নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই তাদের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে বিশেষ চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হন, কিন্তু সতর্ক খাদ্য পরিকল্পনার মাধ্যমে এটি এড়ানো যায়। আপনার যদি প্রমাণের প্রয়োজন হয়, আল্ট্রাম্যারাথনার স্কট জুরেকের দিকে তাকান, যিনি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে দিনে আট ঘন্টা পর্যন্ত প্রশিক্ষণ দেন। অথবা বিখ্যাত বক্সার মাইক টাইসন, দুর্দান্ত ট্র্যাক অ্যান্ড ফিল্ড অ্যাথলিট কার্ল লুইস, টেনিস খেলোয়াড় সিরেনা উইলিয়ামস… নিরামিষাশী এবং নিরামিষ ক্রীড়াবিদদের তালিকা সত্যিই দীর্ঘ।
একটি নিরামিষ বা নিরামিষ খাদ্য একজন ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার সাথে পুরোপুরি ফিট হতে পারে। মাংস, মুরগি, মাছ এবং নিরামিষাশীর ক্ষেত্রে, খাদ্য থেকে দুগ্ধজাত দ্রব্য বাদ দিয়ে, অ্যাথলিট "পরিষ্কার" প্রোটিন থেকে বঞ্চিত হচ্ছেন, যা প্রধান পেশী নির্মাতা। যাইহোক, নিরামিষ খাবারে "ভাল" কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে, যা ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রধান জ্বালানী, যা ছাড়া তারা অলস, ক্লান্ত বোধ করতে পারে এবং কিডনি ও অন্যান্য অঙ্গে সমস্যা অনুভব করতে পারে। শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য, বাদাম এবং বীজ মানসম্পন্ন কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সরবরাহ করে।
শত শত বার আমরা এই মিথটি উড়িয়ে দিয়েছি যে নিরামিষাশীরা এবং নিরামিষাশীরা পর্যাপ্ত প্রোটিন খান না। উদ্ভিদের প্রোটিনের উত্স কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং এতে কোন কোলেস্টেরল থাকে না, যা একটি স্বাস্থ্যকর কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে সমর্থন করে, পশু খাবারের বিপরীতে। নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে কুইনো, বাকউইট, ব্রাউন রাইস, প্রোটিন-ফর্টিফাইড পাস্তা, বাদাম, টোফু, সয়া মিল্ক, সয়া "পনির" এবং "দই", টেম্পেহ, চিনাবাদাম মাখন, মটরশুটি এবং মটর।
পর্যাপ্ত হারবাল পণ্য আছে?
যাইহোক, পরিকল্পনা এবং ডায়েট করার সময় ক্রীড়াবিদদের কিছু বিশেষ বিবেচনা মাথায় রাখতে হবে। তাদের ভিটামিন বি 12 গ্রহণের যত্ন সহকারে নিরীক্ষণ করা উচিত, যা শক্তিশালী পুষ্টির খামির (বেকারের খামিরের সাথে বিভ্রান্ত না হওয়া) বা প্রাকৃতিক পরিপূরকের মাধ্যমে পাওয়া যেতে পারে। B12 ছাড়াও, নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদদের (বিশেষ করে নতুনদের) প্রায়ই ক্যালসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক, আয়োডিন, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং রিবোফ্লাভিনের অভাব হয়।
এছাড়াও, নিরামিষাশী এবং নিরামিষ খাবারে সাধারণত ফাইবার বেশি থাকে, যা ব্যায়ামের ঠিক আগে বা সময় উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার গ্রহণ করলে পেট ফাঁপা এবং ফোলাভাব হতে পারে। অতএব, প্রধান খাবার থেকে আলাদাভাবে প্রশিক্ষণের কমপক্ষে দেড় থেকে দুই ঘন্টা আগে এই জাতীয় পণ্য খাওয়া ভাল।
ভেগান অ্যাথলেটরা আসন্ন ওয়ার্কআউটের জন্য পেট ফাঁপা এবং জ্বালানি এড়াতে সয়া মাংস, টফু, ভেগান সসেজ এবং অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের মতো প্রাণী প্রোটিনের বিকল্প বেছে নিচ্ছে। তবে ভেগান প্রোটিন খাবার তৈরির সময় প্রায়শই ব্যবহৃত ক্ষতিকারক সংযোজনগুলি এড়াতে আপনার এই জাতীয় পণ্যগুলির রচনাটি সাবধানে পড়া উচিত।
এছাড়াও আপনি প্রাকৃতিক উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টিকর সম্পূরকগুলির সাথে আপনার পুষ্টির চাহিদা মেটাতে পারেন। সৌভাগ্যবশত, এই দিন তাদের আরো এবং আরো আছে! কিন্তু যে কোনো সম্পূরক পরীক্ষা করা উচিত, কারণ জেলটিন বা ক্রিয়েটিন (যা প্রাণীর পেশীর টিস্যুতে পাওয়া যায়) প্রায়শই তাদের সাথে যোগ করা হয়। ভিটামিন এবং খনিজ ছাড়াও, উদ্ভিদ-ভিত্তিক বাজারে প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন রয়েছে যা পেশাদার ক্রীড়াবিদরা তাদের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
কি?
পুষ্টির ঘাটতি এড়াতে, আপনার মেনুটি বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত। ক্রীড়াবিদ বা ব্যক্তিরা যারা সক্রিয়ভাবে শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখে তাদের মেনুটি আরও সতর্কতার সাথে পরিকল্পনা করা উচিত যারা ব্যায়াম করেন না এমন নিরামিষাশীদের তুলনায়। আপনার খাদ্যতালিকায় এমন খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন যা আপনাকে আপনার ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করবে।
tofu, সয়া, চাল এবং বাদাম পানীয়, ব্রকলি, কেল, সবুজ শাক, বাদাম, তাহিনি, কালো গুড়।
শিম, বাদাম এবং বীজ, পুরো শস্যের রুটি, সিরিয়াল, মূল শাকসবজি, শুকনো ফল।
legumes, বাদাম এবং বীজ, সয়া পণ্য, সিরিয়াল.
সামুদ্রিক শৈবাল, সামুদ্রিক শৈবাল, আপেল, কমলা, পার্সিমন, পালং শাক।
legumes, বাদাম এবং বীজ, সামুদ্রিক শৈবাল, ওটমিল, buckwheat, বাজরা, বার্লি groats.
ভিটামিন-সুরক্ষিত খাবার, রোদে শুকানো মাশরুম, পার্সলে, উদ্ভিজ্জ তেল।
পুষ্টিকর খামির, সয়া পণ্য, দুর্গযুক্ত খাবার।
পুরো শস্য, পুরো শস্যের রুটি এবং সিরিয়াল, টোফু, বাদাম, বীজ, কলা, অ্যাসপারাগাস, ডুমুর, অ্যাভোকাডোস।
নিরামিষাশীদের জন্য 4টি সুবর্ণ নিয়ম
আমরা শেখা উপাদানগুলিকে একত্রিত করি এবং নিরামিষাশীদের জন্য এই সহজ, কিন্তু অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ নিয়মগুলি গ্রহণ করি।
1. আপনার খাদ্য ভারসাম্য
শুধুমাত্র ফল এবং শাকসবজি বা শুধুমাত্র খোসা এবং ভাত খাওয়ার দরকার নেই। আপনি যে ধরনের খাবার বেছে নিন (ভেগান বা নিরামিষ) তা নির্বিশেষে, আপনাকে যতটা সম্ভব বৈচিত্র্য এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। পুষ্টির প্রতি সচেতন থাকুন, ভিটামিন এবং মিনারেল সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করুন। আপনার অবস্থা নিরীক্ষণ করতে প্রতি ছয় মাসে অন্তত একবার রক্ত পরীক্ষা করুন।
2. একটি সাপ্তাহিক খাবার পরিকল্পনা তৈরি করুন
একটি প্রাক-সংকলিত মেনু আপনাকে সাবধানে এবং দৃশ্যত আপনার খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং শান্তভাবে এটিকে আটকে রাখতে সাহায্য করবে। আপনার প্রধান খাবার, স্ন্যাকস এবং পরিপূরক তালিকা করুন। আপনি যদি সবেমাত্র ভেগান-স্পোর্টস যাত্রা শুরু করেন তবে এটি আপনাকে কী এবং কতটা খেতে হবে সে সম্পর্কে সচেতন হতে সাহায্য করবে। ভবিষ্যতে, আপনার আর খাবারের পরিকল্পনার প্রয়োজন হবে না, কারণ আপনি ইতিমধ্যেই স্বজ্ঞাতভাবে জানতে পারবেন কীভাবে সঠিকভাবে খেতে হয়।
3. সঠিক প্রোটিন খান
আপনার ওয়ার্কআউটের পরে ভাল প্রোটিন খাওয়ার নিয়ম করুন। আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন শেক ব্যবহার করতে পারেন যা শুধুমাত্র জল দিয়ে পূর্ণ করা প্রয়োজন, অথবা আপনি একটি ব্লেন্ডারে সয়া দুধ, অঙ্কুরিত মটরশুটি এবং একটি কলা মিশিয়ে নিজের তৈরি করতে পারেন। দ্রুত, সুস্বাদু, স্বাস্থ্যকর! এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ - প্রোটিনের অভাব নেই!
4. আরও "ভাল" কার্বোহাইড্রেট খান
আপনি যদি শিল্প চিনি, চিপস, কুকিজ, ক্যান্ডি এবং অন্যান্য "সাধারণ" কার্বোহাইড্রেটগুলি কেটে ফেলেন তবে এটি আপনাকে আরও "ভাল" খাওয়ার সুযোগ দেয়! ওজন বাড়ার ভয় ছাড়াই আপনি কিছু কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন, যেমন বকউইট, ব্রাউন রাইস, শাকসবজি, ফল, বীজ এবং বাদাম।
এবং অবশ্যই, আরও জল পান করুন! আপনি যে আর উল্লেখ করতে হবে না, তাই না?