সঠিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচী আপনাকে আপনার দেহের জ্বালানী সংরক্ষণ করতে এবং চাপের প্রতিরোধের বাড়িয়ে তুলতে আপনাকে ফিট হতে সহায়তা করে। এই নিবন্ধটি অনুশীলনের মাধ্যমে কীভাবে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করবেন সে সম্পর্কে। আমরা workouts, ফিটনেসের পাঁচটি স্তম্ভ এবং আরও অনেক কিছু কভার করব! যাওয়া.

লেখক: মাইক মাহলার

কিছু লোহা ক্রীড়া উত্সাহীরা সর্বাধিক শক্তি এবং পেশী বিকাশের জন্য প্রচেষ্টা করে; অন্যরা পেশী সংজ্ঞায় আগ্রহী। কিন্তু অধিকাংশ মানুষ এটাকে পাত্তা দেয় না। যখন আমাকে একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি বেছে নেওয়ার বিষয়ে পরামর্শ দিতে বলা হয়, তখন আমি সবসময় ব্যক্তিকে তার লক্ষ্য সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করি। 90% ক্ষেত্রে, এটি সমস্ত শারীরিক ফিটনেস উন্নত করার জন্য আসে।

আমাকে সহ অনেক কোচ এই উত্তর শুনে হতবাক। সে খুব অস্পষ্ট। আমাদের সুনির্দিষ্ট দরকার। সর্বোপরি, আপনি কীভাবে একটি পৃথক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিকাশ করতে পারেন - উদাহরণস্বরূপ, 15 কেজি ওজন হ্রাস করতে বা আপনার ডেড লিফ্টের ফলাফলটি 25 কেজি বাড়াতে?

মুল বক্তব্যটি হ'ল বেশিরভাগ লোক প্রশিক্ষণকে কিছুটা সহজ দেখায়। ফিটনেস প্রশিক্ষকদের পক্ষে এটি ধরে নেওয়া অস্বাভাবিক কিছু নয় যে নিয়মিত জিম গিয়ারদের যথাসম্ভব গুরুত্ব সহকারে অনুশীলন করা উচিত। এই ভুল।

আমাদের কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত তা নয়, তারা কীভাবে প্রশিক্ষণ দেয় এবং কী কী লক্ষ্য তারা নিজের জন্য নির্ধারণ করে তা নিয়ে আমাদের শুরু করা উচিত। এবং বেশিরভাগ মানুষের একটি লক্ষ্য থাকে - তাদের সুস্বাস্থ্যের উন্নতি করা, আকারে আসা এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করা। একটি সাধারণ সাধারণ ফিটনেস প্রোগ্রাম এই লক্ষ্য অর্জনে অবদান রাখে।

জেনারেল ফিটনেস কী?

এই প্রশ্নের উত্তর বিভিন্নভাবে দেওয়া যেতে পারে। কিছু লোকের জন্য, এটি হ'ল কমপক্ষে 3 কিমি পথ অতিক্রম করার ক্ষমতা। অন্যদের জন্য, নিখুঁত কৌশল দিয়ে 100 কেজি বার করুন।

এগুলির যে কোনও উত্তর সঠিক হতে পারে তবে সাধারণ ব্যক্তির দৃষ্টিকোণ থেকে ফিটনেসটি দেখি: ভাল শারীরিক আকারে থাকা শক্তি বিকাশের মাত্রা যা আপনাকে রুটিন ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করতে দেয় perform এটি হ'ল, আপনি বিমানবন্দরে নিজের স্যুটকেসগুলি বহন করতে সক্ষম হবেন বা ট্রেনের উপরের বঙ্কে আপনার বহন-করা লাগেজ টস করুন।

অথবা আপনার কাছে সুপারমার্কেট থেকে গাড়িতে ব্যাগগুলি নিয়ে যাওয়ার যথেষ্ট শক্তি থাকতে হবে। প্রশিক্ষিত ব্যক্তি সিঁড়ির বেশ কয়েকটি তলায় আরোহণের পরে বাষ্প লোকোমোটিভের মতো হাঁসফাঁস করবেন না।

গুরুতর স্পোর্টসে জড়িত ব্যক্তিদের জন্য, এই জাতীয় সূচকগুলি অসামান্য কিছু নয়। তবে এই নিবন্ধটি গুরুতর "জোকস" এর উপর केंद्रित নয়, তবে এমন সাধারণ মানুষদের প্রতি দৃষ্টি নিবদ্ধ করছে যা তাদের দেহকে শক্তিশালী করতে চায়।

একটি কার্যকর ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম আপনার শরীরের শক্তি সঞ্চয়গুলি একত্রিত করতে এবং চাপের প্রতিরোধের বাড়িয়ে তুলতে আপনাকে ফিট হতে সহায়তা করে। তদুপরি, সঠিকভাবে নির্বাচিত অনুশীলনগুলি সেরোটোনিন ("সুখের হরমোন") উত্পাদন উত্সাহ দেয় - ফলস্বরূপ, আপনার মঙ্গল উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করবে।

সুতরাং, আমরা এই নিবন্ধে কী আলোচনা করা হবে তার একটি সাধারণ ধারণা পেয়েছি। এখন আসুন সাধারণ ফিটনেসের পাঁচটি মূল উপাদানগুলি দেখুন:

1। বল

প্রথমত, এই জাতীয় উপাদানটিকে শক্তি হিসাবে বিবেচনা করুন। আধুনিক জীবনযাত্রার দৃষ্টিকোণ থেকে, শক্তির বিকাশ দুটি কারণে আমাদের আগ্রহী। প্রথমত, জমি থেকে জিনিসগুলি তুলতে সক্ষম হতে: ভারী বাক্স, জলের বোতল, মুদিগুলির ব্যাগ ইত্যাদি

দ্বিতীয়ত, ওভারহেড অবজেক্টগুলি তুলতে: ট্রেনের উপরের বঙ্করে ব্যাগটি টোকা দিয়ে, পাশের বোর্ডের শীর্ষ বগিতে একটি ভারী সসপ্যান রাখুন, ইত্যাদি If যদি কোনও ব্যক্তি এত সাধারণ কাজ করতে না পারেন, তবে তার জীবনযাত্রার গুণমানটি অনেক কিছু ছেড়ে যায় কাঙ্ক্ষিত হতে।

এই ক্ষেত্রগুলিতে শক্তি বিকাশের দুটি প্রধান অনুশীলন এবং। এই অনুশীলনের অগ্রগতি সারা শরীর জুড়ে পেশী শক্তির বিকাশকে নির্দেশ করে।

ডেড লিফ্ট প্রযুক্তিতে দক্ষতা অর্জনের পরে, আপনি জমি থেকে কীভাবে সঠিকভাবে উত্তোলন করবেন তা শিখবেন। আপনি নীচের পিছনে লোড উপশম করতে আপনার পায়ে কত প্রশস্ত করা প্রয়োজন তা শিখবেন। এছাড়াও, আপনি আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে পারেন।

অনেক লোক দুর্বলভাবে বিকশিত হয় যা ঘন ঘন ব্যথার কারণ হয়। কোনও ব্যক্তি ব্যাক অনুশীলনগুলি এড়াতে শুরু করে - এবং এটি একটি বড় ভুল। আপনাকে আপনার পেশী শক্তিশালী করতে হবে এবং শক্তি বিকাশ করতে হবে এবং নিজের দুর্বলতা জড়িত করতে হবে না।

ডেড লিফ্ট হ'ল একটি শক্তিশালী নিম্ন পিঠ এবং সাধারণভাবে একটি শক্ত পিঠের মূল চাবিকাঠি। অনুশীলন শরীরকে ইউনিট হিসাবে কাজ করতে এবং লোড প্রতিরোধের জন্য যতটা সম্ভব পেশী তন্তুগুলিকে নিযুক্ত করতে শেখায়। এছাড়াও, ডেড লিফ্ট হিপ জয়েন্টের ভাল সংলগ্ন পেশীগুলি বিকাশ করে। কোনও ট্রেন্ডি ব্যায়াম শক্তিশালী পিছনে তৈরির ক্ষেত্রে ডেড লিফ্টের কার্যকারিতার সাথে মেলে না।

ডেডলিফ্টগুলি যে কোনও ওজন দিয়ে সম্পাদন করা যেতে পারে: ডাম্বেলস, কেটেলবেলস এমনকি স্যান্ডব্যাগগুলি। যাইহোক, জটিল শক্তি বিকাশের দৃষ্টিকোণ থেকে, সবচেয়ে কার্যকর হ'ল একটি বারবেল সহ নিয়মিত ডেড লিফট।

নতুনদের খালি 20 কেজি (বা লাইটার) বার দিয়ে শুরু করা উচিত। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা বারবেলে 200 কেজিরও বেশি লোড করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পেতে পারেন। এটি শক্তি বিকাশের জন্য সেরা অনুমান।

এর পরে, আমরা স্থায়ী ডাম্বেল প্রেসে চলে যাই। যদি বারবেল যেমন কার্যকর সরঞ্জাম হয় তবে কেন বেঞ্চ প্রেসটি ডাম্বেলগুলি দিয়ে সম্পাদনের পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে? সত্য যে স্থায়ী বারবেল প্রেসের জন্য আপনার একটি পাওয়ার ফ্রেম বা র্যাকগুলি দরকার - যাতে প্রাথমিক অবস্থানে বারটি বুকের স্তরে থাকে।

গুণমান স্কোয়াট র‌্যাকগুলির জন্য প্রচুর অর্থ ব্যয় হয়। পেশাদার শক্তি শ্রমিকদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ক্রীড়া সরঞ্জাম, তবে নিয়মিত ফিটনেসে এগুলি খুব কমই ব্যবহৃত হয়।

বারটিকে আসল অবস্থানে আনার জন্য আরও একটি উপায় রয়েছে - বারটি বুকে তোলা নামক অনুশীলন। অবশ্যই হালকা ওজনে আপনি নিয়মিত বিপরীত গ্রিপ বারবেল লিফ্ট ব্যবহার করতে পারেন। তবে শীঘ্রই বা পরে ভারের ওজন বাড়বে; আপনার বুকের উপরে বারবেলটি এভাবে ফেলে দেওয়া কঠিন (এবং আঘাতজনিত) হয়ে উঠবে।

যারা "বুকে বারবেল তুলছেন" কী জানেন না তাদের জন্য, আমি ব্যাখ্যা করব: এটি এমন একটি অনুশীলন যা আপনার একটি দ্রুত গতিতে প্ল্যাটফর্ম থেকে র‌্যাকের (বুকে) স্তর পর্যন্ত বারবেলটি বাড়াতে হবে। এটি একটি খুব ভাল অনুশীলন, তবে এটির জন্য ভাল সমন্বয় এবং বহু বছরের অনুশীলন প্রয়োজন।

যারা এই বক্তব্যের সাথে একমত নন তারা সাধারণত খারাপ কৌশল ব্যবহার করেন বা আরও খারাপ, অন্যকে খারাপ কৌশল শেখায়। হ্যাঁ, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ বা পেশাদার বডি বিল্ডাররা অল্প সময়ের মধ্যে যে কোনও অনুশীলনের কৌশল শিখতে সক্ষম। গড় ফিটনেস উত্সাহী এটি করবে না won't এছাড়াও, আহত হওয়া কোনও সাধারণ ফিটনেস প্রোগ্রামের অংশ নয়।

আবার জিনিসগুলিকে জটিল না করার জন্য, আমরা ডাম্বেল ব্যবহার করব। আরও কী, নতুনরা একটি একহাত ডাম্বল প্রেস দিয়ে শুরু করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, উভয় হাতটি কাঁধের স্তরে প্রক্ষেপণ বাড়াতে ব্যবহৃত হয়। এমনকি খুব ভারী ডাম্বেলও এইভাবে উঠানো যেতে পারে।

আমরা আরও তাকান। আপনি যদি 35 কেজি ডাম্বেলটি গ্রাস করতে সক্ষম হন তবে অবশ্যই, আপনার উভয় হাত দিয়ে এটি আপনার বুকে জড়িয়ে ধরার শক্তি থাকবে।

একহাত ডাম্বেল প্রেস আপনাকে পেশী বিকাশের ভারসাম্যহীনতা থেকে মুক্তি পেতে দেয় - এখানে ডান এবং বাম হাতের মধ্যে শক্তির পার্থক্য তত্ক্ষণাত্ সুস্পষ্ট হয়ে যায়। এক হাত দিয়ে ডাম্বল প্রেসে ভারসাম্য বজায় রাখতে ট্রাঙ্কের পেশীগুলি ব্যবহার করা হয় (এবং এটি একটি অতিরিক্ত প্লাস)।

এখন ন্যূনতমবাদের সমর্থকরা সিদ্ধান্ত নেবেন যে শক্তির বিকাশের জন্য অস্ত্রাগারে কেবল দুটি বাধ্যতামূলক অনুশীলন করা যথেষ্ট, তবে ... এটি এমন নয়। দীর্ঘমেয়াদে, এই পদ্ধতির কার্যকর হয় না। স্থায়ী প্রেস এবং ডেড লিফ্ট শক্তি তৈরির জন্য দুর্দান্ত অনুশীলন। তবে একটি কেবল তাদের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকতে পারে না।

বেসবল খেলোয়াড়দের ধরুন, উদাহরণস্বরূপ - তারা ফিট রাখতে কেবল বেসবল খেলেন না। ফিটনেসে, সবকিছু ঠিক একই রকম: আনুপাতিক পেশী বিকাশ এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধের জন্য বিভিন্ন অনুশীলন করা উচিত (যা ভারসাম্যহীন প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সাথে অনিবার্য)। ভাগ্যক্রমে, প্রস্তাবিত অনুশীলনের তালিকা খুব দীর্ঘ নয়।

আপনার পাঁচটি ক্ষেত্রে ফোকাস করা উচিত:

1. টিপুন (উদাহরণ:,)
   
2. ট্র্যাকশন (উদাহরণ:,)
   
3. কোয়াডস (উদাহরণ:,)
   
4. হিপ বাইসপস (উদাহরণ :,)
   
5. টিপুন (উদাহরণ:,)

আমি সাধারণত এই অঞ্চলগুলিকে শক্তি প্রশিক্ষণের "পাঁচ স্তম্ভ" হিসাবে উল্লেখ করি। আপনার কসরতকে ভারসাম্য বজায় রাখতে প্রতিটি গ্রুপ থেকে একটি করে অনুশীলন নিন এবং সপ্তাহে তিনবার দুটি থেকে তিনটি সেট করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবারে শরীরের সমস্ত অংশের জন্য জটিল ওয়ার্কআউট করতে পারেন।

এই পাঁচটি স্তম্ভের দিকে তাকিয়ে পুরুষরা সম্ভবত বাইসপসের জন্য বারবেল লিফ্টের সন্ধান করছে এবং মহিলারা নিতম্বের জন্য অনুশীলন সন্ধান করছে। আমি কেবল একটি কথা বলতে পারি - যখন আমাকে শক্তি প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য বেতন দেওয়া হয়, আপনি ভাবছেন যে কেন আপনার বাইসপের পরিধি সপ্তাহে কয়েকবার আপনার অস্ত্র বোমা দেওয়ার বছর পরে সবেমাত্র 30 সেমি অতিক্রম করেছে?

অনেক কিছু করা ভুল উপায়। গুরুতর ফলাফল শুধুমাত্র অর্জন করা যেতে পারে। পুরুষেরা, আপনার বাহুগুলি ইতিমধ্যে প্রেস, পুল-আপস এবং ডেড লিফটে প্রচুর বোঝা পাচ্ছে; তারা কেবল এই ধরণের অনুশীলন থেকে বেড়ে ওঠে। মহিলা, আপনার কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটগুলি স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টে সর্বাধিক করা হয়। আপনি বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন কেন প্রয়োজন?

শক্তি প্রশিক্ষণে, প্রাথমিক অনুশীলন করা সবচেয়ে কার্যকর কৌশল। এটি সাধারণ ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য বিশেষভাবে সত্য, যাদের পুরো জীবন জিমে কাটানোর সামান্যতম ইচ্ছাও নেই।

সাধারণ ফিটনেসে শক্তি প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামের উদাহরণ নীচে দেওয়া হয়েছে:

সোমবার

বুধবার

শুক্রবার

উপরের প্রোগ্রামটি বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। আপনি নিজেকে সীমাবদ্ধ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, দুই দিনের শক্তি প্রশিক্ষণ (সোমবার এবং বৃহস্পতিবার) বা প্রতিটি অনুশীলন তিনটি সেটে করতে পারেন। বিকল্পভাবে, আপনি সোমবার-বৃহস্পতিবার আপনার ওপরের শরীর এবং মঙ্গলবার-শুক্রবার আপনার নিম্ন শরীরের দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন।

যাই হোক না কেন, আপনার লক্ষ্য যদি আপনার সামগ্রিক শারীরিক সুস্থতা উন্নতি করে তবে আপনার নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থেকে শুরু করা উচিত। আপনার চার সপ্তাহের জন্য প্রোগ্রামটি করা দরকার, এর পরে আপনার পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করা বা অন্যান্য অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়া উচিত।

2. কার্ডিও

আসুন এখন একটি সাধারণ ফিটনেস প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে কার্ডিও প্রশিক্ষণের দিকে একবার নজর দিন: আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করতে, ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে এবং রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে এবং ধৈর্য বাড়ানোর জন্য বায়বীয় অনুশীলন করা প্রয়োজন - আপনি যে ছেলেটির অসাধারণ শক্তি আছে তা হতে চান না তবে লিফট ছাড়া পঞ্চম তলায় আরোহণ করতে পারবেন না।

কার্ডিও ব্যায়াম বিভিন্ন ধরণের থেকে চয়ন করতে পারেন। আপনি সবচেয়ে বেশি পছন্দ করেন এমন ব্যক্তিকে পছন্দ দেওয়া উচিত। অনেকের কাছেই 30 মিনিটের সেশনটি বিরক্তিকর workout বলে মনে হয় না।

এই কারণেই কার্ডিও প্রশিক্ষণের প্রতি একটি সংশয়ী মনোভাব রয়েছে, যেহেতু এই ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বিরক্তিকর এবং একঘেয়েমিশ কিছু সঙ্গে যুক্ত। তবে আপনি সবকিছু আলাদাভাবে সংগঠিত করতে পারেন। আপনি যদি টেনিস পছন্দ করেন তবে এটিকে আপনার কার্ডিও অনুশীলন করুন (সপ্তাহে তিনটি সেশন যথেষ্ট হওয়া উচিত)। সাঁতার বা হাঁটা একটি দুর্দান্ত কার্ডিও অনুশীলন (একইভাবে, প্রতি সপ্তাহে তিনটি সেশন)।

দুর্ভাগ্যক্রমে, জীবন এমনভাবে সাজানো হয়েছে যে আমরা সবসময় আমাদের পছন্দমতো করতে সক্ষম হই না। তবে বায়বীয় অনুশীলনের পছন্দ অপ্রতিরোধ্য। উদাহরণস্বরূপ, রেস ওয়াকিং নিন। কিংবদন্তি অ্যাথলিট স্টিভ রিভস, ক্রীড়া হাঁটার এক মহান প্রেমিকা, এমন একটি সময়ে তাঁর কেরিয়ার তৈরি করেছিলেন যখন সমস্ত বডি বিল্ডাররা ভাল শারীরিক আকার নিয়ে গর্ব করতে পারে।

আপনার প্লেয়ারে আপনার পছন্দসই সংগীত খেলুন এবং 30 মিনিটের হাঁটার জন্য যান। দূরত্বটি নিয়ন্ত্রণ করুন - পরের সেশনে আপনার লক্ষ্য একই পরিমাণে আরও বেশি দূরত্ব অতিক্রম করবে। যদি আপনি ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ক্লাসিক (কিছুটা হাস্যকর) হাঁটার শৈলীতে বিভ্রান্ত হন তবে আপনি খুব ভারী ন্যস্ত ব্যবহার করতে পারেন।

ওজনযুক্ত 20-পাউন্ড ন্যস্ত করা আপনার প্রাত্যহিক পদচারণাকে তীব্র কার্ডিও ওয়ার্কআউটে রূপান্তরিত করে। আপনি যে কোনও বিকল্প চয়ন করুন, আপনার ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো দরকার। এক জোড়া মানসম্পন্ন হাঁটার জুতো কেনার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনি যদি মেশিনে ইনডোর কার্ডিও করতে পছন্দ করেন তবে বিরতি প্রশিক্ষণ বিবেচনা করুন। এই ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ - এটি "উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও" নামেও পরিচিত - এটি কেবল হৃদয়কেই শক্তিশালী করে না, সময় সাশ্রয়ের সময় কার্যকর চর্বি পোড়াও সরবরাহ করে (ওয়ার্কআউট নিয়মিত কার্ডিও ওয়ার্কআউটের দ্বিগুণ দ্রুত)। এই কৌশলটি চেষ্টা করে দেখুন; বিশ মিনিটের মধ্যে আপনি তার সমর্থক হয়ে উঠবেন।

ধারণাটি নিম্নরূপ: প্রথমত, একটি পাঁচ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ একটি মাঝারি গতিতে সঞ্চালিত হয়, এর পরে গতি 30 সেকেন্ডের জন্য তীব্রতর হয় এবং তারপরে 90 সেকেন্ডের জন্য ধীর হয়ে যায়। ত্বরণ-বিশ্রাম বিরতি দশবার পুনরাবৃত্তি করা উচিত। আপনার হার্টের হারকে স্বাভাবিক করার জন্য পাঁচ মিনিটের শীতল দিয়ে আপনার কসরতটি শেষ করুন।

দেহটি লোডের সাথে সামঞ্জস্য হওয়ার সাথে সাথে প্রতিটি বিরতিতে বিশ্রামের সময়টি ছোট করা শুরু করুন - উদাহরণস্বরূপ, ত্বরণের 30 সেকেন্ডের পরে, মাঝারি গতির 50 সেকেন্ডের পরে। আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত সমান ত্বরণ এবং সময়ের সাথে বিশ্রাম - প্রতিটি প্রতি 30 সেকেন্ড।

স্কিপিং দড়ি বা বডিওয়েট অনুশীলন চক্র (পুশ-আপ, স্কোয়াট, স্কোয়াট জাম্প, জায়গায় জাম্পিং সহ) অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের জন্য অন্যান্য বিকল্প রয়েছে। আপনাকে সারাক্ষণ একই জিনিস করতে হবে না! আপনার workouts মজা রাখতে আপনার অনুশীলন পরিবর্তন করুন।

উদাহরণস্বরূপ, মঙ্গলবার আপনি পুলটিতে যেতে পারেন, বৃহস্পতিবার আপনি রেস ওয়াকিং করতে পারেন এবং শনিবার আপনি বাড়িতে একটি নিবিড় প্রশিক্ষণ চক্র করতে পারেন। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ কাজটি হ'ল সপ্তাহে তিনটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট করা। তারপরে আপনি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজকে উন্নত করতে এবং দেহের সহনশীলতা বিকাশের গ্যারান্টিযুক্ত।

এছাড়াও প্রচুর আকর্ষণীয় প্রশিক্ষণ কর্মসূচী রয়েছে যা লক্ষ্য রাখা এবং শরীরের সাধারণ শক্তিশালীকরণ বিকাশ, এবং যেমন and

3. যৌথ গতিশীলতা, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য

এরপরে আমাদের যৌথ গতিশীলতা, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য রয়েছে। অভিজাত বিভাগে, অনেক ক্রীড়াবিদ বেঞ্চ প্রেসে 300 কেজি ওজন নিয়ে কাজ করে, তবে তাদের পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছতে পারে না। সাধারণ ফিটনেসের দৃষ্টিকোণ থেকে, এই পরিস্থিতি স্বাভাবিক নয়।

অবশ্যই, কেউ আপনাকে সার্কাস অ্যাক্রোব্যাটের মতো প্রসারিত করতে বলে না, তবে আপনার অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট স্তরের ভারসাম্য, গতিশীলতা এবং নমনীয়তা থাকতে হবে। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পৌঁছানো নমনীয়তা পরিমাপ করার একটি সহজ তবে কার্যকর উপায়।

নীচের লাইন: আপনি যদি হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছাতে না পারেন তবে আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি খুব শক্ত। আপনি যদি ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য এক পায়ে দাঁড়াতে না পারেন তবে আপনার ভারসাম্য বিকাশ করা উচিত।

অবশেষে, ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য গভীর স্কোয়াটের নীচে (কোনও বারবেল ছাড়াই) থাকার দক্ষতা ভাল যৌথ গতিশীলতা নির্দেশ করে। গতিশীলতা, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য এই ন্যূনতম মানগুলি যে কোনও ব্যক্তির শারীরিক বিকাশের সাধারণ স্তরের সূচক।

এই মানগুলি কীভাবে পূরণ করতে হয় তা শেখার জন্য কিছু লোককে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। অন্যের মধ্যে সহজাত নমনীয়তা থাকে যা কেবলমাত্র enর্ষা করতে পারে। যাই হোক না কেন, আমি আপনাকে আপনার সাধারণ ফিটনেস প্রোগ্রামে স্ট্রেচিং এক্সারসাইজগুলি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দিই, এবং বিছানা থেকে নামার পরে সকালে এগুলিও করতে পারি।

যৌথ গতিশীলতা বিকাশের অন্যতম সেরা অনুশীলন হ'ল হিন্দু স্কোয়াট। অনুশীলন লেগের নমনীয়তা এবং রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি করে।

25 টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে অনুশীলন শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার হিন্দু স্কোয়াট থেকে সর্বাধিক উপকার পাওয়ার জন্য, গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন: স্কোয়াট থেকে উঠতে গিয়ে শক্ত নিঃশ্বাস ফেলুন এবং নীচে নামার সময় শ্বাস ছাড়ুন। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস এপিনেফ্রিনের উত্পাদনকে উত্সাহ দেয়, "সুখের হরমোন", যা ফুসফুসকে শক্তিশালী করে এবং স্ট্রেস থেকে মুক্তি দেয়।

রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে এবং নমনীয়তা বিকাশের জন্য আরও একটি ভাল অনুশীলন রয়েছে -। দুটি হাত দিয়ে হালকা ওজন নিন; এটিকে আপনার পাগুলির মধ্যে ফিরিয়ে নিয়ে যান এবং আপনার মাথার উপরের ছিটকে উপরে তোলার সাথে একটি তীক্ষ্ণ ফরোয়ার্ড সুইং করুন। উষ্ণতর করতে 25 টি reps করুন এবং। আপনার যদি কেটলবেল না থাকে তবে আপনি একটি ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন।

ভাল নমনীয়তা বজায় রাখতে নিয়মিত এই অনুশীলনগুলি করুন। এবং এটি ঘটে যে কোনও ব্যক্তি বিছানা থেকে উঠে, প্রাতঃরাশ খায় (বসে), কাজ করতে যায় (বসে) এবং তারপরে পুরো দিনটি কম্পিউটারের সামনে ব্যয় করে (এছাড়াও বসে)। পরিচিত শব্দ?

আমি প্রায়শই বাসা থেকে কাজ করি এবং আমার "অফিসের দিকে" বেডরুম থেকে লিভিং রুমে চলে যায়, যেখানে ল্যাপটপ রয়েছে। ফলস্বরূপ, আমি এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছি যে সকালে আপনাকে কয়েক গ্লাস জল পান করতে হবে, কুকুরটি হাঁটাচলা করতে হবে এবং তারপরে কয়েকটি টানটান অনুশীলন করা উচিত - তবে আপনি সারা দিন কাজ করতে উত্সাহিত এবং আগ্রহী বোধ করেন। কোনও ব্যক্তি একটানা আট ঘন্টা ঘুমায়, জেগে ওঠে, কাজে যায় এবং সেখানে আবার সারাদিন এক জায়গায় বসে থাকে যখন আমি তা গ্রহণ করি না; আপনার ক্রমাগত সরানো এবং কিছু করা দরকার।

গতিশীলতা এবং বায়বীয় অনুশীলন সকালে করা যেতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণ কিছুটা আলাদা। একটি নিয়ম হিসাবে, পেশী এবং জয়েন্টগুলি সকালে কিছুটা শক্ত হয় - পরবর্তী সময় পর্যন্ত পাওয়ার লোড স্থগিত করা ভাল। গতিশীলতা ব্যায়াম শক্তি প্রশিক্ষণের ঠিক আগে করা যেতে পারে।

প্রসারিত সম্পর্কে কি? আমি শক্তি এবং বায়বীয় প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত করার পরামর্শ দেব। পেশীগুলি উষ্ণ করা হবে, তারা আরও নমনীয় হয়ে উঠবে। স্ট্রেচিং আরও কার্যকর হবে এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পাবে। নিবন্ধের শেষে, প্রসারিত অনুশীলনের উদাহরণ রয়েছে যা আপনি আপনার সাধারণ ফিটনেস প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

ভারসাম্য বিকাশের জন্য, আপনাকে একটি পায়ে দাঁড়াতে হবে (ডান এবং বাম উভয়): প্রথমদিকে, কমপক্ষে ত্রিশ সেকেন্ডে। সময়ের সাথে সাথে অনুশীলনের সময়কাল বাড়াতে হবে, এক মিনিট বা তারও বেশি সময় নেওয়ার চেষ্টা করা উচিত। এর পরে, আপনি চোখ বন্ধ করে অনুশীলনে যেতে পারেন: ত্রিশ সেকেন্ড থেকে শুরু করে নব্বইয়ের দিকে যাওয়ার চেষ্টা করছেন।

নিঃসন্দেহে, আপনি একমাত্র শক্তি প্রশিক্ষণের উপর একটি সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারবেন না (কার্ডিও এবং নমনীয়তা / গতিশীলতা অনুশীলন ছাড়া)। আমাদের অবশ্যই মাংসপেশীর শক্তি নয়, হৃদপিণ্ড / জয়েন্টগুলির স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপেও মনোনিবেশ করতে হবে। তবে স্বাস্থ্যের শারীরিক দিকটি সমীকরণের একমাত্র অংশ। আসুন ফিটনেসের পরবর্তী স্তম্ভের দিকে এগিয়ে যাওয়া যাক। পুষ্টি।

4। খাদ্য

ব্যায়াম কখনই কার্যকর হবে না যদি ব্যক্তি খারাপ খাচ্ছে। অবশ্যই, এমনকি সর্বাধিক আগ্রহী মিষ্টি দাঁত শরীরের ওজন ধরে রাখতে পারে যদি তিনি জিমে আধ দিন ব্যয় করেন। তবে "স্লিম" এবং "স্বাস্থ্যকর" এর মধ্যে সমান হতে পারে না।

সঠিক শক্তি প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মাধ্যমে দুর্ঘটনাজনিত ডায়েটের ঝামেলা সহ্য করা হয়। জোয়েল মেরিয়ন তাঁর দুর্দান্ত বই, ডায়েট অফ দ্যসিভারে লিখেছেন যে এক সপ্তাহের জন্য এক-অফ ডায়েট লঙ্ঘন দেহে শক্তি বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে এমন হরমোন লেপটিনের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে।

দুর্দান্ত খবর - সপ্তাহে একবার ডায়েট থেকে সরে যাওয়া কেবল সম্ভবই নয়, এটি প্রয়োজনীয়ও! মনে রাখবেন, এটি প্রায় একদিন, সাতটি নয়। বাকি ছয় দিনের জন্য, খাদ্য শৃঙ্খলের নীচের লিঙ্কগুলি খেতে আমাদের অবশ্যই অ্যান্টি-এস্ট্রোজেন ডায়েটের লেখক ওরি হফমেকলারের সুপারিশ অনুসরণ করতে হবে।

এর মানে হল যে আপনার কম ফল এবং সবজির উপর ঝুঁকতে হবে: বেরি,,,,,,,, ইত্যাদি। এর মানে হল যে আমরা অবশ্যই গরুর মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্য, লেবু, বাদাম, বীজ থেকে প্রোটিন পেতে হবে।

পরিশেষে, আমাদের অবশ্যই চর্বিযুক্ত স্বাস্থ্যকর উৎস নির্বাচন করতে হবে: মহিষের মাখন,,, বাদাম এবং বীজ। আপনি যদি এই খাবারগুলি গ্রহণ করেন তবে প্রশিক্ষণ কর্মসূচির কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে। সপ্তাহে একবার, আপনি যা ইচ্ছা তা খেতে পারেন, বিবেকের টান ছাড়া, যেহেতু খাবারের প্রতি আমাদের মনোভাবের গুরুত্ব খুব কমই অতিরঞ্জিত করা যায়।

খাবারের সংখ্যা কী? দিনে পাঁচবার, তিনবার, এক বার? এই প্রশ্নের অনেক উত্তর আছে। কিছু ফিটনেস প্রশিক্ষক এবং পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা দিনে পাঁচবার ছোট খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন। আমি এই কারণে দুটি কারণে একমত হতে পারি না।

প্রথমত, রান্নার জন্য খুব বেশি সময় ব্যয় হবে। আমাদের বেশিরভাগের রান্নাঘরে যাওয়ার সময় নেই যে প্রায়শই (শুধু দিনে পাঁচবার খাওয়ার চিন্তা বিরক্তিকর হতে পারে)। নির্মাতারা এটি সম্পর্কে ভাল জানেন, তাই বাজারে প্রোটিন মিশ্রণ এবং বারগুলির একটি বিশাল নির্বাচন রয়েছে। তবে সন্দেহজনক মানের পণ্যগুলির ব্যবহার, যা জটিল প্রযুক্তিগত প্রক্রিয়াকরণের মধ্য দিয়ে গেছে, একটি নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য ঝুঁকি বহন করে।

দ্বিতীয়ত, দিনে পাঁচটি খাবার অকার্যকর, যেহেতু এটি কোনও ব্যক্তিকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে দেয় না: প্রতিবার ক্ষুধার কিছুটা অনুভূতি সহ আপনাকে টেবিলে উঠতে হবে। আপনি নিয়মিত খাবারের বিষয়ে ভাববেন, আপনার পরবর্তী খাবারের অপেক্ষায় থাকবেন (যা আবার আপনাকে পূর্ণ বোধ করবে না)। আসুন সত্য কথা বলি - আমরা সকলেই ভাল খেতে পছন্দ করি (এটি আমাদের পেটের হাড়িতে ভরাট নয়; এটি স্বাভাবিক সন্তুষ্ট ক্ষুধা সম্পর্কে)।

অ্যান্টি-এস্ট্রোজেন ডায়েট এবং দ্য ওয়ারিয়ার ডায়েটে ওরি হফমেকলার লিখেছেন যে ভাল পুষ্টির গোপন বিষয় হল দিনে একটি বড় খাবার খাওয়া। এটি রাতের খাবার হলে ভাল হবে (যখন সমস্ত সমস্যা এবং উদ্বেগগুলি পিছনে থাকবে)। সর্বোপরি, কঠোর দিনের পরিশ্রমের পরে ঘরে ফিরে ভাল রাতের খাবার খাওয়া কত সুন্দর।

তবে এর অর্থ এই নয় যে আমাদের সারাদিন অনাহারী ডায়েটে বসে থাকতে হবে - খুব কমই কেউ দীর্ঘ সময়ের জন্য এই জাতীয় ডায়েট সহ্য করতে সক্ষম হবে। বিপরীতে, সারা দিন আপনাকে নিয়মিত স্ন্যাকস সংগঠিত করতে হবে: ককটেল, বাদাম সহ সালাদ, ফল, শাকসবজি - খাদ্য শৃঙ্খলের নীচের লিঙ্ক থেকে যে কোনও পণ্য যা শরীর দ্বারা সহজেই শোষিত হয়। হজম প্রক্রিয়া প্রচুর শক্তি গ্রহণ করে, যা ক্লান্তি এবং অলসতার কারণ হতে পারে।

একটি হৃদয়গ্রাহী নাস্তা কর্মক্ষমতা হ্রাস করতে পারে। একটি হৃদয়গ্রাহী মধ্যাহ্নভোজ একটি ভাল বিকল্প ... পরে যদি আপনি এক বা দুই ঘন্টা ঝোলা নিতে পারেন। শুধুমাত্র পরীক্ষামূলকভাবে আপনি নিজের জন্য অনুকূল খাদ্য নির্ধারণ করতে পারেন। কেউ বেশি ঘন ঘন খেতে পেতেন, কেউ কম ঘন ঘন খান।

আপনার দিনের পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার সর্বাধিক পুষ্টিকর খাবার সন্ধ্যায় আসে, আদর্শভাবে আপনার workout পরে। রাতের খাবার শয়নকালের কয়েক ঘন্টা আগে হওয়া উচিত। অতিরিক্ত ওজন রোধ করার জন্য নয় (এটি একটি পৌরাণিক কাহিনী), তবে অনিদ্রার সমস্যা না হওয়ার জন্য।

5। আরোগ্য

সুতরাং, আমরা সাধারণ ফিটনেস প্রোগ্রামের চূড়ান্ত "স্তম্ভ" - পুনরুদ্ধারে আসি। (ঠিক সময়ে, আপনি এত দীর্ঘ নিবন্ধটি পড়ে বিশ্রাম নিতে চাইবেন)) আমরা একটি ব্যস্ত সমাজে বাস করি। আমরা যত বেশি ব্যস্ত থাকি তত আমাদের সামাজিক অবস্থান।

আমরা অলসতাকে ঘৃণা করি, যদিও আমাদের দেশে স্থূল লোকের শতাংশ বাড়ছে। শ্রম আমাদের পূর্ণ জীবন দেয়। তবে এর সমস্ত আনন্দ উপভোগ করার ক্ষমতা সরাসরি দেহের পুনরুদ্ধার প্রোগ্রামের উপর নির্ভর করে। একটি গাড়ি যেমন মেরামত ও রক্ষণাবেক্ষণের প্রয়োজন, তেমনি আমাদের দেহ পর্যায়ক্রমে বিশ্রাম প্রয়োজন।

পুনরুদ্ধারের কর্মসূচির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ হচ্ছে পর্যাপ্ত ঘুম। আমাদের দেশে ঘুমের অভাবের সমস্যা ব্যাপক। এটা কোন কিছুর জন্য নয় যে কফি ভেন্ডিং মেশিন প্রতিটি কোণে রয়েছে। প্রকৃতির সাথে প্রতারণার আশায়, আমরা কৃত্রিম উদ্দীপক ব্যবহার করে নিজের থেকে ঘুম চুরি করি - সময়ের সাথে সাথে এটি অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলির সাথে সমস্যার দিকে পরিচালিত করে।

গভীর ঘুমের গুরুত্ব বিভিন্ন কারণে রয়েছে: প্রথমত, আমাদের স্বপ্ন আছে, যা স্বাভাবিক মানসিক স্বাস্থ্য এবং মানসিক ভারসাম্যের জন্য প্রয়োজনীয়; দ্বিতীয়ত, অ্যান্টি-এজিং হরমোন (টেস্টোস্টেরন, ডিহাইড্রোপিয়েনড্রোস্টেরন, গর্ভাবস্থার এবং বৃদ্ধি হরমোন) প্রচুর পরিমাণে শরীরে উত্পাদিত হয়; তৃতীয়ত, শরীরের ঘুমের সময় পুনরুদ্ধার এবং বাহিনী পুনরায় পূরণের প্রক্রিয়াগুলি ঘটে।

ঘুমের অভাব আক্ষরিক অর্থে বার্ধক্যকে ত্বরান্বিত করে (যত কম আপনি ঘুমান তত দ্রুত আপনার বয়স) age দীর্ঘ সময়ের ঘুমের ঘাটতি কেবল আমাদের স্বাস্থ্যকেই নয়, আমাদের চারপাশের মানুষকেও প্রভাবিত করে, কারণ আমরা তাদের প্রতি আমাদের আগ্রাসন এবং অসন্তুষ্টি চালাই।

নিম্ন মানের ঘুমের অন্যতম কারণ হ'ল মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে না পারা। মানসিক চাপের উত্স কোনও ব্যক্তির জীবনে ঘটে যাওয়া ঘটনাগুলি নয়, তবে এই ঘটনাগুলির প্রতি তার মনোভাব। আমাদের উপলব্ধি সব কিছুর জন্য দোষী।

কীভাবে চাপকে কাটিয়ে উঠতে হবে তা শিখতে আপনাকে ক্রমাগত নিজের উপর কাজ করা দরকার। এর জন্য মেডিটেশন সবচেয়ে উপযুক্ত। ধ্যানের বিভিন্ন পদ্ধতি রয়েছে। আপনি উদাহরণস্বরূপ কিগং বা তাই চি অনুশীলন করতে পারেন। অথবা আপনার শ্বাসকষ্ট দেখে কেবল শহর ঘুরে বেড়াবেন।

আপনাকে পদ্মের পজিশনে বসে মন্ত্র পাঠ করতে হবে না; উদাহরণস্বরূপ, একটি ব্যায়ামের পরে বা বিছানায় যাওয়ার আগে, আমি তাজা বাতাস শ্বাস নিতে বের হয়ে যাই, এবং শান্ত সংগীতও শুনতে পারি।

সংগীত বাজানোর সময় আমি আমার নাক দিয়ে গভীর নিঃশ্বাস ফেলছি। এই ধরনের ধ্যানের সময় আমি প্রায় সর্বদা ঘুমিয়ে পড়েছি এবং যখন আমি জেগে উঠেছি তখন আমি শক্তির উত্স বোধ করি। মেডিটেশন কোনও ফ্যাশন স্টেটমেন্ট নয়। জ্ঞানী ব্যক্তিরা বহু হাজার বছর ধরে এই কৌশলটি অনুশীলন করে আসছেন। আমি প্রত্যেককে তাদের অনুশীলনের রুটিনে ধ্যান ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছি।

পুনরুদ্ধার প্রোগ্রামের আরও একটি কার্যকর উপাদান রয়েছে - ম্যাসেজ। সাপ্তাহিক ভাল ম্যাসাজ আমাদের পেশীগুলির জন্য বিস্ময়কর কাজ করে এবং সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতি করে। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে ম্যাসেজ পার্লারে যাওয়া ব্যয়বহুল মনে করেন তবে আপনি প্রতি দুই সপ্তাহে একবার এটি করতে পারেন। চরম ক্ষেত্রে, আপনি মাসে একবার মাসিওর যেতে পারেন। যদি এই বিকল্পটি আপনার পক্ষে খুব ব্যয়বহুল হয় তবে কেবল টিভি এবং মোবাইল যোগাযোগ ছেড়ে দিন ... বা উচ্চ বেতনের সাথে একটি চাকরি সন্ধান করুন।

ম্যাসেজের গুণমান বিশেষজ্ঞের উপর নির্ভর করে কে এটি করে; আপনার মাস্টার না পাওয়া পর্যন্ত আপনাকে বেশ কয়েকটি ম্যাসেজ পার্লার দেখতে যেতে পারে। একজন দক্ষ বিশেষজ্ঞ কোনও নির্দিষ্ট ক্লায়েন্টের বৈশিষ্ট্য এবং শুভেচ্ছাকে বিবেচনা করে ম্যাসেজ সেশন পরিচালনা করেন।

পুনরুদ্ধার প্রোগ্রামের শেষ উপাদানটি - যার জন্য একটি ডাইম ব্যয় হয় না - এটি গভীর শ্বাসকষ্ট। যত তাড়াতাড়ি আপনি স্ট্রেস বৃদ্ধি অনুভব করার সাথে সাথে গভীর শ্বাস নিতে শুরু করুন। পাঁচটি গণনায়, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলুন, আপনার শ্বাসকে দশ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে পাঁচটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। যতক্ষণ সম্ভব আপনার শ্বাস ধরে, ধীরে ধীরে এবং তীব্রভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।

বিখ্যাত বডি বিল্ডার স্টিভ রিভস যেমন বলেছিলেন, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস সুখের হরমোন - এপিনেফ্রিনের মাত্রা বৃদ্ধি করে। কোনও ব্যক্তি বাহ্যিক উত্তেজক ছাড়াই উচ্চ হয়ে যায়। প্রাণীদের মধ্যে, এটি প্রবৃত্তির স্তরে নির্ধারিত হয়, তারা সর্বদা গভীর শ্বাস নেয়।

আমি যখন এটি লিখছি, আমার কুকুর মোনা মেঝেতে শুয়ে আছে এবং একটি "শ্বাস প্রশ্বাসের থেরাপি" সেশন করছে; শ্বাস প্রশ্বাস বুকের চেয়ে পেটে নাড়াচাড়া করে। মোনা সবসময় গভীর নিঃশ্বাস ফেলে। মানসিক চাপের মধ্যে একজন ব্যক্তি তাদের শ্বাস প্রশ্বাসকে ধরে রাখে। এটা ঠিক নয়। দেহে স্ট্রেস লেভেল কেবল বেড়ে যায়। আপনার অবশ্যই সর্বদা গভীর এবং অবাধে শ্বাস নিতে হবে।

সিদ্ধান্তে

সুতরাং আমরা সংক্ষেপে সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পর্যালোচনা করেছি! আপনার পরিচিত কেউ যদি কখনও ফিটনেস করতে চান তবে তাকে এই নিবন্ধটি পড়তে দিন। এবং আপনাকে মনে করিয়ে দেব যে মিথ্যা পাথরের নীচে কোনও জল প্রবাহিত হয় না।

সাধারণ শারীরিক সুস্থতা কিছু কঠিন কিছু নয়: প্রধান জিনিসটি কখন থামবে তা জেনে রাখা। সুষম পাঁচটি স্তম্ভের উপর ভিত্তি করে ভারসাম্যপূর্ণ ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম। আপনার পেশীগুলি তৈরি করুন, আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসকে শক্তিশালী করুন, গতিশীলতা বিকাশ করুন, স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং ভাল বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না। গল্পটি বলা সহজ তবে যুদ্ধটি করা সহজ নয়। নিজের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন; এবং আজ এটি অর্জনের দিকে এগিয়ে যাওয়া শুরু করুন।

আরও পড়ুন: