এটি প্রায়ই বলা হয় যে দিনের প্রথম খাবারটি দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং সঙ্গত কারণে: আপনার শরীর 10 থেকে 12 ঘন্টা ধরে উপোস করছে এবং তাই কোন শক্তি পায়নি। গর্ভাবস্থায় আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ হল সকালের নাস্তা, বমি বমি ভাব প্রবণ মহিলাদের জন্য।

আপনার আদর্শ প্রাতঃরাশই হবে আপনার আকাঙ্ক্ষা মেটানোর জন্য এবং একটি সুষম প্রাতঃরাশের মানদণ্ড পূরণের জন্য সঠিক ভারসাম্য। মিষ্টি বা সুস্বাদু, গর্ভবতী মহিলার ইচ্ছার মতোই অনেক সুষম ব্রেকফাস্ট রয়েছে।

কিন্তু সব একই সাথে সরবরাহ করবে কার্বোহাইড্রেট যা জীবের কোষের জন্য শক্তির প্রধান উৎস, তাদের সঠিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় চর্বি, শিশুর বৃদ্ধির জন্য ক্যালসিয়াম এবং অবশ্যই ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।

যদি এটি ভালভাবে ভারসাম্যপূর্ণ হয়, তাহলে সকালের নাস্তা করতে পারেন:

• খুব বেশি সময় ধরে রোজা এড়িয়ে চলা যা শিশুর বিকাশের ক্ষতি করতে পারে
• ভ্রূণের গ্লুকোজের চাহিদা পূরণ করে
• মা এবং শিশুর ভিটামিন এবং খনিজ চাহিদা পূরণ করুন
• ট্রানজিট সমস্যা এড়ান যদি সিরিয়াল পণ্য অপরিশোধিত হয় এবং যদি ফল তাজা খাওয়া হয়
• দুপুরের আগে ক্ষুধার অপ্রীতিকর অনুভূতি এড়ান এবং জলখাবার এড়িয়ে চলুন, যা অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির কারণ।

এবং যদি আপনি 50% গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে একজন হন যাদের বমি বমি ভাব হয়, একটি ভাল ব্রেকফাস্ট খাওয়া অবশ্যই তাদের উপশম করতে সাহায্য করবে কারণ মনে রাখবেন যে ক্ষুধা বমি বমি ভাব বাড়ায়।

ভাল মানের জ্বালানী সরবরাহ করুন: কম জিআই কার্বোহাইড্রেট

আপনি সম্ভবত জানেন, কার্বোহাইড্রেট আপনার শরীরের জ্বালানী, এবং অবশ্যই, আপনার শিশুর। তবে সাবধান: সমস্ত কার্বোহাইড্রেট পুষ্টির দৃষ্টিকোণ থেকে সমানভাবে তৈরি হয় না। আমরা বলতে অভ্যস্ত যে ধীর শর্করা এবং দ্রুত শর্করা আছে। এই ধারণাগুলি সম্পূর্ণ সঠিক নয়। সুনির্দিষ্টভাবে বলতে গেলে, দুটি ধরণের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে:

• যেগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করে এবং তারপর প্রতিক্রিয়াশীল হাইপোগ্লাইসেমিয়াকে প্ররোচিত করে। এর ফলে, খাবারের পরে, ক্লান্তি, ক্ষুধা বা এমনকি অস্বস্তির একটি অপ্রীতিকর অনুভূতি হয়। এগুলোকে উচ্চ GI (Glycemic Index) কার্বোহাইড্রেট বলা হয়। প্রাতঃরাশের ক্ষেত্রে, এটি যেমন সাদা রুটি, তবে আস্ত রুটি, পরিশ্রুত "প্রাতরাহের বিশেষ" সিরিয়াল, সাদা, বাদামী এবং আস্ত খাবারের চিনি এবং বেশিরভাগ কুকিজকে উদ্বেগ করে।
• যেগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা মাঝারি বৃদ্ধি করে এবং যা প্রতিক্রিয়াশীল হাইপোগ্লাইসেমিয়ার কারণ নয়। তারা দীর্ঘমেয়াদে পরিতৃপ্ত হয় এবং আপনাকে খাবারের মধ্যে ক্ষুধার্ত ব্যথা এড়াতে দেয়। এগুলি হল অবিচ্ছেদ্য রুটি, কালো রুটি, ওয়াস ফাইবার, ওটমিল, ফ্লেকি মুয়েসলি, অলিজিনাস ফল (বাদাম, আখরোট, হ্যাজেলনাট ইত্যাদি) এবং বেশিরভাগ ফল। . নিম্নলিখিত সুইটনারগুলিও কম জিআই: ফ্রুক্টোজ, অ্যাগেভ সিরাপ, জাইলিটল, নারকেল চিনি, বাবলা মধু।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এটি কার্বোহাইড্রেটের দ্বিতীয় শ্রেণী যা বিশেষত বিশেষভাবে পছন্দ করা উচিত কারণ এগুলি ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার সমৃদ্ধ যা আপনাকে খাবারের মধ্যে পাম্প স্ট্রোক এড়িয়ে আপনার সর্বোত্তম জীবনীশক্তি ফিরে পেতে দেয়।

ভিটামিন পূরণ করুন

ভিটামিন পরিপ্রেক্ষিতে, কিছুই ফল এবং সবজি বীট! ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, এগুলি সাধারণত স্বাস্থ্যকর খাবার। সবজির রস জনপ্রিয় (সেলারি, গাজর, মৌরি, জুচিনি, ইত্যাদি) কিন্তু তা যদি আপনার চায়ের কাপ না হয়, তাহলে আপনার পছন্দের ফল বেছে নিয়ে ক্লাসিকে থাকুন। সবথেকে ভালো হবে আপনার ফল নিয়মিত পরিবর্তিত করে প্রতিটির পুষ্টিগুণের সুবিধা নিতে এবং সর্বাধিক পরিমাণে ভিটামিন থেকে উপকৃত হওয়ার জন্য, ফাইবার (ভাল অন্ত্রের ট্রানজিটের জন্য অপরিহার্য) এবং এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি সংরক্ষণ করতে তাজা খাওয়া। . . টুকরো টুকরো করে কেটে দুগ্ধ এবং সিরিয়ালের সাথে মিশিয়ে, তারা একটি নিখুঁত ব্রেকফাস্ট তৈরি করবে! ফলের রস এবং স্মুদিগুলি ভিটামিন মজুত করার একটি সুস্বাদু উপায়, যতক্ষণ না সেগুলি বাড়িতে চেপে বা মিশ্রিত করা হয়। এটি খুব কমই 2 মিনিটের বেশি সময় নেয়, এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন!

আনারস, পীচ, এপ্রিকট, নেক্টারিন, আপেল, নাশপাতি, আম, কলা, লাল ফল, ক্লেমেন্টাইনস, কমলা, জাম্বুরা, কুইন্স, ডুমুর, পার্সিমন, কিউই, নেক্টারিন, তরমুজ, বরই, আঙ্গুর… তালিকাটি চলে!

ভুলেও ক্যালসিয়াম!

গর্ভাবস্থায়, ক্যালসিয়াম হাড়ের খনিজকরণ এবং শিশুর বৃদ্ধিতে একটি মৌলিক ভূমিকা পালন করে। দুগ্ধজাত পণ্য, গরু, ভেড়া বা ছাগল থেকে, ক্যালসিয়ামের একটি খুব ভাল উৎস: দই, সাদা পনির, ফ্যাসেল, ছোট সুইস, পনির, দুধ। যে মহিলারা পশু দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ করেন না, হয় অসহিষ্ণুতা বা স্বাদ দ্বারা, উদ্ভিজ্জ পানীয় একটি চমৎকার বিকল্প, যদি তারা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ পছন্দ করে। বাদাম, হ্যাজেলনাট, ওট, বানান, চেস্টনাট, ভাতের উদ্ভিজ্জ পানীয় রয়েছে। সয়া-ভিত্তিক পণ্য (দই বা উদ্ভিজ্জ পানীয়) তবে গর্ভাবস্থায় এড়ানো উচিত কারণ এতে থাকা ফাইটোস্ট্রোজেনগুলির দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব সম্পর্কে খুব কমই জানা যায়।

চর্বি সম্পর্কে চিন্তা করুন

জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, চর্বি নিষিদ্ধ করা উচিত নয়। পুরোপুরি বিপরীত! কারণ যদি সেগুলি ভাল মানের বাছাই করা হয়, তবে তারা আপনার ধমনীতে একটি প্রতিরক্ষামূলক ভূমিকা পালন করে এবং ভ্রূণ এবং এর চোখের কোষের ভাল স্নায়বিক বিকাশের অনুমতি দেয়। মাখনের ভিটামিন এ সমৃদ্ধ হওয়ার সুবিধা রয়েছে, যা দৃষ্টিশক্তি, ত্বকের সুরক্ষা, বৃদ্ধি এবং সংক্রমণের প্রতিরোধের প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত। এতে ভিটামিন ডিও রয়েছে যা ক্যালসিয়ামকে ভালোভাবে ঠিক করতে সাহায্য করে। আপনার রুটির সাথে 10 গ্রাম মাখন একটি পুরোপুরি সূক্ষ্ম পরিমাণ। ভালো মানের ফ্যাটি অ্যাসিড পূরণ করতে, আপনি বাদাম বা হ্যাজেলনাট পিউরি বেছে নিতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ সম্পূর্ণ এবং যোগ করা শর্করা ছাড়াই)।

ভালভাবে হাইড্রেট করুন

একটি রাতের ঘুমের পরে, এটি ভালভাবে হাইড্রেট করা প্রয়োজন এবং এটি গর্ভাবস্থায় আরও বৈধ। প্ল্যাসেন্টাকে সেচ দিতে, অ্যামনিওটিক তরল তৈরি করতে এবং প্লাসেন্টা তৈরি করতে রক্তের পরিমাণ বাড়াতে জল সত্যিই অপরিহার্য। যদি আপনি ঘুম থেকে উঠার সময় গ্লাসের জল আপনাকে উত্তেজিত না করে, তাহলে নিজেকে একটি ভাল কফি বা একটি ভাল চা (সম্ভবত ডিক্যাফিনেটেড বা ডিক্যাফিনেটেড), একটি ভেষজ চা বা একটি চিকরি-ভিত্তিক পানীয় প্রস্তুত করতে সময় নিন যদি আপনি চান। কৌশলটি হল অন্ততপক্ষে একটি বড় গ্লাসের সমপরিমাণ পানি (250 মিলি) পান করা। তাজা চেপে রাখা ফলের রসও দিন শুরু করার একটি ভাল উপায় কারণ সমস্ত ফলই জলে সমৃদ্ধ।

বমি বমি ভাব গর্ভাবস্থার প্রথম সপ্তাহে শুরু হয় এবং সাধারণত প্রথম ত্রৈমাসিকের শেষে চলে যায়। যাইহোক, 20% ক্ষেত্রে, তারা স্থির থাকে, কখনও কখনও এমনকি গর্ভাবস্থার শেষ পর্যন্ত। এই অপ্রীতিকর উপসর্গগুলি থেকে পরিত্রাণ পেতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে:

• খালি পেটে কয়েক চুমুক পানি পান করুন। কার্বনেটেড জল বিশেষভাবে কার্যকর বলে মনে হচ্ছে।
• কোনো খাবার এড়িয়ে যাবেন না এবং ভালো নাস্তা করার যত্ন নিন। আপনি ঘুম থেকে ওঠার আগেই কিছু খাওয়া শুরু করা ভাল। যাইহোক, আপনার খাবারের পরপরই শুয়ে থাকা এড়িয়ে চলুন এবং আদর্শভাবে, বিছানা থেকে উঠার আগে 5 থেকে 10 মিনিট অপেক্ষা করুন।
• আপনার ডায়েটকে কয়েকটি ছোট, হালকা খাবারে ভাগ করুন এবং যদি আপনি সকালে খুব ক্ষুধার্ত না হন তবে শুরু করার জন্য দুগ্ধজাত খাবার এবং ফলের মতো হালকা খাবারের সাথে লেগে থাকুন। আপনি সকালে একটি সিরিয়াল পণ্য এবং উদাহরণস্বরূপ কিছু বাদাম দিয়ে সম্পূর্ণ করবেন।
• খুব ভারী এবং খুব চর্বিযুক্ত, হজম করা কঠিন এমন প্রাতঃরাশ এড়িয়ে চলুন। তাই পেস্ট্রি এবং শিল্প পণ্য যেমন পাউন্ড কেক, ডোনাট বা ব্রোচ এড়িয়ে চলুন।

এখানে ঐতিহ্যবাহী রুটি-মাখন-জ্যামের ভক্তদের জন্য প্রাতঃরাশের একটি উদাহরণ রয়েছে:

• গরম পানীয়: ইনফিউশন, কফি বা চা (সম্ভবত ডিকাফিনেটেড বা ডিকাফিনেটেড)
• 60 গ্রাম মাল্টি-গ্রেইন বা ফ্ল্যাক্সসিড রুটি
• 10 গ্রাম মাখন
• 2 টেবিল চামচ। গ। পতন
• 1 বাটি দুধ, 1 দই বা 1 ফ্যাসেল বা 2 ছোট সুইস বা 1 ফ্রোমেজ ব্লাঙ্ক
• 1টি মৌসুমি ফল, আস্ত বা রসে

যে মহিলারা আরও আসল প্রাতঃরাশ পছন্দ করেন, একাধিক ভিন্নতা সহ, 100% ভিটামিন, ফাইবার এবং ওমেগা-3 সমৃদ্ধ:

• গরম পানীয়: ইনফিউশন, কফি বা চা (সম্ভবত ডিকাফিনেটেড বা ডিকাফিনেটেড)
• 40 গ্রাম ওটমিল
• 100 গ্রাম কুটির পনির বা 1 দই
• আপনার পছন্দের তেল ফল (1 মুঠো): বাদাম, আখরোট বা হ্যাজেলনাট
• ১টি তাজা মৌসুমি ফল টুকরো করে কাটা: ১টি আপেল, ১টি নাশপাতি, ২টি কিউই, ২টি ক্লিমেন্টাইন, ১টি পীচ, ৩টি এপ্রিকট, ১টি পীচ, ১টি ব্রুগনন, ১০০ গ্রাম লাল ফল বা ১/২টি কলা বা ১/২টি আম
• 1 সি থেকে গ। চিনি, ফ্রুকটোজ বা আগাবের সিরাপ
• পছন্দ: ভ্যানিলা মটরশুটি বা দারুচিনি

দুধ এবং ফলের সাথে ওটমিল মেশান। আপনার স্বাদ অনুযায়ী মিষ্টি করুন এবং সম্ভবত ভ্যানিলা বা দারুচিনি যোগ করুন।