সঠিক গণনা: কীভাবে ভারসাম্যহীন ডায়েট তৈরি করা যায়

ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য হ'ল মোজাইকের মতো, যার প্রতিটি টুকরা একে অপরের পরিপূরক হয়ে একক চিত্র তৈরি করে। ডায়েটে, এই ভূমিকাটি প্রোটিন, চর্বি এবং শর্করা ব্যবহার করে। স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য, কেবল নিয়মিত সেগুলি গ্রহণ করা নয়, এটি সঠিকভাবে করাও গুরুত্বপূর্ণ।

প্রোটিন সমতা

একটি সঠিক সুষম খাদ্যে প্রোটিন অন্য কোনো উপাদান দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে পারে না। শরীরের জন্য, পূর্ণ এবং অসম্পূর্ণ উভয় প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমটিতে প্রাণীর উৎপত্তির পণ্য (মাংস, মাছ, দুধ) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যার মধ্যে সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। দ্বিতীয় গ্রুপ উদ্ভিদ খাদ্য গঠিত। যাইহোক, কিছু সিরিয়াল এবং আলু পূর্ণ প্রোটিনের গর্ব করতে পারে।

এটি বিশ্বাস করা হয় যে প্রাপ্তবয়স্ক শরীরের জন্য প্রতিদিন গড়ে 90 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। তবে এখানে জীবনযাত্রার উপর নির্ভর করে ডায়েটে প্রোটিন কীভাবে গণনা করা যায় তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমত, আপনাকে সাধারণ ওজন গণনা করতে হবে। যদি আপনার উচ্চতা 165 সেন্টিমিটারের নীচে থাকে তবে এটি থেকে 100 টি বিয়োগ করুন, যদি এটি 165 সেমি-বিয়োগফলের উপরে হয় তবে ফলাফলটি চিত্রটি প্রচলিতভাবে একটি সাধারণ ওজন is ডায়েটাররা সাধারণ ওজনকে ২ দ্বারা গুণ করে। যারা সক্রিয়ভাবে 110 দ্বারা ক্রীড়াতে নিযুক্ত আছেন। ফলস্বরূপ গ্রামে প্রোটিনের প্রতিদিনের আদর্শ হবে।

মেদ সম্প্রীতি

সকলেই জানেন যে সুষম ডায়েটে ভিটামিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে, উদাহরণস্বরূপ, ভিটামিন এ, ডি, ই লিপিড ছাড়া শরীরের দ্বারা শোষিত হয় না, অর্থাৎ চর্বি, যা চর্বিগুলিকে আরেকটি প্রয়োজনীয় উপাদান করে তোলে, তারা আমাদের শক্তির সাথে খাওয়ান এই বিষয়টি উল্লেখ না করে।

আমরা মনে রাখবেন, উদ্ভিজ্জ এবং পশু চর্বি আছে। প্রথমগুলি উদ্ভিজ্জ তেল এবং বাদাম তাদের সমস্ত বৈচিত্র্য দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়। পরেরটি মাখন, বেকন, পনির, গাঁজানো দুধের পণ্য এবং ডিমে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। উল্লেখ্য যে উদ্ভিজ্জ চর্বি খাদ্যের 30-40% এবং প্রাণী - 60-70% গ্রহণ করে।

একটি নির্দিষ্ট ওজনের জন্য চর্বি কীভাবে গণনা করবেন? ইতিমধ্যে আপনি যে সাধারণ ওজনটি জানেন তা ০.৮ দ্বারা গুন করুন এবং আপনি সর্বনিম্ন দৈনিক ভাতা গ্রামে পাবেন। বিভিন্ন বয়সের জন্য প্রতিষ্ঠিত রীতিনীতি রয়েছে। সুতরাং, 0.8 বছরের কম বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন 30-90 গ্রাম ফ্যাট গ্রহণ করা উচিত। 120 বছর পরে, আদর্শটি হ্রাস পায় 30-80 গ্রাম, এবং 115 বছর পরে - প্রতিদিন 40 গ্রামে।

কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ

শক্তির আর একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স হ'ল কার্বোহাইড্রেট, যার কয়েক ডজন জাত রয়েছে। তাদের বৈশিষ্ট্যগুলির ভিত্তিতে, তাদের দুটি গ্রুপে বিভক্ত করা যেতে পারে: সাধারণ (দ্রুত) এবং জটিল (ধীর) শর্করা। গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, সুক্রোজ এবং ল্যাকটোজ সাধারণগুলির সাথে সম্পর্কিত। জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি স্টার্চ এবং গ্লাইকোজেন দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়। ফাইবার এবং পেকটিনগুলি বিশেষভাবে মূল্যবান।

জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির মোট খরচ 80-85%, বাকি অংশটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট হিসাবে গণ্য হয়। কীভাবে পৃথকভাবে কার্বস গণনা করবেন? আপনার স্বাভাবিক ওজন মনে রাখুন এবং ২ দিয়ে গুণ করুন also এও নোট করুন যে মহিলা দেহের পুরুষের চেয়ে কম শর্করা প্রয়োজন। সুতরাং, গড়পড়তা, একজন সাধারণ জীবনযাত্রার মানুষ প্রতি দিন 2-350 গ্রাম শর্করাতে সন্তুষ্ট থাকতে পারেন, যখন একজন মহিলার মধ্যে পর্যাপ্ত 380-200 গ্রাম শর্করা রয়েছে। এই সীমাটি অতিক্রম করার প্রস্তাব দেওয়া হয় না, বিশেষত যদি আপনি অতিরিক্ত পাউন্ড পেতে না চান।

ভারসাম্যের জন্য ক্যালোরি

একটি সুষম খাদ্যের জন্য, এটি শুধুমাত্র প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের আদর্শ নয়, তাদের সর্বোত্তম অনুপাতও গুরুত্বপূর্ণ। চিকিত্সকরা নিম্নলিখিত স্কিমটি মেনে চলার পরামর্শ দেন: প্রোটিনগুলি খাদ্যের 30-35%, চর্বি -15-20%, কার্বোহাইড্রেট -45-50% বরাদ্দ করা উচিত। আপনি শক্তি মান টেবিল থেকে পণ্যের রচনা এবং ক্যালোরি বিষয়বস্তু খুঁজে পেতে পারেন।

এখন আসুন কীভাবে দিনের জন্য ক্যালোরি গণনা করবেন তা নির্ধারণ করুন। এখানে আমাদের একটি ক্যালকুলেটর এবং এই সূত্রটি দরকার: 655 + (আপনার কেজি ওজনের 9.6)) + (1.8 cm সেমিতে আপনার উচ্চতা) - (4.7 × বয়স)। ফলাফলটি হ'ল ক্যালোরির সংখ্যা যা ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের দৈনিক মেনুর সাথে মিল। নির্ভুলতার জন্য, শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে বিবেচনায় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। একটি উপবিষ্ট জীবনযাত্রার সাথে প্রাপ্ত প্রাপ্ত ক্যালোরিগুলি প্রতি সপ্তাহে 1.2 দ্বারা মাঝারি ওয়ার্কআউটগুলির সাথে 3 দ্বারা গুণিত হয়, আরও ঘন ঘন লোড দ্বারা 4 দ্বারা। যদি এই গাণিতিকটি আপনাকে ক্লান্ত করে তোলে তবে পুষ্টির জন্য অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।

সময় আমাদের জন্য কাজ করে

ফলাফল সুসংহত করতে, ডায়েটের জন্য দরকারী টিপস গ্রহণ করুন। প্রাতরাশের দৈনিক খাদ্যের 25 %, দুপুরের খাবার -45 %, রাতের খাবার -২০ %। অবশিষ্ট অংশ ফল, বেরি, বাদাম, প্রাকৃতিক দই এবং শক্তি বার আকারে জলখাবারের জন্য সংরক্ষিত। শুধু তাদের সাথে খুব বেশি দূরে নিয়ে যাবেন না।

আপনার চিনির পরিমাণ কমিয়ে দিন। ক্ষতিকারক, প্রথম নজরে, মিছরি বা কুকিজের মত আচরণ, যা একটি ফুলদানী থেকে পাস করা হয়, একটি সুষম খাদ্য ধ্বংস করতে পারে। লবণের ব্যাপারেও একই কথা বলা যেতে পারে। প্রস্তুত খাবারে লবণ যোগ না করার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষিত করুন এবং সাধারণ সামুদ্রিক লবণ প্রতিস্থাপন করুন।

একই সময়ে খাওয়ার চেষ্টা করুন, যাতে বিপাকটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে শুরু হয়। খাবারের মধ্যে 2.5-3 ঘন্টা সময়ের দূরত্ব পর্যবেক্ষণ করুন এবং ঘুমোতে যাওয়ার 2 ঘন্টার বেশি পরে রাতের খাবার খেতে বসুন। এই মোড সুষম ডায়েটের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলবে।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, গণিত খুব স্বাস্থ্যকর হতে পারে। সঠিক গণনা আপনাকে সহজেই সুষম খাদ্য ব্যবস্থা তৈরি করতে সহায়তা করে। এটির জন্য ধন্যবাদ, শরীর সর্বদা ভাল আকারে থাকবে এবং আপনি কোনও অতিরিক্ত প্রচেষ্টা ছাড়াই দ্রুত আকারে আসতে সক্ষম হবেন।