21 হাত workout প্রোগ্রাম - 1 অংশ

অনন্য প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা ব্যবহার করে শুধুমাত্র অত্যন্ত পরিশ্রমী ক্রীড়াবিদদের বডি বিল্ডিংয়ে সর্বাধিক বিশিষ্ট অস্ত্র রয়েছে। অতীত নায়কদের পরামর্শ অনুসরণ করুন এবং দর্শনীয় হাত পাম্প!

পার্ট 1 | |

1. অস্ট্রিয়ান আল্পস

কিভাবে আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার তার চমত্কার বাইসেপ তৈরি করেছিলেন? ক্লু কঠিন কাজ. অনেক পরিশ্রম।

আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের বাইসেপ সম্ভবত মানব ইতিহাসে সবচেয়ে বিখ্যাত এবং তারা এটির যোগ্য। সেই সময়ে (60-এর দশকের শেষের দিকে - 70-এর দশকের মাঝামাঝি), 56 সেন্টিমিটার ঘের সহ, তারা কেবল বৃহত্তমই ছিল না, সবচেয়ে নিখুঁত আকারও ছিল।

আর্নল্ড একটি সাধারণ এবং "নিষ্ঠুর" প্রোগ্রামে প্রশিক্ষণ দিয়েছিলেন, যার ভিত্তি ছিল, তার মতে, পেশী ভর তৈরির জন্য দুর্দান্ত কাজ করেছিল, পাশাপাশি কিছু।

প্রতারণা সহ বাইসেপ কার্ল (অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর অনুশীলনের সাথে সংযোগ) একটি প্রিয় ব্যায়াম যা আর্নল্ড কিশোর বয়স থেকেই তার প্রশিক্ষণের নিয়মে অন্তর্ভুক্ত করেছেন। তিনি একবার বলেছিলেন, "প্রতারণার বাইসেপ কার্লগুলি পেশী বৃদ্ধির ক্ষেত্রে অতুলনীয়।"

একইভাবে, আর্নল্ড ইনলাইন ডাম্বেল কার্ল ব্যবহার করতে পছন্দ করতেন। তিনি বাইসেপ প্রসারিত সর্বাধিক করার জন্য একটি 45 ° কোণে বেঞ্চ সেট করেন।

প্রধান ব্যায়াম যা বাইসেপের উপরের অংশ বাড়াতে সাহায্য করে, শোয়ার্জনেগার এক হাতে বাইসেপ গণনা করেছিলেন। যদিও একজন ব্যক্তির বাইসেপের আকৃতি মূলত জেনেটিক্স দ্বারা নির্ধারিত হয়, তবে ঘনীভূত বাঁক বাইসেপসের বাইরের মাথাকে প্রভাবিত করে, যা নমনের সময় বাইসেপের উচ্চতার জন্য দায়ী।

"অস্ট্রিয়ান ওক" (যেমন শোয়ার্জনেগার নিজেকে ডাকতে পছন্দ করতেন) দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় পর্যায়ক্রমে বাইসেপগুলিতে ডাম্বেলগুলি তুলে তার বাইসেপগুলিকে "সম্মানিত" করেন, তিনি কখনও কখনও একটি "আর্ম ব্লাস্টার" নামক একটি ডিভাইস ব্যবহার করে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করেন। এই ডিভাইসটি তাকে তার কনুইগুলি পাশে ঠিক করতে সাহায্য করেছিল, যা বাইসেপগুলির আরও বেশি বিচ্ছিন্নতায় অবদান রাখে।

তিনি সপ্তাহে দুবার এই কঠিন ওয়ার্কআউটের 20 থেকে 26 সেট করেছিলেন - মঙ্গলবার এবং শুক্রবার রাতে।

আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের প্রোগ্রাম

2. অ্যান্ডি ম্যাকডারমট

প্রশিক্ষণ দিন এবং সেরা আইন প্রয়োগকারী ক্রীড়াবিদদের একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম সহ যেকোন মেট্রোপলিটন চ্যালেঞ্জের জন্য প্রস্তুত থাকুন।

আপনি যদি বিশ্ব পুলিশ এবং ফায়ার গেমসে শক্তিশালী প্রতিদ্বন্দ্বী লিভিং খেতাব জিততেন, যেমনটি অ্যান্ডি ম্যাকডারমট 2009 সালে ভ্যাঙ্কুভারে করেছিলেন, তাহলে আপনার কাছে আইন প্রয়োগকারীর শারীরিক প্রশিক্ষণের প্রয়োজনীয়তার একটি সম্পূর্ণ চিত্র থাকবে।

অ্যারিজোনায় কৌশলগত প্রতিক্রিয়া স্কোয়াডের সদস্য হিসাবে, ম্যাকডারমটকে প্রায় যেকোনো কিছুর জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে। ম্যাকডারমট বলেন, “আমার বয়স বাড়ার সাথে সাথে, আকৃতিতে থাকার জন্য আমাকে অনেক কিছু পরিবর্তন করতে হয়েছিল, কারণ এটি আমার কাজের জন্য প্রয়োজনীয়। আর্ম পেশী ওয়ার্কআউটগুলি একটি সার্কিট ওয়ার্কআউটের অংশ যা আমার পুরো শরীরকে ক্রমাগত গতিশীল রাখে এবং আমার বিপাক উচ্চ রাখে। এইভাবে, আমি একযোগে আমার অস্ত্র ঝাঁকান এবং চর্বি পোড়া. "

আপনি যদি একটি রোয়িং মেশিন ব্যবহার করতে অক্ষম হন তবে এটিকে যে কোনও ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে প্রতিস্থাপন করুন যার জন্য গতি এবং উচ্চ শক্তি খরচ প্রয়োজন: দড়ি লাফানো, স্প্রিন্ট, পর্বতারোহণ, আপনার মাথার উপর হাত তুলে জায়গায় লাফ দেওয়া এবং একই সাথে আপনার পা কাঁধে রাখা- প্রস্থ পৃথক বা শাটল চলমান.

অ্যান্ডি ম্যাকডারমটের হাতে প্রোগ্রাম

3. হাতের জন্য পাঁচটি পন্থা

পেশী তৈরি করার জন্য আপনার কাটিয়া এজ প্রোগ্রামের প্রয়োজন নেই। পুরানো স্কুল ক্লাসিক চেষ্টা করুন.

বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস (যা তুলনামূলকভাবে ছোট পেশী গোষ্ঠী) চাপের জন্য ভাল প্রতিক্রিয়া জানায়, তাই বড় ওজন ব্যবহার করে আপনার বাহুতে ভাল ভলিউম তৈরি করতে সহায়তা করে (এবং তাদের শক্তিশালী করে)। এইভাবে, আরও পুনরাবৃত্তি সহ সেটগুলি ভারী ওজনের সাথে করা যেতে পারে, বর্ধিত পেশী বৃদ্ধি অর্জন করতে পারে।

5 × 5 প্রশিক্ষণের পদ্ধতিটি হল 50 এবং 60 এর দশকে রেগ পার্ক (3-বারের মিস্টার ইউনিভার্স প্রতিযোগিতার বিজয়ী এবং ক্রমবর্ধমান আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের জন্য আইডল) এর উত্তম দিনে সুপারিশ করা কৌশল।

পার্ক প্রথমে প্রতিটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের দুটি সেট সঞ্চালন করে, প্রথম থেকে দ্বিতীয় পর্যন্ত ওজন বাড়ায় এবং শেষ তিনটি কাজের সেটের জন্য প্রস্তুতি নেয়। তিনটি চূড়ান্ত পদ্ধতিতে, ওজন একই ছিল।

পরবর্তী প্রশিক্ষণের পদ্ধতিতে দুটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যার প্রতিটির লক্ষ্য বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ কাজ করা, যখন আপনি দুটি পেশীর মধ্যে লোড পরিবর্তন করেন - প্রথমে আপনি বাইসেপসের জন্য সমস্ত ব্যায়াম করেন, এবং তারপরে ট্রাইসেপসের জন্য, বা এর বিপরীতে। এটি করা হয় যাতে উপরের পেশী গ্রুপগুলির একটিও দীর্ঘ সময়ের জন্য নিষ্ক্রিয় না থাকে।

হ্যান্ড প্রোগ্রাম 5×5

4. ড্যান ইসলিঙ্গার

যুদ্ধে গুরুতর আহত এবং সরকার কর্তৃক পুরস্কৃত এই আমেরিকান সৈনিক ভারী অস্ত্রের মূল্য জানেন।

প্রবীণ 101 তম এয়ারবর্ন ডিভিশন ড্যান ইসলিঙ্গার আক্ষরিক অর্থে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের জন্য তার ঘাড়ের ঝুঁকি নিয়েছিলেন।

ইরাক যুদ্ধের সময়, ইসলিঙ্গারকে নিরাপত্তা বিশেষজ্ঞ হিসেবে ৩য় পদাতিক ডিভিশনে নিযুক্ত করা হয়েছিল। একটি উচ্চ-বিস্ফোরক মাইনের বিস্ফোরণের শক্তি ইসলিঙ্গারকে হাতুড়ি থেকে ছুড়ে ফেলেছিল, যার ফলস্বরূপ সে মাটিতে তার মাথাকে আঘাত করেছিল, তার বাম কাঁধে আঘাত পেয়েছিল এবং তার সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে তিনটি জায়গায় আঘাত করেছিল।

বর্তমানে Islinger হল সবচেয়ে বিখ্যাত বডি বিল্ডারদের একজন NPC (National Physique Committee), যার নিজস্ব ক্রীড়া ব্যবসার মালিক। তিনি যখনই হলটিতে প্রবেশ করেন, তখন তার চারপাশে একটি "যুদ্ধকালীন আত্মা" থাকে এবং যে দিনগুলি তার বাহুতে চাপ দেয় সেগুলিও এর ব্যতিক্রম নয়।

তার বাইসেপ ঘের 51 সেন্টিমিটারের বেশি তা বিবেচনা করে, এটি স্পষ্ট হয়ে যায় যে তার নিজস্ব গোপনীয়তা রয়েছে। "আপনি যখন একটি বড় ক্যালিবার মেশিনগান পরিচালনা করতে পারেন তখন প্রশিক্ষণে কেন একটি 9 মিমি পিস্তল ব্যবহার করবেন?"

ড্যান ইসলিংগারের হ্যান্ড-অন প্রোগ্রাম

5. প্রশিক্ষণ গ্রহণ করুন

ব্যায়াম করুন এবং আপনার হ্যান্ডশেক হত্যাকারী করুন। জেড জনসন দ্বারা

জেড জনসন একজন উত্তর-পূর্ব পেনসিলভানিয়া কোচ যিনি গ্রিপ শক্তি প্রতিযোগিতায় প্রতিদ্বন্দ্বিতা করেন। তিনি 100 কেজি ওজন সহ দুই হাতের প্লাকড গ্রিপ দিয়ে টানছেন। এছাড়াও তিনি দ্য ডিজেল ক্রু, একটি ক্রীড়া সুপারিশ সংস্থার সহ-মালিক।

আপনি আপনার অ্যাবস বা বাইসেপগুলি যেভাবে করেন সেভাবে আপনি আপনার কব্জি তৈরি করতে সক্ষম হবেন না, তবে আপনার গ্রিপ প্রশিক্ষণের অনেক কারণ রয়েছে।

আপনার বাহু ভালুকের পাঞ্জার মতো শক্তিশালী করতে এই কৌশলটি ব্যবহার করুন।

আপনার ওয়ার্কআউট শেষে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি অনুশীলন করুন।

প্যানকেকগুলিকে চিমটি মুঠো করে ধরে রাখা

মেঝেতে একই আকারের দুটি বারবেল প্যানকেক রাখুন এবং আপনার বুড়ো আঙুল দিয়ে একপাশে এবং অন্য আঙ্গুলগুলি পিছনে রাখুন।

প্যানকেকগুলি একসাথে টিপুন এবং সেগুলিকে মেঝে থেকে তুলে নিন যেন আপনি ডেডলিফ্ট করছেন। কিছু সময়ের জন্য আপনার সামনে তাদের ধরে রাখুন।

3-5 সেট সম্পূর্ণ করুন। ব্যায়ামটি আরও শক্ত করতে, প্যানকেকের ছিদ্র দিয়ে চেইনটি থ্রেড করুন এবং আপনার কব্জিটি ঘোরান।

স্লেজহ্যামার ঘূর্ণন

1,25 কেজি বারবেল প্লেটে একটি চাবুক বা দড়ি বেঁধে দিন। অন্য প্রান্তে একটি স্লেজহ্যামারের একটি হাতুড়ি বেঁধে দিন (এর হাতল যত লম্বা হবে, ব্যায়াম করা তত কঠিন)।

উভয় হাত দিয়ে, কোমরের স্তরে হ্যান্ডেলের শেষ পর্যন্ত স্লেজহ্যামারটি ধরে রাখুন। স্লেজহ্যামারটিকে মেঝেতে সমান্তরাল রেখে, হ্যান্ডেলটি ঘোরান যাতে বেল্টটি এটির চারপাশে মুড়ে যায় এবং এইভাবে প্যানকেক উঠে যায়।

প্যানকেক হ্যান্ডেল স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান, এবং তারপর বিপরীত দিকে বেল্টটি খুলুন। এটি একটি পদ্ধতি হিসাবে গণনা করা হয়। প্রতিটি সেটে ঘূর্ণনের দিক পরিবর্তন করুন, সেইসাথে হাতটি, যা আপনার সামনে অবস্থানে থাকা উচিত। প্রতিটি হাতের জন্য দুই থেকে তিনটি সেট করুন।

ব্যায়াম কব্জির বাঁক এবং প্রসারণকে প্রশিক্ষণ দেয়, আপনাকে লিভারেজের শক্তিকে অতিক্রম করতে বাধ্য করে, যা কব্জিকে বিভিন্ন উপায়ে শক্তিশালী করে।

প্যানকেক আর্ম কার্ল

একটি 5 কেজি চিমটি বারবেল প্যানকেক নিন।

যথারীতি প্লেটের সাথে আপনার হাত বাঁকুন, তবে আপনার কব্জি সোজা রাখুন - এটিকে ওজনের নীচে বাঁকতে দেবেন না। দুটি প্যানকেক ওজন বাড়ান, এবং তারপর 10 কেজি। প্রতিটি বাহুর জন্য 3-5 বার 3-5 সেট করুন।

6. সর্বোচ্চ আউট আলিঙ্গন

চরম পেশী ভলিউম এবং হাত শক্তি জন্য চরম ওয়ার্কআউট. ডেরেক পাউন্ডস্টোন পোস্ট করেছেন, 2007, 2009, 2010 আমেরিকার শক্তিশালী পুরুষ বিজয়ী

কঠোর পরিশ্রম এবং একটি ভাল পরিকল্পনা জীবনের যে কোনও ক্ষেত্রে সাফল্যের উপাদান। এবং আপনি যদি কাজটি সম্পন্ন করতে সক্ষম হন তবে আমি আপনাকে একটি পরিকল্পনা অফার করব।

প্রতিযোগিতার মধ্যে বাহুর পেশীগুলির জন্য আমার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি ট্রাইসেপ (150 কেজি ওভারহেড চেপে) এবং বাইসেপ (86 টন ওজনের ট্রেনের টান ব্যবহার করে) শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

