ব্যায়ামের সরঞ্জাম ছাড়াই একটি জিমে, আপনাকে পরিমাণে নয়, গুণমানে নিতে হবে। সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউটে তিনটি শেল দিয়ে বাড়িতে বা গ্যারেজে পেশী তৈরি করুন!

লেখক: এরিক ভেলাজকুয়েজ, প্রত্যয়িত শক্তি এবং সাধারণ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ

একটি কাছাকাছি জিম সর্বাধুনিক মেশিন, বেঞ্চ বেঞ্চের সারি, এবং ওয়াল-প্রপিং স্কোয়াট র্যাক দিয়ে সজ্জিত হতে পারে, কিন্তু যদি আপনার সেখানে যাওয়ার সময় না থাকে তবে সেরা উদ্দেশ্যগুলি কোন কাজে আসবে না। শুধুমাত্র মাসিক সাবস্ক্রিপশন ফি নিয়মিত আপনার ব্যাঙ্ক অ্যাকাউন্ট থেকে অদৃশ্য হয়ে যাবে!

নিখুঁত ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম খুঁজছেন অনেক লোকের জন্য, সময়ের চাপ প্রথম এবং প্রধান বাধা। এই কারণেই একটি খালি ঘরে বা গ্যারেজে একটি হোম জিম একটি দুর্দান্ত বাজেট সমাধান হতে পারে। ফিটনেস ওয়ার্কশপটি কেবল একটি পাথর নিক্ষেপ দূরে যখন সময়ের অভাব সম্পর্কে অভিযোগ করা কঠিন!

আপনি ভাবতে পারেন যে একটি হোম জিম খুব ব্যয়বহুল, কিন্তু এটি হতে হবে না। আপনি শুধু ক্রীড়া সরঞ্জাম মধ্যে সঠিক পছন্দ করতে হবে. উদাহরণস্বরূপ, বাড়িতে একটি স্কোয়াট র্যাক থাকা দুর্দান্ত, তবে এটির জন্য প্রচুর অর্থ ব্যয় হয় এবং অনেক জায়গা নেয়, বিশেষত যখন আপনি বারবেল এবং প্যানকেকগুলি গণনা করেন। এছাড়াও, যদি আপনার ওয়ার্কআউটের লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয় এবং আপনি পাওয়ারলিফটার হতে চান না, তাহলে আপনি এক জোড়া ডাম্বেল, একটি বেঞ্চ এবং একটি বারবেল দিয়ে একই প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা পেতে পারেন। এই ধরনের জিমে, আপনাকে কেবল গুণমান নিতে হবে, পরিমাণ নয়! সুতরাং, আপনার হোম ওয়ার্কআউট ধারণাগুলি ভেঙে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত হন।

উপকরণ

সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চ। তাত্ত্বিকভাবে, আপনি মেঝেতে দাঁড়িয়ে এবং শুয়ে উভয়ের কঠোর ডায়েটে বেঁচে থাকতে পারেন, তবে অনেক নতুন সুযোগের সাথে মানসম্পন্ন প্যাডিং সহ একটি স্থিতিশীল বেঞ্চ খোলা, এটি বিনিয়োগের মূল্য। একটি বেঞ্চ চয়ন করুন যেখানে আপনি বিভিন্ন কোণে আপনার মাথা উপরে এবং নীচে কাত করতে পারেন। এছাড়াও, বেঞ্চ, যা 90-ডিগ্রি কোণে সেট করা হয়েছে, ওভারহেড প্রেসের সময় পিছনে সমর্থন প্রদান করবে। বোনাস হিসাবে, আপনি সর্বদা বেঞ্চে এক পা রাখতে পারেন এবং বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট করতে পারেন।

স্তুপীকৃত ডাম্বেল। পেশী বিকাশের জন্য ডাম্বেলগুলি একটি দুর্দান্ত পছন্দ। গতির পরিসর বারবেলের চেয়ে বেশি এবং ভারসাম্য রাখা কঠিন। প্রথম এবং দ্বিতীয়টি আপনাকে আরও পেশী ফাইবার নিয়োগ করতে দেয়।

যেহেতু ডাম্বেল সহ একটি পূর্ণাঙ্গ র্যাক খুব বেশি জায়গা নেয় এবং অযৌক্তিক ব্যয়ের প্রয়োজন হয়, তাই টাইপ-সেটিং ডাম্বেলগুলির একটি বিশাল বৈচিত্র্য থেকে বেছে নেওয়া ভাল। মডুলার সরঞ্জাম আপনাকে প্রতি বাহুতে 2 থেকে 50 কেজি ওজনের সাথে কাজ করতে দেয় এবং এটি পেশী ভরের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় পরিবর্তনশীলতা সরবরাহ করে। আপনি যদি এমন একটি জোড়ার সাথে লেগে থাকেন যা আপনাকে দ্রুত ওজন পরিবর্তন করতে দেয়, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটে আরও সুপারসেট অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

পাওয়ার র্যাক অনুভূমিক বার / বার। পুশ-আপ এবং পুল-আপগুলির জন্য পাওয়ার র্যাক পুল-আপ বার / বার - আপনি যা কিনতে পারেন তার মূল্য এবং মানের দিক থেকে সবচেয়ে মূল্যবান ডিভাইসগুলির মধ্যে একটি৷ এটি আপনাকে শরীরের ওজন বিভিন্ন পুল-আপ বৈচিত্র্যে ব্যবহার করতে দেয়, পিছনের বিভিন্ন অংশে ফোকাস করে এবং বার পুশ-আপের বিভিন্ন অবতার, একটি সময়-সম্মানিত বুক এবং ট্রাইসেপ ব্যায়াম। যদি এই ধরনের স্ট্যান্ড আপনার থাকার জায়গা বা বাজেটের সাথে খাপ খায় না, আপনি একটি নিয়মিত বারে টানতে পারেন, এবং পুশ-আপের জন্য লম্বা বাক্স বা অন্যান্য বস্তুগুলিকে মানিয়ে নিতে পারেন।

হোম ওয়ার্কআউটের জন্য XNUMX-দিনের বিভাজন

আপনার সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেলের সর্বোচ্চ ওজন 40-46 কেজি হলে, আদর্শ 8-12 পুনরাবৃত্তি পরিসরে উদ্দীপিত করার জন্য আপনার কাছে পর্যাপ্ত টনেজ নাও থাকতে পারে। ওজন সীমা কম হলে, একটি সমাধান হল সেটের মধ্যে বাকি ব্যবধানটি ছোট করা। এই কৌশলটি ক্রমবর্ধমান পেশী ক্লান্তি বাড়ায়, যা এখনও প্রগতিশীল ওভারলোডের জন্য একটি মানদণ্ড হিসাবে বিবেচিত হয়।

ন্যূনতম বিশ্রামের সাথে সুপারসেটগুলি একই সময়ে আপনার জয়েন্টগুলিকে খুশি রাখার সাথে সাথে আপনার তীব্রতা বাড়াতে দেয়। পুল-আপের জন্য একটি পাওয়ার র্যাকের স্মার্ট ব্যবহার আপনাকে শুধুমাত্র আপনার নিজের ওজন দিয়ে শরীরের উপরের পেশী ভরকে আক্রমণ করতে দেয় এবং আপনি যদি একটি লোড করা ব্যাকপ্যাক বা ওয়েট লিফটিং বেল্ট যোগ করেন, তাহলে আপনি রেপ রেঞ্জটি ম্যানিপুলেট করতে পারেন।

ওয়ার্কআউট 1. বুক এবং পিছনে

আপনি এই ওয়ার্কআউট জুড়ে বিকল্প বুক এবং পিঠের ব্যায়াম করবেন যতক্ষণ না আপনি উভয় পেশী গ্রুপের জন্য আন্দোলনের সাথে এটি সম্পূর্ণ করবেন - ক্লাসিক ডাম্বেল পুলওভার। যেহেতু এইগুলি বড় এবং শক্তিশালী শরীরের অংশ, তাই আপনাকে উদ্দেশ্যমূলক প্রতিনিধি সীমার মধ্যে পেশী ব্যর্থতা অর্জনের জন্য বিশ্রামের সময়গুলি পরিচালনা করতে হবে। হাতে টাইমার সহ একটি স্মার্ট ফোন রাখুন।

ওয়ার্কআউট 1. বুক এবং পিছনে

ওয়ার্কআউট 2. পা

জাম্প স্কোয়াট দিয়ে শুরু করুন - তারা আপনার পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রকে পরবর্তী অনুশীলনে দ্রুত ব্যস্ততার জন্য প্রস্তুত করবে। শুধু ব্যর্থতার জন্য এই অনুশীলনটি করবেন না, কয়েকবার পুনরাবৃত্তির জন্য শক্তি ছেড়ে দিন।

এই অনুশীলনটি গবলেট স্কোয়াটের সাথে মিলিত হতে পারে, যা কোয়াড্রিসেপ এবং গ্লুটিয়াস পেশী নিয়োগ করে এবং একই সাথে ট্রাঙ্কের পেশী-স্ট্যাবিলাইজারগুলিতে বর্ধিত চাহিদা আরোপ করে। নির্দিষ্ট সংখ্যক প্রতিনিধির জন্য পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য ওজনগুলি যথেষ্ট ভারী না হলে, আপনার ব্যাকপ্যাকে দুটি ভারী ডাম্বেল রাখুন এবং এটি আপনার বুকে ঝুলিয়ে দিন। রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটসের প্রধান নির্মাতা, তারপরে আসে বিকল্প ডাম্বেল লাঞ্জ।

ওয়ার্কআউট 2. পা

ওয়ার্কআউট 3. কাঁধ এবং অস্ত্র

এই ওয়ার্কআউটে, আপনি একের পর এক ব্যায়াম করতে পারেন, অথবা আপনি সেগুলোকে সুপারসেট এবং তিন-সেটে একত্রিত করে ওয়ার্কআউটের গতি বাড়ানো এবং পেশী শক্তিশালী করতে পারেন। ডাম্বেলগুলি এখানে পুরোপুরি ফিট করে, যার উপর আপনি দ্রুত ওজন পরিবর্তন করতে পারেন। বাইসেপস এবং ট্রাইসেপসের মতো বিরোধী ব্যায়ামগুলিকে সুপারসেটিং করা রক্ত ​​​​প্রবাহ বাড়াতে এবং আপনার বাহু পাম্প করতে বিশেষভাবে কার্যকর।

ওয়ার্কআউট 3. কাঁধ এবং অস্ত্র

আরও পড়ুন: