সপ্তাহে 2,5 ঘন্টা ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন
গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করার মাধ্যমে, আপনি কেবল নিজের জন্য নয়, আপনার অনাগত সন্তানের জন্যও কাজ করছেন। দেখিয়েছেন যে গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম পরবর্তী বয়সে ভবিষ্যতের শিশুদের স্থূলত্বের বিকাশ রোধ করতে পারে!
ডাঃ ড্যাগনি রাজাসিং, কনসালট্যান্ট প্রসূতি বিশেষজ্ঞ এবং মুখপাত্র বলেছেন, ওজন বজায় রাখা, ঘুম ও মেজাজ উন্নত করা এবং রক্তচাপ কমানো সহ ব্যায়াম করার ফলে মা হতে পারে এমন অনেক সুবিধা রয়েছে।
গর্ভাবস্থা জুড়ে, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি তীব্রতার সুপারিশ করা হয়। ফিটনেস এবং আরামের স্তরের উপর নির্ভর করে ব্যায়ামগুলি কমপক্ষে 10 মিনিটের সেটে করা উচিত। রাজাসিং এছাড়াও সুপারিশ করে যে আপনি প্রশিক্ষণের বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যদি আপনার কোনো চিকিৎসা অবস্থা নির্ণয় করা হয়।
আপনার শরীরের কথা শুনুন
গ্রেট ব্রিটেনের ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস, যতটা সম্ভব গর্ভাবস্থার পুরো সময়কালে স্বাভাবিক দৈনন্দিন কার্যকলাপ বজায় রাখা মূল্যবান।
রাজাসিং যেমন পরামর্শ দেন, গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করার সাধারণ নিয়ম হল যে কোনও ব্যায়াম যা আপনার নিঃশ্বাসকে দূরে সরিয়ে দেয়। "আপনার শরীরের কথা শোনা গুরুত্বপূর্ণ এবং শুধুমাত্র এটির জন্য যা সঠিক তা করা।"
ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ কেন্দ্রের চার্লি লন্ডার বিরতি এবং ছুটির দিনের গুরুত্বের উপর জোর দিয়ে বলেছেন, "এটা সম্ভব যে আপনি যদি নিজেকে বিরতি না দেন তবে শীঘ্রই আপনি শুরু করার মতো কার্যকরভাবে অনুশীলন করতে পারবেন না।"
নিজেকে অতিরিক্ত কাজ করবেন না
ইউকে ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস সুপারিশ করে যে কিকবক্সিং বা জুডোর মতো যোগাযোগের খেলাগুলি এড়িয়ে চলা উচিত এবং পতনের ঝুঁকি সহ যে কার্যকলাপগুলি, যেমন ঘোড়ায় চড়া, জিমন্যাস্টিকস এবং সাইকেল চালানো, সাবধানতার সাথে যোগাযোগ করা উচিত।
"আপনাকে সক্রিয় হতে ভয় পাওয়ার দরকার নেই," লন্ডার বলেছেন, "কিন্তু গর্ভাবস্থা পাগল উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট বা জিমে পরীক্ষা করার সময় নয়।"
, একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক যিনি প্রসবপূর্ব এবং প্রসবোত্তর ফিটনেস বিশেষজ্ঞ, বলেছেন গর্ভাবস্থায় আপনি কী করতে পারেন এবং কী করতে পারবেন না সে সম্পর্কে অনেক ভুল ধারণা রয়েছে৷ এই ক্ষেত্রে, পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করা ভাল।
আপনার মোড খুঁজুন
"শুধুমাত্র গর্ভাবস্থাই প্রত্যেকের জন্য আলাদা নয়, তবে শরীর এমনকি একদিন থেকে পরের দিন পর্যন্ত সম্পূর্ণ আলাদা অনুভব করতে পারে," লন্ডার বলেছেন। তিনি এবং লিস্টার উভয়েই গর্ভাবস্থার শারীরিক পরিবর্তনের জন্য প্রস্তুতির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের (বিশেষত পিঠ, পায়ের পেশী এবং মূল পেশী) গুরুত্বের কথা উল্লেখ করেন। প্রশিক্ষণের আগে সঠিকভাবে গরম করা এবং পরে ঠান্ডা হওয়াও খুব গুরুত্বপূর্ণ।
প্রসবপূর্ব জিমন্যাস্টিকস শিক্ষক ক্যাথি ফিনলে বলেছেন যে গর্ভাবস্থায়, "আপনার জয়েন্টগুলি শিথিল হয়ে যায় এবং আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র স্থানান্তরিত হয়," যা আপনার লিগামেন্টে স্ট্রেন বা স্ট্রেন করতে পারে।
রাজাসিং পেটকে শক্তিশালী করার ব্যায়াম সহ সুপারিশ করেন, যা পিঠের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম।
নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা করবেন না
লন্ডার নোট হিসাবে, যখন গর্ভবতী মহিলারা তাদের ক্রীড়া সাফল্যগুলি সামাজিক মিডিয়াতে ভাগ করে নেয়, তখন "অন্যান্য মহিলারা আত্মবিশ্বাস অর্জন করে যে তারা জিমেও আঘাত করতে পারে।" তবে নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা করবেন না এবং তাদের সাফল্যের পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করবেন না - আপনি কেবল নিজেকেই আঘাত করতে পারেন। আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী নিয়মিত ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন, আপনার অনুভূতি শুনুন এবং আপনার সমস্ত সাফল্যের জন্য গর্বিত হন।