প্রাচীন Godশ্বরের দেহ: বডিওয়েট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

লেখক: ব্র্যাড বোরল্যান্ড, শক্তি এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণ বিশেষজ্ঞ

বেসিকগুলিতে ফিরে আসুন: ক্লাসিক বডিওয়েট ওয়ার্কআউটগুলির সাথে পেশী তৈরি করুন। নমনীয় প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা 5 টি অনুশীলনের একটি সিরিজের উপর ভিত্তি করে।

প্রোগ্রাম বিবরণ

এই সমস্ত নবজাতক ফিটনেস গ্যাজেটস, হাইপাইড ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম এবং ম্যাজিক পিলগুলি সহজেই আপনার মাথা ঘুরিয়ে দিতে পারে, বিশেষত যদি আপনি নিজের শরীরকে আকৃতির আকার ধারণ করার পরিকল্পনা করেন বা এটিকে আরও নিখুঁত করে তোলেন। তারা একে অপরের সাথে প্রতিশ্রুতি দিয়েছিল যে আপনি কোনও গুরুতর বিতর্ক না করে খুব কম সময়ের মধ্যেই প্রেসের কিউবগুলি এমবস করেছেন।

প্রাচীন গ্রীসের ক্রীড়াবিদ এবং যোদ্ধারা কোনও "দ্রুত সমাধান" ছাড়াই রেকর্ড ইতিহাসে সর্বাধিক ক্রীড়াবিদ, পেশীবহুল এবং শক্তিশালী সংস্থা তৈরি করেছিলেন built অবশ্যই, তাদের কাছে ফাস্টফুড এবং এক্সবক্স প্রলোভনের অন্তহীন প্রবাহ ছিল না, তবে তাদের দেহগুলি কেবল আশ্চর্যজনক ছিল এবং তারা শক্তি, ধৈর্য ও সহিষ্ণুতার সত্যিকারের আশ্চর্য দেখিয়েছিল।

তাদের রহস্য কী ছিল? তারা কীভাবে তুলনামূলকভাবে স্বল্প পরিমাণে খাদ্য এবং পুষ্টিকর পরিপূরকগুলির সম্পূর্ণ অনুপস্থিতিতে পৌরাণিক সংস্থা তৈরি করতে পরিচালিত করেছিল, এমনকি প্রকল্পে তখনও কোনও জিম ছিল না এই বিষয়টি উল্লেখ না করে?

তারা বডিওয়েট প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করত। হ্যাঁ, এটি সর্বাধিক বিপ্লবী ধারণা নয়, তবে উচ্চতর স্কুলে জিম ক্লাস এবং সৈকত মৌসুমের আগে যারা "আকৃতি" তৈরি করতে চায় তাদের জন্য রেখে একে অন্যায়ভাবে পিছিয়ে দেওয়া হয়েছে।

ওজন প্রশিক্ষণ, বিশেষত যখন কার্যকর প্রোগ্রাম থাকে তখন ওজন বৃদ্ধি এবং ওজন হ্রাস উভয় ক্ষেত্রেই গুরুতর ফলাফল দেয়। এগুলি পেশী তৈরি করতে পারে, চর্বি পোড়াতে পারে এবং আপনার শরীরকে সমস্যা-মুক্ত যন্ত্রে পরিণত করতে পারে। বিশ্বাস করবেন না? বডি ওয়েট প্রশিক্ষণ খুব সহজ, সহজ এবং তাই অকার্যকর বলে মনে করেন? তারপরে জিম থেকে দূরে থাকাকালীন রাস্তায় যাওয়ার সময় এই প্রোগ্রামটি ব্যবহার করে দেখুন, বা আপনি যদি কিছুটা ঝাঁকুনির চেষ্টা করতে চান এবং নতুন কিছু চেষ্টা করতে চান।

স্ব-ওজনের আক্রমণ

• প্রতিটি ওয়ার্কআউট সপ্তাহে 1-2 বার করুন।
  
  
• অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম না নিয়ে প্রতিটি সেট করুন।
  
  
• ভ্রমণের সময় বা আপনার স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম থেকে দূরে থাকাকালীন প্রোগ্রামটিতে কমপক্ষে 4 সপ্তাহ কাজ করুন।
  
  
• প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে পারফর্ম করুন।
  
  
• আপনার পছন্দ: কার্ডিও লোড - মাঝারি গতি বা আপনার পছন্দ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট সেশনটি শেষ করুন।
  
  
• দৈত্য-সেট জটিল - এই ব্যায়ামগুলি একের পর এক বিশ্রাম ছাড়াই সঞ্চালিত হয়। পুরো কমপ্লেক্সটি শেষ করে 1 মিনিট বিশ্রাম করুন।
  
  
• প্রতিটি সেট 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। যদি প্রশিক্ষণের স্তরটি অনুমতি দেয় তবে আপনি 4-5 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
  
  
• অনুশীলন প্রতি 10-20 reps করুন, প্রতিটি ওয়ার্কআউট সঙ্গে অগ্রগতি চেষ্টা করুন।

1 প্রশিক্ষণ

2 প্রশিক্ষণ

কিছু নির্দিষ্ট অনুশীলনের জন্য সুপারিশ

পা ধাক্কা আপ

আপনি একটি পা বেঞ্চ বা চেয়ারে পা বাড়িয়ে নিতে পারেন, তবে শরীরটি একটি স্ট্রিংয়ের মধ্যে প্রসারিত হওয়া উচিত এবং পেটের পেশীগুলি টানটান হওয়া উচিত। সেটটি সমাপ্ত করার পরে, আপনি মেঝেতে পা পুনরায় সাজিয়ে নিতে পারেন এবং পদ্ধতিটি চালিয়ে যেতে পারেন।

প্রশস্ত গ্রিপ অনুভূমিক টানা আপ

এখানে আপনি স্মিথ বা পাওয়ার রাকের ঘাড়ে শুয়ে আছেন, বারটি কোমর স্তরে রাখুন। আপনি মেঝেতে (পাগলদের) বা বেঞ্চে (মধ্যবর্তী) আপনার পা রেখে টানতে পারেন। বারে হাতগুলির মধ্যকার দূরত্বটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আলাদা কিছু বেশি। আপনার নিম্ন বুকের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার পিছনে এবং পা সোজা রাখুন এবং আপনার অ্যাবসকে টানটান করুন।

ধাক্কা আপ "ভাঁজ ছুরি"

এগুলিকে শিক্ষানবিশ পুশ-আপস বলা যেতে পারে। "ভাঁজ ছুরি" সংস্করণে, আপনি পায়ে মাটিতে দাঁড়িয়ে এবং কেবল নিতম্বের জোড়ায় বাঁকুন যাতে আপনার হাত মেঝেতে থাকে এবং আপনার পাছা উপরে উঠে যায় ("নীচের দিকে কুকুর" আশার সাথে খুব মিল)। আপনার হাত কনুই এবং কাঁধের জয়েন্টগুলিতে বাঁকিয়ে আন্দোলনটি করুন (যেমন ওভারহেড প্রেসগুলি, বিপরীতে), তবে আপনার হাঁটু বাঁকুন না বা আরও বেশি করে আপনার নিতম্বের জয়েন্টগুলি বাঁকুন না।

বিপরীত গ্রিপ অনুভূমিক টানা আপ

প্রারম্ভিক অবস্থানটি অনুভূমিক টানা-আপগুলির মতোই, কেবলমাত্র এই সময় আপনি কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রেখে বিপরীত গ্রিপ (পামগুলি আপনার মুখোমুখি) দিয়ে বারটি দখল করবেন। শরীর থেকে মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি স্ট্রিংয়ে টানতে হবে। নিজেকে বারে টানুন। সমস্যার স্তর পরিবর্তন করতে "ক্রসবার" এর উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন।

এক পায়ে স্কোয়াটিং

আপনার সামনের পাটি যথেষ্ট পরিমাণে প্রসারিত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন যাতে আপনার হাঁটুতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত না হয়। উঠানোর সময় আপনার পিছনের পা (বেঞ্চের একটি) দিয়ে নিজেকে সাহায্য না করার চেষ্টা করুন এবং কখনও আপনার হাঁটিকে মেঝেতে রাখবেন না। গাইড হিসাবে একটি নরম রোলার ব্যবহার করুন, বা আপনার হাঁটু মাটি স্পর্শ করার আগে 3-5 সেমি থামুন stop

বক্স জাম্পিং

বক্স জাম্প করার সময় কখনই মাটিতে লাফিয়ে পড়বেন না। আপনার হাঁটুর উপর অযৌক্তিক চাপ না এড়াতে সর্বদা একটি পদক্ষেপ নিন। এছাড়াও, সম্ভব হলে বৃহত্তর যৌথ সুরক্ষার জন্য নরম বা রাবারযুক্ত মেঝেতে অনুশীলন করুন।

পিছনে lunges

নিশ্চিত হয়ে নিন যে পিছনের অংশগুলিতে স্ট্রাইডটি যথেষ্ট দীর্ঘ এবং সামনের হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের লাইনের বাইরে প্রসারিত হয় না। তদ্ব্যতীত, যদি পিছন দিকগুলি আপনার জন্য নতুন হয় তবে প্রতিটি প্রতিনিয়ত ধীরে ধীরে করুন, চলাচল নিয়ন্ত্রণ করুন এবং সঠিক কৌশলটি আয়ত্ত করুন।

বাইরে বা ট্রেডমিলের উপর স্প্রিন্ট

আপনার ফিটনেস স্তর এবং অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে স্প্রিন্টের দূরত্ব এবং সময় পরিবর্তিত হতে পারে। যদি আপনি স্প্রিন্টিংয়ে নতুন হন, তবে আপনি এমন একটি তীব্রতা এবং সময়কাল শুরু করুন যা আপনি আরামের সাথে অনুশীলনটি শেষ করতে পারেন এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার রানগুলির গতি এবং সময়কাল বাড়িয়ে চ্যালেঞ্জটি বাড়িয়ে তুলুন।

আরও পড়ুন: