বিষয়বস্তু
সম্প্রতি, টিআরএক্স লুপগুলির সাথে একটি বিস্তৃত জনপ্রিয়তা প্রশিক্ষণ পেয়েছিল। এবং এতে আশ্চর্যের কিছু নেই যে ফিটনেস শিল্প স্থির নয়, প্রতি বছর এখানে নতুন ধরণের প্রশিক্ষণ আসে।
সুতরাং, টিআরএক্স ওয়ার্কআউট কী, তাদের সুবিধা এবং বৈশিষ্ট্যগুলি কী কী তা সেইসাথে বাড়িতে লুপগুলি কীভাবে টিআরএক্স মোকাবেলা করতে হয়।
টিআরএক্স কী এবং কর্মসংস্থান থেকে কী উপকার হয়
টিআরএক্স তার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে অনুশীলনের জন্য এক ধরণের ক্রীড়া সরঞ্জাম pract এটি দুটি স্ট্র্যাপ নিয়ে গঠিত যা একত্রে যোগদান করে এবং একটি নির্দিষ্ট উচ্চতায় স্থির হয়েছিল। এটা কিভাবে কাজ করে? আপনি স্ট্র্যাপগুলি একটি দৃ Foundation় ফাউন্ডেশনের সাথে সংযুক্ত করেন, বাহু এবং পাগুলির লুপগুলিতে isোকানো হয় এবং একটি স্থগিত অবস্থায় ব্যায়াম চালিয়ে যান। অন্য কথায়, এটি স্থগিতাদেশ প্রশিক্ষণের মতো কিছু নয়।
বিশেষ বাহিনী কর্মকর্তাদের প্রশিক্ষণের জন্য যুক্তরাষ্ট্রে টিআরএক্স লুপের সাথে প্রশিক্ষণ তৈরি করা হয়েছিল। এটি কেবল একটি মাল্টিফাংশনাল সিমুলেটর নয় এমন একটি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা যা সারা বিশ্বে জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। বেশিরভাগ শীর্ষস্থানীয় ফিটনেস কেন্দ্রগুলি ইতিমধ্যে গ্রুপ এবং স্বতন্ত্র টিআরএক্স প্রোগ্রাম সরবরাহ করে। লুপের সাথে অনুশীলনগুলি এনএইচএল, এনএফএল এবং এনবিএর পেশাদার অ্যাথলিটদের মধ্যে বিস্তৃত।
আউটবোর্ড সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করে, আপনি বায়বীয়, ক্রিয়ামূলক, শক্তি, স্ট্যাটিক প্রশিক্ষণ, পাশাপাশি প্রসারিত অনুশীলনে জড়িত থাকতে পারেন। অস্থির পরিস্থিতি কারণে পাঠের সময় লুপের উপর নির্ভর করে কেবল বাহ্যিক পেশীই নয়, পেশী-স্থিরকারীও জড়িত। আপনি পুরো শরীরকে উন্নত করতে পারেন, পেশীগুলিকে মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করতে, অঙ্গবিন্যাসকে উন্নত করতে পারেন।
টিআরএক্স - এটি স্থগিত সরঞ্জামগুলির সাধারণ নাম এবং যে সংস্থার 2005 সালে অনুশীলনের জন্য লুপ বাজারজাত শুরু করেছিল তার নাম নয়। এই মুহুর্তে, টিআরএক্স বিভিন্ন দেশে প্রতিযোগী রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, ইনকাফ্লেক্সেক্স, এফকেপ্রো, এ্যাসেরোস্লিং এলিট জেট্রাইনার। বাড়িতে স্থগিতাদেশের প্রশিক্ষণ সম্ভব। প্রশিক্ষণের জন্য সমর্থন খুঁজতে (যেমন, অনুভূমিক বার, মেরু, গাছের শাখা, দরজা, সিলিং) লুপগুলি নিজেই অধিগ্রহণের পাশাপাশি আপনার যা প্রয়োজন তা সমস্তই।
ফিটনেস ব্রেসলেট: সেরা একটি নির্বাচন
টিআরএক্স ওয়ার্কআউট প্রশিক্ষণ থেকে সুবিধা:
- এটি সর্বজনীন সিমুলেটর, যা আপনি ওজন এবং কার্ডিও-প্রশিক্ষণ, যোগ এবং ছালের দিকে প্রসারিত ক্লাস এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণ করতে পারেন।
- টিআরএক্স লুপটি বাড়িতে অনুশীলনের জন্য খুব সুবিধাজনক, তারা সহজেই দরজা, বার বা সিলিংয়ের সাথে সংযুক্ত থাকে।
- আপনি কেবল বাইরেই কাজ করবেন না, গভীর পেশী-স্টেবিলাইজারগুলি ব্যবহার করুন যা সাধারণ ওয়ার্কআউটের সময় সর্বদা অ্যাক্সেসযোগ্য হয় না।
- টিআরএক্স অনুশীলনগুলি ভঙ্গিমা উন্নত করতে এবং মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
- টিআরএক্স কমপ্যাক্ট ট্রেডমিল, প্রকৃতির পাঠের জন্য এমনকি এটি নেওয়া সহজ।
- আপনি ভারী সরঞ্জাম ক্রয় না করে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন।
- সাসপেনশন প্রশিক্ষণ মেরুদণ্ডের অক্ষীয় বোঝা দূর করে, তাই এটি আপনার পিছনের পক্ষে নিরাপদ।
- বাড়িতে টিআরএক্স ইনস্টল করা সহজ এবং খুব বেশি জায়গা দখল করে না।
ইউটিউবে শীর্ষস্থানীয় 50 কোচ: আমাদের নির্বাচন
যেখানে টিআরএক্স কিনতে হবে
যেমনটি আমরা দেখেছি, ঘরে বসে টিআরএক্স ওয়ার্কআউট করা সম্ভব। এর জন্য আপনাকে একটি ঝুলন্ত লুপ কিনতে হবে এবং আপনি শুরু করতে পারেন। এই ক্লাসগুলি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য সমান সহায়ক হবে। আপনি পেশীগুলি টানেন, অপ্রয়োজনীয় ফ্যাট থেকে মুক্তি পান এবং অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই আপনার কার্যকরী প্রশিক্ষণকে উন্নত করুন!
সস্তা কিট সাসপেনশন প্রশিক্ষণ অ্যালি এক্সপ্রেসে বিক্রি হয়। 1500 থেকে 2500 রুবেল পর্যন্ত ব্যয় হয়। অর্ডারের সংখ্যা, উচ্চ রেটিং, ইতিবাচক পর্যালোচনা এবং সাশ্রয়ী মূল্যের উপর ভিত্তি করে আমরা 5টি সেরা পণ্য নির্বাচন করেছি। Aliexpress থেকে পণ্যের ডেলিভারি বিনামূল্যে, সাধারণত পণ্যটি এক মাসের মধ্যে আসে। কেনার আগে পর্যালোচনা পড়তে ভুলবেন না. পর্যায়ক্রমে লুপে ডিসকাউন্ট রয়েছে, তাই কোনো উপকারী অফার মিস না করতে লিঙ্কগুলিতে ক্লিক করতে অলস হবেন না।
১ নম্বর ফিটনেসের জন্য লুপস। তিনটি বিকল্প সেট এবং তিনটি রঙের বিকল্প।
2. লুপ ফিটনেস নং 2. তিনটি বিকল্প সেট এবং দুটি রঙের বিকল্প options
3. লুপ ফিটনেস নং 3. তিনটি বিকল্প সেট এবং তিনটি রঙ বিকল্প।
4. লুপ ফিটনেস №4। তিনটি বিকল্প সেট এবং একটি রঙের বিকল্প।
5. লুপ ফিটনেস নং 5. একটি বিকল্প এবং দুটি রঙ বিকল্প।
ফিটনেস সরঞ্জাম: সম্পূর্ণ পর্যালোচনা + মূল্য
টিআরএক্সের সাথে 15 টি জনপ্রিয় অনুশীলন
টিআরএক্সের সাথে প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আপনাকে ধারণা দেওয়ার জন্য আপনাকে একটি টিআরএক্সের সাথে 15 টি জনপ্রিয় অনুশীলন অফার করে।
সম্পূর্ণ নির্বাচনটি আমাদের নিবন্ধটি দেখুন: টিআরএক্সের সাথে শীর্ষস্থানীয় 60 সেরা অনুশীলন
৫. হাঁটু (হাঁটুর টাক)
2. পাশের তক্তায় শরীরের আবর্তন (সাইড প্ল্যাঙ্ক রিচ)
3. নিতম্ব উত্তোলন (পাইক)
৩. অ্যালপিনিস্ট (মাউন্টেন ক্লাইবার)
5. স্প্রিন্টার (স্প্রিন্টার শুরু)
৩. টিআরএক্স পুশআপস (পুশ আপ)
7. কিছু বার্পিজ (বার্পি)
8. স্থায়ী টান (টিআরএক্স সারি)
9. স্কোয়াট (স্কোয়াট)
৩. পিস্তল স্কোয়াট (পিস্তল স্কোয়াট)
৪. স্থগিত পা দিয়ে লঞ্জ
12. লেগ কার্ল (লেগ কার্ল)
১.. টিআরএক্স ব্রিজ (সেতু)
14. অনুভূমিক দৌড় (হ্যামস্ট্রিং রানার)
15. পুশ-ইউপিএস + উত্তোলন নিতম্ব (পুশ আপ + পাইক)
ইউটিউব চ্যানেলগুলির জন্য ধন্যবাদ: মার্শার সাথে শর্টকাট, ম্যাক্সের সেরা বুটক্যাম্প, অ্যালেক্স পোর্টার ফিটনেস।
বাড়ির জন্য টিআরএক্স: একটি ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা
অ্যালিনা, আমাদের ওয়েবসাইটের গ্রাহক বাড়িতে অভিজ্ঞতার সুস্থতা রয়েছে। তিনি আমাদের সাথে টিআরএক্স লুপ অর্জন ও ব্যবহারের অভিজ্ঞতা ভাগ করে নিতে সম্মত হন। আমরা অ্যালিনাকে সাসপেনশন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে সবচেয়ে চাপের প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করেছি, যার উত্তরগুলি আপনাকে টিআরএক্স কীভাবে কিনতে হবে তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে।
১. কোন টিআরএক্সের সাথে প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে কী আকৃষ্ট করেছিল? ফিটনেসের জন্য কেন আপনি কব্জাগুলি কেনার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন?
আমি জিম এবং তার স্বামীর কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আনতে চেয়েছিলাম। তিনি স্বভাবতই পোষ্য, ভিডিওর অধীনে ক্লাস উপযুক্ত নন। আমরা জিমে লুপ লাইভ, টিআরএক্স-এ ভিডিও ওয়ার্কআউট দেখেছি। এই সরঞ্জামগুলি তিনি পছন্দ করেছেন এবং আমরা এটি নিয়েছি।
২. আপনি কোথায় টিআরএক্স কিনেছেন? সরঞ্জামগুলির আনুমানিক ব্যয় কী, কী কী অন্তর্ভুক্ত?
লুপগুলির শহরে সাধারণত বড় বড় স্পোর্টসের দোকানগুলিতে আমরা খুঁজে পাইনি, তবে প্রচুর বিকল্প সরবরাহ করেছি। আমরা বেছে নিয়েছি যে লুপটি মার্কিন থেকে আসল উত্পাদন নয়, এবং চীনা - পার্থক্যটি দামের 4 গুণ (আমাদের প্রায় 4000 রুবেল ব্যয় করে), এবং মানের পার্থক্যটি তাত্পর্যপূর্ণ নয়। বিশেষত যেহেতু উত্সাহীদের কাছ থেকে ইন্টারনেটে ডায়াগ্রামগুলি রয়েছে যারা কেবল মূল ধারণা এবং উপলভ্য উপকরণগুলি ব্যবহারের জন্য প্রচুর অর্থ ব্যয় করতে চান না, তারা মেশিনের মতো স্ব-একত্রিত হয়।
টিআরএক্সের প্রধান উপাদানগুলি হ্যান্ডলস-লুপগুলি এবং প্রান্তে মাউন্ট করার জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প সহ একটি টেকসই ফিতা ওয়েবিং। আপনার যদি একটি আসল কিট থাকে তবে আপনি নিজের কিটটি নিবন্ধন করতে পারেন এবং ই-মেইলে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। তবে, চাইনিজ কিটগুলিতে বিবাহের সাথে দ্রুত সংযোগ হতে পারে (একটি বসন্তের টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো ছিল), তার স্বামীকে তাদের লকস্মিথ দক্ষতা ব্যবহার করতে হয়েছিল। বৈকল্পিক হিসাবে - আপনি আরোহণের জন্য ক্যারাবাইনার প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
কিট অন্তর্ভুক্ত:
- রাবারযুক্ত হ্যান্ডলগুলি (স্লাইডে) এবং একটি কারবাইন (250 কেজি পর্যন্ত লোডের জন্য ডিজাইন করা যদিও এটি সেটের উপর নির্ভর করে - 120 কেজি থেকে বিভিন্ন ধরণের রয়েছে) সহ লুপগুলি।
- ক্যারাবিনার দিয়ে এক্সটেনশন তারের 1 মিটার যাতে আপনি কব্জাগুলি সংযুক্ত করতে পারেন যেখানে বাইরে, গাছের উপর, বারে বা কেবল উচ্চতর সিলিং রয়েছে।
- একটি প্রচলিত দরজা জন্য फाস্টেনার - টাইপ প্যাড একটি লুপ দিয়ে ফেনা থেকে তৈরি করা হয়। এটিকে দরজার বাইরের দিকে রাখুন, শক্তভাবে দরজাটি বন্ধ করুন এবং আপনার টিআরএক্স লুপের সাথে বালিশ হুক ক্যারাবাইনার থেকে দৃশ্যমান লুপের পিছনে রাখুন। এই ঘটনাটি ঘটনাক্রমে তার দরজার কাছে একটি চিহ্ন সংযুক্ত করে দুর্ঘটনাক্রমে খোলা হয়েছিল - "ইস প্রশিক্ষণ"।
- এছাড়াও ব্রেসলেট, বেসিক ব্যায়ামগুলির সাথে একটি কার্ড, অনুশীলনের সাথে একটি ডিভিডি (রাশিয়ান বা ইংরেজী ভাষায় - কনফিগারেশনের উপর নির্ভর করে), দরজার ব্যাগের প্লেট, ইনস্টলেশন গাইড এবং ব্যবহারের মতো বিষয়গুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
৩. কীভাবে টিআরএক্স হোম ইনস্টল করবেন, এর জন্য কি বিশেষ সরঞ্জাম বা দক্ষতা প্রয়োজন?
অ্যাঙ্কর বোল্টস দ্বারা সরাসরি ছাদে ঝুলতে চাইলে বিশেষ সরঞ্জাম (একটি ড্রিল) প্রয়োজনীয়। আমরা আমাদের বাড়ির পরিবেশের উপর ভিত্তি করে, আমাদের প্রবেশদ্বারটিতে ইতিমধ্যে যে বারটি ছিল সেটিতে কেবল লুপটি ঝুলিয়ে দিয়েছি - এখানে সরঞ্জামগুলির আর প্রয়োজন নেই। এবং কিটের মধ্যে সরবরাহ করা সবচেয়ে সহজ বিকল্প, এটি বন্ধ দরজার পিছনে মাউন্ট।
আমি অবশ্যই বলব যে এটি কেবল বাড়িতেই ব্যবহার করা যায় না। এটি একটি খুব মোবাইল সিমুলেটর, এটি সরানো সহজ এবং কোনও নতুন জায়গায় বেঁধে রাখা সহজ, প্রকৃতির কোথাও, বহন করার সময় অল্প জায়গা নেয়। নীতিগতভাবে, এর জন্য এটি উদ্ভাবিত - সেনাবাহিনীর জন্য মাঠে নিযুক্ত করা।
৪. আপনি যেমন টিআরএক্সের সাথে: তাদের নিজস্ব অনুশীলনগুলি বেছে নিন বা সমাপ্ত ভিডিওতে যাবেন? যদি শেষ ভিডিও, তবে কি?
আমরা ভিডিও দেখেছি, যা নির্মাতার দ্বারা অফার করা হয়। এছাড়াও, বিভিন্ন পরিবর্তন রয়েছে, যা ফিটনেস ক্লাবগুলির প্রশিক্ষকরা ভাগ করেছেন, এটি ইউটিউবে একটি ভিডিও রয়েছে। আমি ভালবাসি নিম্ন-তীব্রতা প্রসারিত এবং ব্যালেন্স শীট। যদিও বেশিরভাগ লুপগুলি ওজন এবং কার্ডিও ব্যায়ামের সাহায্যে লোডকে শক্তি প্রয়োগ করতে ব্যবহৃত হয়।
লুপের সাথে প্রোগ্রামগুলির দুর্দান্ত বিবিধ নির্বাচন অ্যানির চ্যানেল বডিফিটে দেওয়া হয়:
লুপগুলিতে বিভিন্ন ধরণের চলাচল সহ আমরা এ 3 বিন্যাসের একটি পোস্টারও ছাপিয়েছি, তিনি একীভূত প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত ছিলেন। শেষ পর্যন্ত আমার স্বামী ভিডিও ছাড়াই প্রশিক্ষণ দেয়, স্বজ্ঞাতভাবে একটি বিকল্প খুঁজে পায়, কী পাম্প করতে হবে, কোথায় প্রসারিত করতে হবে। আমি অনুশীলনের ভিডিও এবং চিত্রগুলি দেখি।
৫. আপনি যখন লুপগুলি ব্যতীত একই ব্যায়ামগুলির তুলনায় ব্যায়াম করেন তখন কী চাপ বাড়ায়?
হ্যাঁ, এটি কিছু অনুশীলনের ক্ষেত্রে সত্য এবং এটি ভারসাম্য বজায় রাখার প্রয়োজন বা অন্যথায় বিতরণকৃত লোডকে যুক্ত করে। উদাহরণস্বরূপ, চাবুক - হাতগুলি যথারীতি মেঝেতে বিশ্রাম দেয় এবং লুপে পায়ে পাদদেশের vdet মেঝে থেকে কম থাকে। ইতিমধ্যে একটি প্রচলিত সমর্থন ফুট আছে, আরও মূল পেশী এবং বিভিন্ন স্থিতিশীল পেশী ব্যবহার করতে হবে প্রতিরোধ করতে এবং পাশ থেকে পাশ থেকে ঝুঁকি না।
আমি এটি পছন্দ করি যে আপনি নিয়মিত বারবেল, ডাম্বেলগুলির মতো আঘাত করতে পারবেন না। সমস্ত খুব শারীরবৃত্তীয় চলাচলে এবং কিছুই আপনার পায়ে নামতে পারে না।
ডাম্ববেলস কীভাবে চয়ন করবেন: টিপস এবং দাম
Control. নিয়ন্ত্রণের জটিলতার সাথে কার্যকরভাবে সরঞ্জামগুলি, এবং আপনার পরামিতিগুলিতে ফিট করার জন্য বেল্টের আকার?
এখানে ব্যায়ামগুলির অসুবিধার স্তরটি স্ট্র্যাপের দৈর্ঘ্যের দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় বা দেহের কব্জাকৃতির কোণের সাথে সম্পর্কিত অবস্থান পরিবর্তন করে। প্রশিক্ষণের যে কোনও স্তরের জন্য তাই এটির বহুমুখিতা।
সবচেয়ে সহজ উদাহরণ যখন pullালুতে টান-ইউপিএস। আপনি কব্জাগুলি নিয়ে তাঁর হাত ছুঁড়েছিলেন, সাসপেনশন স্ট্র্যাপের জায়গা থেকে কয়েক ধাপ দূরে হাঁটলেন। এবার পাটিকে রাকের কাছাকাছি রাখুন, এবং কেসটি বরখাস্ত করা হবে, হাত ছড়িয়ে গেল। কব্জা ধরতে শুরু করে। যদি ভূমির দিকে ঝুঁকের কোণটি পরিবর্তন হয় - তবে এই চলাচল করা বেশ সহজ এবং খুব কঠিন হতে পারে। স্পষ্টতই, অবশ্যই, কমপক্ষে একটি ভিডিও দেখার জন্য এবং অবিলম্বে পরিষ্কার নীতিতে পরিণত হওয়া।
The. টিআরএক্সের সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় কি কোনও অসুবিধা বা অসুবিধা রয়েছে?
লুপগুলির জন্য স্থগিতাদেশের থেকে নিখরচায় জায়গা প্রয়োজন - প্রায় 3-4 ধাপ এগিয়ে এবং পাশগুলিতে। আমার পাছাগুলি কিছুটা রাখার জন্য দিক রয়েছে। তবে আমি কেবল লুপগুলির দৈর্ঘ্য সর্বাধিকতে বাড়িয়ে ঘরে theুকি - যতটা সম্ভব স্থান পাবো। বা অনুশীলন প্রতিস্থাপন।
৮. সাধারণভাবে বলতে গেলে, টিআরএক্স অধিগ্রহণ থেকে আপনার প্রত্যাশাগুলি ন্যায়সঙ্গত কিনা?
আমি শক্তি এবং উচ্চ-তীব্রতা প্রোগ্রামগুলির একটি বড় অনুরাগী নই, তাই তাদের সম্ভাব্যতার সর্বাধিক লুপ আমি ব্যায়াম না করাই খুব তাড়াতাড়ি ক্লান্ত হয়ে পড়ি, মাঝে মাঝে ফিটনেস ব্যান্ডের সাথে অনুশীলনের সাথে মিলিত। আমি মূল জিনিস ছিল - তার স্বামীকে ক্লাসে অনুপ্রাণিত করা, এটি এমন প্রশিক্ষক যা তিনি পছন্দ করেন এবং বিরক্ত হন না। সুতরাং আমি খুশি এবং আরও যতগুলি এগুলি অ্যাক্সেস করা যায় ততই নতুন অ্যাপ্লিকেশনগুলি খুঁজে পাওয়া যায়, এমনকি উদাহরণস্বরূপ, বিভাজনের জন্য প্রসারিত করা।
আমরা আবারও আলিনার প্রতি আমাদের কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করি যিনি টিআরএক্স লুপগুলি ব্যবহার করে আপনার অভিজ্ঞতা সম্পর্কে আমাদের জানানোর জন্য বিশদ এবং তথ্যবহুল সম্মত হন।
টিআরএক্সের সাথে প্রশিক্ষণের জন্য জনপ্রিয় 5 টি ভিডিও
আপনি যদি প্রস্তুত টিআরএক্স প্রশিক্ষণ নিয়ে ঘরে বসে অনুশীলন শুরু করতে চান তবে আমরা আপনাকে 5-30 মিনিটের জন্য বিভিন্ন কোচ থেকে 40 টি সেরা ফ্রি ভিডিও ওয়ার্কআউট দেওয়ার পরামর্শ দিই।
টিআরএক্স ইউটিউব-কোচ আলীর সাথে সেরা 10 সেরা ওয়ার্কআউট
1. টিআরএক্স পূর্ণ শরীরের সাথে প্রশিক্ষণ (40 মিনিট)
2. পূর্ণ শরীরের জন্য টিআরএক্সের সাথে ওয়ার্কআউট (30 মিনিট)
৩. টিআরএক্সের সাথে বিরতি প্রশিক্ষণ (৩০ মিনিট)
৪. টিআরএক্স এবং ফ্রি ওজন সহ প্রশিক্ষণ (৩০ মিনিট)
5. ক্রাস্টের জন্য টিআরএক্সের সাথে প্রশিক্ষণ (30 মিনিট)
আরো দেখুন:
- ওজন: অনুশীলনের একটি নির্বাচন কি
- টিউবুলার প্রসারণকারী: 30 টি অনুশীলন ব্যবহার করুন
- বাড়িতে নিতম্বের জন্য শীর্ষ 50 অনুশীলন