লেগের পেশীগুলিতে ল্যাগ লাগাচ্ছে? পিএইচডি পরামর্শের সাথে আপনার কোয়াড্রাইসপস, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের ওয়ার্কআউটগুলি উন্নত করুন জিম স্টপ্পানি!

লেখক: জিম স্টপ্পানি, পিএইচডি।

আমরা সাধারণ দৃষ্টিকোণ থেকে লেগ ওয়ার্কআউটগুলি মূল্যায়ন করতে অভ্যস্ত। সর্বাধিক টোনেজ সহ ভারী লিফট রয়েছে যা সর্বাধিক পেশী ভর পাম্প করে। কোনও ভুল নেই, সবকিছু ঠিক আছে, তাই নীচের দেহের বৃহত্তম পেশী ভর - কোয়াডস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংসের হাইপারট্রফিকে জোর করতে ভারী লিফটগুলি চালিয়ে যান।

আরেকটি বিষয় হ'ল সময়ে সময়ে এই পেশী জনগণের স্বতন্ত্র খণ্ডগুলিতে স্যুইচ করা মূল্যবান, বিশেষত যদি তাদের মধ্যে কিছু বিকাশে পিছিয়ে থাকে। আমি এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছি যে বেশিরভাগ অ্যাথলিটদের শরীরের তিনটি নিম্নতর সমস্যা রয়েছে: অভ্যন্তরীণ চতুষ্কোণ বান্ডিল, অভ্যন্তরীণ পশ্চিমা পেশী এবং বাইরের বাছুর। এর মধ্যে যদি কোনও অঞ্চল আপনাকে বিরক্ত করে, তবে এটি বাড়ানোর সময় এসেছে!

সমস্যা ক্ষেত্র 1: প্রশস্ত মধ্যস্থ পেশী (চতুর্ভুজগুলির অভ্যন্তরীণ বান্ডিল)

ফ্যাশন ট্রেন্ডসেটররা বলছেন যে সৈকত শর্টস এখনও দায়িত্বে রয়েছে, তবে এর অর্থ এটি নয় যে নীচের চতুর্ভুজটি দৃশ্য থেকে লুকানো রয়েছে। এর বান্ডিলগুলির মধ্যে একটি সর্বদা চোখে থাকে - এটি হ'ল ভাসিটাস মেডিয়ালিস পেশী (মি। ভাস্তাস মেডিয়ালিস), যা এর আকারের কারণে প্রায়শই একটি টিয়ার সাথে তুলনা করা হয়। এটি অভ্যন্তরীণ দিকে হাঁটু জয়েন্টের অবিলম্বে অবস্থিত, এবং এর উচ্চারণ অধ্যয়নের জন্য অনেকগুলি অনুশীলন এবং প্রশিক্ষণের কৌশল রয়েছে।

প্রথমত, যদি আপনি একটি "টিয়ার" লক্ষ্য করে থাকেন তবে স্কোয়াটগুলিতে খুব বেশি গভীরে যাবেন না। অসংখ্য পরীক্ষা-নিরীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রশস্ততা হ্রাস (thরু তল থেকে সমান্তরাল রেখার ঠিক উপরে এসে থামলে) উত্তরীয় পৃষ্ঠের গ্লুটস এবং পেশীগুলির অংশীদারিত্ব হ্রাস করে লোডটি চতুর্ভুজগুলিতে স্থানান্তর করে।

বোধগম্য, এই পদ্ধতির একটি দ্বিধাদ্বন্দ্ব সৃষ্টি করে: বিশাল ধাপে ধাপে ধীরে ধীরে পেশী পেশী ত্যাগ করতে বা পিছনে কাটা এবং নিতম্ব এবং পিছনের পৃষ্ঠের উপর হেরে যেতে? আমি আপনাকে আশ্বাস দিচ্ছি, আপনাকে কিছু ত্যাগ করতে হবে না - উভয় পৃথিবীর সেরাটি নিন! বিকল্প স্কোয়াট শৈলী: এক ওয়ার্কআউটে, চূড়ান্ত টোনেজ নিন এবং প্রশস্ততা হ্রাস করুন, অন্যদিকে বারবেলটি আনলোড করুন, তবে যতটা সম্ভব গভীর স্কোয়াট করুন।

অভ্যন্তরীণ চতুর্ভুজকে লক্ষ্য করে এমন অনুশীলনগুলি হ'ল লেগ প্রেস এবং এক্সটেনশন, যাতে পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে ঘুরে থাকে। যদি নিম্ন শরীরের নান্দনিকতা আপনার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ, তবে আপনার লেগ ওয়ার্কআউট প্রোটোকলে উভয় আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।

ব্রড মিডিয়াল পেশী workout

সমস্যা ক্ষেত্র 2: উত্তর পৃষ্ঠের অভ্যন্তরীণ পেশী

পিছনের পৃষ্ঠের পেশীগুলির বিষয়ে কথা বলার সময়, বেশিরভাগ লোক কেবল একটি পেশী মনে রাখে। এবং যদিও হ্যামস্ট্রিংস এই অঞ্চলের বেশিরভাগ পেশী ভর গঠন করে, বিশেষত এটির বাইরের অংশের সাথে, পিছনের পৃষ্ঠটি আসলে তিনটি পেশী নিয়ে গঠিত।

অন্য দুটি হ'ল সেমিটেন্ডিনোসাস পেশী (মি। সেমিটেনডিনোসাস) এবং সেমিমেম্ব্রানোসাস পেশী (মি। সেমিমেব্রানোসাস) এবং তারা অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠের স্বস্তির জন্য দায়ী are আপনি যদি প্রান লেগ কার্লগুলিতে বেশিরভাগ ওয়ার্কআউট করেন তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে বাইরের উরুর অভ্যন্তরের উরুতে প্রভাব ফেলতে পারে।

ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে, রোমীয় ডেড লিফ্টগুলি আপনার ব্যাক ওয়ার্ক আউট রুটিনগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি আপনাকে সামগ্রিক ভর অর্জনে সহায়তা করবে - বিশেষত আপনার নিতম্বের জয়েন্টগুলির চারপাশে। বসে থাকার সময় আপনার পা কার্ল করতে ভুলবেন না। পরীক্ষাগুলি দেখিয়েছে যে এই অনুশীলনে জোর বাইসপ থেকে সেমিমেম্ব্রানোসাস এবং সেমিটেন্ডিনোসাসের পেশীতে স্থানান্তরিত হয়। তদ্ব্যতীত, মিথ্যা লেগ কার্লগুলিতে মোজাগুলি অভ্যন্তরের দিকে ঘুরিয়ে দিন - এটি অভ্যন্তরের উরুতে বোঝা বাড়িয়ে তুলবে।

উরু পিছনে অভ্যন্তরীণ পেশী প্রশিক্ষণ

সমস্যা ক্ষেত্র 3: গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশীর পার্শ্বীয় মাথা

বলা বাহুল্য, বাছুরের পেশীগুলি বৃদ্ধি করা কঠিন। অনেকে বাছুরের পেশীর অকেজো বিকাশের জন্য জেনেটিক্সকে দায়ী করেন, তবে প্রায়শই এটি অলসতা এবং অবহেলার বিষয় হয়ে থাকে। আপনি যদি এগুলি নিয়মিত লোড করেন তবে বাছুরগুলি বৃদ্ধির সাথে সাড়া দেয়!

এবং তবুও, এমনকি নীচের পায়ের চিত্তাকর্ষক ঘেরা লোকেরাও, মাঝারি গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশী (এম এর অভ্যন্তরীণ মাথা। আশ্চর্যের কিছু নয়, যেহেতু আর্মস্ট্রং ইউনিভার্সিটির একটি সমীক্ষা প্রমাণ করেছে যে স্ট্যান্ডার্ড পায়ের বৃদ্ধির সময় বাইরের মাথাটি অভ্যন্তরীণ মাথার চেয়ে আরও সক্রিয়ভাবে কাজ করে, বিশেষত যদি পায়ের আঙ্গুলগুলি দৃ st়তার সাথে সামনে তাকিয়ে থাকে।

সৌভাগ্যক্রমে, একই পরীক্ষাটি দেখিয়েছিল যে মোজাগুলি অভ্যন্তরীণ দিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার ফলে পা উত্তোলনের সময় পার্শ্বীয় মাথার বোঝা বাড়ে। এক কথায়, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন, মোজা যতটা সম্ভব একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে নিন এবং নীচের পায়ের তাপের পেশীগুলি দিন!

গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশীর পাশের মাথা প্রশিক্ষণ

আরও পড়ুন: