ইউটিউব চ্যানেল 12 টি ওয়ার্কআউট থেকে ওজন হ্রাস এবং পেশী স্বরের জন্য 1 ঘন্টা ওয়ার্কআউট

ঘন্টা ঘন্টা দীর্ঘ workout? তারপরে ওজন হ্রাস এবং টোন বডি, ইউটিউব চ্যানেলের জন্য আমাদের নতুন নির্বাচন প্রোগ্রাম সংরক্ষণ করুন 1 ওয়ার্কআউট একটি দিন। এই ভিডিওগুলি আপনার প্রশিক্ষণ সপ্তাহের পুরোপুরি পরিপূরক এবং ছুটির দিন "সাওরো" পরে ক্যালোরি বার্ন করার জন্য এটি একটি ভাল বিকল্প হবে।

তীব্র workouts নির্বাচন

এই পর্যালোচনাতে আমরা অন্তরকালীন প্রশিক্ষণের একটি তীব্র ঘন্টা সরবরাহ করি যা ক্যালোরি, টোন পেশী এবং বার্ন, পা এবং পেটের সমস্যা অঞ্চলগুলি থেকে মুক্তি পেতে নকশাকৃত। কোচ চ্যানেল তার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে অনুশীলন সরবরাহ করে যা একটি বৃত্তাকার অন্তর নীতি ধরে চলে। মোট, পর্যালোচনা প্রস্তাব 9 তীব্র workouts এবং 3 এর কম প্রভাব ওয়ার্কআউট.

বৈশিষ্ট্য প্রোগ্রাম:

• প্রশিক্ষণের সময়কাল 55-90 মিনিট
• বিরতি নীতি প্রায়
• চর্বি পোড়াতে এবং সমস্যা ক্ষেত্রগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য বায়বীয় এবং টোনিং অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করুন
• মূলত, অনুশীলনগুলি তার নিজের শরীরের ওজন দিয়ে সঞ্চালিত হয় তবে কখনও কখনও আপনার ডাম্বেলগুলির প্রয়োজন হবে
• সমস্ত ভিডিওতে আপনি বেশ অনুরূপ অনুশীলনের জন্য অপেক্ষা করছেন
• ক্লাসগুলি গড় স্তরের প্রশিক্ষণের স্তরের জন্য উপযুক্ত

আপনি যখন এইরকম সংক্ষিপ্ত সেশনে সময় পান আপনি সপ্তাহে 1-2 বার এই সিরিজের অনুশীলন করতে পারেন। বা সেই দিনগুলিতে প্রোগ্রামগুলি সম্পাদন করার জন্য যখন আপনার ক্যালোরির আরও তীব্র জ্বলন্ত প্রয়োজন হয় (উদাহরণস্বরূপ, ছুটির পরে বা দীর্ঘ বিরতির পরে)। সপ্তাহে ৩-৪ বারের বেশি এমন নিবিড় প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

1. এইচআইআইটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট (60 মিনিট)

এই তীব্র কার্ডিও workout তিন রাউন্ড নিয়ে গঠিত। অনুশীলনগুলি বিরতি (30 সেকেন্ডের কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রাম) এর নীতিতে সঞ্চালিত হয়। ইনভেন্টরির দরকার নেই।

প্রশিক্ষণের কাঠামো:

• 1 রাউন্ড (পুরো দেহ বার্নার): স্কোয়াটগুলি লাফিয়ে লাফিয়ে বেরিয়ে যায়, খনন করে, ধাক্কা দেয় + নীচের দিকে কুকুরটি, মোচড় দিয়ে মোড় ঘুরিয়ে দেয়। রাউন্ড 4 পুনরাবৃত্ত বৃত্ত হয়।

• রাউন্ড 2 (অ্যাথলেটিক মুভ): 180 ডিগ্রি বার্পি লাফিয়ে ফিরুন, বেড়ান এবং বক্সিংয়ে ঝাঁপুন। রাউন্ড 3 রাউন্ডটি পুনরাবৃত্তি করে।

• রাউন্ড 3 (কার্ডিও, ফ্যাট বার্ন): হাঁটু, স্কেটার, সকার চলমান, অনুভূমিক চলমান, স্কিয়ার জাম্পিং জ্যাক উচ্চ উত্তোলনের সাথে চলছে। রাউন্ড 4 পুনরাবৃত্ত বৃত্ত হয়।

২. মোট শারীরিক কসরত (minutes০ মিনিট)

এই ওয়ার্কআউটে সমস্যা ক্ষেত্রগুলির জন্য 4 টি রাউন্ড রয়েছে (উপরে, নীচে, কেওআর), যা একটি নিবিড় কার্ডিও শেষ করে। অস্ত্রের জন্য অনুশীলনের জন্য আপনার ডাম্বেল লাগবে।

প্রশিক্ষণের কাঠামো:

• পা জন্য 1 রাউন্ড (ঘাতক পা): স্কোয়াট, স্কোয়াট ব্রিজের সাথে লাফিয়ে লাঙ্গল un। গোলটি 3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়।

• হাতের জন্য রাউন্ড 2 (টোনার বাহু): কাঁধের জন্য ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস, পুশআপস, একটি চেয়ার থেকে বিপরীত পুশআপস, পিছনের স্ট্র্যাপ, বাইসপসে উঠানো। গোলটি 3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়।

• কোরা (মূল কাজ) এর জন্য তিন রাউন্ড: লাঠি, সাইকেল, লেগ লিফট, বিপরীত ক্রাঞ্চগুলিতে ঝাঁপ দাও। গোলটি 4 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়।

• রাউন্ড 4 কার্ডিও (কার্ডিও ফ্যাট ফিনিশার): হাঁটু উঁচু করে দৌড়াচ্ছে, বুড়ো + টান দিয়ে হাঁটুকে বুকে টুকরো টুকরো করে লাফিয়ে জ্যাক, স্কেটার। গোলটি 4 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়।

৩. ক্যালোরি টর্চিং ফুল বডি ওয়ার্কআউট (৫৫ মিনিট)

এই ব্যবধানের workout এ আপনার 5 মিনিটের জন্য 10 রাউন্ড ব্যায়াম হবে, 2-3 ব্যায়ামের বিকল্প: কার্ডিও অনুশীলন এবং পেশী স্বরের জন্য অনুশীলন। ইনভেন্টরির দরকার নেই।

প্রশিক্ষণের কাঠামো:

• ফ্যাট বার্নের জন্য 1 রাউন্ড (ফ্যাট কিলার): স্পাসিং + লাফানো, চাবুকের মধ্যে লাফিয়ে। রাউন্ডটি 7 টি বৃত্তে পুনরাবৃত্তি হয়।

• 2 রাউন্ড পূর্ণ শরীর (চারপাশে ফ্যান): পিছনে লুঞ্জ + বুকে টান আপ হাঁটু, বারে হাঁটা, 180 ডিগ্রি লাফিয়ে। গোলটি 3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়।

• নিম্ন শরীরের জন্য 3 টি বৃত্তাকার (নিম্ন পাখা): সুম স্কোয়াট, স্কেটার, প্রেসে প্রেজেন্টেড, পালসিং স্কোয়াট। গোলটি 3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়।

• চারপাশে সমস্যা ক্ষেত্রগুলির জন্য 4 রাউন্ড (সাইড টোনিং): সাইকেল, পাশের লঞ্জ, তির্যক পেশীগুলির জন্য পাটি পাশের দিকে ঘুরিয়ে দেয়। গোলটি 3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়।

• পেটের জন্য 5 রাউন্ড (ঘাতক অ্যাবস): লাফানো দড়ি, মোচড় দেওয়া, নীচের অ্যাবসগুলির জন্য পায়ের লিফট। গোলটি 5 টি কোলে পুনরাবৃত্তি হয়।

৪. পূর্ণ দেহের ফ্যাট বার্নিং ওয়ার্কআউট (minutes০ মিনিট)

এই অনুশীলনে আপনি স্বতন্ত্র সমস্যার ক্ষেত্রগুলির জন্য কয়েকটি রাউন্ড পাবেন: পা এবং নিতম্বের জন্য প্রথম এবং দ্বিতীয় রাউন্ড (কার্ডিও + শক্তি), হাত, কাঁধ এবং বুকে তৃতীয় রাউন্ড, চতুর্থ রাউন্ডের পেট এবং বাকল । প্রতিটি বৃত্তিকে কয়েক কোলে পুনরাবৃত্তি করা হয়। রাউন্ডের জন্য আপনার একটি ডাম্বেল লাগবে।

প্রশিক্ষণের কাঠামো:

• 1 রাউন্ড (ঘাতক পা): স্কলস, স্কোয়াটস, পালসিং স্কোয়াট + জম্পিং, সুমো স্কোয়াট, সুমো স্কোয়াট ফুটবলের সাথে দৌড়াদৌড়ি করছে। গোলটি 2 টি কোলে পুনরাবৃত্তি হয়।

• রাউন্ড 2 (ঘাতক পা): ফরোয়ার্ড লঞ্জ, পাশের লুঞ্জ, ডায়াগোনাল লুঞ্জ, বুর্পী + জাম্প লুঞ্জস, ব্রিজ, নিতম্বের জন্য সমস্ত চারকে পায়ের লিফট, উত্থিত পা দিয়ে স্থির সেতুর দিকের সমস্ত চতুষ্কালে পা অপহরণ। গোলটি 2 টি কোলে পুনরাবৃত্তি হয়।

• 3 রাউন্ড (ঘাতক অস্ত্র): ধাক্কা-ইউপিএস, বাইসপসের জন্য ডাম্বেলগুলি উত্তোলন, একটি চেয়ার থেকে বিপরীত ধাক্কা ইউপিএস, কাঁধের জন্য ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস। গোলটি 3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়।

• 4 রাউন্ড (অ্যাবস কিলার): ক্রিজ প্রেস, একটি শিয়ার প্রেস, পাশের তক্তায় শ্রোণীগুলির উত্থান, চাবুকের পাশের ধারে মোড়। গোলটি 3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়।

5. 1000 ক্যালোরি এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট কোনও সরঞ্জাম নেই (80 মিনিট)

এটি একটি তীব্র ব্যবধান ওয়ার্কআউট 1000 ক্যালোরি। আপনি পাঁচ রাউন্ড ব্যায়াম পাবেন, প্রতিটি রাউন্ড শরীরের নির্দিষ্ট অংশের উপর ফোকাস দেওয়ার পরামর্শ দেয় এবং 5 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি করে।

প্রশিক্ষণের কাঠামো:

• রাউন্ড 1 (পায়ে ফোকাস): স্কোয়াট + লেগ অপহরণ, স্কাইয়ার, পায়ে theালু, 180 ডিগ্রি লাফিয়ে.

• রাউন্ড 2 (পায়ে ফোকাস করুন): লুঞ্জ ব্যাক + লেগ লিফট, বার্পি + লাফ লিঙ্গস, ফরোয়ার্ড লঞ্জস.

• 3 রাউন্ড (পেটের উপর জোর দিয়ে): অনুভূমিক চলমান, স্কেটার, পোঁদে বুকে হাঁটু টানছে, চাবুকের পাশের দিকে মোড় নিচ্ছে.

• 4 রাউন্ড (পেটের উপর জোর দিয়ে): পিছনে রোল, বেড়ায় লাফ দেয়, বাইকটি তার পাশ দিয়ে মোচড় দেয়।

• 5 রাউন্ড (হাতে ফোকাস): জাম্পিং দড়ি, পুশ-ইউপিএস, জ্যাকিং জ্যাক, চেয়ার থেকে বিপরীত ধাক্কা-ইউপিএস।

6. ফ্যাট বার্নিং এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট (60 মিনিট)

এই প্রোগ্রামে আপনি নিম্নলিখিত বিভাগগুলির জন্য অপেক্ষা করছেন: কার্ডিও (10 মিনিট), নিম্ন শরীর (20 মিনিট), পেট (10 মিনিট), উপরের শরীর (20 মিনিট)। ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার ডাম্বেল লাগবে।

প্রশিক্ষণের কাঠামো:

• 1 রাউন্ড (কার্ডিও): জাম্পিং, দ্রুত দৌড়, পডপ্রাগিন, বার্পি বিভিন্ন ধরণের। প্রতিটি অনুশীলন 1 বার করা হয়, সময়কাল 10 মিনিট।

• ২ রাউন্ড (টোনিং পা): সামনে lunges, স্কোয়াট + পা অপহরণ পাশ থেকে, অপহরণ পায়ে পাশ থেকে সমস্ত চার চৌকের উপর লেগ লিফট, ব্রিজ, পাশের লেগ লিফট, সুমো স্কোয়াট। গোলটি 2 টি কোলে পুনরাবৃত্তি হয়।

• 3 রাউন্ড (অ্যাবস ব্যায়াম): সাইকেল, প্রেসে প্রলুব্ধ হয়ে, পায়ে নীচের অংশগুলিতে উত্তোলন করুন, বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি, আমার কনুইয়ের উপর চাবুকগুলিতে পাকানো, চাবুকের পাশের দিকে ঘোরানো, আপনার পাশের শুয়ে হাঁটু-কনুইটি মুচড়ানো, সুপারম্যান। গোলটি 2 টি কোলে পুনরাবৃত্তি হয়।

• 4 রাউন্ড (অস্ত্র টোনিং): বক্সিং, পুশ-ইউপিএস, কাঁধের জন্য ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস, বক্সিং, পুশআপ + নিম্নমুখী কুকুর, ডাম্বেলগুলি উঠানো, তক্তা চালানো, চেয়ার থেকে বিপরীত ধাক্কা-ইউপিএস। গোলটি 2 টি কোলে পুনরাবৃত্তি হয়।

Day. চিট খাবারের পরে দিন (7 মিনিট)

প্রশিক্ষণটি দুটি অংশ নিয়ে গঠিত: সমস্যাগুলির জন্য 30 মিনিটের টোনিং অনুশীলন + ফ্যাট বার্নের জন্য 30 মিনিটের কার্ডিও। আপনি উভয় অংশ একবারে চালাতে পারেন বা সকাল এবং সন্ধ্যা পর্যন্ত এটি ভাগ করতে পারেন।

প্রশিক্ষণের কাঠামো:

• পুরো শরীরের টোনিং (পেশী স্বরের জন্য ব্যায়াম): সুমো স্কোয়াট, স্কোয়াট + পাশের দিকে অপহরণ, তির্যক লুঞ্জস, একটি চেয়ার থেকে পুশ-ইউপিএসের বিপরীতে একদিকে ঝুঁকুন। গোলটি 3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়।

• কার্ডিও বার্ন ফ্যাট (কার্ডিও এক্সারসাইজ): জেহলেস্ট বাছুরটি চালাচ্ছেন, হাঁটু উঁচু করে দৌড়াচ্ছেন, শরীরের বাঁক দিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে, জ্যাক, বার্পি, স্ট্র্যাপে ঝাঁপিয়ে পড়ে স্কেটার, অনুভূমিক চলমান। গোলটি 3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়।

8. 1000 ক্যালোরি এইচআইআইটি ফ্যাট বার্নিং এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট (90 মিনিট)

1000 ক্যালোরির এই অনুশীলনে নির্দিষ্ট ক্ষেত্রগুলির জন্য 3 রাউন্ড অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যা তার নিজের দেহের ওজনের সাথে শক্তি এবং কার্ডিও-লোডকে বিকল্প করে। ইনভেন্টরির দরকার নেই।

প্রশিক্ষণের কাঠামো:

• 1 রাউন্ড (পা ও বাট টোনিং + ফ্যাট বার্ন কার্ডিও): এই রাউন্ডে, বিকল্প কার্ডিও অনুশীলন এবং উরু এবং নিতম্বের জন্য অনুশীলন। একটি গোল 20 মিনিট স্থায়ী হয়।

• রাউন্ড 2 (টোনড অস্ত্র মহড়া): এই রাউন্ডে বক্সিং, পুশআপস, বিপরীত পুশআপস, স্ট্র্যাপে হাঁটা অন্তর্ভুক্ত ছিল। গোলটি 15 মিনিট স্থায়ী হয়।

• 3 রাউন্ড (ফ্ল্যাট + অ্যাবস কার্ডিও ফ্যাট বার্ন): এই রাউন্ডে, বিকল্প কার্ডিও অনুশীলন এবং মেঝেতে পেটের জন্য ব্যায়াম। গোলটি 30 মিনিট স্থায়ী হয়।

9. কার্ডিও এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট + বাট, উরু, অ্যাবস (60 মিনিট)

এই বিরতি প্রশিক্ষণে, কার্ডিও ব্যায়ামের বিকল্প হিসাবে সমস্যাযুক্ত অঞ্চলগুলির জন্য টোনিং অনুশীলন। অনুশীলনের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ মেঝেতে রয়েছে, জোরটি উরু, নিতম্ব এবং পেটের উপরে থাকে।

প্রশিক্ষণের কাঠামো:

• 1 রাউন্ড (কার্ডিও অনুশীলন): আপনি ক্যালোরি পোড়াতে এবং বিপাককে বাড়াতে তীব্র কার্ডিও অনুশীলন দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করবেন। গোলটি 7 মিনিট স্থায়ী হয়।

• রাউন্ড 2 (উরু এবং নিতম্বের জন্য অনুশীলন): তারপরে আপনি পায়োমেট্রিক প্রকৃতির সহ উরু এবং নিতম্বের জন্য অনুশীলন করবেন। গোলটি 30 মিনিট স্থায়ী হয়।

• 3 রাউন্ড (বারে ক্রাস্টের জন্য ব্যায়াম): প্রশিক্ষণ এবং চর্বি জ্বলনের ব্যবধানে উজ্জ্বল হয়ে উঠেছে uprajneniyami। গোলটি 15 মিনিট স্থায়ী হয়।

ওয়ার্কআউট এর কম প্রভাব

1. 700 ক্যালোরি বার্ন লো ইমপ্যাক্ট এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট (90 মিনিট)

যারা কম ভারী বোঝা গ্রহণ করেন না তাদের জন্য এটি কম প্রভাবের উপযুক্ত। আপনি জাম্প ছাড়াই কার্যকর ব্যায়ামগুলির 1.5 ঘন্টা অপেক্ষা করছেন। প্রোগ্রামটি তিনটি রাউন্ড নিয়ে গঠিত, আপনি কেবল আকর্ষণীয় বিভাগগুলি চয়ন করতে পারেন, যদি 1.5 ঘন্টা ব্যস্ত থাকার সময় না থাকে। রাউন্ডের জন্য আপনার একটি ডাম্বেল লাগবে।

প্রশিক্ষণের কাঠামো:

• পায়ের জন্য 1 রাউন্ড (পা ও বাট টোনিং অনুশীলন): পাশ থেকে কিকস, বিভিন্ন স্কোয়াট এবং লুঞ্জস, আপনার পায়ে লেগ লিফট এবং ব্রিজের সমস্ত চৌকো প্রকরণ। রাউন্ডটি 2 কোলে পুনরাবৃত্তি হয়, প্রায় 40 মিনিটের মোট সময়।

• হাতের জন্য রাউন্ড 2 (টোনড অস্ত্র অনুশীলন): ডাম্বেল, পালসটিং ব্যায়াম, বক্সিং, স্ট্র্যাপে অনুশীলন, ধাক্কা-ইউপিএস সহ অনুশীলন। রাউন্ডটি 2 কোলে পুনরাবৃত্তি হয়, প্রায় 25 মিনিটের মোট সময়।

• পেটে 3 গোলাকার (ফ্ল্যাট অ্যাবস ব্যায়াম): চাবুকের উপর, ফ্লোর উপর দাঁড়িয়ে কোরা বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম। রাউন্ডটি 2 কোলে পুনরাবৃত্তি হয়, প্রায় 25 মিনিটের মোট সময়।

2. কম প্রভাব কার্ডিও এবং টোনিং ওয়ার্কআউট শিক্ষানবিস (75 মিনিট)

এটি যার স্বল্প প্রভাব রয়েছে, হাঁটুর উপর কোনও চাপ নেই। ক্রিয়াকলাপ মোটামুটি শান্ত, সমস্যাগুলির জন্য বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম সরবরাহ করে। প্রশিক্ষণের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ মেঝেতে স্থান নেয়। কোনও লুঞ্জ এবং স্কোয়াট নেই, তাই এটি জয়েন্টগুলির জন্য নিরাপদ।

প্রশিক্ষণের কাঠামো:

• 1 রাউন্ড (লুঠার ঘাতক): ব্রিজ, স্ট্যাটিক ব্রিজ লেগ লিফট আপনার চারপাশে পড়ে থাকা সমস্ত চারটি লেগ লিফ্ট। রাউন্ডটি চতুর্থ রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়, একটি গোল 4 মিনিট স্থায়ী হয়।

• রাউন্ড 2 (অস্ত্র টোনার): উপর এবং নীচে চাবুক মধ্যে হাঁটা, বিপরীত ধাক্কা-ইউপিএস চেয়ার পুশ-ইউপিএস। রাউন্ডটি 3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়, মোট সময়কাল প্রায় 10 মিনিট।

• 3 রাউন্ড (নিম্ন প্রভাবের ফ্যাট বার্ন): বারে + পাশ-ইউপিএস, সুপারম্যান, সাইড প্ল্যাঙ্কে হাঁটা, স্ট্র্যাপের পাশের মোড় ঘুরিয়ে দেওয়া, বিপরীত তক্তায় পা উঠানো, পা পিছলে শুয়ে পা বাড়ানো। রাউন্ডটি চতুর্থ রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়, একটি গোল 4 মিনিট স্থায়ী হয়।

৩. কম ইমপ্যাক্ট ওয়ার্কআউট রুটিন (3 মিনিট)

এই ওয়ার্কআউটে কোনও নিবিড় কার্ডিও অনুশীলন নেই, কেবল পেশী স্বরের জন্য অনুশীলন। প্রোগ্রামটি সমস্যা ক্ষেত্র অনুসারে 3 ভাগে বিভক্ত করা হয়েছে।

প্রশিক্ষণের কাঠামো:

• ২ রাউন্ড (টোনিং পা): পাছা, স্কোয়াটস, লেগ সুইংস, লেগ লিফট এবং পোঁদ এবং নিতম্বের জন্য ব্রিজ। একটি গোল 20 মিনিট স্থায়ী হয়।

• 2 রাউন্ড (ফ্ল্যাট অ্যাবস ব্যায়াম): বেশিরভাগ মেঝেতে পেট এবং বাকলের জন্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত। গোলটি 10 মিনিট স্থায়ী হয়।

• 3 রাউন্ড (অস্ত্র অনুশীলন): ডাম্বেল এবং ওজন হ্রাস সঙ্গে অস্ত্র জন্য অনুশীলন। গোলটি 15 মিনিট স্থায়ী হয়।