আপনি যখন গর্ভবতী হন তখন ব্যায়াম করার সুবিধা কী? খেলাধুলা এবং গর্ভাবস্থা একটি বিজয়ী জুটি গঠন করে। শারীরিক কার্যকলাপ শিশুর ভাল বিকাশের গ্যারান্টার। সাধারণভাবে, গর্ভাবস্থায় মাঝারি তীব্রতার সাথে খেলাধুলার অভ্যাস, গর্ভবতী মহিলার সুস্বাস্থ্যের ঝুঁকি ছাড়াই, এবং গর্ভাবস্থা ভালো হলে মেয়াদ পর্যন্ত খেলাটি অনুশীলন করা যেতে পারে। গর্ভাবস্থায় একটি খেলাধুলা, এবং প্রসবের পরে পুনরুদ্ধারের জন্য, সর্বদা আপনার ডাক্তার বা মিডওয়াইফের পরামর্শ নিন।

আপনি যদি সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হন এবং গর্ভাবস্থা ভালোভাবে চলছে, তাহলে গর্ভাবস্থার নির্দিষ্ট কিছু অসুস্থতা এড়াতে বা উপশম করতে সক্রিয় হন। হাঁটতে যান, ভালোভাবে শ্বাস নিতে এবং অক্সিজেন পেতে 30 মিনিট হাঁটাহাঁটি করুন। এটা আপনার জন্য এবং শিশুর জন্য ভাল.

রক্ত সঞ্চালন সক্রিয় করা এবং অক্সিজেন প্রদানের কাজটি বমি বমি ভাব দূর করতে দারুণ সাহায্য করে।

গর্ভাবস্থার অসুস্থতা থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য ব্যায়াম

গর্ভাবস্থার শুরুতে, আমরা কম নড়াচড়া করি কারণ ক্লান্তি থাকে। একজন আসীন হয়ে যায়, যা শরীরের জন্য অপ্রীতিকর এবং ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলে। পেশীগুলি কম চাপযুক্ত, এবং প্রদর্শিত হয়: পিঠে ব্যথা, কোষ্ঠকাঠিন্য, বমি বমি ভাব, ভারী পা, গর্ভাবস্থার সায়াটিকা এবং কখনও কখনও গর্ভকালীন ডায়াবেটিস।

• ডস রোগ:

খেলাধুলা পিঠ এবং পেটের গভীর পেশীকে শক্তিশালী করে। এটি গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ করে। এছাড়াও, এটি আপনাকে প্রতিদিনের নড়াচড়ার সময় আরও ভাল ভঙ্গি করতে শিখতে দেয় এবং পিঠকে উপশম করতে আরও ভালভাবে বসতে এবং শুয়ে থাকতে সহায়তা করে।

আপনার পা প্রসারিত. রক্ত সঞ্চালন উন্নত করা এবং ভেরিকোজ শিরা প্রতিরোধ করার পাশাপাশি, নীচের অঙ্গগুলি প্রসারিত করা শিথিল করে এবং পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ করে। গ্রিপার ভঙ্গি চমৎকার. স্ট্রেচিং ছাড়াও, এটি শরীরকে ডিটক্সিফাই করে এবং আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।

গ্রিপার ভঙ্গি

মেঝেতে বা কুশনে বসুন, পা সোজা করুন, আপনার পেটের আকার অনুযায়ী পা আলাদা করুন। আপনার নিতম্বের পাশে হাত বিশ্রাম, পিছনে সোজা কিন্তু অনমনীয় নয়। শ্বাস নিন এবং, আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার হাত মেঝেতে ঠেলে দিন, তারপর শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার উপরের শরীর, বুককে সামনে কাত করুন।

আপনার বাছুর প্রসারিত করতে আপনার মুখের দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুল বাড়ান। 3 থেকে 10 শ্বাস-প্রশ্বাসের চক্রের মধ্যে অবস্থানটি ধরে রাখুন (শ্বাস নেওয়া + শ্বাস ছাড়া), গভীরভাবে এবং শান্তভাবে শ্বাস নিন। আপনি একটি চাবুক বা একটি স্লিংও আনতে পারেন যা আপনি আপনার পায়ের নীচে দিয়ে যাবেন। আপনার হাত দিয়ে প্রান্ত ধরুন, এবং চাবুক দ্বারা রাখা হবে. এটি পিঠ এবং বাহু শিথিল করতে সাহায্য করে। বাছুর, উরুর পিছনে এবং পিঠের নীচের অংশে প্রসারিত অনুভব করার জন্য তলপেট থেকে বক্ষটিকে যথেষ্ট কাত করুন।

• বমি বমি ভাব

হাঁটতে গেলে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস সহজ হবে। বমি বমি ভাব দূর করার জন্য অক্সিজেন আনা একটি দুর্দান্ত উপায়। যখন আপনার কার্ডিও-শ্বসনতন্ত্রের গতি কিছুটা বেড়ে যায়, বমি বমি ভাব সত্যিই কমে যায়।

বমি বমি ভাব দূর করার জন্য সাঁতার বা ব্যায়াম বাইক চালানোও খুব ভালো খেলা।

• ভারী পা

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা পা ভারী হওয়া প্রতিরোধ করে। লিম্ফ্যাটিক সিস্টেম গোড়ালির মধ্য দিয়ে যায়। আপনি যখন আপনার পায়ে ভারী হওয়ার অনুভূতি অনুভব করেন তখন আপনার গোড়ালিগুলি সরান। এই সংবেদনটি ঘটে যখন আপনি খুব বেশিক্ষণ বসে থাকেন, পরিবহনে, যখন আপনি দাঁড়ান বা পা রাখেন।

ভারী পা উপশমের সহজ ব্যায়াম:

1. গোড়ালি 10 বার এক উপায়, তারপর অন্যভাবে মোচড়।
2. দাঁড়ানো, জুতা ছাড়াই আলতো করে সামনে পিছনে দোলা। পায়ের আঙ্গুল থেকে হিল পর্যন্ত যান, তারপর হিল থেকে পায়ের পাতায় যান। এটি রক্ত ​​​​সঞ্চালন সক্রিয় করে, আপনার পা এবং পায়ে উপশম করে এবং আপনার পায়ের নীচে চাপ দিয়ে উদ্দীপিত করে। এটি একটি আনন্দদায়ক আন্দোলন যা শিথিল করে।
3. একটি প্রাচীরের কাছে দাঁড়ান, ধরে রাখুন, টিপটো আপ করুন, আপনার বাছুরের সংকোচন অনুভব করুন, 10 থেকে 15 সেকেন্ড থাকুন। নিজেকে যতটা সম্ভব কম রাখার চেষ্টা করুন। ছেড়ে দিন, 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে ফিরে আসুন। তারপরে একটি পা আপনার পিছনে ছেড়ে দিন, গোড়ালিটি মাটিতে রেখে, অন্য পাটি সামান্য সামনে বাঁকুন। সমান্তরাল ফুট। টেনশন না করে আপনার পিঠ সোজা রেখে প্রসারিত করুন।

• কোষ্ঠকাঠিন্য:

কোষ্ঠকাঠিন্য প্রায়ই গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে প্রদর্শিত হয় এবং 9 মাস স্থায়ী হতে পারে। হরমোনের প্রভাবে, ট্রানজিট ধীর হয়ে যায়। গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা অপ্রীতিকর উপসর্গ কমাতে সাহায্য করে এবং আরও সহজে দূর করে।

গর্ভবতী অবস্থায় কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করার জন্য ব্যায়াম করুন:

1. আড়াআড়ি পায়ের কুশনের উপর বসা, বা পা প্রসারিত, ডান হাতের উপর হেলান দিয়ে সোজা হয়ে যা আপনি আপনার নিতম্বের পিছনে রেখেছেন। আপনার বাম হাত আপনার ডান হাঁটু উপর আছে.
2. আপনার পেরিনিয়াম থেকে, আপনার নীচের পেট থেকে ডানদিকে ঘূর্ণায়মান যান। আপনি প্রথমে এটিতে একটি কোণে নড়াচড়া অনুভব করবেন, তারপরে আপনার কোমরের দিকে এবং আপনার পাঁজরের নীচে।
3. এখনও গভীরভাবে শ্বাস নিন, তারপর আপনার কাঁধটি শেষ পর্যন্ত ঘোরাতে আপনার বাম হাতের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। ঘূর্ণনশীল আন্দোলন আপনার শ্রোণী থেকে কাঁধ পর্যন্ত ঘোরে।
4. আপনার পিঠ সোজা রাখুন, মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রেখে ঘাড়কে প্রসারিত রাখতে চিবুকটি একটু ভিতরে রাখুন। আপনার মাথা তখন ধীরে ধীরে ডানদিকে ঘুরতে পারে।
5. কয়েক শ্বাসের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন।
6. ধীরে ধীরে কেন্দ্রে ফিরে আসুন।

• গর্ভাবস্থায় সায়াটিকা:

গর্ভবতী মহিলার সাথে অভিযোজিত খেলাধুলা সায়াটিকা এড়াতে শরীরের আরও ভাল অবস্থানের অনুমতি দেয়। গর্ভাবস্থায় সায়াটিকা হল একটি জরায়ুর ফল যা কটিদেশীয় কশেরুকাকে সামনের দিকে টেনে নিয়ে বৃদ্ধি পায়। এটি সাধারণত দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের শেষে বা এমনকি তৃতীয় সময়েও ঘটে।

ডাঃ বার্নাডেট ডি গাসকুয়েট সুপারিশ করেন যে গর্ভবতী মহিলারা পেলভিস এবং পিঠের নীচের অংশের চারপাশে পেশীগুলি প্রসারিত করুন, উত্তেজনা মুক্ত করতে এবং গর্ভাবস্থায় এই অত্যন্ত চাপযুক্ত জায়গাটির চারপাশে গতির পরিসীমা প্রদান করুন।

নিতম্ব এবং আঠার পেশী প্রসারিত করার সময় সায়াটিক স্নায়ু মুক্ত করার জন্য যোগব্যায়াম ভঙ্গি রয়েছে।

গরুর ভঙ্গি

এটি সর্বোত্তম অ্যান্টি-সায়াটিকা গর্ভাবস্থার অবস্থান। হার্নিয়েটেড ডিস্ক এবং সায়্যাটিক স্নায়ুর মূলের চিমটি সহ বাস্তব সায়াটিকার ক্ষেত্রে নিরোধক।

• সব চারে উঠুন;
• আপনার 2 হাঁটু একসাথে আনুন;
• হাঁটুতে পিভট আপনার পা (শিন্স) ডানদিকে নিয়ে আসছে। আপনার নিজের মধ্যে চাপ না দিয়ে কোমরে প্রসারিত অনুভব করা উচিত।
• ডান পা বাম দিকে অতিক্রম করুন, তারপর আপনার পা বাইরের দিকে ছড়িয়ে দিন;
• আপনার পায়ের মধ্যে বসুন।

ধীরে ধীরে এবং আলতো করে নিন, গভীরভাবে শ্বাস নিন যাতে আপনার নিতম্বকে মেঝেতে আস্তে আস্তে নামিয়ে দিন। আপনার দুই নিতম্বকে বিশ্রাম নিতে সমস্যা হলে, আপনার ডান নিতম্বের নীচে একটি কুশন রাখুন। আপনি যখন আপনার পায়ের ক্রসিং বাম থেকে ডানে পরিবর্তন করে শুরু করবেন তখন আপনি বিপরীতটি করবেন। বাম পাছার নিচে কুশন। ভঙ্গিতে আরাম করার জন্য সময় নিন, আপনি অনুভব করবেন যে এটি মনোরম হয়ে উঠেছে।

গর্ভাবস্থার জন্য উপযুক্ত গর্ভবতী খেলা, সপ্তাহে 30 মিনিট 2 থেকে 3 বার, এই সমস্ত অসুস্থতা এড়ানো বা উপশমের জন্য আদর্শ।

গর্ভবতী অবস্থায় ব্যায়াম করা পেশীর অপচয় রোধ করে এবং প্রসবের পরে দ্রুত আকারে ফিরে আসতে সাহায্য করে।

পেশী তৈরি করুন এবং গর্ভাবস্থার সেলুলাইট দূর করুন

পেশী তৈরি করা বা পেশী ভর বজায় রাখা মাইক্রোভেসেলগুলির একটি নেটওয়ার্ক তৈরি করে যা আপনার পেশী কোষগুলিতে রক্ত ​​​​সরবরাহ করে। এই ইন্ট্রামাসকুলার রক্ত ​​​​সঞ্চালনের ফলে অভ্যন্তরীণ নিষ্কাশন হয় যা কমলার খোসার চেহারা হ্রাস করে। এছাড়াও টোনড পেশীতে ফ্যাটি লেয়ার কম দেখা যায়।

গর্ভাবস্থায় ওজন বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করুন এবং প্রসবের পরে ওজন পুনরুদ্ধার করুন

গর্ভাবস্থায় খেলাধুলা হল আপনার ওজন বৃদ্ধি, বজায় রাখা এবং প্রসবের পরে দ্রুত ওজন পুনরুদ্ধার করতে আপনার সেরা সহযোগী।

এছাড়া, গর্ভবতী হওয়ার আগে যদি আপনার কিছু অতিরিক্ত পাউন্ড থাকে, তবে গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা শিশুর জন্মের পরে সেগুলি হারাতে সাহায্য করবে।

সরানো, নাচ, হাঁটা, সাঁতার কাটা, মাঝারি তীব্রতায় প্যাডেল। এটি আপনার জন্য ভাল, চিত্রটি রাখা এবং সেলুলাইট প্রতিরোধ করার জন্য। এটা আপনার শিশুর ভালো বিকাশের জন্য ভালো জরায়ুতে, এবং তার গোপন জীবনের জন্য, যেমন আমি এই নিবন্ধে আরও কিছুটা ব্যাখ্যা করেছি।

আপনার গর্ভাবস্থায় আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত খেলাটি বেছে নিন।

গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে ক্লান্তি রক্তে প্রোজেস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধির পাশাপাশি প্লাসেন্টা গঠন এবং অনাগত শিশুর অত্যাবশ্যক কার্যাবলীর কারণে হয়। এটি আপনাকে ঘুমাতে চায়।

বিশ্রাম এবং খেলাধুলার মধ্যে ভারসাম্য খোঁজা

তাই বিশ্রাম এবং খেলাধুলার মধ্যে ভারসাম্য খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ক্লান্তি তাড়াতে এবং শক্তি ফিরে পেতে পরিমিতভাবে চলুন।

এটা সুপরিচিত যে খেলাধুলা শক্তি বাড়ায় এবং ক্লান্তি দূর করে। প্রকৃতপক্ষে, গর্ভবতী খেলাধুলা মায়ের রক্ত ​​সঞ্চালন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের উন্নতি করে। তিনি তার কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের কার্ডিও অবস্থার উন্নতি দেখতে পান। তাই তার সহ্য ক্ষমতা বেশি এবং ক্লান্তও হয় না।

গর্ভাবস্থার ক্লান্তি দূর করার জন্য খেলাধুলার হরমোন

এছাড়াও, খেলাধুলা সুস্থতার এন্ডোরফিন এবং ডোপামিনের হরমোন নিঃসরণ করতে সহায়তা করে। তারা স্ট্রেস এবং ক্লান্তি দূর করতে এবং শক্তি ফিরে পেতে সহায়তা করে।

• এন্ডোরফিনগুলি মরফিনের মতো গঠনে অনুরূপ নিউরোট্রান্সমিটার, তারা আনন্দের উত্স এবং একটি শক্তিশালী ব্যথা উপশমকারী।
• ডোপামিন হল আনন্দ এবং সতর্কতার হরমোন। এটির জন্য ধন্যবাদ আমরা কম ক্লান্ত এবং আরও উত্পাদনশীল বোধ করি।

মাঝারি তীব্রতায় মৃদু খেলাধুলা পছন্দ করুন যেমন:

• হাঁটা;
• সাঁতার;
• ব্যায়াম বাইক;
• প্রসবপূর্ব যোগব্যায়াম যা প্রসবের জন্য একটি ভাল প্রস্তুতি।

চরম খেলাধুলা, গ্রুপ, যোগাযোগ এবং পতনের ঝুঁকি যেমন ঘোড়ায় চড়া, পর্বত বাইকিং বা আরোহণ এড়িয়ে চলুন।

আপনি যদি ইতিমধ্যেই খেলাধুলা করেন এবং চালিয়ে যেতে চান তবে নিজের কথা শুনুন এবং শক এড়ান। এটা সাধারণ জ্ঞানের ব্যাপার। এটি গর্ভাবস্থার জন্য আরও উপযুক্ত আরেকটি খেলা আবিষ্কার করার সুযোগও হতে পারে।

আপনি যদি গর্ভাবস্থায় কোন খেলাধুলার অনুশীলন করবেন তা নিয়ে ভাবছেন, পরামর্শের জন্য আপনার মিডওয়াইফ বা ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।

খেলাধুলা আপনাকে আপনার অনুভূতি শুনতে সাহায্য করবে যাতে চাপ না পড়ে। এটি আপনাকে আপনার শরীরকে আরও ভালভাবে জানতে এবং আপনার প্রচেষ্টা পরিচালনা করতে সহায়তা করবে। আপনি যখন গর্ভবতী হন তখন আপনার ওয়ার্কআউটের সময় তার প্রতিক্রিয়া শুনুন।

এটি আপনাকে গর্ভাবস্থা এবং প্রসবের সময় আরও সহজে যেতে সাহায্য করবে। ছেড়ে দেওয়া মানে স্বাগত জানানো, যা আছে তা মেনে নেওয়া, কোন বিচার বা সমালোচনা ছাড়াই:

• প্রচেষ্টার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার সময় আপনার সেশনের সময় কম শ্বাস নেওয়ার সত্যটি গ্রহণ করুন;
• নির্দিষ্ট পেশী টান অনুভব করতে গ্রহণ করুন;
• স্বাগত ব্যথা;

এই অভ্যর্থনা ব্যথা তীব্রতা হ্রাস। প্রতিরোধ এটি প্রসারিত করে।

গর্ভবতী মহিলাটি একজন ক্রীড়াবিদের মতো

প্রসবের জন্য প্রস্তুতি হল:

1. শারীরিক প্রস্তুতি: শ্বাস, শক্তি, সহনশীলতা, শ্রোণী খোলা;
2. মানসিক প্রস্তুতি: প্রসবের শারীরিক প্রচেষ্টা এবং ব্যথার জন্য মনস্তাত্ত্বিকভাবে প্রস্তুত করা, যাতে তাদের আরও ভালভাবে গ্রহণ করা যায় এবং পরিচালনা করা যায়।

আপনার সন্তানের জন্ম সম্পূর্ণরূপে প্রশান্তির সাথে জীবনযাপন করুন

অনেক সময় গর্ভবতী মহিলা প্রসবের সময় প্যাসিভ থাকে। খেলাধুলা আপনাকে আপনার সন্তানের জন্মের দায়িত্ব নিতে দেয়, কারণ এটি আপনার, এবং এটি শুধুমাত্র একবারই ঘটে।

গর্ভাবস্থায় খেলাধুলা আপনাকে আরও ভালভাবে শ্বাস নিতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে আরও ভালভাবে অক্সিজেন দেবে। একটি ভাল অক্সিজেনযুক্ত রক্ত ​​সংকোচনের ব্যথা হ্রাস করে এবং শিশুকে আপনার শ্রোণীপথে যেতে সাহায্য করে।

একটি খেলাধুলাপ্রি় মা furture ভাল শ্বাস এবং কম চাপ হয়. তার একটি ভাল ভঙ্গি এবং যথেষ্ট শ্বাস-প্রশ্বাস রয়েছে যা তার শিশুর জন্য একটি আরামদায়ক পেট প্রদান করে। যে শিশুটি তার জায়গা খুঁজছে, তার বিকাশ ভালো হয় এবং তার মায়ের কাছ থেকে আরামদায়ক পেটে কম চাপ অনুভব করে।

উপরন্তু, ভবিষ্যতের অ্যাথলেটিক মা জানেন কিভাবে ভাল শ্বাস এবং একটি ভাল অবস্থান দ্বারা সংকোচন এড়াতে বা শান্ত করতে হয়। এটি শিশুর অকাল আগমন রোধ করবে এবং আপনার এবং তার জন্য একটি নির্মল এবং সহজ প্রসবের অনুমতি দেবে।

একজন খেলাধুলাপ্রবণ মা তার সন্তানকে আরও ভালোভাবে বহন করেন, তাই তিনি আরও ফিট, আরও স্বাচ্ছন্দ্য এবং তার শিশুর সাথে আরও বেশি সামঞ্জস্যপূর্ণ। তিনি আরও প্রায়ই তার সাথে যোগাযোগ করেন, গর্ভাবস্থায় এবং পরে তার সাথে আরও যোগাযোগ করেন।

শিশুর তার পছন্দ আছে; তিনি আপনাকে নির্দিষ্ট অবস্থানে পছন্দ করেন। তার কথা শুনলে আপনি নিজেকে উপশম করতে পারবেন, ওষুধ বা পরামর্শ এড়াতে পারবেন যা আপনার পরিস্থিতির জন্য উপযুক্ত নয়।

গর্ভাবস্থা, মা এবং শিশুর জন্য একটি শিক্ষানবিশ

"গর্ভাবস্থা জীবনের জন্য একটি খুব ভাল স্কুল"- ডাঃ বার্নাডেট ডি গ্যাসকুয়েট

অ্যাথলেটিক মা তার ভঙ্গি সংশোধন করে, আত্মবিশ্বাস, স্বায়ত্তশাসন, নিজের সাথে একটি ভাল সম্পর্ক, একটি দৃঢ় আত্ম-সচেতনতা এবং ক্রমাগত পুনর্নবীকরণ করে, একটি অভ্যন্তরীণ শক্তি এবং তার শিশুকে পৃথিবীতে আনার জন্য একটি লড়াইয়ের মনোভাব তৈরি করে। এই অনাগত শিশুটি তার ঐতিহ্য এবং তার গর্ভাবস্থার অভিজ্ঞতা বহন করে। এটি একটি উত্তরাধিকার যা সে তার কাছে রেখে যায়, জ্ঞান যে সে তার কাছে চলে যায়।

খেলাধুলার জন্য ধন্যবাদ, তিনি আরও সচেতন, এবং জানবেন কীভাবে তার সন্তানকে তার জীবনের পথে তাকে সঙ্গী করতে শুনতে হবে।

এই প্রসবকালীন সময়ে একটি মৃদু খেলাধুলা যে কোনও ক্ষেত্রে আপনাকে আনতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনি নির্মল বা সন্দেহ, উদ্বেগ এবং গর্ভাবস্থার ছোটখাটো অসুবিধায় জর্জরিত হোন না কেন, আপনি যে খেলাটি বেছে নেবেন তা আপনার মিত্র হওয়া উচিত।