চলুন শুরু করা যাক ট্রাইসেপস ব্যায়াম, ট্রাইসেপস দ্বারা সঞ্চালিত হয় তা নিশ্চিত করার উপর ফোকাস করে, কাঁধ বা নয়।

ট্রাইসেপগুলিকে যথেষ্ট ভার এবং শক্তি দিতে ভারী ওজন অপরিহার্য।

এর পরে, ট্রাইসেপগুলিকে বিচ্ছিন্ন করতে এবং প্রতিটি পেশী ফাইবারের বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করার জন্য এক্সটেনশনটি করুন।

তারপরে আমরা ডাম্বেল এবং দড়ি ব্যবহার করে ব্যথা সহনশীলতার প্রশিক্ষণ দিয়ে বাহুগুলিকে "কঠিন" করি।

অবিরাম পেশী টান এবং প্রশস্ততার উপরে বা নীচে বিশ্রামের অভাব সহ ডাম্বেল দিয়ে বাহুগুলিকে বাঁকানো পেশীগুলিকে টান রাখতে সাহায্য করবে।

ডেরেক পাউন্ডস্টোনের হ্যান্ড-অন প্রোগ্রাম

7. ম্যাট ক্রোচালেস্কি

"পেশী এবং ফিটনেস" সম্পদের স্থায়ী বাসিন্দার সাথে একটি পিরামিড স্কিমে দোল দিন, লোহার সাথে গেমে পাগল।

MuscleTech-স্পন্সর অ্যাথলেট ম্যাট ক্রোচালেস্কি - ইতিহাসের অন্যতম শক্তিশালী পাওয়ারলিফটার - বডি বিল্ডিংয়ে তার প্রতিভা চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে৷ এবং যদি আমরা তার নতুন চিত্রটিকে একটি সূচক হিসাবে বিবেচনা করি, তবে তিনি যে প্রশিক্ষণ পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করেন তা আপনার প্রয়োজন!

গ্যারেজে তার এখন অজনপ্রিয়, উন্মত্ত তীব্রতার ওয়ার্কআউটের জন্য পরিচিত, ক্রোক তার পেশীগুলিকে বৃদ্ধি করতে অন্যদের তুলনায় দীর্ঘ ওয়ার্কআউট ব্যবহার করে।

তার প্রোগ্রামটি বেশ কয়েকটি মৌলিক অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা যা একটি প্যাটার্নে সঞ্চালিত হয় যা একটি "পিরামিড" এর মতো। শেষে, একটি অনন্য উপাদান যোগ করা হয়: একটি ট্রিপল, প্রতিটি অনুশীলনে একটি চূড়ান্ত সেট হিসাবে সঞ্চালিত হয়।

এটি করার জন্য, বিরতি ছাড়াই সঞ্চালিত প্রতিটি ধারাবাহিক সেটে 20-25% ওজন হ্রাস করুন। তারপর সম্পূর্ণরূপে ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম ছাড়াই তিনটি দ্রুত সেট চেপে নিন। "এর ফলে হাতে এক টন রক্ত ​​প্রবাহিত হবে," ক্রোচালেস্কি বলেছেন, "ফ্যাসিয়াকে প্রসারিত করে এবং নতুন পেশী কোষের বৃদ্ধির জন্য জায়গা তৈরি করে।"

প্রথম তিন সেটের জন্য, প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে ওজন বাড়ান। এমন একটি ওজন দিয়ে শুরু করুন যা দিয়ে আপনি অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তারপরে এমন একটি ওজন যোগ করুন যা প্রতিটি সেটের জন্য যথেষ্ট শক্ত, তবে আপনার পরিকল্পিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তি শেষ করার আগে আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন এমন যথেষ্ট নয়৷

ম্যাট ক্রোচালেস্কির হ্যান্ড-অন প্রোগ্রাম

পার্ট 1 | |

আরও পড়ুন: