অনেক নিরামিষাশীরা পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের সমস্যা সম্পর্কে গুরুতরভাবে উদ্বিগ্ন। এবং সত্য হল, আপনি বালতিতে বাদাম খেতে চান না এবং প্রতিটি পেট এটি পরিচালনা করতে পারে না! কিন্তু আসলে, আপনার কাছে তথ্য থাকলে এই সমস্যাটি সহজেই সমাধান করা যায়।
জোলিন্ডা হ্যাকেট, প্রধান নিউজ পোর্টাল About.com-এর 20 বছরের নিরামিষভোজী এবং 11 বছরের নিরামিষভোজী, নিরামিষবাদ এবং নিরামিষবাদের উপর 6টি বইয়ের লেখক, সম্প্রতি তার প্রোটিন জ্ঞানের সংক্ষিপ্তসার তুলে ধরেছেন এবং তার পাঠকদের বলেছেন কিভাবে সহজে একজন নিরামিষাশীতে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া যায় খাদ্য খাদ্য তিনি সাতটি পণ্যের এক ধরণের হিট প্যারেড তৈরি করেছেন, যার ব্যবহার আপনার শরীরের প্রোটিনের ক্ষুধা সম্পূর্ণরূপে মেটাবে।
1. কুইনো এবং অন্যান্য গোটা শস্য।
নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য পুরো শস্য প্রোটিনের সেরা উত্স। তবে আমরা যদি প্রোটিন গ্রহণের বিষয়ে কথা বলি, তবে কুইনোকে সিরিয়ালের অবিসংবাদিত "রানী" হিসাবে স্বীকৃত হওয়া উচিত। এটি কুইনোয়া যা শরীরকে একটি উচ্চ জৈবিক মান সহ একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন দেয়। (অসম্পূর্ণ প্রোটিন - যেগুলিতে অ্যামিনো অ্যাসিডের অপর্যাপ্ত সেট রয়েছে, সেগুলি হজম করা আরও কঠিন - যে কারণে আপনার খুব বেশি ঝুঁকানো উচিত নয়, উদাহরণস্বরূপ, প্রোটিন সমৃদ্ধ মটর এবং মটরশুটির উপর)। কুইনোয়া হজম করা সহজ এবং বেশিরভাগ সিরিয়ালের তুলনায় এর জৈব উপলভ্যতা বেশি (নিকটতম প্রতিযোগী হল সয়া এবং মসুর)। মাত্র এক কাপ কুইনোতে 18 গ্রাম প্রোটিন (প্লাস 9 গ্রাম ফাইবার) থাকে। উদ্ভিদ খাদ্য জন্য খারাপ না, একমত? উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের অন্যান্য ভাল উত্স হল পুরো শস্যের রুটি, বাদামী চাল এবং বার্লি।
2. মটরশুটি, মসুর ডাল এবং অন্যান্য শিম।
মটর সহ সমস্ত শিম উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের সমৃদ্ধ উত্স। কালো মটরশুটি, কিডনি বিন, ভারতীয় ডাল (এক ধরনের মসুর ডাল), এবং বিভক্ত মটর সবই স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্যালোরির দুর্দান্ত উত্স। এক ক্যান টিনজাত মটরশুটিতে 13 গ্রাম প্রোটিন থাকে!
তবে সতর্ক থাকুন - লেবুতে পাওয়া স্ট্যাকায়োজ এনজাইম ফুলে যাওয়া এবং গ্যাসের কারণ হতে পারে। এটি যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে মটর এবং অন্যান্য লেবু খাওয়ার মাধ্যমে এবং অন্যান্য প্রোটিন জাতীয় খাবারের সাথে একত্রে এড়ানো যেতে পারে - উদাহরণস্বরূপ, সাদা বাসমতি চালের সাথে হলুদ বা লাল মসুর ডাল ভাল যায় (এই জাতীয় একটি খাদ্যতালিকাগত খাবারকে খিচড়ি বলা হয় এবং ভারতে এটি খুব জনপ্রিয়) .
3. Tofu এবং অন্যান্য সয়া পণ্য.
সয়া রান্নার পদ্ধতি এবং মশলা যোগ করার উপর নির্ভর করে স্বাদ পরিবর্তন করার অসাধারণ ক্ষমতার জন্য পরিচিত। অতএব, সয়াবিন থেকে অনেকগুলি বিভিন্ন পণ্য তৈরি করা হয়। প্রকৃতপক্ষে, সয়া দুধ সয়া আইসবার্গের টিপ মাত্র! সয়া দই, সয়া আইসক্রিম, সয়া বাদাম এবং সয়া পনির, টেক্সচার্ড সয়া প্রোটিন এবং টেম্পেহ হল আসল সুস্বাদু খাবার।
এছাড়াও, গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি কখনও কখনও সয়া পণ্যগুলিতে বিশেষভাবে যোগ করা হয় - উদাহরণস্বরূপ, ক্যালসিয়াম, আয়রন বা ভিটামিন বি 12। টফুর এক কাপ আকারের টুকরাতে 20 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যখন এক কাপ সয়া দুধে 7 গ্রাম প্রোটিন থাকে। টোফু ভাজা সবজি, স্প্যাগেটি, স্যুপ এবং সালাদে যোগ করা যেতে পারে। এটি বিবেচনা করা উচিত যে সয়া দুধের নিয়মিত ব্যবহার, ট্রেস উপাদানগুলির নির্দিষ্ট রচনার কারণে, পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের জন্য বেশি উপকারী।
4. বাদাম, বীজ, এবং বাদামের মাখন।
বাদাম, বিশেষ করে চিনাবাদাম, কাজু, বাদাম এবং আখরোট, সেইসাথে বীজ যেমন তিল এবং সূর্যমুখী, নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। এগুলির সবগুলিতেই উল্লেখযোগ্য পরিমাণে চর্বি থাকে, তাই আপনি খেলাধুলা না করা পর্যন্ত তাদের উপর ঝুঁকবেন না, এইভাবে বর্ধিত পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ান। বাদাম একটি দ্রুত, যেতে যেতে নাস্তার জন্য দুর্দান্ত!
বেশিরভাগ শিশু (এবং অনেক প্রাপ্তবয়স্ক) বাদাম মাখন উপভোগ করে, যার মধ্যে বাদাম থাকে তাদের সবচেয়ে সহজপাচ্য আকারে, বাদাম মাখন। এছাড়াও, যদি বাদাম আপনার পেটে পুরোপুরি হজম না হয় তবে আপনি সেগুলি সারারাত ভিজিয়ে রাখতে পারেন। আপনি যদি চিনাবাদাম মাখনে বিরক্ত হয়ে থাকেন তবে কাজুবাদাম মাখন বা সয়াবিন মাখনের সন্ধান করুন। দুই টেবিল চামচ বাদামের মাখনে প্রায় 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
5. সিটান, ভেগান বার্গার এবং মাংসের বিকল্প।
মাংসের বিকল্প যেমন ভেগান সসেজ এবং সয়া "মাংস" প্রোটিন খুব বেশি। এই পণ্যগুলি সাধারণত সয়া প্রোটিন বা গমের প্রোটিন (গমের আঠা) বা দুটির সংমিশ্রণ ব্যবহার করে। এই পণ্যগুলির প্রধান সুবিধা হ'ল সুস্বাদু কিছু দিয়ে আপনার ডায়েটকে বৈচিত্র্যময় করতে এগুলি গরম বা এমনকি ভাজা (গ্রিল সহ!) হতে পারে। তৈরি করা বেশ সহজ এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ, ঘরে তৈরি সয়া সিটান; একই সময়ে, 100 গ্রাম সিটানে 21 গ্রাম প্রোটিন থাকে!
6. টেম্প।
টেম্পেহ প্রক্রিয়াজাত, হালকাভাবে গাঁজানো সয়াবিন থেকে তৈরি করা হয় যা ফ্ল্যাটব্রেডে চ্যাপ্টা হয়। যদি এটি আপনার কাছে যথেষ্ট ক্ষুধার্ত মনে না হয় তবে কিছু মনে করবেন না - টেম্পেহ আসলে একই সিটান, একটু বেশি ঘন। 100 গ্রাম টেম্পেহ - যা এক মিলিয়ন বিভিন্ন সুস্বাদু খাবার তৈরি করতে ব্যবহৃত হয় - এতে 18 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা 100 গ্রামের বেশি টফু! সাধারণত, যারা টফুর স্বাদ এবং টেক্সচার পছন্দ করেন না তাদের দ্বারা বিভিন্ন খাবার রান্নার ভিত্তি হিসাবে টেম্পেহকে বেছে নেওয়া হয়।
7. প্রোটিন ঝাঁকুনি।
আপনি যদি খেলাধুলায় সক্রিয় থাকেন, তাহলে আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় বিশেষ প্রোটিন-ফর্টিফাইড পানীয় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যেগুলোর স্বাদ সাধারণত ভালো। আপনাকে মূলধারায় যেতে হবে না এবং হুই বা সয়া প্রোটিন পানীয় বেছে নিতে হবে না, কারণ আপনি শণ সহ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের মতো বিকল্প খুঁজে পেতে পারেন। যাই হোক না কেন, প্রোটিন পাউডার এমন পণ্য নয় যা এড়িয়ে যাওয়ার জন্য। পানীয় উৎপাদনকারীরা, যা প্রথম নজরে কম দামের সাথে অনুকূলভাবে তুলনা করে, কখনও কখনও তাদের সাথে সস্তা ফিলার যোগ করে।
এটা যোগ করা মূল্যবান যে স্পোর্টস ড্রিংকগুলিতে প্রোটিনের দুর্দান্ত জৈবিক মূল্য থাকলেও এটি একটি আসল খাবার নয় এবং এটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ এবং নিরামিষ খাবারের প্রতিস্থাপন করে না। এই ঝাঁকুনিগুলি শুধুমাত্র প্রয়োজন হলেই ব্যবহার করা উচিত - যদি আপনার ডায়েটে, উপরে তালিকাভুক্ত পণ্যগুলি ব্যবহার করা সত্ত্বেও, প্রোটিনের অভাব থাকে।