বিষয়বস্তু
যারা ব্যস্ত তাদের জন্য ফুলবডি ওয়ার্কআউট
আপনার কি সময়ের খুব অভাব? স্কট ম্যাথিসন আপনাকে দেখাবেন কিভাবে অতি-তীব্র পূর্ণাঙ্গ শরীরচর্চায় সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে দ্রুত কাজ করতে হয়।
লেখক: বিল জিগার
আমরা সকলেই গভীর শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য দিনে কয়েক ঘন্টা থাকতে পছন্দ করি, কিন্তু অনেকের জন্য এটি একটি অপ্রাপ্য স্বপ্ন। যাইহোক, সময়ের অভাবের অর্থ এই নয় যে আপনাকে মধ্যম প্রশিক্ষণের ফলাফল সহ্য করতে হবে। পারফর্মিক্স অ্যাথলিট স্কট ম্যাথেসন এই প্রোগ্রামটি তাদের জন্য ডিজাইন করেছেন যারা বাড়িতে কাজ করেন বা বিশ্ববিদ্যালয়ে ব্যবসায়িক মিটিং বা বক্তৃতা মিস করার ঝুঁকি ছাড়াই জিমে শক্তি প্রশিক্ষণ করতে চান।
"এই ওয়ার্কআউটে নয়টি ব্যায়াম রয়েছে যা প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে," ম্যাথেসন ব্যাখ্যা করেন। - এই ব্যায়াম চার; তারা তুলনায় অনেক বেশি দক্ষতার পেশী লোড. মাল্টি-জয়েন্ট মুভমেন্ট যেমন স্কোয়াট, ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস, পুল-আপ এবং মিলিটারি প্রেস আপনাকে একক যৌথ ব্যায়ামের চেয়ে বেশি কাজের ওজন ব্যবহার করতে দেয়, যা শেষ পর্যন্ত পেশীর বিকাশ এবং ক্যালোরি খরচ উভয়ের জন্যই ভাল। "
ম্যাথিসন ট্রাইসেট নামক গ্রুপে ব্যায়ামকে একত্রিত করার নীতি ব্যবহার করেন। একটি সুপারসেটে, আপনি একটি সারিতে দুটি ব্যায়াম করবেন যার মধ্যে বিশ্রাম নেই। একটি ট্রিসেটে, অনুরূপ শৈলীতে, একবারে তিনটি ব্যায়াম করুন। "একই সরঞ্জাম ব্যবহার করে, আপনি আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের সময়কাল সংক্ষিপ্ত করেন এবং একই সাথে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করেন," তিনি বলেছেন।
আপনার কাজের ওজন নির্ধারণের জন্য, ম্যাথেসন এমন একটি ওজন বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন যার সাহায্যে আপনি 10 পূরণ করতে পারেন, কিন্তু 11 নয়, পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। যদি চিত্রটি লক্ষ্য থেকে বিচ্যুত হয়, প্রয়োজনীয় সমন্বয় করুন।
আপনি প্রতিটি সুপারসেট এবং ট্রাইসেট দুবার পুনরাবৃত্তি করবেন, পুরো রাউন্ডটি সম্পূর্ণভাবে শেষ হওয়ার পরেই 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নেবেন।
"অবশ্যই, আপনি বারে আরও প্লেট লাগাতে পারেন এবং / অথবা প্রতিনিধির সংখ্যা বাড়াতে পারেন, তবে এর জন্য কৌশলের বলিদান প্রয়োজন, যা কেবলমাত্র লক্ষ্য পেশীগুলির উপর বোঝা কমায় না, আঘাতের ঝুঁকিও বাড়ায়," তিনি যোগ করে আপনি যদি সঠিকভাবে একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম করতে না জানেন তবে প্রশিক্ষণ ভিডিওটি দেখুন এবং ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী পড়ুন।
ফুলবডি ওয়ার্কআউট
আমাদের একটি ছোট প্রশিক্ষণ ভলিউম সহ একটি প্রোগ্রাম রয়েছে তা বিবেচনা করে, সপ্তাহে বেশ কয়েকবার এটি করা ভাল।
প্রতিটি অনুশীলনের জন্য স্কটের টিপস এবং কৌশলগুলি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সহায়তা করবে:
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
"আপনার কনুইগুলি ডান কোণে বাঁকানোর বিন্দুর ঠিক নীচে ডাম্বেলগুলিকে নামিয়ে দিন এবং তারপরে আপনার বাহুগুলি সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত চাপ দিন।"
আপ টানুন
"আপনার চিবুকটি বারের উপরে তোলার চেষ্টা করুন এবং আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন। যদি আপনার পক্ষে 10টি পুনরাবৃত্তি করা খুব কঠিন হয় তবে একটি রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করুন বা গ্র্যাভিট্রনে টানুন। "
রোলারের পরিবর্তে বারবেল চাপুন
"হাঁটু গেড়ে, আপনার সামনে বারটি সোজা করুন; আপনি যত বেশি এটি রোল করবেন, অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করা তত কঠিন হবে। পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার অ্যাবস টান রাখুন। "
ডাম্বেল সহ আর্মি প্রেস
"স্থায়ী অবস্থান থেকে, আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন। যে অবস্থানে কনুইগুলি 90 ডিগ্রির নীচে বাঁকানো থাকে তার নীচে যন্ত্রটিকে নামিয়ে দেবেন না। "
পক্ষের অস্ত্র উত্থাপন
"মাঝের ডেল্টাগুলি কাজ করার জন্য এই বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনটি পেতে, আপনাকে আপনার কনুইগুলিকে কিছুটা বাঁকানো অবস্থানে রাখতে হবে এবং পুরো সেট জুড়ে সেই অবস্থানটি ধরে রাখতে হবে।"
ফরাসি বেঞ্চ প্রেস
"আপনার উপরের হাতটি আপনার ধড়ের সাথে কঠোরভাবে লম্ব রাখুন যাতে নড়াচড়া শুধুমাত্র কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে ঘটে। এটি ট্রাইসেপগুলিতে ফোকাস বাড়াবে। "
বারবেল কার্ল
“ফরাসি বেঞ্চ প্রেসের মতো, আপনাকে আপনার কনুই দৃঢ়ভাবে লক করতে হবে। আপনি যদি এই একক-যৌথ আন্দোলনের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে চান তবে আপনার কনুইগুলিকে সর্বদা পাশে চাপতে হবে। "
বেঁটে
“কার্যকরভাবে স্কোয়াট করার জন্য আপনাকে আপনার পিঠ সোজা রাখতে হবে এবং আপনার মূল পেশী টানটান রাখতে হবে। উত্তোলনের সময় আপনার হিল থেকে বল তৈরি করুন। "
পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন
আপনার বাছুরগুলিকে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করতে একটি প্যানকেক বা স্টেপ প্ল্যাটফর্মে দাঁড়ান। নীচে বসন্ত না. আপনার পায়ের আঙ্গুলের প্যাডে হেলান দিয়ে যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠুন। "