7 টি পুষ্টির প্রায়শই শরীরে অভাব হয়

লোহা হল লোহিত রক্তকণিকার প্রধান উপাদান, যেখানে এটি হিমোগ্লোবিনের সাথে আবদ্ধ হয় এবং কোষে অক্সিজেন সরবরাহ করে। আহারে দুই ধরনের আয়রন রয়েছে:

- হিম আয়রন (আয়রন-পোরফাইরিন কমপ্লেক্স): এই ধরনের লোহা খুব ভালভাবে শোষিত হয়। এটি শুধুমাত্র পশু পণ্য পাওয়া যায়, এবং এর সর্বাধিক পরিমাণ লাল মাংসে;

নন-হেম আয়রন: এই ধরনের আয়রন বেশি সাধারণ এবং প্রাণী এবং উদ্ভিদ উভয় খাবারেই পাওয়া যায়। শরীরের জন্য এটি শোষণ করা আরও কঠিন।

আয়রনের অভাব বিশ্বের সবচেয়ে সাধারণ পুষ্টির ঘাটতিগুলির মধ্যে একটি এবং বিশ্বব্যাপী 25% এরও বেশি মানুষকে প্রভাবিত করে। প্রাক বিদ্যালয়ের শিশুদের মধ্যে এই সংখ্যা 47% পর্যন্ত বেড়ে যায়। মাসিক রক্তচাপের কারণে নিয়মিত মাসিক চক্রের 30% মহিলাদেরও আয়রনের ঘাটতি হতে পারে। পাশাপাশি 42% তরুণী গর্ভবতী মহিলা। এছাড়াও, নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের অভাবের ঝুঁকি বেড়ে যায়। তারা কেবল নন-হেম আয়রন গ্রহণ করে, যা শরীর এবং হেম আয়রন দ্বারা শোষিত হয় না।

রক্তশূন্যতা আয়রনের ঘাটতির ফল। লোহিত রক্তকণিকার সংখ্যা কমে যায় এবং রক্ত ​​সারা শরীরে অক্সিজেন বহন করতে সক্ষম হয়। লক্ষণগুলির মধ্যে সাধারণত ক্লান্তি, দুর্বলতা, দুর্বল ইমিউন সিস্টেম এবং দুর্বল মস্তিষ্কের কার্যকারিতা অন্তর্ভুক্ত থাকে।

হেম আয়রনের সেরা খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে ...

লাল মাংস: 85 গ্রাম স্থল গরুর মাংস RDA এর প্রায় 30% প্রদান করে (প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা)।

অফাল: এক টুকরো লিভার (81 গ্রাম) RDI এর 50% এর বেশি প্রদান করে।

সামুদ্রিক খাবার যেমন শেলফিশ, ঝিনুক এবং ঝিনুক: 85 গ্রাম রান্না করা ঝিনুক RDI এর প্রায় 50% সরবরাহ করে।

ক্যানড সার্ডিন: একটি 106 গ্রাম RSD এর 34% প্রদান করতে পারে।

নন-হেম আয়রনের সেরা খাদ্যতালিকাগত উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে ...

মটরশুটি: আধা কাপ রান্না করা মটরশুটি (85 গ্রাম) RDI এর 33% প্রদান করে।

কুমড়োর বীজ এবং তিলের বীজ: 28 গ্রাম ভাজা কুমড়োর বীজ RDI এর 11% প্রদান করে।

ব্রোকলি, কেল এবং পালং শাক: 28 গ্রাম তাজা কালে RDI এর 5,5% প্রদান করে।

যাইহোক, অতিরিক্ত লোহা ক্ষতিকারক হতে পারে। অতএব, অযথা আপনার ডায়েটে অতিরিক্ত কিছু যোগ করবেন না।

যাইহোক, ভিটামিন সি আয়রনের শোষণ বাড়ায়। অতএব, ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার যেমন কমলা, বাঁধাকপি এবং বেল মরিচ, লোহার সমৃদ্ধ খাবারের সাথে, লোহার শোষণকে সর্বাধিক সাহায্য করতে পারে।

থাইরয়েড গ্রন্থির স্বাভাবিক কার্যকারিতা এবং থাইরয়েড হরমোনের উৎপাদনের জন্য আয়োডিন একটি অপরিহার্য খনিজ, যা শরীরের বৃদ্ধি, মস্তিষ্ক এবং হাড়ের বিকাশ সহ অনেক প্রক্রিয়ায় জড়িত। তারা বিপাকীয় হারও নিয়ন্ত্রণ করে।

আয়োডিনের অভাব বিশ্বের সবচেয়ে সাধারণ পুষ্টির ঘাটতিগুলির মধ্যে একটি। এটি বিশ্বের জনসংখ্যার প্রায় এক তৃতীয়াংশকে প্রভাবিত করে, হেলথলাইন লিখেছে। আয়োডিনের অভাবের সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণ হল একটি বর্ধিত থাইরয়েড গ্রন্থি। এটি হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি, শ্বাসকষ্ট এবং ওজন বৃদ্ধি হতে পারে। গুরুতর আয়োডিনের ঘাটতি গুরুতর বিরূপ প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে শিশুদের ক্ষেত্রে। এর মধ্যে রয়েছে মানসিক প্রতিবন্ধকতা এবং বিকাশের অস্বাভাবিকতা।

আয়োডিনের বেশ কিছু ভালো খাদ্য উৎস আছে ...

শৈবাল: মাত্র 1 গ্রাম কেল্পে 460-1000% RDI থাকে।

মাছ: 85 গ্রাম বেকড কড 66% RDI প্রদান করে।

দুগ্ধ: এক কাপ সরল দই RDI এর প্রায় 50% সরবরাহ করে।

ডিম: একটি বড় ডিম RDI এর 16% প্রদান করে।

যাইহোক, মনে রাখবেন যে এই মানগুলি ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। আয়োডিন প্রধানত মাটি এবং সমুদ্রে পাওয়া যায়, অতএব, যদি মাটি আয়োডিনে দরিদ্র হয়, তবে এতে বেড়ে ওঠা খাবারেও সামান্য আয়োডিন থাকবে।

বেশ কয়েকটি দেশ আয়োডিনের ঘাটতিতে লবণ যোগ করে সাড়া দিয়েছে, যা সফলভাবে সমস্যাটি দূর করেছে।

ভিটামিন ডি একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা শরীরে স্টেরয়েড হরমোনের মতো কাজ করে। এটি রক্ত ​​প্রবাহের মাধ্যমে এবং কোষে ভ্রমণ করে, তাদের জিন চালু বা বন্ধ করতে বলে। শরীরের প্রায় প্রতিটি কোষে ভিটামিন ডি রিসেপ্টর থাকে। এই ভিটামিন ত্বকের কোলেস্টেরল থেকে তৈরি হয় যখন এটি সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসে। এইভাবে, বিষুবরেখা থেকে দূরে বসবাসকারী লোকদের ঘাটতি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে, কারণ তাদের ত্বকে কম সূর্যের আলো পড়ে।

ভিটামিন ডি এর অভাব সাধারণত চোখে পড়ে না। লক্ষণগুলি দৃশ্যমান নয় এবং বছর বা দশক ধরে বিকাশ করতে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, পেশী দুর্বলতা, হাড় ক্ষয় এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকি পরিলক্ষিত হয়। শিশুদের মধ্যে, এই ঘাটতি বৃদ্ধি এবং নরম হাড় (রিকেটস) হতে পারে। এছাড়াও, ভিটামিন ডি এর অভাব রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কম এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখতে পারে। দুর্ভাগ্যক্রমে, খুব কম খাবারেই এই ভিটামিনের উল্লেখযোগ্য পরিমাণ রয়েছে।

ভিটামিন ডি এর সেরা খাদ্য উৎস ...

কড লিভারের তেল: এক টেবিল চামচ 227% RI থাকে।

চর্বিযুক্ত মাছ যেমন স্যামন, ম্যাকেরেল, সার্ডিন বা ট্রাউট: রান্না করা স্যামন (85 গ্রাম) এর একটি ছোট অংশে 75% RI থাকে।

ডিমের কুসুম: একটি বড় ডিমের কুসুমে 7% RI থাকে।

যাদের এই অভাব রয়েছে তাদের রোদে বেশি সময় কাটাতে হবে কারণ শুধুমাত্র খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন পাওয়া খুব কঠিন।

ভিটামিন বি 12, যা কোবলামিন নামেও পরিচিত, একটি পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন। এটি মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য। আমাদের শরীরের প্রতিটি কোষ সঠিকভাবে কাজ করার জন্য B12 প্রয়োজন, কিন্তু শরীর এটি উত্পাদন করতে অক্ষম। অতএব, আমরা এটা খাদ্য বা সম্পূরক থেকে প্রাপ্ত করা আবশ্যক।

ভিটামিন বি 12 শুধুমাত্র প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায়, তাই যারা প্রাণীজ পণ্য খায় না তাদের ঘাটতির ঝুঁকি বেড়ে যায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে 80 - 90% পর্যন্ত নিরামিষভোজী এবং নিরামিষাশীরা এই ঘাটতিতে ভোগেন, সেইসাথে প্রায় 20% বয়স্ক ব্যক্তিরা এই অভাবের শিকার হন, এটি বয়সের সাথে কম শোষিত হওয়ার কারণে।

ভিটামিন বি 12 এর অভাবের একটি সাধারণ লক্ষণ হল মেগালোব্লাস্টিক অ্যানিমিয়া। অন্যান্য লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে মস্তিষ্কের দুর্বল কার্যকারিতা এবং হোমোসিস্টিনের উচ্চ মাত্রা, যা বিভিন্ন রোগের ঝুঁকির কারণ।

ভিটামিন বি 12 এর খাদ্যতালিকাগত উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে ...

সামুদ্রিক খাবার, বিশেষত শেলফিশ এবং ঝিনুক: 85 গ্রাম রান্না করা শেলফিশ RDI এর 1400% সরবরাহ করে।

উপ-পণ্য: লিভারের এক টুকরো (60 গ্রাম) RDI এর 1000% এর বেশি প্রদান করে।

মাংস: 170 গ্রাম বিফ স্টেক RDI এর 150% প্রদান করে।

ডিম: প্রতিটি ডিমের মধ্যে RI এর প্রায় 6% থাকে।

দুগ্ধ: এক কাপ গোটা দুধ RDI এর প্রায় 18% সরবরাহ করে।

প্রচুর পরিমাণে B12 ক্ষতিকারক বলে বিবেচিত হয় না কারণ এটি প্রায়শই দুর্বলভাবে শোষিত হয় এবং প্রস্রাবে অতিরিক্ত BXNUMX নির্গত হয়।

প্রতিটি কোষের জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। এটি হাড় এবং দাঁত খনিজ করে, বিশেষ করে দ্রুত বৃদ্ধির সময়। উপরন্তু, ক্যালসিয়াম পুরো শরীরের জন্য একটি সংকেত অণুর ভূমিকা পালন করে। এটি ছাড়া, আমাদের হৃদয়, পেশী এবং স্নায়ু কাজ করতে সক্ষম হবে না। রক্তে ক্যালসিয়ামের ঘনত্ব কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রিত হয় এবং যে কোনও অতিরিক্ত হাড়ের মধ্যে জমা হয়। খাদ্যে ক্যালসিয়ামের অভাবের সাথে, এটি হাড় থেকে নির্গত হয়।

এই কারণেই ক্যালসিয়ামের অভাবের সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণ হল অস্টিওপরোসিস, যা নরম এবং আরও ভঙ্গুর হাড় দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। আরও গুরুতর ক্যালসিয়ামের অভাবের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে শিশুদের নরম হাড় (রিকেট) এবং অস্টিওপরোসিস, বিশেষ করে বয়স্কদের মধ্যে।

ক্যালসিয়ামের খাদ্যতালিকাগত উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে ...

হাড়যুক্ত মাছ: সার্ডিনগুলির একটি ক্যানের মধ্যে 44% RI থাকে।

দুগ্ধ: এক কাপ দুধে 35% RI থাকে।

গা green় সবুজ শাকসবজি যেমন কলা, পালং শাক, ব্রকলি।

সাম্প্রতিক বছরগুলিতে বিজ্ঞানীরা ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টের কার্যকারিতা এবং নিরাপত্তা নিয়ে বিতর্ক করেছেন।

যদিও খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলির চেয়ে খাদ্য থেকে ক্যালসিয়াম পাওয়া সবচেয়ে ভালো, কিন্তু ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট তাদের জন্য উপকারী যারা তাদের খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে পান না।

ভিটামিন এ একটি অপরিহার্য চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন। এটি স্বাস্থ্যকর ত্বক, দাঁত, হাড় এবং কোষের ঝিল্লি গঠন এবং বজায় রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও, এটি দৃষ্টিশক্তির জন্য প্রয়োজনীয় চোখের রঙ্গক তৈরি করে।

ভিটামিন এ পাওয়ার দুটি ভিন্ন ধরনের আছে

প্রস্তুত ভিটামিন এ: এই ধরনের ভিটামিন এ প্রাণীজ পণ্য যেমন মাংস, মাছ, পোল্ট্রি এবং দুগ্ধজাত পণ্যে পাওয়া যায়।

প্রো-ভিটামিন এ: এই ধরনের ভিটামিন এ উদ্ভিদজাত খাবার যেমন ফল এবং শাকসবজিতে পাওয়া যায়। বিটা-ক্যারোটিন, যা শরীর ভিটামিন এ তে রূপান্তরিত হয়, এটি সবচেয়ে বেশি পরিমাণে ফর্ম।

Western৫% এরও বেশি মানুষ যারা পশ্চিমা খাবার খায় তারা যথেষ্ট পরিমাণে ভিটামিন এ পায় এবং তাদের ঘাটতি সম্পর্কে চিন্তা করার দরকার নেই। যাইহোক, অনেক উন্নয়নশীল দেশে ভিটামিন এ এর ​​অভাব খুবই সাধারণ।

ভিটামিন এ এর ​​অভাব চোখের সাময়িক এবং স্থায়ী ক্ষতি করতে পারে এবং এমনকি অন্ধত্বের দিকেও নিয়ে যেতে পারে। আসলে, ভিটামিন এ এর ​​অভাব পৃথিবীতে অন্ধত্বের প্রধান কারণ।

সমাপ্ত ভিটামিন এ এর ​​খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে ...

উপ-পণ্য: গরুর মাংসের লিভারের এক টুকরো (60 গ্রাম) RDI-এর 800% এর বেশি প্রদান করে।

মাছের কলিজা তেল: এক টেবিল চামচ প্রায় 500% RI থাকে।

বিটা ক্যারোটিন (প্রোভিটামিন এ) এর খাদ্যতালিকাগত উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে ...

মিষ্টি আলু: একটি মাঝারি সিদ্ধ আলু (170 গ্রাম) 150% RI ধারণ করে।

গাজর: একটি বড় গাজর RDI এর 75% প্রদান করে।

গাark় সবুজ শাক: 28 গ্রাম তাজা পালং শাক 18% RDI প্রদান করে।

ম্যাগনেসিয়াম শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। এটি হাড় এবং দাঁতের গঠনের জন্য অপরিহার্য এবং 300 টিরও বেশি এনজাইমেটিক বিক্রিয়ায় জড়িত।

নিম্ন রক্তের ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা টাইপ 2 ডায়াবেটিস, বিপাকীয় সিন্ড্রোম, হৃদরোগ এবং অস্টিওপরোসিস সহ বেশ কয়েকটি চিকিৎসা অবস্থার সাথে যুক্ত। কম ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা বিশেষত হাসপাতালে ভর্তি রোগীদের মধ্যে সাধারণ। এটি নিজেই অসুস্থতার কারণে হতে পারে, হজমের কার্যকারিতা হ্রাস বা কেবল অপর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের কারণে।

মারাত্মক ম্যাগনেসিয়ামের অভাবের প্রধান লক্ষণগুলি হল অস্বাভাবিক হৃদস্পন্দন, পেশী খিঁচুনি, অস্থির পা সিন্ড্রোম, ক্লান্তি এবং মাইগ্রেন। কম লক্ষণীয়, দীর্ঘমেয়াদী লক্ষণ যা দৃশ্যমান নাও হতে পারে তার মধ্যে রয়েছে ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং উচ্চ রক্তচাপ।

ম্যাগনেসিয়ামের খাদ্যতালিকাগত উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে ...

পুরো শস্য: এক কাপ ওটস (170 গ্রাম) 74% RI ধারণ করে।

বাদাম: 20 টি বাদাম 17% RI প্রদান করে।

ডার্ক চকোলেট: 30 গ্রাম ডার্ক চকোলেট (70-85%) 15% RDI প্রদান করে।

পাতাযুক্ত, সবুজ শাকসবজি: 30 গ্রাম কাঁচা পালং শাক 6% RDI প্রদান করে।

উপরের সংক্ষিপ্তসার, এটি যুক্তিযুক্ত হতে পারে যে শিশু, যুবতী, বৃদ্ধ এবং নিরামিষাশীদের নির্দিষ্ট পুষ্টির ঘাটতির সবচেয়ে বেশি ঝুঁকি রয়েছে। এবং এটি প্রতিরোধ করার সর্বোত্তম উপায় হল একটি সুষম খাদ্য খাওয়া যাতে উদ্ভিদ এবং প্রাণী উভয় খাদ্য অন্তর্ভুক্ত থাকে। যাইহোক, সম্পূরকগুলিও কাজে আসতে পারে যখন শুধুমাত্র খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন পাওয়া সম্ভব নয়।

সের্গেই আগাপকিন, পুনর্বাসন চিকিৎসক:

- তারুণ্য এবং সৌন্দর্য সংরক্ষণের জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনার ডায়েটে কমপক্ষে 5 টি প্রয়োজনীয় ভিটামিন থাকতে হবে। এটি ভিটামিন এ - এটি ত্বক থেকে প্রজনন অঙ্গ পর্যন্ত অনেক প্রধান অঙ্গকে প্রভাবিত করে। লিভার, ডিমের কুসুম, মাখনের মধ্যে রয়েছে। এই খাবারে ভিটামিন ডি রয়েছে, যা হাড় এবং পেশী, ইমিউন এবং স্নায়ুতন্ত্রের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি ভিটামিন সি - ত্বককে ইলাস্টিক করে, বলিরেখা রোধ করে। কালো currants, গোলাপ পোঁদ, বেল মরিচ অন্তর্ভুক্ত। এটি ভিটামিন ই - সৌন্দর্য এবং তারুণ্যের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন। অপরিশোধিত সূর্যমুখী তেলের মধ্যে রয়েছে। এবং পরিশেষে, এটি ভিটামিন বি, এটি সেলুলার বিপাকের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বেকউইট, মটরশুটি, শাকসব্জিতে রয়েছে।