অলিম্পিয়া চ্যাম্পিয়ন জে কাটলার এই প্রোগ্রামে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত, এটি অবশ্যই আপনার পক্ষে কাজ করবে। শক্তিশালী এবং পেশীযুক্ত পা তৈরি করতে FST-7 ওয়ার্কআউট ব্যবহার করুন।

লেখক: রজার লকরিজ

আজ আমরা লেগ প্রশিক্ষণ সম্পর্কে কথা বলতে হবে। আমি পায়ের পেশীগুলির জন্য সমস্ত অনুশীলন একদিনে করেছিলাম। কোয়াড্রাইসেপস, উরু এবং নীচের অংশের পিছনের পেশীগুলি পেয়েছেন। এই workout প্রায় এক ঘন্টা দশ মিনিট স্থায়ী হয়েছিল।

এখনও এফএসটি -7 শুনেছেন না?

এটি যদি আপনার প্রথমবারের মতো FST-7 পদ্ধতি সম্পর্কে শোনা যায় তবে আমি আপনাকে দ্রুত গতিতে পৌঁছে দেব। এফএসটি -7 প্রশিক্ষণ সিস্টেমটি হেনি রম্ববোদা দ্বারা "ফোরজ অফ প্রফেশনালস" অনুশীলনের মাধ্যমে বিকশিত এবং পরীক্ষিত হয়েছিল। হ্যানি আধুনিক দেহ সৌষ্ঠ্যের অন্যতম সম্মানিত গুরু। বিশদে না গিয়ে এফএসটি -7 এর অর্থ নিম্নলিখিত…

• ড্যাশবোর্ড (এফ, ফ্যাসিয়া) শারীরিকভাবে, এটি তন্তুযুক্ত সংযোগকারী টিস্যুগুলির একটি ফ্ল্যাপ বা ফালা। ফ্যাসিয়িয়া মানব দেহের পেশী, অঙ্গ এবং অন্যান্য কাঠামো একত্রিত করে, বিভাজন করে বা আবদ্ধ করে।
  
• Stretching (এস, প্রসারিত) প্রসারিত, প্রসারিত বা প্রসারিত হ'ল দৈর্ঘ্য, প্রস্থ বা ভলিউম বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা একটি ক্রিয়া।
  
• প্রশিক্ষণ (টি) অনুশীলন এবং নির্দেশের মাধ্যমে একজন ব্যক্তির বিশেষ প্রশিক্ষণ, যার জন্য তিনি পেশার স্বীকৃত মানগুলির সাথে সম্পর্কিত একটি স্তরে পৌঁছান।
  
• সাত (7)... সাত সেট একটি মূল সিরিজ।

অলিম্পিয়া বিজয়ী জে কাটলার এবং কেভিন ইংলিশ, পাশাপাশি ইতিমধ্যে হল অফ ফেম আসনটি সংরক্ষিত অন্যান্য অনেক অ্যাথলেটদের জন্য এফএসটি -7 প্রশিক্ষণ মূল সাফল্যের কারণ হয়ে দাঁড়িয়েছে।

প্রশিক্ষণের আগে

আমি একটি চমৎকার FST-7 প্রশিক্ষণ প্রস্তুতি অ্যালগরিদম তৈরি করেছি এবং আমি এতে কিছু পরিবর্তন করতে যাচ্ছি না। ঘর থেকে বের হওয়ার আগে, আমি স্কিম দুধে দুই টেবিল চামচ প্রোটিন পাউডার দিয়ে পান করি এবং পানিতে রান্না করা ওটমিলের একটি ছোট অংশ খাই। প্লাস আমি 1000 মিলিগ্রাম গ্রহণ করি।

ওয়ার্কআউট করার আধ ঘন্টা আগে পালা আসে। আমি এক বোতল জল জিমে নিয়ে যাই। আপনার বাকী ওয়ার্কআউটটি টিকে থাকার জন্য সর্বদা সর্বোত্তম হাইড্রেশন স্তর বজায় রাখা জরুরি। জিমে, আমি বোতলটি জল দিয়ে আবার পূরণ করব এবং আমার ওয়ার্কআউট শেষ করার আগে এটি শেষ করব।

আমাকে অবশ্যই স্বীকার করতে হবে যে আমার পাগুলি আমার পেশীবহুল সিস্টেমে দুর্বলতম লিঙ্ক ছিল। যখন আমি ছোট ছিলাম, আমাকে বাস্কেটবল কোর্টে হাঁটুর জখম থেকে শুরু করে দুটি গোড়ালি ভাঙ্গা পর্যন্ত সমস্ত ধরণের পায়ে আঘাত করতে হয়েছিল। সংক্ষেপে, আমার পা সবসময় আমাকে অনেক সমস্যা দিয়েছে। অবশ্যই, আমি আমার পায়ের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিয়ে চলেছি, তবে আমি শামুকের গতিতে এগিয়ে চলেছি। ভারী ভারসাম্যহীন টেকঅফ আমার সম্পর্কে নয়; আমি কেবল প্রতিটি পেশী অনুভব করার চেষ্টা করি। সুতরাং, ট্রেডমিলের উপর দশ মিনিট হাঁটার পরে, আমি শুরু করার জন্য প্রস্তুত।

কোয়াডের জন্য "এফ" ধাপ: স্কোয়াট

যেহেতু এই প্রশিক্ষণটি দীর্ঘতম হিসাবে প্রমাণিত হয়েছিল, তাই আমি অবিলম্বে ব্যবসায়ের দিকে নামি। তিনটি সেট 12 টি reps এবং 90 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রামে।

• সেট 1: 60 কেজি - 12 reps।
  
• সেট 2: 85 কেজি - 12 reps।
  
• সেট 3: 100 কেজি - 11 reps।

আহ, আমি পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করি। পরের অনুশীলনে এগিয়ে চলছে।

কোয়াদের জন্য এস ফেজ: লেগ এক্সটেনশন

দোল না করে, আমি 10-12 পুনরাবৃত্তির তিনটি প্রধান সেটটিতে এগিয়ে যাই, বিশ্রামে আমার 90 সেকেন্ড লাগে।

• সেট 1: ওজন 35 কেজি - 12 reps।
  
• সেট 2: ওজন 45 কেজি - 12 reps।
  
• সেট 3: ওজন 45 কেজি - 12 reps।

হ্যাঁ! একটি কাজের একটি নরক। কোয়াড জ্বলছে।

কোয়াডের জন্য টি-ফেজ: লেগ প্রেস

এর মধ্যে 3 সেকেন্ড সহ 12 টি পুনরায় 90 সেট করুন। আপনার শরীর হাইড্রেট করতে ভুলবেন না আমি প্রতিটি সেট পরে জল চুমুক এবং আরও পান করতে পারেন।

• সেট 1: ওজন 110 কেজি - 12 reps।
  
• সেট 2: ওজন 150 কেজি - 12 reps।
  
• সেট 3: ওজন 190 কেজি - 12 reps।

আমি শক্ত নিঃশ্বাস ফেলছি এবং আমি এখনও 7 ম পর্যায় শুরু করতে পারি নি। আমার অংশ এই ওয়ার্কআউটটিকে ঘৃণা করে, তবে আমার এক অংশ নিজেকে চ্যালেঞ্জ জানাতে এবং পুরো পথে যেতে চায়। হ্যাক স্কোয়াটরা একটি কঠিন চ্যালেঞ্জ হতে চলেছে, তবে আমি এটি পরিচালনা করতে পারি।

কোয়াডস ফেজ 7: স্কোয়াটগুলি হ্যাক করুন

সাধারণ প্যানকেক-বোঝা হ্যাক স্কোয়াট মেশিনের পরিবর্তে, আমি বডি মাস্টার্স থেকে একটি পরিবর্তন ব্যবহার করি। মসৃণ চলাফেরা কাজটিকে কিছুটা সহজ করে তোলে, তবে সেটগুলির মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম এটিকে আরও বেশি কঠিন করে তোলে। আপনার চোখের পলক করার সময় হবে না।

• 7 টি reps এর 12 সেট, 115 কিলো জাহাজে।

আমার একটি বিরতি দরকার, আমাকে হলের চারদিকে ঘুরে বেড়াতে হবে এবং আমার দম ধরতে হবে। আমি বিশ্রামের জন্য পাঁচ মিনিট রেখেছি, তারপরে আমি পিছনের পৃষ্ঠের পেশীগুলিতে চলে যাই। আমাকে পেশীগুলি ভালভাবে প্রসারিত করতে হবে, অন্যথায় পরে এটি খুব বেদনাদায়ক হবে।

উরু পেশীগুলির জন্য "এফ" ধাপ: লেগ কার্ল পড়ে থাকা

কিছুক্ষণ বিরতি দেওয়ার পরে আমি উরুর পিছনের পেশীগুলির দিকে এগিয়ে যাই। আমি লেগ কার্ল দিয়ে শুরু করি। আমি ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে কম সেট করি, কারণ আমি জানি যে স্ট্যান্ডার্ড লোডটি এখন আমার পক্ষে খুব শক্ত।

• 3 কেজি ওজন সহ 12 টি reps এর 40 সেট।
  
• সেট মধ্যে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম।

আমার আর এক মিনিটের জন্য শুয়ে থাকা উচিত, আমার চিন্তাভাবনা সংগ্রহ করা উচিত এবং বাকী ওয়ার্কআউট করার জন্য প্রস্তুত করা উচিত। একটি নোট নিতে: পরের বার, বিভিন্ন প্রশিক্ষণের দিন পিছনের পৃষ্ঠের কোয়াড এবং পেশীগুলি মিশ্রণ করুন।

উরু পেশীগুলির জন্য এস ফেজ: স্ট্যান্ডিং পা কার্লগুলি

এই অনুশীলনের জন্য, আমি একটি কেবল প্রশিক্ষক ব্যবহার করি। আমি শুরু করছি

• 3 কেজি ওজন সহ 12 টি reps এর 15 সেট।
  
• সেট মধ্যে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম।

আমার মাংসপেশিগুলি অগ্নিশিখায় জড়িয়ে আছে, এর আগে আমি এর আগে আর কিছুই অনুভব করিনি। তবে সময় এসেছে পরবর্তী পর্যায়ে যাওয়ার জন্য।

উরুর পেশীগুলির জন্য "টি" পর্যায়ে: সোজা পায়ে ডেড লিফ্ট

আমি 60 কেজি থামব। এই ওজন নিয়ে আমার কোনও সমস্যা হবে না এবং আমি কোনও ভারী বারবেলের উপর ঝাঁকুনি দিতে চাই না। হ্যাঁ, এটি অকেজো, 60 কেজি ওজন একটি দুর্দান্ত কাজ করবে।

• 3 কেজি ওজন সহ 12 টি reps এর 60 সেট।
  
• সেট মধ্যে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম।

সামনে আরও সাত রাউন্ড রয়েছে। আমি জলের সরবরাহ এবং মানসিক প্রস্তুতি পুনরায় পূরণ করতে এক বা দুই মিনিট সময় দেই। প্রশিক্ষণের শুরু থেকে দূরে, মনস্তাত্ত্বিক মেজাজের ভূমিকা তত বেশি।

Ighরু ধাপ 7: মিথ্যা লেগ কার্ল

এখানে আমরা আবার যেতে। আমাকে প্রিন লেগ কার্ল মেশিনে ফিরে যেতে হবে। ভাগ্যক্রমে, হ্যানি বলেছে আপনি সেটগুলির মধ্যে 30-45 সেকেন্ড বিশ্রাম নিতে পারেন। আজ আমাকে 45 সেকেন্ড বিরতি নিতে হবে। তারপরে আমি বাকি সময়টি সংক্ষিপ্ত করার কাজ করব এবং 30 সেকেন্ডে পৌঁছাব।

কাজের ওজন 25 কেজি হ্রাস করতে বাধ্য। প্রযুক্তি ওজন চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। আমি সাতটি সেট প্রতিটি উপর 12 টি reps শেষ করতে যাচ্ছি। আমি মনে করি না যে আমি 30 সেকেন্ডের সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম পেলে আমি এটি করতে সক্ষম হয়েছি।

• 7 কেজি সহ 12 টি রেপের 25 সেট।
  
• 45 সেট প্রতিটি সেট পরে বিশ্রাম।

আমার শ্বাস প্রশস্ত করতে এবং পুনরুদ্ধার করতে এখন প্রায় পাঁচ মিনিট সময় লাগবে। ভবিষ্যতে আমি অবশ্যই এই জটিলটি বেশ কয়েকটি ওয়ার্কআউটে বিভক্ত করব, তবে আপাতত আমি বাছুরের পেশীগুলি দিয়ে শেষ করব। হ্যানির একটি ওয়ার্কআউটের উদাহরণ রয়েছে যাতে কেবল দুটি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত। হ্যাঁ, আজ আমি এই বিকল্পটি বেছে নেব!

বাছুরের অনুশীলন: বসে থাকা বাছুর উত্থাপন

আমি উভয় পায়ে একযোগে ভার নিয়ে বসে থাকা বাছুরের 3 সেট উত্থাপন করেছি। তার আগে, আমি আমার পেশীগুলি ভালভাবে প্রসারিত করেছি।

• 3 টি reps 12 সেট।
  
• সেট মধ্যে 90 সেকেন্ড।

অবশেষে, আমি লেগ প্রেসে পায়ের আঙ্গুল উত্থাপনের সাথে এই নরকীয় কসরতটি শেষ করেছি। 12 টি reps এর সাত সেট করেছেন।

• 7 কেজি সহ 12 টি রেপের 110 সেট।
  
• 45 সেকেন্ড বিশ্রাম।

প্রশিক্ষণের পর

আমি প্রশিক্ষণের পরে কিছুই পরিবর্তন করি না। যথারীতি, আমি ভিটারগো গ্রহণ করি এবং হল থেকে বের হওয়ার পরপরই পান করি। বাড়িতে আমি টুনা সালাদের একটি বড় অংশ খাই এবং জল পান করি। 1000 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি গ্রহণ করতে ভুলবেন না।

সংক্ষিপ্তসার হিসাবে, এই উন্মাদ লেগ পেশী সেশনের সময় আমার অর্জনগুলি।

আমি মোট ৪২ টি সেট করেছি এবং এখন আমার পাগুলি এই সেটগুলির প্রত্যেকটির স্মরণ করিয়ে দিচ্ছে। আমি প্রসারিতের গুরুত্ব সম্পর্কে কথা বললাম - দিন শেষ না হওয়া পর্যন্ত, আমি ব্যথা উপশম করতে প্রতি আধ ঘন্টা আমার পায়ের পেশীগুলি প্রসারিত করতে থাকি যা শীঘ্রই আসার বিষয়ে আমার কোনও সন্দেহ নেই।

সামগ্রিকভাবে, এই প্রোগ্রামটি আমার সেরা প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা best আমি আপনাকে আপনার পেশী বিকাশ পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করার জন্য অত্যন্ত পরামর্শ দিচ্ছি।

এফএসটি -7 ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম: পা

আরও পড়ুন: