বিষয়বস্তু
পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
ভুলে যান যে পুরুষ এবং মহিলাদের আলাদা ওয়ার্কআউট প্রয়োজন। কেন ছেলেরা এবং মেয়েদের একইভাবে ব্যায়াম করা উচিত তা খুঁজে বের করুন। গোলাপী ডাম্বেলগুলিকে একপাশে ফেলে দিন এবং নিজের জন্য এই শক্তিশালী ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি দেখুন!
লেখক: টনি জেন্টিলকোর, সার্টিফাইড ফাংশনাল এবং স্ট্রেংথ ট্রেনিং
আমার বান্ধবীর সাথে, এটি প্রায় প্রতিটি ওয়ার্কআউটে ঘটে। আত্মবিশ্বাসের সাথে একটি স্কোয়াট র্যাকে সেটের একটি সিরিজ শেষ করার পরে, জিমের একজন যাত্রী তার কাছে যায় এবং সতর্কতার সাথে জিজ্ঞাসা করে সে কোন খেলাধুলা করছে বা কোন প্রতিযোগিতার জন্য সে প্রস্তুত হচ্ছে। "জীবনের জন্য," সে সবসময় উত্তর দেয়। বেশিরভাগ লোক এই উত্তরটি পছন্দ করে, তবে কিছু লোক এটি দ্বারা হতবাক হয়। তারা বুঝতে পারে না কেন একটি মেয়ে ডেডলিফ্ট করে, বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করে এবং আনন্দের জন্য একটি অনুভূমিক বারে টান দেয়।
আমি নিশ্চিত যে আপনি বুঝতে পেরেছেন আমি কি করছি। মেয়েরা ছেলেদের মত প্রশিক্ষণ দেয় না, তাই না? তারা ওজন তুলতে পারে না, তাই না? মহিলাদের কেন স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস বা পুল-আপের প্রয়োজন হবে যদি তারা বডি বিল্ডিংয়ে প্রতিদ্বন্দ্বিতা না করে, কোনো খেলাধুলা বা কুস্তি না করে এবং তাদের দৈনন্দিন জীবনে শক্তি ব্যবহার না করে?
আমার গার্লফ্রেন্ড অনেক জিমে যাওয়াকে বিভ্রান্ত করে, কারণ তারা মহিলাদের সূক্ষ্ম ফুল হিসাবে দেখতে অভ্যস্ত যার জন্য ভারী উত্তোলন নিষিদ্ধ। এটি এবং অন্যান্য অনেক স্টেরিওটাইপগুলি, 24/7 ন্যায্য লিঙ্গের প্রতিনিধিদের মধ্যে প্রবেশ করানো, নিরাপদে সম্পূর্ণ বাজে কথা বলা যেতে পারে। মহিলারা শক্তিশালী এবং ক্রীড়াবিদ হতে পারে না এবং ওজন উত্তোলন করা উচিত নয় এমন ধারণাটি একটি বিরক্তিকর ভুল বোঝাবুঝি যা শেষ হওয়া উচিত!
একইভাবে প্রশিক্ষণ দিন
বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, পুরুষ এবং মহিলাদের একইভাবে ব্যায়াম করা উচিত। না, আমি অবশ্যই বুঝতে পারি যে একটি নান্দনিক দৃষ্টিকোণ থেকে, পুরুষ এবং মহিলারা বিভিন্ন লক্ষ্য অনুসরণ করে: পুরুষরা প্রায়শই পাম্প এবং শক্তিশালী হতে চায় এবং মহিলারা - স্লিম এবং ফিট। সত্য হল, আপনি একই ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করে এই লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে পারেন এবং আপনাকে সচেতন হতে হবে যে আপনি পেশী ভর না করে একটি সেক্সি এবং পাতলা চিত্র তৈরি করতে পারবেন না!
এবং পেশী তৈরি করতে, আপনাকে অবশ্যই ওজন তুলতে হবে এবং শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি সরবরাহ করতে হবে। পেশী জাদুকরীভাবে প্রদর্শিত হয় না, এবং 20 কেজি ডাম্বেল সহ 5 টি পুনরাবৃত্তির অন্তহীন সেটও যথেষ্ট নয়। আপনি যদি একজন পুরুষ, একজন মহিলা বা একজন মঙ্গলগ্রহী হন তা কোন ব্যাপার না।
পেশী তন্তুর সংখ্যা এবং এইরকম একটি নগণ্য ওজন তুলতে প্রয়োজনীয় প্রচেষ্টার সাথে প্রকৃত ওজন 6-10 বার পেশী ব্যর্থতার সাথে তুলনা করা যায় না। উচ্চ-প্রতিনিধি ওয়ার্কআউটের জন্য একটি সময় এবং স্থান রয়েছে, তবে আমার কাছে তাদের ভূমিকা খুব অতিরঞ্জিত বলে মনে হয় এবং এটি অসন্তোষজনক ফলাফলের দিকে নিয়ে যায়।
বিরল ব্যতিক্রমগুলির সাথে, মহিলাদের জন্য পেশী ভর অর্জন করা সত্যিই অনেক বেশি কঠিন, কারণ পুরুষের তুলনায় মহিলাদের শরীরে 10 গুণ কম টেস্টোস্টেরন সঞ্চালিত হয়। এবং এই সমস্যা সমাধানের জন্য, মেয়েদের প্রায়ই অন্তত প্রশিক্ষণ দিতে হয়, কিন্তু ছেলেদের তুলনায় দ্বিগুণ কঠিন।
পা একটি ব্যতিক্রম
যখন পায়ের ওয়ার্কআউটের কথা আসে, আমি ন্যায্য লিঙ্গের সাথে কাজ করার সময় কিছুটা ভিন্ন পদ্ধতি গ্রহণ করি। সর্বোপরি, বেশিরভাগ মহিলাই টিয়ারড্রপ-আকৃতির চতুর্দিকে তাড়া করে না, এবং যদি তাই হয়, পতাকা তাদের হাতে!
আমার নিজের অভিজ্ঞতা থেকে আমি জানি যে যে মুহূর্তে একটি মেয়ে "তার প্রিয় টাইট জিন্সে ফিট করতে পারে না" কারণ তার নিতম্ব পাঁচ সেন্টিমিটার চওড়া হয়ে গেছে, আমি একটি ভয়ানক শাস্তি ভোগ করব। অপ্রতিরোধ্য পরিণতি এড়াতে, আমি সুমো এবং রোমানিয়ান ডেডলিফ্টগুলির বিভিন্নতার সাথে হ্যামস্ট্রিং প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করি যা হ্যামস্ট্রিংগুলিতে কাজ করে এবং ক্লায়েন্টদের একটি বারবেল ব্রিজ করতে বাধ্য করি যা গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে হত্যা করে।
অবশ্যই, আমি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে স্কোয়াটগুলিও অন্তর্ভুক্ত করি, তবে আমি মেয়েদের জন্য একটি বিস্তৃত অবস্থানের সুপারিশ করি এবং সর্বদা আন্দোলন সম্পাদনের জন্য নিখুঁত কৌশল অর্জন করি। এটি করার জন্য, আমি তাদের হাঁটুতে তাদের পা ভাঙ্গতে না শিখাই, তবে নিতম্বের নিম্নগামী আন্দোলনের সময় আলতো করে পিছনে ঝুঁকে পড়তে, যাতে মূল বোঝা কোয়াড্রিসেপগুলিতে পড়ে।
কোয়াড্রিসেপগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য, আমি সক্রিয়ভাবে সেই ব্যায়ামের বিকল্পগুলি ব্যবহার করি যা উরুর পেশীতে একটি উচ্চারিত লোড তৈরি করে। বিশেষ করে, আমি নিয়মিত ফুসফুস এবং একটি স্টেপ প্ল্যাটফর্মে পদক্ষেপের চেয়ে বিপরীত বা পাশের লাঞ্জ পছন্দ করি। আপাতদৃষ্টিতে তুচ্ছ উপদেশ, যেমন ফুসফুসের সময় আপনার শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে কাত করা, সমালোচনামূলক হতে পারে। এমনকি সামান্য সামনের বাঁকও গ্লুটিয়াল পেশী এবং হ্যামস্ট্রিং-এ ফোকাস স্থানান্তরিত করে, যখন একটি খাড়া বাছুরের অবস্থানের সাথে মিলিত একটি সোজা ভঙ্গি কোয়াড্রিসেপগুলিতে আরও চাপ দেয়।
ওজন তোলার সময়
এমন অনেক পরিস্থিতি নেই যেখানে মহিলাদের পুরুষদের মতো ব্যায়াম করা উচিত নয়। অবশ্যই, গর্ভাবস্থার মতো পরিস্থিতি সম্পূর্ণরূপে বিষয়টিকে পরিবর্তন করে এবং একটি পৃথক কথোপকথনের প্রয়োজন হয়, তবে অন্যান্য ক্ষেত্রে, সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলির সাহায্যে একটি শক্তিশালী এবং সুন্দর শরীর তৈরি করার জন্য মেয়েদের ছেলেদের মতোই প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। !