এফএসটি -7 বুক ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

এফএসটি -7 হেনি র্যামবড বিখ্যাত হ্যানি র‌্যামবড দ্বারা তৈরি একটি নিবিড় এবং কার্যকর প্রোগ্রাম। অনেক পেশাদার বডি বিল্ডাররা এই পদ্ধতিটি দিয়ে প্রশিক্ষণ দিয়েছেন এবং চালিয়ে যান। আসুন তাকে একটি পরীক্ষা ড্রাইভের জন্য নেওয়া যাক!

লেখক: রজার লকরিজ

এই কৌশলটি ২০০৯ সালের সেরা ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম হিসাবেও বিশ্বজুড়ে পরিচিত the ফিটনেস এবং শরীরচর্চা শিল্পে, তারা কেবল এটি সম্পর্কে কথা বলে। লক্ষ লক্ষ মানুষ সক্রিয়ভাবে এই কৌশলটি নিয়ে আলোচনা চালিয়ে যান, এটি বিশ্বজুড়ে প্রশিক্ষণ কর্মসূচির অন্তর্ভুক্ত।

এটি এফএসটি -7, হ্যানি র‌্যাম্বোডার ফোর্স অফ পেশাদারদের দ্বারা নির্মিত এবং এটি একটি তীব্র এবং অত্যন্ত উত্পাদনশীল ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম highly এটি আলাদা হতে পারে না। জে কাটলার তিনবারের মিঃ অলিম্পিয়া খেতাবধারী, ২০০৯ সালে দুই বারের অলিম্পিয়া চ্যাম্পিয়ন কেভিন ইংলিশ এবং রাজত্বকালে বিজয়ী ফিল হিথ সহ মূল শরীরচর্চা প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির জন্য এই প্রোগ্রামটির প্রশিক্ষণ পেয়েছিলেন। মার্ক আলভিসি ২০১৩ ইউএস জাতীয় চ্যাম্পিয়নশিপ জিতেছিলেন এবং হানে র্যামবোদার সাথে প্রশিক্ষণও নিয়েছিলেন। যদি আমি হ্যানিয়ে গিয়ে FST-2009 নিয়ে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত প্রত্যেককে তালিকাভুক্ত করি তবে এটি হ'ল হু হু হু বডি বিল্ডিংয়ে গাইডের মতো like

হ্যানির নিজের মতে, এফএসটি -7 নামটি এসেছে:

• ড্যাশবোর্ড (এফ, ফ্যাসিয়া) - তন্তুযুক্ত সংযোগকারী টিস্যুর একটি আয়ন যা শরীরের পেশী, অঙ্গ এবং অন্যান্য নরম টিস্যু কাঠামোকে একত্র করে, পৃথক করে বা আবদ্ধ করে।
  
  
• Stretching (এস, প্রসারিত) - লম্বা, প্রসারিত, বৃদ্ধি করার জন্য ডিজাইন করা একটি ক্রিয়া।
  
  
• প্রশিক্ষণ (টি) - ব্যায়াম এবং নির্দেশের মাধ্যমে একজন ব্যক্তিকে সাধারণভাবে শ্রেষ্ঠত্বের মান গ্রহণের প্রক্রিয়া The
  
  
• সাত - শেষ অনুশীলন সাত সেট

প্রতিশ্রুতিবদ্ধ পরীক্ষা ড্রাইভের দিকে এগিয়ে চলছে। নীচে আমি আমার পেকটোরাল ওয়ার্কআউটটি বিস্তারিতভাবে বর্ণনা করব যা ১৩ ই আগস্ট, ২০০৯ এ হয়েছিল এবং এই ওয়ার্কআউটটির প্রতিটি পর্যায়ে বিশদভাবে বর্ণনা করব।

প্রশিক্ষণের আগে

প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে, আমি ভ্যানিলা প্রোটিন পাউডার, স্ট্রবেরি এবং কলা দিয়ে তৈরি একটি প্রোটিন স্মুদি পান করলাম। জ্বালানি ট্যাংক ভরা ছিল। বাড়ি ছাড়ার প্রায় 30 মিনিট আগে, আমি একটি নাইট্রিক অক্সাইড (NO) বুস্টার, একটি মাল্টিভিটামিন এবং 1000 মিলিগ্রাম নিলাম। ব্যবসায় নেমে যাওয়ার সময় এসেছে!

প্রথম অনুশীলন এর আগে হালকা প্রসারিত এবং ওয়ার্ম আপ হয়।

ধাপ "এফ": ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস

আমাকে প্রথমে যেতে হয়েছিল, এবং আমার একটি opeালু কাজের দরকার ছিল, তাই আমি শুরু করেছিলাম। আমি সর্বনিম্ন 3 এবং সর্বাধিক 4 টি reps দিয়ে 8-12 সেট করার পরামর্শ দিই। বেসটি ভারী হতে হবে। আমি ওজন নিয়ে খেলি এবং টোনজ পর্যন্ত কাজ করি যা পর্যাপ্ত বোঝা তৈরি করে।

• এক সেট করুন: 135 পাউন্ড (kg60 কেজি) - 12 টি reps
  
  
• 45 সেকেন্ড বিশ্রাম
  
  
• 185 সেট করুন: 85 পাউন্ড (kg12 কেজি) - এক্সএনইউএমএক্স reps
  
  
• বিশ্রামের জন্য 1 মিনিট
  
  
• 225 সেট করুন: 100 পাউন্ড (kg8 কেজি) - এক্সএনইউএমএক্স reps
  
  
• বিশ্রামের জন্য 1 মিনিট
  
  
• চতুর্থ সেট: 225 পাউন্ড (≈100 কেজি) - 7 টি reps

পরবর্তী অনুশীলনে স্থানান্তরটি আমার প্রায় 90 সেকেন্ড সময় নেয়। আমি ইতিমধ্যে খুব শালীন বোধ করছি। এখন পর্যন্ত আমি সবকিছু পছন্দ করি তবে এটি কেবল শুরু। আসুন দেখে নেওয়া যাক এরপরে কী হবে।

ধাপ "এস": একটি ঝুঁকির বেঞ্চে ডাম্বেলগুলি মিশ্রিত করা

দ্বিতীয় নম্বর ব্যায়াম - বিচ্ছিন্নতা আন্দোলন ,. প্রধান কাজটি হ'ল পেশীটি ভিতর থেকে প্রসারিত করা এবং এর আয়তন বৃদ্ধি করা। আমি ডাম্বেল চ্যাপ্টা পছন্দ করি এবং এই অনুশীলনটি ওয়ার্কআউট করার এই পর্যায়ে চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। আগের মত, আপনার 3-4 টি পুনঃনির্মাণের 8-12 সেট দরকার। একটি উচ্চ বোঝার জন্য লক্ষ্য।

• এক সেট করুন: 40 পাউন্ড (kg18 কেজি) - 12 টি reps
  
  
• বিশ্রামের জন্য 1 মিনিট
  
  
• 40 সেট করুন: 18 পাউন্ড (kg12 কেজি) - এক্সএনইউএমএক্স reps
  
  
• বিশ্রামের জন্য 1 মিনিট
  
  
• 50 সেট করুন: 22 পাউন্ড (kg10 কেজি) - এক্সএনইউএমএক্স reps
  
  
• বিশ্রামের জন্য 1 মিনিট

ওয়ার্কআউট বেশ তীব্র। এখন পাম্পিংটি সত্যিই ভাল এবং আমি এখনও শক্তিতে পূর্ণ। এই মুহুর্তে আমার অংশীদার ক্রিস আমোস আমার সাথে যোগ দেয়, যার সাথে আমরা প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় অংশটি করছি। আমরা "টি" পর্যায়ে চলেছি। যাইহোক, হ্যানি অধিবেশন চলাকালীন পানীয় জল, জল এবং আরও বেশি জল দেওয়ার পরামর্শ দেয়। এবং আমি জানি কেন। ঘরটি শীতাতপ নিয়ন্ত্রিত হলেও আমার থেকে একটি স্রোতে ঘাম Sweেলে দেওয়া হয়েছিল। আপনি যদি এই কৌশলটি ব্যবহার করেন তবে আপনার শরীরের হাইড্রেশন দেখুন।

ধাপ "টি": বেঞ্চ টিপুন ডাম্বেলস

এই পর্যায়ে আরও একটি বেসিক চলন প্রয়োজন। আমি ডাম্বেল পছন্দ করি। এফএসটি -7 নীতিতে নির্মিত বহু প্রোগ্রামে, আমি ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলন দেখেছি, তাই পক্ষে পক্ষে নির্বাচন করা আমার কাছে সঠিক সমাধান বলে মনে হয়েছিল। পূর্ববর্তী দুটি অনুশীলনের মতো আমরা 8-12 টি রেপস সহ তিন থেকে চারটি ভারী সেটগুলিতে মনোনিবেশ করব।

• এক সেট করুন: 70 এলবি ডাম্বেলস (k32 কেজি) - 12 টি reps
  
  
• ক্রিস একই ব্যায়াম করার সময় বিশ্রাম করুন।
  
  
• 80: 36 এলবি ডাম্বেলস (k12 কেজি) সেট করুন - এক্সএনএমএক্সএক্স reps
  
  
• ক্রিস অনুশীলন করার সময় বিশ্রাম নিন। তিনি 8 reps করেছেন
  
  
• 100 সেট করুন: 44 এলবি ডাম্বেলস (k8 কেজি) - এক্সএনএমএক্সএক্স reps। (আমি এটিকে ভারী নিতে পারতাম তবে এই হলটিতে একশোটির চেয়ে বেশি ভারী কিছুই ছিল না)
  
  
• ক্রিস অনুশীলন করার সময় বিশ্রাম করুন। তিনি 90 পাউন্ড নিয়েছিলেন এবং 40 টি বার করেছেন।

ব্লিমি! এটা ছিল শান্ত. আমি এত দীর্ঘ সময় ধরে এত শক্তিশালী পাম্পের অভিজ্ঞতা পাইনি। ক্রিসও শিহরিত। আমরা এখন প্রশিক্ষণ সেশনের সবচেয়ে "মজাদার" অংশে ফিরে যাই turn আপনি যদি মনে করেন যে সাতটি সেট সম্পর্কে বিশেষ কিছু নেই তবে আমি আপনাকে এটি চেষ্টা করার পরামর্শ দিচ্ছি।

ধাপ "7": কেবল ট্রেনারে ক্রসওভার

শেষ অনুশীলন করা উচিত। এক্সএনএমএক্সের জন্য যৌগিক অনুশীলন খুব শক্ত হবে। এছাড়াও, এক্সএনইউএমএক্স একটি নির্দিষ্ট পেশী লক্ষ্য করছে এবং আমাদের এটি আলাদা করতে হবে। হ্যানি মেশিনগুলির ব্যবহারের পরামর্শ দেয় কারণ আপনার একটি নির্দিষ্ট ট্র্যাজেক্টোরি রাখা দরকার।

আমরা দড়ি প্রশিক্ষক স্থাপন করেছি, 55 পাউন্ডে (25-30 কেজি) স্থির হয়েছি এবং প্রয়োজনে সামঞ্জস্য করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। তবে আমাদের কাজের ওজন বাড়াতে হয়নি, এটি ইতিমধ্যে একটি বাস্তব উন্মাদনা ছিল। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামটি 45-30 সেকেন্ডের বেশি হওয়া উচিত নয়। নিরাপদে থাকার জন্য, ক্রিস আমার সেটটি শেষ করার পরেই শুরু হয়েছিল এবং আমি ঠিক পরে শুরু করেছি। ফলস্বরূপ, আমাদের প্রত্যেকে প্রায় XNUMX সেকেন্ডের জন্য বিশ্রামে পরিচালিত হয়েছিল।

• এক সেট করুন: 55 পাউন্ড (25 কেজি) - রজার 12 টি রেপ, ক্রিস 12 XNUMX
  
  
• 30 সেকেন্ড বিশ্রাম
  
  
• 55: 25 পাউন্ড (kg12 কেজি) সেট করুন - রজার 12 টি reps, ক্রিস XNUMX X
  
  
• 30 সেকেন্ড বিশ্রাম
  
  
• 55: 25 পাউন্ড (kg12 কেজি) সেট করুন - রজার 12 টি reps, ক্রিস XNUMX X
  
  
• 30 সেকেন্ড বিশ্রাম

এই মুহুর্তে, আমি মনে করি যে আমি 12 টি Reps সহ সাতটি সেট সম্পূর্ণ করতে পারি। আমি একই চেতনায় অবিরত।

• 55: 25 পাউন্ড সেট করুন - রজার 12 টি reps, ক্রিস 12।
  
  
• 30 সেকেন্ড বিশ্রাম
  
  
• 55: 25 পাউন্ড (kg10 কেজি) সেট করুন - রজার 9 টি reps, ক্রিস XNUMX X
  
  
• 30 সেকেন্ড বিশ্রাম

এখানে আমি ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছি যে 12 টি পুনরাবৃত্তির সাত সেট ঘটবে না।

• 55: 25 পাউন্ড (kg10 কেজি) সেট করুন - রজার 10 টি reps, ক্রিস XNUMX X
  
  
• 30 সেকেন্ড বিশ্রাম
  
  
• 55: 25 পাউন্ড সেট করুন - রজার 8 টি reps, ক্রিস 8।
  
  
• 30 সেকেন্ড বিশ্রাম

আমরা শেষ। অবশ্যই শেষ। ক্রিস এবং আমি মতবিরোধ করছি।

এফএসটি -7 পেক্টোরিয়াল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

প্রশিক্ষণের পর

ওয়ার্কআউট 33 মিনিট স্থায়ী হয়েছিল। আমি কখনো এমন পাম্পিং করিনি। 7 টি সত্যিই তীব্র এবং আমরা দুজনেই এটি অনুভব করেছি। আমরা FST-1000 কে একটি দুর্দান্ত প্রোটোকল হিসাবে পেয়েছি এবং আমি ব্যক্তিগতভাবে আমার বর্তমান প্রোগ্রামে কৌশলটি সংহত করতে চাই। অধিবেশনের পরপরই, আমি দুটি প্রোটিন বার চিবিয়ে খেয়েছি এবং এই প্রোগ্রামে আরেকটি XNUMX মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পুনরুদ্ধার করা বিশাল কারণ ওভারট্রেনিংয়ের ঝুঁকি বেশি এবং আপনার মানসম্মত পুষ্টি প্রয়োজন।

উপসংহার

আমার কোনও সন্দেহ নেই যে এফটিএসটি -7 একটি প্রোগ্রাম যা প্রত্যেকেরই চেষ্টা করা উচিত। নতুনদের এটিকে সাবধানতার সাথে যোগাযোগ করা উচিত: তিনটি সেট দিয়ে আটকে থাকুন এবং সাত বছরের জন্য হালকা ওজন চয়ন করুন। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের এই প্রোগ্রামটি গুরুত্ব সহকারে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে! এটি দ্রুত এবং তীব্র। এটি একটি আশ্চর্যজনক কৌশল এবং আমি বুঝতে পারি যে কেন প্রতি বছর পেশাদার ফোর্স অফ পেশাদারদের সংখ্যা বাড়ছে।

আরও পড়ুন: