ছুটি আসে এবং যায়, এবং অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে যায়। ওভারগ্রাউন্ড পেট এবং পাশের ভাঁজগুলি এটিকে ইঙ্গিত করে। কোনও জিম বা ফিটনেস ক্লাবে সাবস্ক্রিপশন কিনতে ছুটে যাবেন না। একই সাফল্য আকারে পেতে বাড়িতে হতে পারে। প্রধান জিনিস হ'ল সঠিক অনুপ্রেরণা, যুদ্ধের চেতনা এবং প্রেসের জন্য অনুশীলনের একটি সেট, যা সমস্ত অতিরিক্ত থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।
twists
1. শুরু করার অবস্থান: আপনার পিছনে শুয়ে, পা হাঁটুতে বাঁকা, কাঁধের প্রস্থে একে অপরের সমান্তরাল পা।
2. আপনার হাতগুলি কনুইতে বাঁকুন, আপনার তালুগুলি আপনার কানের উপরে আপনার মাথায় রাখুন। আপনার আঙ্গুলগুলি একসাথে লক করবেন না।
৩. মাথা, ঘাড় এবং কাঁধের ব্লেড দিয়ে দেহ উত্তোলন করুন। একই সময়ে, নীচের পিছনে মেঝেতে snugly ফিট করে। আপনার কনুইগুলি এক সাথে আনবেন না এবং আপনার বুকের সাথে আপনার চিবুকটি স্পর্শ করবেন না।
৪-২ সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ পয়েন্টে ধরে রাখুন।
5. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
6. অনুশীলন 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 2-3 সেট সম্পাদন করুন।
The. বোঝা বাড়াতে, আপনার পা তুলুন, 7 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং এই অবস্থানে মোচড় দিন do
এই অনুশীলনে রেকটাস, তির্যক এবং পেটের পেশী পাশাপাশি পেকটোরালিস প্রধান পেশী জড়িত।
সাইড মোচড়
1. শুরু করার অবস্থান: আপনার পিছনে শুয়ে, পা হাঁটুতে বাঁকা, কাঁধের প্রস্থে একে অপরের সমান্তরাল পা।
2. আপনার হাতগুলি কনুইতে বাঁকুন, আপনার তালুগুলি আপনার কানের উপরে আপনার মাথায় রাখুন। আপনার আঙ্গুলগুলি একসাথে লক করবেন না।
৩. বুকের কাছে হাঁটুতে বাঁ বাম দিকে টানুন।
৪. একই সাথে আপনার ডান কনুই এবং ঘাড় দিয়ে আপনার মাথাটি বাড়ান। আপনার কনুই হাঁটুতে প্রসারিত করুন, মেঝে থেকে নীচে পিছনে উত্তোলন ছাড়াই।
5. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
The. ডান পা এবং বাম হাতের জন্য একই অনুশীলন সম্পাদন করুন।
Hands. হাত ও পা বদলের মাঝে বিরতি না দেওয়ার চেষ্টা করুন। গতি যত দ্রুত, দক্ষতা তত বেশি।
8. প্রতিটি পাশের 10-12 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। 2-3 সেট সম্পাদন করুন।
এই অনুশীলনের মধ্যে সোজা, তির্যক, ট্রান্সভার্স এবং নিম্ন পেটের পেশী পাশাপাশি পা এবং নিতম্বের পেশী জড়িত।
অনুদৈর্ঘ্য কাঁচি
1. শুরুর অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে থাকা, বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে প্রসারিত। খেজুরগুলি মেঝেতে চাপানো, পা সোজা হাঁটুতে।
২. আপনার হাতের তালু ব্যবহার করে উভয় সোজা পা মেঝেতে লম্ব করে উপরে তুলুন। আপনার মোজা সিলিং পর্যন্ত টানুন।
3. আলতো করে সোজা ডান পা নীচে এবং মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার এটি ঠিক করুন।
৪. আপনার ডান পাটি শুরু করার অবস্থান পর্যন্ত উঠানো শুরু করুন। একই সাথে, আপনার বাম পাটি নীচে নামান। এছাড়াও, এটি মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার স্থির করুন। আপনার হাঁটু বাঁক না করার চেষ্টা করুন।
5. প্রতিটি পায়ে 15-20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। 2 সেট সম্পাদন করুন।
The. বোঝা বাড়াতে মেঝে থেকে অল্প দূরত্বে "কাঁচি" করুন। প্রশস্ততা যত কম এবং তত দ্রুত গতি, দক্ষতা তত বেশি।
এই অনুশীলনে রেকটাস, তির্যক এবং পেটের পেশী পাশাপাশি কটিদেশীয় পেশী, চতুর্ভুজ এবং উরু পেশী জড়িত।
তক্তা "করাত"
1. শুরুর অবস্থান: অগ্রভাগ এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর জোর দেওয়া। কনুইগুলি ঠিক কাঁধের নীচে, পা একে অপরের সাথে সমান্তরাল। মাথা থেকে হিল পর্যন্ত পুরো শরীরটি একটি সরলরেখা।
2. পুরো শরীরটি কয়েক ইঞ্চি এগিয়ে নিয়ে যান যাতে কাঁধগুলি কনুইয়ের স্তরের উপরে থাকে। আপনার পিঠে বাঁকানো বা আপনার পা বাঁকানো ছাড়াই দৃ strictly়তার সাথে মেঝেতে সমান্তরাল সরান।
৩. পুরো শরীরটি আবার সরান যাতে কাঁধগুলি কনুইয়ের স্তরের নীচে থাকে।
৪. অনুশীলনটি অবিচ্ছিন্নভাবে করুন, আপনার সামনের বাহু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি ধীরে ধীরে পিছনে পিছনে দোল করুন।
5. 1 মিনিটের জন্য অনুশীলন সম্পাদন করুন। 3 সেট করুন। ধীরে ধীরে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময় বাড়ানো যেতে পারে।
এই অনুশীলনে রেকটাস এবং ট্রান্সভার্স পেটের পেশী পাশাপাশি পেকটোরাল এবং মেরুদণ্ডের পেশী, বাহু, নিতম্ব, উরু এবং বাছুরের পেশী জড়িত।
পর্বতারোহী
1. প্রারম্ভিক অবস্থান: ধাক্কা আপ হিসাবে প্রসারিত বাহু উপর জোর। খেজুরগুলি ঠিক কাঁধের নীচে। মাথা থেকে হিল পর্যন্ত পুরো শরীরটি একটি সরলরেখা।
2. আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটি যতটা সম্ভব আপনার বুকে টানুন। আপনার পিছনে সোজা থাকে তা নিশ্চিত করুন।
3. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
৪. আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটি আপনার বুক পর্যন্ত টানুন।
5. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
6. পর্যায়ক্রমে পা, 20-30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন করুন। 3 সেট সম্পাদন করুন। ধীরে ধীরে সময়কাল এবং টেম্পো বাড়ানো যায়।
7. লোড বাড়ানোর জন্য, হাঁটুকে বিপরীত কনুই পর্যন্ত টানুন।
এই অনুশীলনে সোজা, আড়াআড়ি, তির্যক এবং তলপেটের পেশীগুলি পাশাপাশি কাঁধ, বুক, নীচের পিঠ এবং নিতম্বের পেশীগুলির জড়িত। উচ্চ গতিতে, আপনি অতিরিক্তভাবে কার্ডিও লোড পান।
প্রেসের জন্য ব্যায়ামের এই সেটটি আপনি সপ্তাহে 3-4 বার নিয়মিত তা করলেই কাঙ্ক্ষিত ফলাফলটি আসবে। প্রধান জিনিস হ'ল সঠিক সম্পাদন কৌশলটি অনুসরণ করা এবং সর্বোত্তম লোড চয়ন করা। আপনি যদি কোনও ব্যথা অনুভব করেন তবে কয়েক মিনিট বিশ্রাম নিন বা প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন। মনে রাখবেন, বাড়ির ফিটনেসগুলি উপকার এবং আনন্দ আনতে হবে তবে তাড়না নয়।