ভেগান অ্যাথলিটরা অন্য ক্রীড়াবিদদের থেকে আলাদা নয়। “আমাকে বিশেষ কিছু করতে হবে না,” মন্তব্য করেছেন জ্যাকব, 14 বছর বয়সী বেসবল এবং বাস্কেটবল খেলোয়াড় যিনি জন্ম থেকেই নিরামিষাশী। কিছু লোক মনে করে যে কঠোর খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা একজন ক্রীড়াবিদকে অসুবিধায় ফেলতে পারে এবং তাদের কর্মক্ষমতাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে।
যাইহোক, এই সত্য নয়। একজন উল্লেখযোগ্য ক্রীড়াবিদ, অলিম্পিক স্প্রিন্টার কার্ল লুইস, নিরামিষ খাবারে স্যুইচ করার পরে নয়টি স্বর্ণপদক জিতেছেন। ভেগানরা যারা বিভিন্ন ধরণের খাবার খান এবং পর্যাপ্ত ক্যালোরি পান তারা অপেশাদার থেকে অলিম্পিক পর্যন্ত প্রতিটি স্তরে ভাল পারফর্ম করতে সক্ষম। কঠোর নিরামিষাশী কিশোর ক্রীড়াবিদদের সম্পর্কেও একই কথা বলা যেতে পারে।
ভেগান ক্রীড়াবিদদের একটি সুষম খাদ্যে লেগে থাকা উচিত, তবে তাদের খুব বেশি খাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করা উচিত নয়। যতক্ষণ তারা পর্যাপ্ত পরিমাণে বিভিন্ন ধরনের খাবার খান ততক্ষণ তারা সুস্থ থাকবেন।
বাদাম, মটরশুটি, সয়া পণ্য এবং পুরো শস্যের মতো বিভিন্ন উত্স থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া ক্রীড়াবিদদের তাদের শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে।
ভিটামিন বি 12 এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার খান, যেমন ফোর্টিফাইড সয়া মিল্ক, শস্য এবং পুষ্টিকর খামির এবং প্রতিদিন 15 মিনিট রোদে পান করুন। এই পুষ্টি আপনাকে শক্তি দিতে সাহায্য করবে।
ভেগান মেয়েদের নিশ্চিত করতে হবে যে তারা পর্যাপ্ত আয়রন পাবে।
আপনার সতীর্থদের সাথে নিরামিষাশী মাফিন এবং অন্যান্য খাবারগুলি ভাগ করুন, এটি মজাদার! এটি অন্যদের জন্য নতুন পণ্য আবিষ্কার করার এবং বন্ধুদের সাথে একসাথে উপভোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
কিশোর নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদদের জন্য খাবারের আয়োজন করা কঠিন নয়। টিনএজ ভেগান অ্যাথলেটদের তাদের বেশিরভাগ ক্যালোরি পাওয়া উচিত জটিল কার্বোহাইড্রেট থেকে, মাঝারি পরিমাণ প্রোটিন থেকে এবং অল্প পরিমাণ চর্বি থেকে। সাধারণভাবে, আপনি যদি নিরামিষাশী হন, তাহলে আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 0,6 থেকে 0,8 গ্রাম প্রোটিন এবং প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে 2,7 থেকে 4,5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পাওয়া উচিত। কিশোর নিরামিষাশীদের জন্য, এই সমস্ত প্রয়োজনীয়তাগুলি বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়ার মাধ্যমে পূরণ করা যেতে পারে যা পর্যাপ্ত ক্যালোরি সরবরাহ করে।
টিন ভেগানরা যেসব সাধারণ খাবার খায় তার মধ্যে রয়েছে হোল গ্রেইন ক্রিস্পব্রেড, পাস্তা, ভেজি বার্গার, সবুজ শাকসবজি, হুমাস এবং পিনাট বাটার।
17 বছর বয়সী সকার খেলোয়াড় এবং 11 বছর বয়স থেকে নিরামিষাশী হওয়া এবং সক্রিয় থাকা সহজ বলে মনে করেন: “আমি সয়া দুধ, কলা দিয়ে তৈরি ওটমিল খাই এবং সাধারণত কিশমিশ, দারুচিনি দিয়ে তৈরি এবং প্রাতঃরাশের জন্য নিরামিষ মাখন দিয়ে স্বাদযুক্ত। দুপুরের খাবারের জন্য, আমি তোফু এবং ভাতের সাথে উদ্ভিজ্জ স্টু খেতে পারি এবং রাতের খাবারের জন্য আমি মসুর ডালের স্যুপ, বেকড আলু এবং ব্রকলি বা মটর জাতীয় সবজি খেতে পারি।"
কিশোর-কিশোরীদের জন্য ভিটামিন বি 12 এবং ভিটামিন ডি-এর প্রতি মনোযোগ দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন বি 12 সয়া দুধ, শস্য এবং পুষ্টিকর খামির সহ দুর্গযুক্ত খাবারে পাওয়া যেতে পারে। ভিটামিন ডি সয়া দুধ এবং সিরিয়ালের মতো শক্তিশালী খাবারে পাওয়া যেতে পারে এবং গ্রীষ্মের মাসগুলিতে প্রতিদিন 15 মিনিট রোদে কাটালে পাওয়া যেতে পারে।
আয়রন সমৃদ্ধ খাবার হল সবুজ শাক, সয়াবিন, টফু, মসুর ডাল, কুইনো এবং কিশমিশ। সর্বাধিক শোষণ নিশ্চিত করার জন্য, ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার যেমন কমলালেবুর রস, টমেটো সস, বেল মরিচ বা ব্রকলি এবং আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খান।
ক্রীড়াবিদ লোহার পরিপূরক গ্রহণ করতে পারে।
যেকোন ক্রীড়াবিদের জন্য - প্রশিক্ষণের আগে, চলাকালীন এবং পরে - হারানো শক্তির রিজার্ভ পূরণ করা এবং পেশী ভর তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ। কিশোর ক্রীড়াবিদদের জন্য, কঠোর স্কুলের সময়সূচীর কারণে এটি কঠিন হতে পারে। আদর্শভাবে, একজন ক্রীড়াবিদকে একটি ক্রীড়া ইভেন্টের এক ঘন্টা আগে 200 ক্যালোরি বা একটি ক্রীড়া ইভেন্টের দুই ঘন্টা আগে 400 ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত।
একজন কিশোর ক্রীড়াবিদ যারা ক্লাস চলাকালীন খেতে অক্ষম তাদের দুপুরের খাবারের সময় বেশি খাবার খাওয়া উচিত বা ক্লাসের পরপরই খাওয়ার জন্য 200-ক্যালরির স্ন্যাক নিয়ে আসা উচিত। সাধারণভাবে, প্রতি 200 ক্যালোরি মানে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে আপনাকে এক ঘন্টা অপেক্ষা করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দুপুরের খাবারে 600 ক্যালোরি খেয়ে থাকেন তবে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে আপনার তিন ঘন্টা অপেক্ষা করা উচিত। আরও ক্যালোরির জন্য, আপনার মধ্যাহ্নভোজে পিনাট বাটার, হুমাস, ফলের সঙ্গে সয়া দই, মুয়েসলি, বাদাম, ব্যাগেল এবং ফলের রস যোগ করার চেষ্টা করুন।
দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের সময়, ক্রীড়াবিদ নিজেকে সতেজ করতে পারেন। প্রশিক্ষণ শুরুর 90 মিনিট পরে, ক্রীড়াবিদকে জল বা জুস পান করা উচিত এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ কিছু খাওয়া উচিত, যেমন একটি কলা। ছোট ওয়ার্কআউটের সময়, জল সেরা পানীয়। এছাড়াও, সারা দিন পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করা উচিত।
আপনার ওয়ার্কআউটের 15-30 মিনিট পরে একটি উচ্চ-কার্ব, মাঝারি-প্রোটিন খাবার আপনার শক্তির সঞ্চয়গুলিকে পুনরায় পূরণ করতে পারে। যে কিশোর-কিশোরীরা ওয়ার্কআউটের পরপরই সঠিকভাবে খাওয়ার সুযোগ পায় না তাদের সাথে স্ন্যাকস আনতে হবে: একটি আপেল, একটি পিনাট বাটার স্যান্ডউইচ, পিটা ব্রেডে হুমাস, বিভিন্ন জাতের এক মুঠো বাদাম সহ কমলার রস। ব্যায়ামের পরে খাওয়া অত্যাবশ্যক এবং ক্রীড়াবিদদের শক্তি পূরণ করতে এবং পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে।
যে কোনো ক্রীড়াবিদ যারা কঠোর প্রশিক্ষণ দেয় তাদের জন্য ওজন কমানো একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। প্রশিক্ষণের তীব্র সময়কালে ওজন হ্রাস রোধ করতে, ক্রীড়াবিদদের আরও ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত। সারাদিনে আরও স্ন্যাকস যোগ করা, তেল, ভেগান চিজ, আলু, ক্যাসারোল, পাস্তা এবং ভাতের মতো খাবার খাওয়া একজন ক্রীড়াবিদদের ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। ওজন কমানো যদি সত্যিই সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়, তাহলে আপনাকে একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিতে হবে।
একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য খাওয়া এবং পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাওয়ার মাধ্যমে, নিরামিষাশী কিশোররা তাদের সতীর্থদের মতোই পারফর্ম করতে পারে, যদি ভালো না হয়।