আসুন কিছু সাধারণ পেটের ব্যায়াম অন্বেষণ করি যা আপনি কোনও বিশেষ আইটেম বা সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে করতে পারেন। মনে রাখবেন যে এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তাদের পেশাদারভাবে পাম্প করার জন্য নয়।
ব্যায়াম 1: তক্তা
একটি পাটি বা ঠিক মেঝেতে, চিত্রে দেখানো হিসাবে সোজা বাহু এবং পায়ে দাঁড়ান, আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনার মাথা ধরে রাখুন এবং আপনার পেট এবং নিতম্বের পেশী শক্ত করুন। আপনি এমনকি 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকতে পারেন এবং আপনার সমস্ত পেশী কাজ করবে, তবে প্রভাব বাড়ানোর জন্য, আমরা ছবিতে দেখানো হিসাবে লেগ সুইং যোগ করার পরামর্শ দিই। আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানুন, আপনার পিঠ সোজা রাখার কথা মনে রাখবেন। শ্বাস ছাড়ুন। ভাল পেশী কাজ অনুভব করার জন্য এই ব্যায়ামটি 20 বার করা যথেষ্ট। সময়ের সাথে সাথে, পদ্ধতির সংখ্যা 2-4 তে বাড়ানো সম্ভব হবে।
ব্যায়াম 2: পা উঠানো এবং নামানো
আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত প্রসারিত করুন। একটি পাম বিশ্রাম খুঁজুন এবং এটি সম্মুখের হুক. যদি কোন সমর্থন না থাকে, তাহলে আপনার ধড় বরাবর আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন এবং চিত্রে দেখানো হিসাবে আপনার পা উপরে তুলুন। আপনি যখন শ্বাস ছাড়েন, আমরা আমাদের পা নামিয়ে ফেলি, শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা সেগুলি বাড়াই। আপনার পা মেঝে থেকে দূরত্বের মাঝখানে নামাতে হবে, অর্থাৎ পুরোপুরি নয়। পায়ের যে কোনো অবস্থানে পিঠের নিচের দিকে চাপ দিতে হবে। আপনি যদি সোজা পা রাখা কঠিন মনে করেন তবে সেগুলি হাঁটুতে বাঁকানো যেতে পারে। ব্যায়ামটি 20 বার করুন। সময়ের সাথে সাথে, পদ্ধতির সংখ্যা 2-4 তে বাড়ানো সম্ভব হবে।
ব্যায়াম 3: প্রেস সুইং
আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা একটি চেয়ার বা সোফায় রাখুন, আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে টিপুন, আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন, কনুইগুলি পাশে রাখুন। উপরের শরীর বাড়ান, পেটের পেশীগুলিকে চাপ দিন এবং তারপরে ধীরে ধীরে নিজেদেরকে মেঝেতে নামিয়ে ফেলুন, তবে পুরোপুরি নয়। আরাম না করে আমরা আবার উপরে উঠি। শ্বাস ছাড়ার সময় শরীরকে উত্থাপন করা, শ্বাস নেওয়ার সময় কমানো। পুনরাবৃত্তি - 20 বার। সময়ের সাথে সাথে, পদ্ধতির সংখ্যা 2-4 তে বাড়ানো সম্ভব হবে।
তিনটি তালিকাভুক্ত পেটের ব্যায়াম ছাড়াও, আপনি তির্যক পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামও করতে পারেন।
ব্যায়াম 4: আপনার পা পাশে নামিয়ে দিন
আপনার পিছনে থাকা. আপনার পা একসাথে আপনার পিঠের উপর শুয়ে. পাশে হাত, মেঝেতে তালু। অনুশীলনের সময়, কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝেতে শক্তভাবে চাপা থাকে।
আপনার পাগুলিকে একটি ডান কোণে তুলুন এবং আপনার পাগুলিকে পর্যায়ক্রমে বাম এবং ডান দিকে নামিয়ে রাখুন, পায়ের আসল অবস্থান বজায় রাখুন এবং তাদের একসাথে ধরে রাখুন।
আপনি আপনার উরুর মধ্যে একটি মেডিসিন বল লক করে বা আপনার পা সোজা করে সোজা করে এই অনুশীলনটিকে আরও কঠিন করে তুলতে পারেন। পুনরাবৃত্তি - 20 বার। সময়ের সাথে সাথে, পদ্ধতির সংখ্যা 2-4 তে বাড়ানো সম্ভব হবে।
ব্যায়াম 5: ওজন সহ দাঁড়ানো বাঁক
এই অনুশীলনটি ট্রাঙ্কের তির্যক পেশীগুলিকে গতিশীল করে, যাকে ট্রাঙ্কের তির্যক পেশীগুলির জন্য ওজন সহ দাঁড়ানো বাঁক বলা হয়। এই ব্যায়ামটি কোমরকে পাতলা এবং পাতলা করে তোলে। আপনার হাতে ডাম্বেল বা ভারী বস্তু নিন এবং পাশের দিকে তির্যক নড়াচড়া শুরু করুন। একদিকে 20টি পুনরাবৃত্তি এবং অন্য দিকে একই পরিমাণ করুন। সময়ের সাথে সাথে, পদ্ধতির সংখ্যা 2-4 তে বাড়ানো সম্ভব হবে।