বিষয়বস্তু
যদিও নিরামিষ খাবার অনুসরণ করা বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়, তবে পশু পণ্যগুলিকে বাদ দেওয়ার চেয়ে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীরা সর্বভুকদের মতো একই অস্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং জীবনযাত্রার অভ্যাসগুলি অর্জন করতে পারে: উদাহরণস্বরূপ, সাশ্রয়ী মূল্যের, জনপ্রিয় এবং সহজে প্রস্তুত করা খাবারের পক্ষে এবং সুস্বাদু-স্বাদযুক্ত নিরামিষ মিষ্টির পক্ষে ফল এবং শাকসবজিকে অবহেলা করা যার প্রলোভন প্রতিরোধ করা কঠিন।
একটি নিরামিষ খাদ্য একটি দৃঢ় ভিত্তি যার উপর একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গড়ে তোলা যায়। এই ভিত্তিকে শক্তিশালী করার জন্য, আমি আপনাকে 10 টি টিপস অফার করি যা সাধারণ জ্ঞান এবং অধ্যবসায় বজায় রাখার জন্য আপনার সংকল্পকে শক্তিশালী করবে।
1. সোডিয়াম গ্রহণ
গড় মার্কিন নিরামিষাশী প্রাপ্তবয়স্করা প্রয়োজনের তুলনায় 4-6 গুণ বেশি সোডিয়াম খান, তবে সর্বভুক আমেরিকানদের তুলনায় কিছুটা কম। সোডিয়ামের সিংহভাগ আসে প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে: "টেলিভিশন ডিনার" (অ্যালুমিনিয়াম ফয়েল বা প্লাস্টিকের সাথে মোড়ানো সাইড ডিশ সহ মাংস বা মাছ) এবং মাংসের লোফ, সেইসাথে নোনতা নিরামিষ খাবার যেমন প্রেটজেল, ব্যাগযুক্ত স্যুপ, লবণাক্ত বাদাম এবং প্রস্তুত খাবার রেস্তোরাঁর ডিনারে কতটা সোডিয়াম রয়েছে তা আপনি বলতে পারবেন না, তবে আমরা নিরাপদে বলতে পারি যে পরিমাণ সম্ভবত যথেষ্ট। বলা বাহুল্য, এটি আপনার মোট সোডিয়াম গ্রহণ বৃদ্ধি করে।
অত্যধিক সোডিয়াম খাওয়ার বিপদ কি?
লবণ সমৃদ্ধ খাবার হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের একটি প্রধান কারণ। উপরন্তু, খাদ্যে সোডিয়ামের বৃদ্ধি ক্যালসিয়ামের ক্ষতির দিকে পরিচালিত করে - এই সত্যটি নিরামিষাশীদের জন্য বিশেষ আগ্রহের হতে পারে যাদের খাদ্যে ক্যালসিয়াম কম। আসুন হিসাব করি। আপনি যদি প্রতিদিন 1500 মিলিগ্রামের কম সোডিয়াম খান (বা খাবারের জন্য 400 মিলিগ্রামের বেশি না, স্ন্যাকসের জন্য জায়গা রেখে), আপনি খুব স্মার্ট কাজ করছেন।
2. চিনি
"জানালায় প্রদর্শিত ভেগান কুকিগুলির দাম কত?" এই প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করার আগে, মনে রাখবেন যে অতিরিক্ত চিনির প্রয়োজন নেই! এবং যদি সোডিয়াম সম্পর্কে বিবৃতিগুলি চিনির জন্য সত্য হয় তবে নিরামিষাশীরা গড় আমেরিকান হিসাবে একই পরিমাণ চিনি খায় - বছরে প্রায় 100 পাউন্ড। এই চিনির বেশিরভাগই উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ থেকে আসে, যা সাধারণত সোডা এবং জুসে পাওয়া যায়।
অতিরিক্ত চিনির স্বাস্থ্যের প্রভাব অবশ্যই "মিষ্টি" নয়। স্থূলতার কারণে ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং হৃদরোগ হতে পারে। উপরন্তু, খুব কমই কেউ ডেন্টিস্টের চেয়ারে বেশি সময় কাটাতে আগ্রহী, গর্তের সাথে লড়াই করে। এবং উচ্চ চিনিযুক্ত খাবারগুলি প্রায়শই সেই ফল এবং সবজিগুলিকে ভিড় করে যা আপনার মা আপনাকে ক্রমাগত উপকারিতা সম্পর্কে বলেছিল। সর্বোত্তম বিকল্প হল যতটা সম্ভব কম চিনি খাওয়া।
3. পুরো শস্য
উইন্ডোতে ভেগান কুকিজের আরেকটি সমস্যা হল সাদা ময়দা। সাদা ময়দা হল সেই পণ্য যা গম প্রক্রিয়াকরণের পরে অবশিষ্ট থাকে এবং ভুসি এবং জীবাণু, বেশিরভাগ আঁশের উত্স, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং পুরো শস্যের খনিজগুলি সরানো হয়।
এইভাবে, এই সাদা চাল এবং সাদা ময়দা (পাস্তা, রুটি ইত্যাদি) থেকে তৈরি পণ্যগুলি সম্পূর্ণ শস্যের মতো "শক্তি জেনারেটর" এর ফ্যাকাশে অনুকরণ। পুরো শস্য থেকে তৈরি খাবার বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার প্রিয় এশিয়ান রেস্তোরাঁয়, ব্রাউন রাইসের জন্য জিজ্ঞাসা করুন; আরও গোটা শস্যের রুটি এবং পাস্তা খান এবং আরও বার্লি, কুইনো, আমরান্থ, বকউইট, বানান এবং কামুত খান। আপনার খাদ্যতালিকায় শস্য গোটা রাখুন; বাদামী বিস্ময়কর.
4. ভাল এবং খারাপ চর্বি
যদিও অনেক নিরামিষাশী তাদের কম প্রাণীজ চর্বি গ্রহণের জন্য নিজেদের গর্বিত করে, তাদের খাবারে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকতে পারে, যেমন দুগ্ধ ও ডিম, পাম এবং নারকেল তেল এবং আংশিক হাইড্রোজেনেটেড উদ্ভিজ্জ তেল থেকে ট্রান্স ফ্যাট। ট্রান্স ফ্যাট বেকড পণ্য, মার্জারিন এবং ভাজা খাবারেও পাওয়া যায়। স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট উল্লেখযোগ্যভাবে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। স্বাস্থ্যকর চর্বি হল জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল এবং পুরো অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ থেকে তেল।
নিরামিষাশীদেরও ওমেগা -3 ফ্যাট (যা সাধারণত মাছে পাওয়া যায়) সম্পর্কে সচেতন হওয়া উচিত। ওমেগা-৩ ফ্যাট হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
এই পদার্থের ভেগান উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সসিড, হেম্প বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড তেল এবং আখরোট। তেলে ভাজা ভারতীয় সামোসা বা তেলে ভেজা চীনা শাকসবজির পরিবর্তে, একটি আলাদা সসের সাথে ভারতীয় পুরো-গমের রুটি এবং স্টিম করা চীনা সবজি অর্ডার করুন। ভেগান কুকিগুলিও চেক আউট করার মতো।
5. সমস্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করুন
প্রক্রিয়াজাত খাবারে সোডিয়াম, চিনি ও চর্বি বেশি থাকে এবং গোটা শস্য কম থাকে। অনেক নিরামিষভোজী সাধারণ মাংস যেমন চপ, মুরগি এবং বেকনের জন্য সয়া বিকল্প উপভোগ করেন। অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবারের মতো, এই খাবারগুলিতে অপ্রক্রিয়াজাত সম্পূর্ণ খাবারের মতো একই পরিমাণ পুষ্টি থাকে না এবং খাদ্যের প্রধান উপাদান হওয়া উচিত নয়। কম প্রক্রিয়াজাত সয়া পণ্য যেমন টেম্পেহ, টোফু, মিসো, শোয়ু, তামারি এবং সয়া দুধ খাওয়ার চেষ্টা করুন।
6. TZLO এর পর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণ করা
উদ্ভিজ্জ "অস্ত্রাগার" এর সবচেয়ে শক্তিশালী "সরঞ্জাম" গাঢ় সবুজ শাক হতে পারে। - এত শক্তিশালী যে তারা তাদের নিজস্ব সংক্ষেপের প্রাপ্য: TZLO। এই গোষ্ঠীর মধ্যে রয়েছে পালং শাক, বাঁধাকপি, ব্রাউনকল, সরিষা পাতা, শালগম পাতা, বীট পাতা এবং ব্রোকলি।
বেশিরভাগ গাঢ় সবুজ শাক সবজি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, খনিজ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ এবং ক্যালোরি, চিনি, সোডিয়াম এবং চর্বি খুব কম। উপরন্তু, তারা সস্তা। নিরামিষাশীদের দ্বারা খাওয়া TGLO এর পরিমাণ আমিষভোজীদের দ্বারা খাওয়া TGLO এর পরিমাণের চেয়ে সামান্য বেশি - আমরা প্রতিদিন (প্রায়) 1/4 কাপের কথা বলছি। এটি একটি সম্পূর্ণ অপর্যাপ্ত পরিমাণ, নির্বিশেষে অন্যান্য খাবারগুলি ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। এইভাবে, নিরামিষাশীদের তাদের TZLO খাওয়ার পরিমাণ বাড়াতে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে।
7. ক্যালসিয়াম, আয়রন, আয়োডিন এবং জিঙ্কের মতো খনিজগুলির ভাল উত্স
ক্যালসিয়াম, আয়রন, আয়োডিন এবং জিঙ্কের মতো খনিজ পদার্থ আমাদের দেহে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তারা শক্তিশালী হাড় তৈরি করতে, রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করতে, থাইরয়েড ফাংশনকে উদ্দীপিত করতে, ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করতে এবং বৃদ্ধি ও বিকাশে সহায়তা করে। অনেক খাবারেই খনিজ পদার্থ থাকে। ক্যালসিয়াম সালফেট সহ কেল, ব্রাউনকল, টোফু, সয়া দুধ এবং ক্যালসিয়াম-ফর্টিফাইড জুস এবং সয়াবিন ক্যালসিয়ামের ভাল উত্স। মটরশুটি, সবুজ শাক, এবং পুরো শস্য নিরামিষাশীদের জন্য আয়রনের সেরা উত্স।
কমলালেবু, টমেটো এবং ক্যান্টালুপের মতো খাবার ভিটামিন সি সমৃদ্ধ: আয়রনযুক্ত খাবারের সাথে গ্রহণ করলে, শরীরের আয়রন শোষণ করার ক্ষমতা উন্নত হয়। পণ্য যেমন চা, কিছু মশলা, কফি এবং দুগ্ধজাত পণ্য শরীরকে আয়রন শোষণ করতে বাধা দেয়। আয়রন সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হতে পারে, বিশেষ করে গর্ভাবস্থায় এবং প্রি-মেনোপজের সময় মহিলাদের জন্য।
উল্লেখযোগ্য পরিমাণে আয়োডিন ধারণকারী ভেগান খাবার সামুদ্রিক শৈবাল এবং আয়োডিনযুক্ত লবণের মধ্যে সীমাবদ্ধ: সামুদ্রিক লবণ এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের লবণে সাধারণত আয়োডিনের পরিমাণ নগণ্য থাকে। যারা তাদের খাবারে লবণের পরিমাণ সীমিত করে তাদের পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়োডিন গ্রহণ করা উচিত, যা খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক বা সামুদ্রিক শৈবাল থেকে আসতে পারে।
জিঙ্কের ভালো উৎস হল শুকনো মটরশুটি, ওটমিল, গমের জীবাণু, বাদাম এবং সয়া পণ্য। অ্যাডজুকি মটরশুটি (আজুকি) এবং কুমড়ার বীজ এই অত্যাবশ্যক পুষ্টির সর্বাধিক পরিমাণে শরীরকে সরবরাহ করে। ভেগানদের লক্ষ্য হওয়া উচিত RDA (একটি নির্দিষ্ট পুষ্টির জন্য প্রস্তাবিত ডোজ (বায়োঅ্যাকটিভ সাবস্ট্যান্স)) এর চেয়ে বেশি দস্তা খাওয়ার জন্য যে খাবারগুলি প্রায়শই নিরামিষ খাবারে অন্তর্ভুক্ত থাকে সেগুলি থেকে জিঙ্কের ন্যূনতম গ্রহণের জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে।
8. ভিটামিন ডি
ভিটামিন ডি হাড় গঠন, ক্যান্সার প্রতিরোধ এবং ক্যালসিয়াম শোষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, বিশেষ করে যখন ক্যালসিয়াম গ্রহণ কম হয়। ককেশীয়দের মধ্যে, প্রতিদিন 15 মিনিটের জন্য হাত এবং মুখ সূর্যের আলোতে উন্মুক্ত করে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি সংশ্লেষিত করা যেতে পারে। বয়স্ক মানুষ, বর্ণের মানুষ এবং যাদের ত্বক নিয়মিত সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসে না তাদের ভিটামিন ডি-এর অন্যান্য উৎসের প্রয়োজন হয়, যেমন এই ভিটামিন দিয়ে শক্তিশালী খাবার এবং এতে থাকা খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক। পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি না পেয়ে, আমরা নিজেদেরকে "ডিবনিং" করার ঝুঁকি চালাই!
9. ভিটামিন বি 12
ভিটামিন বি 12 একটি অপরিহার্য পুষ্টি যা মানবদেহের শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে প্রয়োজন।; যাইহোক, যদি এটি আপনার খাদ্য থেকে অনুপস্থিত হয়, গুরুতর সমস্যা দেখা দিতে পারে। এই ভিটামিনটি শিশু, শিশু এবং গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
ভিটামিন বি 12 উদ্ভিদের খাবারে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায় না, তাই নিরামিষাশীদের তাদের ডায়েটে এটি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য দ্বিগুণ প্রচেষ্টা করা উচিত। ভিটামিন B12 এর নির্ভরযোগ্য অ-প্রাণী উৎসের মধ্যে রয়েছে রেড স্টার ভেজিটেরিয়ান সাপোর্ট মিক্স নিউট্রিশনাল ইস্ট, বি১২-ফর্টিফাইড সিরিয়াল এবং সয়া মিল্ক, এবং এই ভিটামিন ধারণকারী খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক।
10. শারীরিক ব্যায়াম
যদিও ব্যায়াম স্পষ্টভাবে বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি হ্রাস এবং স্বাস্থ্যের উন্নতির সাথে জড়িত, নিরামিষাশীরা ব্যায়াম সম্পর্কে অনেকটা আমিষভোজীদের মতোই অনুভব করে। একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। ব্যায়াম সরাসরি হাড়ের ঘনত্বের সাথে সম্পর্কিত, যা নিরামিষভোজীদের সাধারণ ক্যালসিয়াম গ্রহণের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ।
শরীরের সার্বিক সুস্থতা অর্জনের জন্য তিন ধরনের ব্যায়াম প্রয়োজন।: ওজন উত্তোলন (হাড়ের ঘনত্ব এবং পেশীর ভর বাড়ায়), কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম (হার্টকে শক্তিশালী করে এবং রক্তচাপ কমায়), এবং স্ট্রেচিং/নমনীয়তা ব্যায়াম (সমন্বয় উন্নতি করে, পতনের ঝুঁকি কমায়)।
একটি নিরামিষ খাদ্যের স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী প্রকৃতিতে যথাযথ পরিবর্তন করে এটিকে উন্নত করা সম্ভব। সম্ভবত একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাদ্য অনুসরণ করার সর্বোত্তম উপায় হল একজন স্বাস্থ্যকর নিরামিষাশী হওয়া যিনি স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলিকে চিনতে এবং গ্রহণ করেন যা অতিরিক্ত মনোযোগ বা উন্নতির দাবি রাখে। উপযুক্ত হলে, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান বা পেশাদার পরামর্শদাতাকে দেখুন।