বিষয়বস্তু
50 টান আপ
50 টি পুল-আপ প্রোগ্রাম একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম যা আপনাকে আপনার শক্তি এবং দেহের বিকাশ করতে সহায়তা করবে। বেশিরভাগ লোক দশ বার টানতে পারে না, এবং কেবলমাত্র কয়েকজনই 15 টিরও বেশি টানতে পারে। এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আপনাকে কমপক্ষে 30 বার টানতে সহায়তা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
তাহলে এটি 30 বা 50?
এই প্রোগ্রামটি 50 টি পর্যন্ত অবধি লেখা আছে। এটি অনেক কিছুই এবং এটি অর্জন করা খুব কঠিন। সত্যি কথা বলতে, আপনি যখন 30 টি চীন-আপগুলি আঘাত করেন এটি ইতিমধ্যে একটি চিত্তাকর্ষক অর্জন। এবং 30 টি পুল-আপগুলি সুস্থ, বিকাশযুক্ত পেশীগুলি বজায় রাখতে পুরোপুরি যথেষ্ট হবে এবং আপনার আরও কিছু করতে হবে না। তবে আপনি যদি আরও কিছু করতে চান তবে আমাদের কাছে আপনার জন্য 50 টি পুল-আপ রয়েছে 🙂 🙂
প্রোগ্রামের বিধি
- পরীক্ষা। প্রোগ্রামটি শুরুর আগে যতটা সম্ভব পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন। আপনার ফলাফলগুলি নিয়ে চকচকে দেখার চেষ্টা করবেন না, বা আপনি প্রোগ্রামটি কার্যকর করতে সক্ষম হবেন না। পরীক্ষাটি আপনার ফিটনেসের স্তর নির্ধারণে সহায়তা করবে।
- আপনার ফলাফলের উপর ভিত্তি করে একটি প্রশিক্ষণ চক্র চয়ন করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 7 টি পুল-আপ করেন তবে আপনার 6-8 টি পুল-আপগুলির একটি চক্র দিয়ে শুরু করা উচিত।
- চক্র প্রোগ্রামটি চালিয়ে যান। ওয়ার্কআউটের মধ্যে কমপক্ষে একদিন বিশ্রাম নেওয়ার কথা মনে রাখবেন। এবং প্রতি তৃতীয় workout পরে - কমপক্ষে 2 দিন। আপনি যদি আপনার পেশীগুলি বিশ্রাম না করেন তবে আপনার ফলাফলগুলি কেবল হ্রাস পাবে। কিছু লোক মনে করে যে ওয়ার্কআউটের মধ্যে দীর্ঘক্ষণ বিশ্রাম নেওয়া তাদের ফলাফলগুলিকে উন্নত করে।
- সেটগুলির মধ্যে 120 সেকেন্ড বা তার বেশি বিশ্রাম দিন।
- যদি আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন আপনি সমস্ত সেট সম্পূর্ণ করতে অক্ষম হন তবে এটি নিয়ে চিন্তা করবেন না। দু'দিন ছুটি নিয়ে আবার চেষ্টা করুন।
- চক্র শেষে, কমপক্ষে দুই দিন বিশ্রাম করুন এবং আবার পরীক্ষা করুন। এটি আপনাকে পরবর্তী চক্রটি কী করবে তা দেখায়। আপনি যদি নিজের মতো করে একই চক্রে নিজেকে খুঁজে পান তবে আপনি এখনও প্রস্তুত না হয়ে পরেরটি শুরু করার চেয়ে তার পুনরাবৃত্তি করা ভাল।
- আপনি শেষ চক্রে পৌঁছানো অবধি এই নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন (40 টিরও বেশি টানা আপ)। এটি শেষ করার পরে, আপনি দুর্দান্ত শারীরিক আকারে পাবেন এবং 50 টি পুল-আপ করার চেষ্টা করতে পারেন। তবে মনে রাখবেন, 30 ইতিমধ্যে খুব ভাল।
সঠিকভাবে টান কিভাবে
প্রশিক্ষণ চক্র
4 টিরও কম টান
যদি পরীক্ষায় আপনি 0-5 টি পুল-আপগুলি সম্পাদন করেন তবে এটি দিয়ে শুরু করা ভাল নেতিবাচক টান আপ… এটি আপনার পেশী শক্তিশালী করবে এবং আপনাকে বাকি চক্রগুলির জন্য প্রস্তুত করবে। তারা নিম্নলিখিত হিসাবে সঞ্চালিত হয়:
- আপনার দেহটি উপরে টানার পরিবর্তে বার থেকে ঝুলতে একটি চেয়ার ব্যবহার করুন (আপনার চিবুকটি বারের ঠিক উপরে হওয়া উচিত)।
- চেয়ারটি পাশের দিকে সরান এবং ধীরে ধীরে অবতরণ করুন যতক্ষণ না আপনি পুরোপুরি সোজা বাহুতে ঝুলছেন।
- যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে নামার চেষ্টা করুন (কমপক্ষে 3 সেকেন্ড)।
| দিন | পন্থা | মোট | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 টান আপ
পূর্ববর্তী চক্রের মতো এখানেও আপনাকে সম্পাদন করা দরকার নেতিবাচক টান আপ.
| দিন | পন্থা | মোট | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 টান আপ
| দিন | পন্থা | মোট | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 টান আপ
| দিন | পন্থা | মোট | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 টান আপ
| দিন | পন্থা | মোট | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 টান আপ
| দিন | পন্থা | মোট | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 টান আপ
| দিন | পন্থা | মোট | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 টান আপ
| দিন | পন্থা | মোট | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 টান আপ
| দিন | পন্থা | মোট | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 টান আপ
| দিন | পন্থা | মোট | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
40 টিরও বেশি টানা-আপ
| দিন | পন্থা | মোট | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |