বিষয়বস্তু
পাটি এবং নিতম্বের পেশীগুলির জন্য ল্যাঞ্জ একটি ক্লাসিক অনুশীলন যা শক্তি, বায়বীয় এবং অন্তর প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত হয়। লুঙ্গগুলি গ্লুটিয়াল পেশী সমতল করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর এবং দরকারী অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
তদুপরি, আক্রমণগুলি বিভিন্ন মূর্ত প্রতীক রয়েছে (পরিবর্তনসমূহ)সুতরাং, এই অনুশীলনটি কোনও ওয়ার্কআউটের একটি দুর্দান্ত উপাদান। এই নিবন্ধে, আমরা প্রয়োগের আক্রমণগুলির সমস্ত দিকগুলি আলোচনা করব, পাশাপাশি আক্রমণগুলির কার্য সম্পাদন এবং তাদের বৈশিষ্ট্যগুলি সংশোধন করব।
আক্রমণ: প্রযুক্তি এবং অধ্যক্ষ
লুঙ্গস - প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে সবচেয়ে কঠিন অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি, অতএব, অনুশীলনের প্রভাব অর্জনের জন্য প্রযুক্তির সমস্ত ঘনত্বগুলি অধ্যয়ন করা গুরুত্বপূর্ণ। ডাম্বেল বা একটি বারবেল না রেখে আপনি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই লঞ্জগুলি সম্পাদন করতে পারেন, ধীরে ধীরে ওজনের ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন। যেহেতু আক্রমণগুলিতে অনেকগুলি পরিবর্তন রয়েছে, তবে আপনি কিছু আক্রমণ সহ পা এবং নিতম্বের জন্য একটি সম্পূর্ণ অনুশীলন করতে পারেন! তবে আপনি ডামবেলস বা বারবেল দিয়ে লঞ্জ করতে পারার আগে, অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই এই অনুশীলনটি হোন কৌশল।
কৌশল ব্যায়াম আক্রমণ:
- পুরো রান, লুঞ্জের সময় আপনাকে আপনার ওপরের শরীরটি খাড়া করে রাখতে হবে: পিছনে সোজা, কাঁধে রাখা, পেটটি টিক আপ করা, কাঁধটি নীচে। দৃষ্টিতে এগিয়ে যেতে হয়।
- সামনের এবং পিছনের পাটি বাঁকানো উচিত যাতে উরু এবং নীচের পা গঠন হয় a সমকোণ। প্রত্যক্ষ কোণটি আপনার দেহ এবং সামনের পায়ের জাংয়ের মধ্যে হওয়া উচিত।
- লুঞ্জে সামনের পায়ের উরুটি মেঝেটির সমান্তরাল হওয়া উচিত, হাঁটু পায়ের আঙুলের বাইরে যায় না। পিছনের পায়ের হাঁটু মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি দূরে তবে এটি স্পর্শ করছে না।
- ল্যাঞ্জের সাথে সামনের দিকে এগিয়ে যেতে যথেষ্ট প্রশস্ত এবং প্রশস্ততা থাকতে হবে। সংকীর্ণ পদক্ষেপের সাথে দীর্ঘস্থায়ী কোয়াড্রিসিপসে বৃহত্তর দাবি তোলে, বাট উপর একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ সহ lunges।
- সামনের পাদদেশে আরও কিছুটা ওজন বহন করে দুই পায়ের মধ্যে সমানভাবে ওজন বিতরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের পায়ের আঙ্গুলটি সামান্য কিছুটা অভ্যন্তরে ঘুরিয়ে দিন। আপনি যখন প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসবেন তখন মেঝে হিলটি বন্ধ করুন।
- আক্রমণটি কার্যকর করার সময় গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংকে কাজে লাগিয়ে দেয়। এগুলি শক্ত হওয়া উচিত, আপনার গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনি নিম্ন পিছনে কিছুটা বাঁকতে পারেন।
- প্রথমে একটি পাতে লুঙ্গগুলি সঞ্চালন করা আরও ভাল। আক্রমণগুলি কার্যকর করার ক্ষেত্রে টগল করার একটি বিকল্প রয়েছে তবে এটি প্রযুক্তিগতভাবে আরও বেশি কঠিন এবং গ্লিটাল পেশীগুলির বোঝা হ্রাস করে।
- ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আহত না হওয়ার জন্য ব্যায়ামের সমস্ত পর্যায়ে মনোনিবেশ করুন।
ল্যাঞ্জ এক্সারসাইজ আপনি ডামবেল দিয়ে পারফর্ম করতে পারেন (আপনার পাশে ডাম্বেলগুলি সহ হাতগুলি) বা একটি বারবেল (মাথার পিছনে আপনার কাঁধে অবস্থিত বার)। যদি আপনি ওজন ছাড়াই অনুশীলন করেন, তবে ব্যাল্টের উপর আপনার হাত রাখুন বা ভারসাম্যের জন্য তাঁর সামনে একসাথে হাততালি দিন। যদি আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি স্কোয়াট হয় তবে তাদের পরে লংগুলি করা ভাল।
আক্রমণ প্রধান ধরণের
আমরা আপনাকে জিম বা বাড়িতে আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন এমন প্রাথমিক ধরণের লঞ্জের অফার। ছবিগুলি স্টক ছাড়াই আক্রমণগুলি কার্যকর করার প্রমাণিত করে তবে আপনি ডাম্বেল বা বারবেল ব্যবহার করতে পারেন।
ইউটিউব চ্যানেলটির জন্য ধন্যবাদ লাইভ ফিট গার্ল।
1. ক্লাসিক lunge
ক্লাসিক লুঞ্জ গ্লুটিয়াল পেশী, চতুর্ভুজ এবং অভ্যন্তরের উরুর বিকাশের জন্য খুব কার্যকর অনুশীলন is প্রাথমিকভাবে অনুশীলনের কৌশলটির দিকে নজর দেওয়া উচিত, কারণ এটি খুব কঠিন।
কীভাবে সম্পাদন করবেন:
পায়ে সামান্য দূরে সোজা হয়ে দাঁড়ান, যাতে পা, হাঁটু, নিতম্ব, কাঁধ একটি সরলরেখা তৈরি করে। শ্বাস নেওয়ার সময় এক ধাপ এগিয়ে যান এবং আপনার ওজন আপনার সামনের পাদদেশে স্থানান্তর করুন। উভয় পায়ে ফিমার এবং টিবিয়া একটি সমকোণ গঠন করে। শ্বাসকষ্টের উপর, নিতম্বের মাংসপেশি এবং উরুর পিছনের অংশটি ব্যবহার করে মেঝে থেকে হিলটি বন্ধ করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
2. জায়গায় লুঞ্জ
ক্লাসিক লুঞ্জের তুলনায়, জায়গাটিতে থাকা লুঞ্জগুলি গ্লুটগুলির চেয়ে বেশি চতুর্ভুজকে জড়িত করবে। এই পরিবর্তনের আক্রমণগুলি নবীনদের জন্য খুব দরকারী, কারণ প্রযুক্তিগতভাবে এই অনুশীলনটি ক্লাসিক লঞ্জের চেয়ে আরও ভাল পারফর্ম করতে।
কীভাবে সম্পাদন করবেন:
এক ধাপ এগিয়ে যান, সামনের পাগুলি পুরোপুরি মেঝেতে, পায়ের পিছনে পায়ে পুরোপুরি দাঁড়িয়ে থাকে stop ওজন সমানভাবে দুই পায়ের মধ্যে বিতরণ করা হয়। নিঃশ্বাসের উপর ধীরে ধীরে পিছনের পায়ের হাঁটুকে মেঝেতে নামিয়ে দিন যাতে উভয় পায়ের উরু এবং শিন একটি সরল কোণ গঠন করে। কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরুন।
৩. বিপরীত লঞ্জ
ক্লাসিক লুঞ্জের তুলনায় বিপরীত লঞ্জ হাঁটুতে জয়েন্টগুলিতে কম চাপ দেয়, তাই যারা আপনার হাঁটুর উপর স্ট্রেন হ্রাস করতে চান তাদের জন্য এটি প্রস্তাবিত। বিপরীত লিঙ্গটি উরুটির পিছনে একটি ভাল বোঝা দেয়।
কীভাবে সম্পাদন করবেন:
পায়ে সামান্য দূরে সোজা হয়ে দাঁড়ান, যাতে পা, হাঁটু, নিতম্ব, কাঁধ একটি সরলরেখা তৈরি করে। ইনহলে এক ধাপ পিছনে নেওয়ার পরে, মূল ওজন সামনের সহায়ক পায়ে পড়ে। উভয় পায়ে ফিমার এবং টিবিয়া একটি সমকোণ গঠন করে। শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
4. বুলগেরিয়ান lunge
বুলগেরিয়ান লঞ্জের একটি বৈশিষ্ট্য এটি কার্যকর করার সময় লোড দুটি পায়ের মধ্যে বিতরণ করা হয় এবং পুরো পাদদেশে পুরোপুরি থাকে। অতএব, বুলগেরিয়ান লঞ্জ দেয় বিonজায়গায় থাকা লুঞ্জ বা ক্লাসিক লুঞ্জের চেয়ে পা পেশীগুলির উপর অনেক বেশি স্ট্রেস। তদ্ব্যতীত, বুলগেরিয়ান লঞ্জ কোয়ারডিসিপসের সময় অনুশীলনের শুরু থেকে শেষ অবধি অব্যাহতভাবে চলতে থাকে, শিথিল হন না। বুলগেরিয়ান ল্যাংটি আপনি যত গভীরভাবে সঞ্চালন করবেন তত বেশি ওজন গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পান।
কীভাবে সম্পাদন করবেন:
পেছনের পাটি একটি বেঞ্চ, চেয়ার বা স্টেপ প্ল্যাটফর্মে রাখুন এবং পায়ের আঙ্গুলটি পৃষ্ঠের উপরে বিশ্রাম দিন। শরীরের ওজন হ্রাসকারী পায়ে পড়ে। নিঃশ্বাসের উপর ধীরে ধীরে পিছনের পায়ের হাঁটুকে মেঝেতে নামিয়ে দিন যাতে উভয় পায়ের উরু এবং শিন একটি সরল কোণ গঠন করে। প্রয়োজনে তার পিছনে বা সামনে পিছনে একটি বেঞ্চে সামনের পা সামঞ্জস্য করুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরুন।
5. ডায়াগোনাল lunge
তির্যক ল্যাঞ্জ একটি অনুশীলন যা মেয়েদের জন্য খুব দরকারী। এটি গ্লুটস এবং বাইরের এবং অভ্যন্তরের উরুতে জড়িত এবং তারপরে সমস্ত সমস্যার ক্ষেত্রগুলিতে কাজ করতে সহায়তা করে।
কীভাবে সম্পাদন করবেন:
স্থায়ী অবস্থান থেকে, আপনার ওজনকে এক পাতে স্থানান্তর করুন এবং ইনহেলের দ্বিতীয় লেগটি তির্যকটির দিকে এক ধাপ পিছনে করুন। সামনের পায়ের পায়ের আঙ্গুলটি সামান্য বাইরের দিকে ঘোরানো যেতে পারে, পিছনের পায়ের পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটু কিছুটা সামনের দিকে ঘুরিয়ে দেয়। সামনের পায়ের হাঁটু পায়ের আঙুলের বাইরে যায় না, উভয় পায়ের উরু এবং শিন একটি সমকোণ গঠন করে। স্কোয়াটের নীচে আপনার সমর্থনকারী পায়ের গ্লুটিয়াল পেশীগুলির একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত। তারপরে হিলটি নীচে চাপ দিন এবং শ্বাস ছাড়তে শুরু করার জায়গায় ফিরে আসুন। আপনি প্রতিটি পায়ে পর্যায়ক্রমে বা প্রথম এক পা, তারপরে আরেকটি দিয়ে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারেন।
সাইড লুঙ্গ সম্পর্কে আরও পড়ুন
আক্রমণ: দৌড়ানোর সুবিধা এবং প্রধান ভুল the
লুঞ্জ এক্সারসাইজের অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে, তাই যদি আপনি পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিতে কাজ করতে চান তবে এটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। এটি সাধারণত এমন মেয়েদের জন্য দরকারী অনুশীলন যা সাধারণত নিম্ন শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে বিশেষত যত্নবান হয়।
আক্রমণ চালানোর সুবিধা:
- লুঙ্গস - গ্লিটাল পেশী এবং কোয়াডসের জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম।
- অনুশীলনটি বেশ শারীরবৃত্তীয়, কারণ এটি সার্কিট ওয়াকের অনুকরণ করে।
- স্কোয়াটের মতো নয়, দীর্ঘস্থায়ী পেশী ভারসাম্যহীনতা সমান করার জন্য খুব কার্যকর।
- আক্রমণগুলির কারণে আপনি কেবল আপনার পেশী ভর বাড়িয়ে তুলতে পারবেন না, পেশীগুলি প্রসারিত এবং লম্বা করতে পারবেন, পা শুকনো এবং টোন করে তুলবেন।
- ডাম্বেল বা বারবেলযুক্ত ল্যাঙ্গস স্কোয়াটের চেয়ে আপনার পিঠের পক্ষে অনেক বেশি নিরাপদ।
- আপনার লক্ষ্য এবং দক্ষতার উপর নির্ভর করে এই অনুশীলনের অনেকগুলি সংস্করণ রয়েছে।
- অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়াই আপনি বাড়িতে সহজেই লুঞ্জের অনুশীলন করতে পারেন।
- ল্যাঙ্গস আপনাকে ভিতরের উরুতে কাজ করার অনুমতি দেয় যা মেয়েদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
আক্রমণ: মনোযোগ দিতে হবে কি
আসুন ল্যাঙ্গেজগুলি সম্পাদন করার সময় প্রশিক্ষণার্থীর দ্বারা করা বড় ভুলগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক। এই ত্রুটিগুলি পুনরাবৃত্তি এড়ানোর জন্য, কমপক্ষে প্রথমে কমপক্ষে প্রথমে একটি আয়নাটির সামনে লুঙ্গগুলি সম্পাদন করা এবং সঠিক কৌশলটি অনুসরণ করা ভাল।
Lunges সম্পাদন করার সময় প্রধান ত্রুটি:
- হাঁটুর মোজা সামনে বা পাশে আসে (এটি হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে আঘাতজনিত চাপ দেয়)।
- কেস এগিয়ে যায়, পিছন ফিরে, তার কানে কাঁধে (এটি গ্লুটিয়াল পেশীগুলি বোঝা কেড়ে নিয়ে মেরুদণ্ডে অপ্রয়োজনীয় স্ট্রেন দেয়)।
- উভয় পা এর জাং এবং শিন একটি 90 ডিগ্রি কোণ গঠন (এটি পেশীগুলির বোঝা হ্রাস করে এবং হাঁটু এবং গোড়ালি জয়েন্টগুলিতে বোঝা বাড়ায়)।
- প্রশস্তভাবে দূরত্বে পা (এটি ব্যায়াম লুঞ্জের সময় স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য হারাতে পারে)।
আক্রমণগুলি যথাযথভাবে সম্পাদন করা:
Lunges সঠিক সম্পাদন:
আক্রমণগুলি যথাযথভাবে কার্যকর করার ঝুঁকিগুলি কী:
- হাঁটুর জয়েন্টে ব্যথা
- গোড়ালি জয়েন্টে ব্যথা
- পিঠে ব্যথা এবং নিম্ন পিঠ
- পেশীগুলির উপর অপর্যাপ্ত লোড
আপনার যদি হাঁটুর জয়েন্টগুলির সাথে দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা হয় তবে ব্যায়ামের লঞ্জটি সম্পাদন না করাই ভাল। নলগুলির জন্য আমাদের পায়ের অনুশীলনের নির্বাচন দেখুন যা আপনি মেঝেতে সম্পাদন করতে পারেন হাঁটুর জন্য নিরাপদ।
পরিবর্তনগুলি আক্রমণ করে perform
যেমনটি আমরা উপরে উল্লেখ করেছি, অনুশীলনের অন্যতম উপকারিতা, ল্যাঞ্জ হ'ল এক বিশাল সংখ্যক পরিবর্তন যা আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটে বিভিন্ন যোগ করতে এবং স্ট্রেসের অভ্যাস থেকে বাঁচতে সহায়তা করবে। নীচে বিভিন্ন ধরণের লঞ্জের বিভিন্ন অনুশীলনের কয়েকটি পরিকল্পনা রয়েছে।
ইউটিউব চ্যানেলগুলির জন্য ধন্যবাদ , দ্য লাইভ ফিট গার্ল, মেরিনা অ্যাগার্ড, শর্টকিট_সামত।
1. পার্শ্ববর্তী lunge
2. একটি বৃত্তে দীর্ঘস্থায়ী
৩.২- 3-1-৩-এ লসিংয়ের পালসিং
4. হাঁটু লিফট সঙ্গে Lunge
5. পায়ে পাস দিয়ে বিপরীত লঞ্জ
6. হাঁটুর লিফ্টের সাথে বিপরীত লঞ্জ
7. আক্রমণ + সুমো স্কোয়াট
8. সামনে এবং পিছনে লুঞ্জ
২. হাঁটা পাড়া
10. দিকে lunges
11. ঘূর্ণন সঙ্গে Lunge
12. দীর্ঘমেয়াদী সঙ্গে লাফিয়ে
প্লাইওমেট্রিক lunges
14. প্লাইওমেট্রিক একটি লাফ দিয়ে lunges
আপনি ফ্রি ওজন বা অন্যান্য ধরণের প্রতিরোধের সাথে লুঞ্জের যে কোনও প্রকারের পরিবর্তন করতে পারেন:
15. ডাম্বেলগুলি সহ জায়গায় লুঞ্জ
16. ডাম্বেলগুলির সাথে বিপরীত লঞ্জ
17. ডাম্বেলগুলির সাথে সাইড লঞ্জ
18. একটি বারবেল দিয়ে বিপরীত লঞ্জ
19. একটি কেটেলবেল ফরোয়ার্ড সহ ল্যাঞ্জ
20. ওষুধের বলের সাথে পার্শ্বীয় লুঞ্জ
21. একটি গ্লাইডিং সঙ্গে ঘূর্ণায়মান lunge
22. টিআরএক্স লুপের সাথে লঞ্জ ge
23. সানডাগার সাথে লুঞ্জ
24. পদক্ষেপ প্ল্যাটফর্মের সাথে দীর্ঘায়ু
অতিরিক্ত সরঞ্জাম সহ ব্যায়ামের কয়েকটি বিকল্প এখানে। আপনার যদি ডাম্বেল বা অন্যান্য সরঞ্জাম থাকে তবে আপনি ব্যায়ামটি সহজেই বৈচিত্র্যময় ও জটিল করতে পারেন, লঞ্জ। Lunges এবং অন্যান্য অনুশীলনের জন্য অতিরিক্ত সরঞ্জাম সম্পর্কে আরও পড়ুন:
- টিআরএক্স: পুরো শরীরের জন্য দক্ষ সরঞ্জাম
- ফিটনেস রাবার ব্যান্ড: পায়ের জন্য সর্বাধিক জনপ্রিয় গিয়ার
- ওজন: বৈশিষ্ট্য, ক্লাস থেকে অনুশীলন, অনুশীলন
- গ্লাইডিং: এটি কী, আপনার প্রয়োজন এবং অনুশীলন
- স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্ম অনুশীলন এবং কীভাবে চয়ন করবেন
- স্যান্ডব্যাগ: বাড়িতে ওজন প্রশিক্ষণ
প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আক্রমণ
আমরা আপনাকে পরিকল্পনার জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প প্রস্তাব দিই। আপনি তার নিজের শরীরের ওজন দিয়ে (অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়াই) বা ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। আপনার শারীরিক দক্ষতার উপর নির্ভর করে ডাম্বেল বা বারবেলগুলির ওজন চয়ন করতে। নতুনরা ২-৩ কেজি ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন (মেয়েরা), 5-7 কেজি (পুরুষ)। ধীরে ধীরে শারীরিক বিকাশ হিসাবে ওজন বৃদ্ধি করুন।
আপনি প্রস্তাবিত অনুশীলনের সেট এবং নিজের নিজের পদ্ধতির সংখ্যা পরিবর্তন করতে পারেন। অনুশীলনের পাশে সেটগুলি এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্দেশ করে (উদাহরণস্বরূপ, 3×10 মানে প্রতিটি পায়ে 3টি পুনরাবৃত্তির 10 সেট)। 30-60 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম নিন।
নতুনদের জন্য আক্রমণগুলির সাথে পাঠ পরিকল্পনা:
- জায়গায় লুঞ্জ (3 × 10)
- হাঁটুর লিফ্টের সাথে বিপরীত লঞ্জ (3 × 10)
- পার্শ্ববর্তী lunge (2 × 15)
- সামনে এবং পিছনে লুঞ্জ (2 × 10)
- তির্যক লুঞ্জ (3 × 10)
ওজন হ্রাস জন্য lunges সঙ্গে পাঠ পরিকল্পনা:
- ২-৩-৩-এ লসিং স্পন্দন (3 × 12)
- আক্রমণ + সুমো স্কোয়াট (3 × 12)
- লাফিয়ে আক্রমণ (3 × 10)
- একটি মোচড় দিয়ে ল্যাঞ্জ (3 × 10)
- তির্যক লুঞ্জ (3 × 12)
- প্লাইওমেট্রিক লঞ্জ / জাম্প (3 × 10)
পেশী বৃদ্ধির জন্য ভারী ওজনযুক্ত পাটিগুলির সাথে পাঠ পরিকল্পনা:
- ক্লাসিক lunge (3 × 10)
- জায়গায় লুঞ্জ (3 × 10)
- উল্টাপাল্টা লং (3 × 10)
- বুলগেরিয়ান lunge (3 × 10)
গ্লিটাল পেশীগুলির জন্য আক্রমণগুলির সাথে পাঠ পরিকল্পনা:
- ক্লাসিক lunge (3 × 15)
- তির্যক লুঞ্জ (3 × 12)
- উল্টাপাল্টা লং (3 × 15)
- বুলগেরিয়ান lunge (3 × 15)
- পায়ে হেঁটে (3 × 20)
পা জন্য lunges সঙ্গে পাঠ পরিকল্পনা:
- হাঁটু লিফট দিয়ে লুঞ্জ (3 × 10)
- ২-৩-৩-এ লসিং স্পন্দন (3 × 10)
- তির্যক লুঞ্জ (3 × 12)
- একটি বৃত্তে দীর্ঘস্থায়ী (3 × 8)
- প্লাইওমেট্রিক লঞ্জ / জাম্প (3 × 10)
- Castালাই পা দিয়ে বিপরীত লঞ্জ (3 × 10)
ব্যায়াম lunge উপর সহায়ক ভিডিও
আপনি যদি আক্রমণগুলি সম্পর্কে আরও তথ্য জানতে চান তবে আমরা আপনাকে এই অনুশীলনের যথাযথ কৌশল সম্পর্কে নীচের ছোট ভিডিওটি দেখার পরামর্শ দিচ্ছি:
1. শাস্ত্রীয় আক্রমণের কৌশল
২. লঞ্জস: কীভাবে নিতম্বের ব্যবহার করবেন
3. আক্রমণ: সঠিক কৌশল এবং lunges বিভিন্নতা
4. ইয়ারোস্লাভ ব্রিন: আক্রমণ এবং কৌশল
আরো দেখুন:
- পুল-ইউপিএস: শূন্য থেকে কীভাবে ধরা শিখবেন
- পুশআপস: শূন্যের সাথে কীভাবে পুশ-ইউপিএস করবেন
পেশী, পা এবং নিতম্বের সুর ও বাড়াতে