মিনিটের মধ্যে পেশী তৈরি করুন - আমার কাছাকাছি স্বাস্থ্যকর খাবার

বিষয়বস্তু

কয়েক মিনিটে পেশী তৈরি করুন

প্রশিক্ষণের সময় নেই? এটা সমস্যা না! ছয় তাবতা-থিমযুক্ত workouts কয়েক দ্রুত, উগ্র মিনিটে সমস্ত বড় আকারের পেশী গোষ্ঠীর একটি অ্যানাবোলিক বিস্ফোরণ ঘটাবে।

লেখক: অ্যালেক্স সাভা

আমি স্বীকার করি. এই আর্টিকেলটি শেষ করা আমার চিন্তাভাবনার চেয়ে আরও কঠিন হয়ে উঠল। সময়সীমাটি নিকটে আসার সাথে সাথে আমি আমার সাম্প্রতিক পদক্ষেপের পরে আনপ্যাক করে রাখা জিনিসগুলি অবিরাম তালিকার থেকে গুছিয়ে রাখার চেষ্টা করছিলাম, তাই বসে বসে উপাদানটি লেখার শেষ করার কোনও সময় ছিল না। তবুও, আমি জানতাম যে একটি স্নিপেট ইতিমধ্যে শেষ হয়ে গেছে, এবং আমি অগ্রাধিকারের লক্ষ্যগুলি - বা আমার ওয়ার্কআউটগুলি ছাড়তে দেব না! - রাডার থেকে অদৃশ্য।

মূল কথাটি হ'ল আমাদের মধ্যে অনেকগুলি মিল রয়েছে। আপনি যদি কোনও বিশ্বস্ত তহবিলের প্রতিষ্ঠানের বাচ্চা না হন যিনি সারাদিন বোকা খেলেন, আপনি জানেন যে জীবন আমাদের পরিকল্পনাগুলিতে কতটা ধারাবাহিকভাবে হস্তক্ষেপ করে। করার জন্য সর্বদা কিছু আছে এবং করণীয় আইটেমগুলির এই অন্তহীন স্ট্রিংটি আপনার দিন থেকে মূল্যবান মুহুর্তগুলিকে চুরি করে। এবং এখন সন্ধ্যা নয়টা নাগাদ, সূর্যটি দীর্ঘ সময়ের জন্য অস্ত যায় এবং আপনি আপনার প্রতিদিনের প্রশিক্ষণ সেশন শুরু করার কথা ভাবেননি।

আমি সর্বদা এই জাতীয় সমস্যায় পড়েছি এবং আপনার মতো আমিও এড়িয়ে চলা ওয়ার্কআউটকে ঘৃণা করি। সুতরাং আমি আমার সমস্যার সমাধানের জন্য আমার ফিটনেস লক্ষ্যগুলির দিকে পরিচালিত করার এবং ওয়ার্কআউটগুলি এড়িয়ে যাওয়ার গ্যারান্টিযুক্ত একটি দুর্দান্ত সমাধান পেয়েছি। আমি কীভাবে এটি পরিচালনা করেছি? ঠিক আছে, আমি স্মার্ট হয়েছি: আমি তাবাতা কার্ডিও প্রশিক্ষণের নীতিগুলি শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করেছি এবং একটি দ্রুত, কঠোর এবং কার্যকর ওয়ার্কআউট পেয়েছি যা আপনাকে এটি নিয়মিত প্রশিক্ষণ সেশনের একটি ছোট স্নিপেটের সমান সময়ে শেষ করতে দেয়।

4 মিনিট হবে?

আপনি যদি আমার পূর্ববর্তী নিবন্ধগুলি পড়েন, যেমন "ফ্যাট পোড়াতে চারটি কার্যকর উপায়", আপনি তাবাটা প্রশিক্ষণের কথা শুনেছেন। একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ পদ্ধতি হিসাবে, ১৯৯ 1996 সালে তাবাতার প্রশিক্ষণ জাপানের গবেষক ডঃ ইজুমি তাবাতার একটি অলিম্পিক স্পিড স্কেটারদের একটি গ্রুপে একটি উচ্চ স্তরের ক্রিয়ামূলক ফিটনেস সহ পরিচালিত একটি গবেষণার পরে উপস্থিত হয়েছিল।

সুইং কেটেলবেল

বিষয়গুলি তাদের সর্বাধিক অক্সিজেন গ্রহণের 7% এ 8-সেকেন্ড সাইক্লিংয়ের 20-170 রাউন্ড সম্পন্ন করে এবং প্রতিটি কোলে 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেয়। একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট - প্রতিটি কিছুর জন্য প্রায় চার মিনিট - দীর্ঘ সময়ের চেয়ে বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক ধৈর্য বাড়ানোর ক্ষেত্রে আরও কার্যকর ছিল, প্রতি সপ্তাহে একই পরিমাণে মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিও ওয়ার্কআউট করা হয়েছিল।

২০১৩ সালে প্রকাশিত আরেকটি পরীক্ষায় ত্বাবাত প্রশিক্ষণ পরবর্তী স্তরে নিয়ে গেছে। সমীক্ষায় বেসিক ট্যাবটা প্রোটোকল ব্যবহার করা হয়েছিল, তবে এর মধ্যে এক মিনিট বিশ্রামের সাথে একটি ওয়ার্কআউটে চারটি পূর্ণ 2013 মিনিটের রাউন্ড অন্তর্ভুক্ত ছিল। এই 4 মিনিটের ব্যায়ামের সময়, বিষয়গুলি 20-240 ক্যালোরি পোড়ায় এবং একই সাথে পরের কয়েক দিনের মধ্যে শক্তি ব্যয়ে অসাধারণ বৃদ্ধি পেয়েছিল।

নীচের প্রতিটি ওয়ার্কআউটটি কেবল চার মিনিটের দীর্ঘ, তবে আপনি সমান তীব্র এবং কার্যকর অধিবেশনের জন্য - অনুশীলনের সেটগুলির মধ্যে এক মিনিটের বিশ্রামের সাথে এগুলিকে এক সাথে সংযুক্ত করতে পারেন।

তাবাতা শৈলীতে শক্তি প্রশিক্ষণ

যদিও এটি প্রাথমিকভাবে এ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপের সাথে ব্যবহৃত হয়, তাবটা ওয়ার্কআউটের সুবিধাগুলি কার্ডিও এবং ফ্যাট পোড়া ছাড়িয়ে যায়। ভারী ওজন তোলার জন্য 20-সেকেন্ডের আক্রমণ দুর্দান্ত, পেশীগুলিকে একটি সাবম্যাক্সিমাল স্তরে কাজ করতে বাধ্য করে। আপনাকে যা করতে হবে তা হল সঠিক ওজন খুঁজে বের করা, যা এই অতি-কার্যকর ওয়ার্কআউট পরিকল্পনার জন্য আপনার প্রয়োজন।

প্রস্তাবিত ওয়ার্কআউটের জন্য, আমি আপনাকে একটি সাধারণ 50-রেপ সেটটিতে তাত্ক্ষণিক পেশী ব্যর্থতা প্ররোচিত করতে সাধারণত ওজন 10% থেকে শুরু করার পরামর্শ দিই। এবং কেবলমাত্র এই ট্যাবটা ওয়ার্কআউটে অভ্যস্ত হওয়ার পরে, আপনি পদ্ধতিগতভাবে লোড বাড়িয়ে তুলতে পারেন। অন্য কথায়, আপনার অহংকার আপনাকে খুব বেশি ওজনের দিকে চাপ দেবেন না!

বাইসেপস জন্য বার উত্তোলন

আপনার প্রতিনিধিত্বের গতির জন্য, এগুলিকে বিস্ফোরক করুন - তবে নিয়ন্ত্রিত করুন - দীর্ঘ বিরতি ছাড়াই নিয়ন্ত্রিত নেতিবাচক পর্বের পরে একটি ইতিবাচক সংকোচন করুন। আপনার লক্ষ্যটি 20 সেকেন্ডের ব্যবধানে যতটা সম্ভব পরিষ্কার, প্রযুক্তিগত রেপগুলি সম্পন্ন করা।

তাবাতা শৈলীর workouts 6 টি উদাহরণ

আপনার ত্বাটা-স্টাইলের ওয়ার্কআউটগুলির সর্বাধিক উপকার পাওয়ার জন্য, আপনি ভাল উষ্ণ হওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন এবং একই সাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করবে এমন কয়েকটি অনুশীলনকে গ্রুপ করুন।

এই ওয়ার্কআউটগুলির প্রত্যেকটি কেবল চার মিনিটের দীর্ঘ এবং চারটি অনুশীলন নিয়ে গঠিত। একটি অনুশীলন সম্পন্ন করার জন্য আপনাকে 20 সেকেন্ড সময় দেওয়া হবে, অনুশীলনের মধ্যে ক্রান্তিকালীন সময়ে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নেওয়া হবে। আপনি মোট আট রাউন্ডটি শেষ করবেন।

অন্য কথায়, আপনি প্রথম অনুশীলনে 20 সেকেন্ড কাজ করেন, অনুশীলনের মধ্যে স্যুইচ করার সময় 10 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন, আরও 20 সেকেন্ড কাজ করুন, উত্তরণে 10 সেকেন্ড সময় নিন এবং মোট চার মিনিটের জন্য এইভাবে পুনরাবৃত্তি করুন। ফলস্বরূপ, আপনি প্রতিটি অনুশীলন দু'বার করবেন।