ফিলার সঙ্গে দ্রুত ওটমিল
তাত্ক্ষণিক ওটমিলে প্রায়শই চিনি এবং সোডিয়াম থাকে। সাধারণত, তাত্ক্ষণিক ব্রেকফাস্ট ব্যাগে প্রায় ছয় গ্রাম চিনি এবং প্রতি পরিবেশন 140 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে। রচনার প্রথম উপাদানগুলি দেখুন, যার মধ্যে ওটস একটি শীর্ষস্থানীয় অবস্থান দখল করা উচিত। সাধারণ দীর্ঘ রান্না করা ওটমিল কিনে তাতে দারুচিনি, জায়ফল এবং তাজা ফল দিয়ে সিজন করা ভালো।
রঙিন পাস্তা
আপনি প্রায়শই দোকানের তাকগুলিতে পালং শাক বা টমেটো দিয়ে পাকা সবুজ এবং লাল পাস্তা খুঁজে পেতে পারেন। যাইহোক, তাদের মধ্যে শাকসবজির বিষয়বস্তু এতই কম যে এটি কোনওভাবেই পণ্যের সুবিধাগুলিকে প্রভাবিত করে না, অর্থাৎ, এগুলি প্রথম-গ্রেডের ময়দা থেকে তৈরি একই পাস্তা। আপনি যদি "সবজি" পাস্তা বানাতে চান তবে জুচিনি বা কুমড়ো পাস্তা তৈরি করা ভাল। অথবা পুরো শস্য পাস্তা চয়ন করুন।
প্রিটজেল এবং ড্রায়ার
এটা সত্যিই দুঃখজনক। জার্মান প্রেটজেল এবং ড্রায়ারের মতো প্রিটজেল বেশিরভাগই চিনি দিয়ে তৈরি। এই খাবারগুলিতে পুষ্টি নেই যা স্বাস্থ্যকর এবং ক্ষুধা মেটায় না, তাই লোকেরা বীজের মতো এই খাবার খাওয়ার প্রবণতা রাখে।
উদ্ভিজ্জ চিপস
চিপস - তারা আফ্রিকার চিপস। এগুলি বিট বা আলু থেকে তৈরি করা হয় কিনা তা বিবেচ্য নয়, যে কোনও ক্ষেত্রে এগুলি প্রচুর পরিমাণে তেলে ভাজা হয় এবং উদারভাবে লবণ এবং মশলা দিয়ে ছিটিয়ে দেওয়া হয়। ভাজার প্রক্রিয়ায় স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট ব্যবহার করা হয়। উদ্ভিজ্জ চিপগুলিতে নিয়মিত হিসাবে একই সংখ্যক ক্যালোরি থাকে। বাড়িতে ভেগান কেল, গাজর এবং জুচিনি চিপস বেক করার চেষ্টা করুন। এইভাবে আপনি চর্বি এবং লবণের পরিমাণ ট্র্যাক রাখতে পারেন।
বোতলজাত স্মুদি
অনুমিত স্বাস্থ্যকর পানীয়টি প্রায়শই ফলের রস এবং চিনি দিয়ে তৈরি করা হয়, যা এতে খালি ক্যালোরি যোগ করে। শুধু কল্পনা করুন: একটি ছোট বোতলে 200 থেকে 1000 ক্যালোরি, এক থেকে 30 গ্রাম চর্বি এবং 15 থেকে 100 গ্রাম যুক্ত চিনি থাকতে পারে। একটি রেডিমেড ক্যালোরি বোমা কেনার পরিবর্তে হিমায়িত ফল, বেরি, উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ, দই এবং প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করে আপনার নিজের স্মুদি তৈরি করুন।
"আহার" হিমায়িত খাবার
কম-ক্যালোরির ছদ্মবেশে বিক্রি করা হিমায়িত খাবারে প্রায়শই শাকসবজি এবং গোটা শস্য থাকে না, যা একটি ব্যতিক্রমী কম ক্যালোরি সামগ্রী নিয়ে গর্ব করে। তারা ভালভাবে পরিপূর্ণ হয় না এবং একজন ব্যক্তি দ্রুত ক্ষুধার্ত বোধ করতে শুরু করে। এই খাবারগুলিকে সতেজ রাখতে সোডিয়াম পূর্ণ হতে থাকে (হ্যালো, ফোলা!) আপনার সেরা বাজি হল আপনার নিজের লাঞ্চ তৈরি করা। আপনি এমনকি কিছু খাবার হিমায়িত করতে পারেন যাতে আপনি সর্বদা আপনার নিজের দুপুরের খাবার দ্রুত তৈরি করতে পারেন।
ভেগান মাংসের বিকল্প
ভেগান "মাংস" পণ্য, যেমন সসেজ এবং বার্গার, বেশিরভাগই প্রক্রিয়াজাত সয়া প্রোটিন, ক্যানোলা তেল, ক্যারামেল গুড় এবং জ্যান্থাস গামের মতো সন্দেহজনক উপাদানে লোড করা হয়। আপনার শরীরকে অস্পষ্ট উপাদান দিয়ে লোড করার পরিবর্তে, সম্পূর্ণ এবং প্রাকৃতিক প্রোটিন উত্স যেমন লেগুম, মসুর ডাল, গাঁজানো সয়াবিন এবং বাদাম বেছে নিন।
কম চর্বিযুক্ত সস
0% শরীরের চর্বি = স্বাস্থ্য? জেভাবেই হোক. সালাদ এবং কিছু শাকসবজিতে চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন, প্রয়োজনীয় খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা আমাদের শরীরকে রোগ থেকে রক্ষা করে। আপনি যদি তাদের স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে স্বাদ না পান তবে আপনার শরীর সালাদ থেকে আপনি যে পুষ্টি চান তা পুরোপুরি শোষণ করতে সক্ষম হবে না।
বোতলজাত কফি আর চা
হ্যাঁ, একটি বোতলে চা বা কফি কেনা সুবিধাজনক, বিশেষত যেহেতু তারা এত সুস্বাদু এবং মিষ্টি! যাইহোক, তারা চিনি বা এর বিকল্প একটি শক ডোজ ধারণ করে। আপনি হয়তো সন্দেহও করবেন না যে এক আধা লিটার চায়ের বোতলে প্রায় 5 টেবিল চামচ চিনি থাকে। একটি থার্মোস কেনা, এতে চা বা কফি ঢালা, বরফ যোগ করা এবং আপনার সাথে নিয়ে যাওয়া ভাল।
কম চর্বিযুক্ত পনির
নিয়মিত পনিরে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা বেশিরভাগ পুষ্টিবিদরা সীমিত করার পরামর্শ দেন। তবে পনিরও প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, চর্বিহীন পনিরের একটি রাবারি স্বাদ এবং গঠন থাকে। এটি আপনার মুখে গলে না, এটি একটি ক্রিমি স্বাদ অভাব. পরিবর্তে, ফল বা পুরো শস্য ক্রাউটনের সাথে একটি ক্ষুধার্ত হিসাবে পরিবেশন করে পনিরের জন্য আপনার তৃষ্ণা মেটান।
অস্ত্রোপচার
নিঃসন্দেহে, ডায়েট কোকে কম ক্যালোরি এবং চিনি থাকে। তবে "শূন্য ক্যালোরি" এর অর্থ এই নয় যে পানীয়টি আপনার শরীরকে কোনওভাবেই প্রভাবিত করে না। চিনির বিকল্পগুলি ফুলে যাওয়া এবং গ্যাসের কারণ হতে পারে এবং কিছু গবেষণায় এমনও দেখা গেছে যে চিনিযুক্ত সোডা (এমনকি ডায়েট ড্রিঙ্কস) পান করা অতিরিক্ত খাওয়া এবং ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে, সেইসাথে অস্টিওপোরোসিস এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
acai বাটি
স্বাস্থ্যকর মোটা স্মুদির বাটি এবং সব ধরণের ফিলিংস এতটাই স্বাস্থ্যকর যে তারা আপনাকে সহজেই বোঝাতে পারে যে তারা সুস্থ। আসলে, এটি একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের চেয়ে একটি দুর্দান্ত ডেজার্ট। এই বাটিগুলির বেশিরভাগই গ্রানোলা, বাদামের মাখন, নারকেল, ফল এবং বেরিগুলির মতো উপাদানগুলির একটি শক্তিশালী সংমিশ্রণ ধারণ করে। সাধারণত এক বাটিতে আপনার এক বসার চেয়ে বেশি স্বাস্থ্যকর খাবার থাকে। আপনার প্রিয় ফল এবং কাটা বাদাম এক স্কুপ যোগ করে আপনার নিজের স্বাস্থ্যকর বাটি কলা এবং বেরি বা গ্রীক দই তৈরি করুন।
প্রোটিন বার
অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারের মতো, প্রোটিন বারগুলি প্রায়শই বিভিন্ন ধরণের চিনি (বিটরুট সিরাপ, বেতের সিরাপ, চাল), অতিরিক্ত চর্বি (পাম এবং সূর্যমুখী তেল) এবং কৃত্রিম রঙ এবং স্বাদ দিয়ে তৈরি করা হয়। উপরন্তু, প্রোটিন বারে প্রায়ই গ্যাস-উৎপাদনকারী যৌগ থাকে যেমন সুক্রলোজ (একটি চিনির বিকল্প) এবং চিকোরি রুট (ফাইবার)। এমন বার খাওয়ার পর তাড়াতাড়ি খেতে ইচ্ছে করবে। তবে আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটের পরে বার খেতে চান তবে একটি ভাল রচনা সহ সত্যিই স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি সন্ধান করুন।
প্রোটিন বা ডায়েট কুকিজ
এটি মনে হতে পারে যে প্রোটিন এবং কম-ক্যালোরি কুকিজ একটি মিষ্টি ক্রাঞ্চের আকাঙ্ক্ষা পূরণ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যাইহোক, এগুলি নিয়মিত কুকিজের চেয়ে ভাল নয়। সপ্তাহে কয়েকবার নিয়মিত কুকিজ খাওয়া বা ওটমিল এবং একটি কলার স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করা ভাল। এবং যদি আপনি প্রোটিন পেতে চান, প্রাকৃতিক উত্স চয়ন করুন: legumes, বাদাম, দই.
granola
আপনি সাধারণত মুদি দোকানের শেলফে যে গ্রানোলা দেখেন তাতে এক টন ক্যালোরি, চর্বি এবং চিনি থাকে। কিছু ব্র্যান্ডের শুকনো পদার্থের প্রতি কাপে 600 ক্যালোরি পর্যন্ত থাকতে পারে। কিন্তু এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে! পণ্যের গঠন অধ্যয়ন করুন বা নিজেই গ্রানোলা রান্না করুন।
চাবুকযুক্ত ক্রিম
Pshsh! প্রেম যে হুইপড ক্রিম শব্দ করতে পারেন? যাইহোক, এতে প্রচুর পরিমাণে ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, হাইড্রোজেনেটেড তেল এবং কৃত্রিম স্বাদ থাকতে পারে। ভারী ক্রিম কেনা এবং নিজেকে চাবুক মারা ভাল, একটি ক্যান থেকে যেমন একটি প্রিয় শব্দ বলিদান, কিন্তু আপনার শরীরের সম্মান।
additives সঙ্গে দই
দই হল প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়া, ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি পাওয়ার একটি সহজ উপায়৷ তবে স্বাদযুক্ত দই এড়িয়ে চলুন, কারণ এতে প্রায়শই চিনি এবং স্টার্চ বেশি থাকে, যা এগুলিকে আরও মিষ্টি করে তোলে৷ কৃত্রিমভাবে মিষ্টি করা (এমনকি চর্বিহীন) দই ফুলে যাওয়া এবং গ্যাসের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, প্রাকৃতিক দইতে মশলা, ভ্যানিলা নির্যাস এবং তাজা বেরি যোগ করুন।
একটি ক্যান থেকে স্যুপ
অবশ্যই, টিনজাত স্যুপ একটি দ্রুত লাঞ্চ তৈরি করার একটি সহজ উপায়। যাইহোক, এই জাতীয় স্যুপে সোডিয়াম বেশি থাকে এবং সেগুলিতে থাকা শাকসবজি তাজাগুলির মতো পুষ্টিকর নয়। হয় মানসম্পন্ন টিনজাত স্যুপ বেছে নিন অথবা তাজা উপাদান দিয়ে নিজের স্যুপ তৈরি করুন।
বাদাম মেশানো
বাদামের মিশ্রণে সাধারণত লবণযুক্ত বা মিষ্টি বাদাম, চিনি-শুকনো ক্র্যানবেরি এবং চকোলেট অন্তর্ভুক্ত থাকে। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে তেলও থাকে। বাদামের মিশ্রণগুলি বেছে নিন যাতে কেবল বাদাম থাকে এবং কিশমিশ, খেজুর, ছাঁটাই এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উপাদান দিয়ে বাড়িতে আপনার মিশ্রণ তৈরি করুন।
Kombucha
প্রাকৃতিকভাবে গাঁজন করা খাবার হজম এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, তবে কম্বুচা মূলত গাঁজানো খামির। যেহেতু অনেক লোকের পরিপাকতন্ত্রে অতিরিক্ত খামির থাকে, তাই নিয়মিত কোমুচা পান করা আগুনে জ্বালানী ঢেলে দেওয়ার মতো, যা মাইক্রোফ্লোরা ভারসাম্যহীনতাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। অন্যান্য গাঁজনযুক্ত খাবার যেমন sauerkraut, আচার, কিমচি এবং কেফির চয়ন করুন এবং কম্বুচা সপ্তাহে একবারের বেশি পান করবেন না যদি আপনি এটি খুব পছন্দ করেন।
কাঁচা শাক সবজির অলংকরণ
আগে থেকে প্রস্তুত সালাদ ড্রেসিং প্রিজারভেটিভ দিয়ে তৈরি করা হয় যা শরীরের প্রয়োজন হয় না। এমনকি যদি ড্রেসিংটি জলপাই তেল দিয়ে তৈরি করা হয় তবে এতে সাধারণত রেপসিড বা সয়াবিন তেলের পাশাপাশি স্বাদও থাকে। পরিবর্তে, অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল, বালসামিক বা আপেল সিডার ভিনেগার এবং ডিজন সরিষা দিয়ে আপনার নিজের সালাদ ড্রেসিং তৈরি করুন।
কম চর্বিযুক্ত হিমায়িত দই
হিমায়িত দইয়ের সাথে সাবধানতা অবলম্বন করুন কারণ সেগুলি অন্য একটি অবাঞ্ছিত উপাদান - চিনির সাথে যুক্ত থাকে। এই জাতীয় খাবারের আধা কাপে, আপনি 20 গ্রাম পর্যন্ত চিনি খুঁজে পেতে পারেন, যখন সাধারণ আইসক্রিমে আপনি মাত্র 14টি খুঁজে পেতে পারেন। সাধারণ আইসক্রিমের একটি ছোট অংশ সন্দেহজনক এক বালতি থেকে ভাল।
গ্লুটেন-মুক্ত স্ন্যাকস
প্রাকৃতিক গ্লুটেন-মুক্ত খাবার যেমন ফল, সবজি, কুইনো, চাল, ভুট্টা এবং আলু অবশ্যই আমাদের জন্য ভাল, "গ্লুটেন-মুক্ত" লেবেলযুক্ত অনেক খাবারে সোডিয়াম, চিনি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে, ঠিক অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবারের মতো। . খাদ্য. এই পণ্যগুলির বেশিরভাগই তাদের আসল গমের তুলনায় কম পুষ্টি এবং ফাইবার ধারণ করে। প্লাস, পুষ্টি প্রক্রিয়াকরণের সময় রাসায়নিকভাবে অপসারণ করা যেতে পারে।
Agave সিরাপ
আপনি কি এগাভ সিরাপ দিয়ে মধু এবং চিনি প্রতিস্থাপন করেছেন, ভেবেছেন এটি স্বাস্থ্যকর হবে? আবার চিন্তা কর. বেশিরভাগ অ্যাগেভ সিরাপগুলি অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত এবং উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপের মতো। আরও কী, অ্যাগেভ সিরাপ সরাসরি লিভারে যায় এবং সেখানে শোষিত হয়, তাই এটি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় না। প্রচুর পরিমাণে সিরাপ লিভারের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে, তাই এটি সেরা ধরণের মিষ্টি নয়।
রস… এমনকি সবুজ
এমনকি যদি লেবেল বলে 100% রস বা চিনি নেই, রস নিজেই চিনির একটি ঘনীভূত রূপ। প্রকৃতপক্ষে, এক গ্লাস জুসে 22 গ্রাম চিনির সমান একটি ফলের 13 গ্রামের তুলনায়, এতে ফাইবারও রয়েছে। রস শরীরকে স্বাস্থ্যকর ফাইবার থেকে বঞ্চিত করে, যা অন্ত্রের কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। আস্ত ফল খাওয়া ভালো বা অন্তত তাজা ছেঁকে নেওয়া ফলের রস পানিতে মিশিয়ে নিন।