কেউ এমন শারীরিক আকারে আছেন যে তার পক্ষে 25 বার টানতে অসুবিধা হবে না, তবে দুর্ভাগ্যক্রমে, এই ধরণের লোক কম are যারা এই লাইনগুলি পড়েন তাদের বেশিরভাগই ছয়বার টানতে সক্ষম হবেন না এবং কারও কারও জন্য 3 টি পুল-আপ করা কঠিন হবে।

আপনি কতগুলি পুল আপ করতে পারেন তা বিবেচনাধীন নয়, আপনি যদি এই প্রোগ্রামের সুপারিশগুলিকে কঠোরভাবে অনুসরণ করেন, তবে আপনি সহজেই একনাগারে 25 বার টানবেন।

পুল-আপগুলি আপনার পিছনে এবং বাহুগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত বেসিক অনুশীলন।

শারীরিক শিক্ষার পাঠের স্কুলকাল থেকেই বেশিরভাগ পাঠকই পুল-আপগুলির সাথে পরিচিত, যা একটি নিয়ম হিসাবে, বারে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সঞ্চালিত হয়েছিল। এই অবস্থানে, ফ্লেক্সার পেশীগুলি মূলত জড়িত, দুর্ভাগ্যক্রমে, তারা বুকের জন্য অকেজো।

স্ট্যান্ডার্ড পুল আপগুলি

একটি অনুভূমিক বার বা বারে স্ট্যান্ডার্ড পুল-আপগুলি করা উচিত। আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত ক্রসবারটি ধরতে হবে এবং আপনার ক্রসবারের উপরের বুকটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত দেহটি বাড়াতে হবে। লিফটটি কোনও ঝাঁকুনি ছাড়াই মসৃণ হওয়া উচিত, তারপর বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে শরীরকে নীচে নামান। এক সেকেন্ড বিরতি, তারপরে আরেকটি পুনরাবৃত্তি।

লাইটওয়েট টান আপ

আপনি যদি একবারও টানতে না পারেন তবে ঠিক আছে। আপনি একটি লাইটওয়েট বিকল্প ব্যবহার করতে পারেন। বারটি এমনভাবে হ্রাস করা হয়েছে যাতে আঁকড়ে ধরার সময় পা মেঝেতে থাকে এবং বারটি বুকের কাছে থাকে। যদি বারটি কম করা না যায় তবে একটি মল প্রতিস্থাপন করুন। টান দেওয়ার সময়, আপনি নিজের পায়ের পেশীগুলি দিয়ে নিজেকে সহায়তা করতে পারেন।

আপনি প্রথম দিকে কী ধরণের আপ টানছেন তা বিবেচ্য নয়। এই প্রোগ্রামের মূল লক্ষ্য আপনার শরীরকে শক্তিশালী করা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য অর্জন। প্রোগ্রামটির মূল নীতিটি একটি ক্রমবর্ধমান লক্ষ্য নির্ধারণ এবং এর বাস্তবায়নের জন্য প্রচেষ্টা করা।

এই অনুশীলনগুলি শুরুর আগে আপনার অবশ্যই অবশ্যই আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করা উচিত এবং প্রাথমিক পরীক্ষা করা উচিত, যার সাহায্যে আপনার ফিটনেসের মাত্রা স্পষ্ট হয়ে উঠবে এবং একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের পরিকল্পনাটি আঁকানো সম্ভব হবে।

আপনার যতটা সম্ভব পল-আপগুলি করা দরকার। আপনার ফলাফলগুলি শোভিত করার দরকার নেই, ভুল স্তর থেকে শুরু করা আপনার প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে। এমনকি যদি ফলাফলটি পরিমিত আকারে পরিণত হয়, এটি কোনও ব্যাপার নয়, আপনি প্রথম থেকেই নিজের সাথে সৎ থাকলে আপনি সর্বোচ্চ সাফল্য অর্জন করতে পারেন।

আপনি কতগুলি পুল আপ করতে সক্ষম হয়েছেন তা চিহ্নিত করুন।

• এটি 0 থেকে 1 সময় পর্যন্ত করেছে - "প্রাথমিক" স্তর, আপনার পরিকল্পনার প্রথম কলাম অনুসারে প্রশিক্ষণ নেওয়া দরকার
• এটি 2 থেকে 3 বার করেছে - "গড়" স্তর, আপনার পরিকল্পনার দ্বিতীয় কলাম অনুসারে প্রশিক্ষণ নেওয়া দরকার।
• এটি 4 থেকে 6 বার করেছে - "ভাল" স্তর, আপনার তৃতীয় কলাম অনুসারে প্রশিক্ষণ নেওয়া দরকার
• 6 বারেরও বেশি কাজ করেছেন - "খুব ভাল" স্তরটি, আপনি তৃতীয় কলামে তৃতীয় সপ্তাহ থেকে প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন

প্রাথমিক পরীক্ষায় অংশ নেওয়া বেশিরভাগের জন্য, শিক্ষানবিস, মধ্যবর্তী এবং ভাল স্তরগুলি প্রোগ্রামটির দুর্দান্ত শুরু। আপনি যদি কখনও টানতে সক্ষম হন না, তবে হালকা ওজনের টানুন দিয়ে শুরু করা ভাল। যদি আপনার ফলাফল "খুব ভাল" হয় তবে আপনার আরও জটিল প্রোগ্রামটি ব্যবহার করার পক্ষে এটি আরও যুক্তিযুক্ত হতে পারে তা ভেবে দেখুন।

প্রথম সপ্তাহের জন্য অনুশীলন শুরু করার আগে, পরীক্ষার পরে পেশীগুলি বিশ্রামের জন্য আপনাকে কয়েক দিন অপেক্ষা করতে হবে, এবং আপনি প্রোগ্রামটি সাবধানতার সাথে অধ্যয়ন করতে পারেন। ক্লাসগুলি সপ্তাহে তিনবার করা উচিত, ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রামের দিন থাকতে হবে।

প্রথম পদ্ধতির সাথে প্রথম দিন শুরু করুন, তারপরে বিশ্রামটি 1 মিনিট এবং দ্বিতীয়টিতে রূপান্তর, তারপরে আবার এক মিনিট বিশ্রাম এবং তৃতীয়টিতে স্থানান্তর, যার পরে আবার 1 মিনিট বিশ্রাম এবং চতুর্থ। আপনার পঞ্চম পদ্ধতির সাথে সমাপ্ত করতে হবে, যতটা পুনরাবৃত্তি আপনি করতে পারেন, এটি অত্যধিক না করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে পেশীগুলির ক্ষতি না হয়। এক মিনিট বিশ্রাম নেওয়া আপনাকে অনুশীলনটি শেষ করতে সহায়তা করবে, তবে জিনিসগুলি শেষ পর্যন্ত কঠিন হওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকুন।

প্রথম দিন পরে, একটি বিশ্রাম দিন। তারপরে প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় দিন। শরীরের বিশ্রাম এবং পরবর্তী পর্যায়ে পুনরুদ্ধার করার জন্য বিশ্রামের একটি দিন প্রয়োজন।

সুতরাং, প্রথম সপ্তাহটি শেষ হয়েছে, আসুন আমরা আশা করি আপনি এটি সফলভাবে শেষ করেছেন, তবে এটি যদি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে প্রাথমিক পরীক্ষাটি আবার নেওয়া বা প্রথম সপ্তাহের ওয়ার্কআউটগুলি পুনরাবৃত্তি করা বোধগম্য। আপনি কতটা শক্তিশালী হয়ে উঠবেন তাতে আপনি অবাক হয়ে যাবেন। অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত উত্সাহ হবে।

আপনি যে সপ্তাহে প্রথম সপ্তাহে প্রশিক্ষণ নিয়েছিলেন সেই টেবিলে একই কলামটি টানতে হবে। নিজেকে শিথিল হতে দেবেন না, তবে আপনার যদি মনে হয় এটি আপনার পক্ষে কঠিন, আপনি সেটগুলির মধ্যে আরও বিরতি নিতে পারেন। অনুশীলনের আগে প্রচুর তরল পান করতে ভুলবেন না Remember

দ্বিতীয় সপ্তাহের শেষে, আপনাকে আবার একটি ধৈর্য পরীক্ষা করতে হবে। মূল পরীক্ষার মতো, আপনার যতটা সম্ভব পল-আপগুলি করতে হবে। সংযম পর্যবেক্ষণ করুন, নিজেকে অবাস্তব বোঝা দেবেন না, কারণ এটি আপনার পেশীগুলির ক্ষতি করতে পারে। দ্বিতীয় সপ্তাহের বোঝা থেকে আপনি কয়েক দিনের ছুটি নেওয়ার পরে পরীক্ষাটি সর্বোত্তমভাবে করা হয়।

প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় সপ্তাহটি শেষ হয়ে গেছে, এখন আপনি প্রথম থেকেই আপনার চেয়ে অনেক বেশি শক্তিশালী এবং পরীক্ষায় আরও পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হবেন।

পরীক্ষার পরে, আপনি এটি করতে সক্ষম হয়েছিলেন তা নোট করুন।

• এটি 3 থেকে 4 বার করেছে - "প্রাথমিক" স্তর, আপনার পরিকল্পনার প্রথম কলাম অনুসারে প্রশিক্ষণ নেওয়া দরকার
• এটি 5 থেকে 6 বার করেছে - "গড়" স্তর, আপনার পরিকল্পনার দ্বিতীয় কলাম অনুসারে প্রশিক্ষণ নেওয়া দরকার।
• 6 বারেরও বেশি কাজ করেছেন - "ভাল" স্তর, আপনার তৃতীয় কলামে প্রশিক্ষণ নেওয়া দরকার।

আপনি যদি এখনও টানতে অসুবিধা পান তবে নিরুৎসাহিত হন না, প্রত্যেকে সহজেই চলতে পারে না। আপনার পক্ষে সপ্তাহের প্রোগ্রামটি পুনরাবৃত্তি করা ভাল, যার সময় আপনার অসুবিধা হয়েছিল এবং তারপরে পরবর্তী পর্যায়ে এগিয়ে যান, বিশ্বাস করুন, ফলাফলটি মূল্যবান।

তৃতীয় সপ্তাহ শেষ, এখন চতুর্থ দিকে যাওয়ার সময়। তৃতীয় সপ্তাহে আপনি যে স্তরের প্রশিক্ষণ নিয়েছিলেন তা একই স্তরের স্তরে ব্যায়ামগুলি করা উচিত।

চতুর্থ সপ্তাহ শেষে, আপনাকে আবার ধৈর্য পরীক্ষা করতে হবে, আপনি কীভাবে এটি করবেন তা ইতিমধ্যে মনে আছে: আপনি যতটা টানতে পারেন তেমন সঞ্চালন করুন। আপনার পেশীগুলির যত্ন নিন, সেগুলি ওভারলোড করবেন না।

এই পরীক্ষার স্কোরগুলি পঞ্চম সপ্তাহে আপনার প্রোগ্রামকে গাইড করবে। এক বা দুই দিনের বিশ্রামের পরে পরীক্ষাটি করতে ভুলবেন না।

এখন সময় এসেছে ধৈর্যের পরীক্ষা দেওয়ার। আপনি অনুভব করবেন যে আপনি অনেক বেশি শক্তিশালী হয়ে উঠছেন। আপনি কতগুলি পুনরাবৃত্তি করেছেন তা চিহ্নিত করুন এবং আপনার অভিনয় দেখিয়ে কলামে সেশনের পঞ্চম সপ্তাহ শুরু করুন।

• এটি 6 থেকে 7 বার করেছে - "প্রাথমিক" স্তর, আপনার পরিকল্পনার প্রথম কলাম অনুসারে প্রশিক্ষণ নেওয়া দরকার
• এটি 8 থেকে 9 বার করেছে - "গড়" স্তর, আপনার পরিকল্পনার দ্বিতীয় কলাম অনুসারে প্রশিক্ষণ নেওয়া দরকার।
• 9 বারেরও বেশি কাজ করেছেন - "ভাল" স্তর, আপনার তৃতীয় কলামে প্রশিক্ষণ নেওয়া দরকার।

সাবধান, দ্বিতীয় দিন থেকে পদ্ধতির সংখ্যা বাড়বে, তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস পাবে।

এবং এখন, একটি আশ্চর্য হিসাবে, আরও একটি ধৈর্য পরীক্ষা। পঞ্চম সপ্তাহটি খুব কঠিন ছিল। তবে আপনি যদি এটিটি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হন তবে আপনি নিজের লক্ষ্যের আরও ঘনিষ্ঠ হয়ে উঠলেন। আপনার স্তরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ একই কলামে অনুশীলন করা উচিত।

পরীক্ষার পরে, আপনি এটি করতে সক্ষম হয়েছিলেন তা নোট করুন।

• এটি 9 থেকে 11 বার করেছে - "প্রাথমিক" স্তর, আপনার পরিকল্পনার প্রথম কলাম অনুসারে প্রশিক্ষণ নেওয়া দরকার
• এটি 12 থেকে 14 বার করেছে - "গড়" স্তর, আপনার পরিকল্পনার দ্বিতীয় কলাম অনুসারে প্রশিক্ষণ নেওয়া দরকার।
• 14 বারেরও বেশি কাজ করেছেন - "ভাল" স্তর, আপনার তৃতীয় কলামে প্রশিক্ষণ নেওয়া দরকার।

সুতরাং, ষষ্ঠ সপ্তাহটি শেষ হয়েছে, এটি পাস করতে সক্ষম প্রত্যেককে অভিনন্দন, আপনি যথাযথভাবে আপনার ফলাফল নিয়ে গর্ব করতে পারেন এবং শেষ পরীক্ষায় যেতে পারেন।

যদি সপ্তাহটি আপনাকে অসুবিধাগ্রস্থ করে তোলে এবং এটি অনেকের ক্ষেত্রে ঘটতে পারে তবে আপনি আরও ভাল করে নিন। এছাড়াও, আপনি কয়েক দিন বিশ্রাম ব্যবহার করতে পারেন।

আপনি যদি এই লাইনগুলি পড়েন তবে আপনি শেষ পরীক্ষার জন্য প্রস্তুত। এই প্রোগ্রামটি তৈরি করা হয়েছিল যাতে এটি পাস করার পরে, কোনও ব্যক্তি বাধা ছাড়াই 25 বার টানতে পারে। এবং শেষ পরীক্ষাটি এর নিশ্চিতকরণ হিসাবে কাজ করবে।

আপনার যতটা সম্ভব reps করা দরকার। প্রোগ্রামটি যদি আপনি এর সুপারিশগুলিকে কঠোরভাবে অনুসরণ করেন তবে আপনাকে এটির জন্য প্রস্তুত করুন।

ষষ্ঠ সপ্তাহটি শেষ হওয়ার পরে, নিজের জন্য কয়েক দিন বিশ্রামের ব্যবস্থা করুন। ভাল খাবেন এবং প্রচুর তরল পান করুন। ভারী শারীরিক কাজ একদিকে রাখুন এবং কোনও ধরণের অনুশীলনে ব্যস্ত থাকবেন না। চূড়ান্ত পরীক্ষার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি সংগ্রহ করতে হবে।

পরীক্ষা করার সময় আপনার সময় নিন। সংক্ষিপ্ত অংশগুলিতে মোট 25 টি ভাঙ্গা আপনার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানো আপনার পক্ষে সহজ করে দেবে। আপনার দম না ধরে পুরো শক্তি নিয়ে কাজ করুন। আপনি তার 25 টি না করে ক্রমান্বয়ে এক টান থেকে অন্যটিতে চলে যান। আপনি যদি আপনার পেশীগুলিতে দৃ strong় টান অনুভব করেন তবে আপনাকে কয়েকটি গভীর শ্বাস নিতে হবে, শক্তি সংগ্রহ করতে হবে এবং চালিয়ে যেতে হবে। আপনি অবশ্যই সফল হবে।

এবং যদি এটি ঘটে যায় যে আপনি পরীক্ষাটি পাস করতে পারবেন না, চিন্তা করবেন না, কয়েক সপ্তাহ পিছিয়ে যান এবং আবার অনুশীলন করুন, আপনি নিজের লক্ষ্যের খুব কাছাকাছি রয়েছেন।