বিষয়বস্তু
পাশের পাটি পা এবং নিতম্বের জন্য একটি কার্যকর অনুশীলন, যা ডাম্বেল বা সরঞ্জাম ছাড়াই সম্পাদন করা যেতে পারে। এটি ধ্রুপদী আক্রমণগুলির অন্যতম রূপ বলা যেতে পারে তবে নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য সহ। এই নিবন্ধে আমরা পাশের লুঞ্জগুলির সুবিধাগুলি এবং কার্যকারিতা, বিভিন্ন সরঞ্জাম সহ সাইড লুঞ্জগুলির কৌশল এবং বৈশিষ্ট্যগুলির বিষয়ে আলোচনা করব।
সাইড লঞ্জ: কৌশল এবং এর বিশদগুলি
যখন পা এবং নিতম্বের জন্য প্রচুর অনুশীলন হয় তখন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায়, পাশের অংশে কী অন্তর্ভুক্ত করা যায়? এটির কমপক্ষে দুটি ভাল কারণ রয়েছে। প্রথমত, এই অনুশীলনটি দক্ষতার সাথে অ্যাডাক্টর পেশীগুলি ব্যবহার করে এবং এভাবে অভ্যন্তরের উরুতে (চতুর্ভুজ এবং নিতম্বের পাশাপাশি) আরও কাজ করতে সহায়তা করে।
দ্বিতীয়ত, পার্শ্বের ল্যাঞ্জ স্বাভাবিক স্কোয়াট এবং লুঞ্জের তুলনায় হাঁটুতে জয়েন্টগুলিতে কম চাপ সরবরাহ করে। হাঁটুতে যে সমস্যার মুখোমুখি হতে হয় তা প্রায়শই দেওয়া, প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় সাইড লঞ্জগুলি অন্তর্ভুক্ত করার পক্ষে এটিও একটি তাত্পর্যপূর্ণ যুক্তি।
পার্শ্বীয় lunges এর কৌশল
1. প্রারম্ভিক অবস্থান: একসাথে পা, কাঁধে স্পর্শ করা, পিছনে সোজা, পেট শক্ত হয়ে যাওয়া, তার সামনে দৃশ্য। অনুশীলনের সময় ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করার জন্য এই অবস্থানে হাত দিন। হাঁটু নরম, স্বাচ্ছন্দ্যময়।
২. শ্বাস-প্রশ্বাসের উপরে, আপনার ডান পাটি পাশ দিয়ে প্রশস্ত পদক্ষেপ করুন make আপনার পা পুরোপুরি মেঝেতে রাখুন এবং শরীরের ওজন ডান (সমর্থনকারী) পাতে সরান। শরীরকে কাত করে সামান্য পেলভিটি সরিয়ে দিয়ে একটি গভীর স্কোয়াট নিন যাতে উরু প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
3. এই মুহুর্তে বাম পা একটি সরাসরি সরলরেখা, হাঁটু শক্ত করে। এটি করার জন্য, পাশের ধাপটি যথেষ্ট প্রশস্ত হওয়া উচিত। আক্রমণের সময় আপনি পাটি যতটা ধাক্কা দেবেন ততই অভ্যন্তরীণ উরুর গ্লুটস এবং পেশীগুলি ব্যবহার করা আরও ভাল।
৪. শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়, মেঝে থেকে হিলটি দিয়ে জোর করে চাপ দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে 4-10 বার একই পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
জিআইএফ-র জন্য আপনাকে ফিটনেস অ্যাক্যান্টাম ইনস্টাগ্রাম ধন্যবাদ: @angoswede, @ ফিট.কেলসি.রে
ঐ নোটে:
- সাপোর্টিং লেগের হাঁটু (যা পাশের সাথে সংযুক্ত থাকে) এগিয়ে মোজা যায় না
- আক্রমণের সময় সমর্থনকারী পায়ের গোড়ালিটি মেঝেতে টিপে
- ব্যায়াম পুরো পর্যায়ে ফিরে সোজা থাকে (বাঁকানো না)
- পাশের একটি পদক্ষেপটি পেশীগুলি প্রসারিত করার মতো প্রশস্ত হওয়া উচিত
- গ্লুটিয়াল পেশী জড়িত করার জন্য স্কোয়াটটি যথেষ্ট গভীর হতে হবে
পাশের লঞ্জে হাতের অবস্থান কোনও ভারে হতে পারে প্রায় ক্ষতিগ্রস্থ হয় না। একটি আরামদায়ক অবস্থান চয়ন করুন যেখানে আপনি ভারসাম্য বজায় রাখতে আরামদায়ক:
- পক্ষের উপর হাত
- তাঁর সামনে অস্ত্র প্রসারিত
- দুর্গের বুকে সামনে হাত গুটিয়ে রাখা
- মাথার পিছনে হাত
আপনি যখন কার্বের ওজন দিয়ে সাইড লুঞ্জে দক্ষতা অর্জন করবেন (তালিকা ব্যতীত), লোড বাড়ানোর জন্য আপনি অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার শুরু করতে পারেন:
পার্শ্বীয় lunges সম্পাদন করার সময় বড় ভুল:
- সাপোর্টিং লেগের হাঁটু এগিয়ে আসে মোজা
- মেঝে বন্ধ সমর্থন পায়ের গোড়ালি
- পিছনে তারা সামনের দিকে ঝুঁকে বা আচ্ছন্ন হয়
- কটিটির শক্ত প্রতিচ্ছবি রয়েছে
- পার্শ্ব পদক্ষেপ চলমান প্রশস্ততা
- অগভীর স্কোয়াট সঞ্চালিত হয়
পাশের লঞ্জে শরীরের ভুল অবস্থান:
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, পিছনের স্টোপে ইমেজটি নীচে দেখুন, মেঝে থেকে হিল চাপুন, হাঁটুটি মোজার লাইনের উপর দিয়ে যায়। পেশী এবং ওজন হ্রাস জোরদার জন্য জোড় এবং মেরুদণ্ড জন্য বেশ neefektivno জন্য এই ধরনের আক্রমণ কার্যকর করে।
পাশের লঞ্জে শরীরের সঠিক অবস্থান:
সাইড লুঞ্জের দরকার কেন?
স্ট্যান্ডার্ড ফরোয়ার্ড এবং পিছনের lunges বিপরীতে, পাশের lunges চতুর্ভুজ ছাড়াও অভ্যন্তরীণ উরুর পেশীগুলিও জড়িত (সংযোজক)। এই কারণেই এই অনুশীলনটি মেয়েদের পরিপূর্ণ করতে এত উপকারী। তদতিরিক্ত, পাশের লঞ্জটি পাগুলির সামগ্রিক পাতলা হওয়া এবং ব্রিচগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম, তাই এটি আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনার পায়ে অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।
কার্যকর করার সময় পাশের আক্রমণে নিম্নলিখিত পেশীগুলি জড়িত:
- উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি
- গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
- গ্লিউটাস মেডিয়াস
- সংযোজক পেশী (সংযোজক)
- ট্রাইসেপস বাছুর
- হ্যামস্ট্রিং (পরোক্ষভাবে)
এছাড়াও দেখুন: আক্রমণ: আমাদের কেন + 20 টি পাঞ্জা প্রয়োজন
পার্শ্বীয় lunges সম্পাদন 10 সুবিধা
1. পাশের lunges জোরদার করতে সাহায্য করে গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীযা আমাদের নিতম্বের আকৃতিটি সংজ্ঞা দেয় এবং গ্লুটাস মেডিয়াস পেশীযা হিপ জয়েন্টের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ স্থিতিশীল পেশী।
২. এই ব্যায়ামটি অ্যাডাক্টর পেশীগুলির কাজ করতে সহায়তা করে। এটি অভ্যন্তরের উরুর সমস্যাযুক্ত অঞ্চলগুলি সরিয়ে দেয়।
৩. পাশের লিঙ্গগুলি আপনাকে আলাদা কোণ থেকে কোয়াডগুলি কাজ করার অনুমতি দেয় এবং তাই পায়ের শক্তি বিকাশের জন্য আরও ভাল।
৪. পার্শ্বীয় lunges পাশাপাশি একই সঙ্গে উপরের শরীরের পেশী জন্য ব্যায়াম করা সম্ভব। এটি আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং শরীরকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে (এই জাতীয় অনুশীলনের উদাহরণ নীচে উপস্থাপন করা হয়েছে).
৫. পাশের লিঙ্গগুলি ভারসাম্য, স্থায়িত্ব এবং সমন্বয় উন্নত করে যা খেলা এবং দৈনন্দিন জীবনে উভয়ই কাজে আসবে।
This. এই অনুশীলনটি কার্যকরী শক্তি বিকাশ করে যেহেতু নিম্ন শরীরের পেশী প্রচুর পরিমাণে জড়িত।
L. অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়াই বা ডাম্বেলস, একটি বারবেল, ওজন এবং অন্যান্য সহায়ক সরঞ্জাম সহ লুঙ্গসগুলি সম্পাদন করা যেতে পারে।
8. পাশের lunges একটি আছে হাঁটু জয়েন্টগুলিতে কম আঘাতজনিত চাপ ক্লাসিক স্কোয়াট এবং lunges সঙ্গে তুলনা।
9. এই অনুশীলনটি প্রাথমিক এবং উন্নত শিক্ষার্থী উভয়েরই উপযোগী হবে। ওজনের ওজনের কারণে বোঝাটি সহজেই নিয়মিত হয়।
১০. এছাড়াও, সরঞ্জামের দিক থেকে পাশের অংশগুলি মোটামুটি সহজ অনুশীলন। বিশেষত যদি আপনি এগুলি স্কোয়াট বা সামনে এবং পিছনে লুঙ্গের সাথে তুলনা করেন, যার অনেক প্রযুক্তিগত ঘনত্ব রয়েছে।
বিভিন্ন স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য পার্শ্বীয় থ্রাস্টের তিনটি বিকল্পযুক্ত ভিডিও:
পার্শ্ব lunges: 10 বিভিন্ন পরিবর্তন
প্রথম নজরে পার্শ্বের lunges খুব তুচ্ছ অনুশীলন বলে মনে হতে পারে, তবে অতিরিক্ত অনুসন্ধানের সাহায্যে জিনিসগুলি সংশোধন বা জটিল করা সর্বদা সম্ভব। প্রায়শই সাইড লুঞ্জগুলি ডাম্বেলগুলি দিয়ে সঞ্চালিত হয় তবে আপনি ফিটনেস রেইনকক, গ্লাইডিং, কেটেলবেল, বারবেল ব্যবহার করে এই অনুশীলনকে জটিল করতে পারেন।
জিআইএফ-র জন্য আপনাকে ফিটনেস অ্যাক্যান্টাম ইনস্টাগ্রাম ধন্যবাদ: @ ইঙ্গোস্বেড, @ অবেরি_এ_ফিট, @ মরিয়াজিগিস্টি, @ ফিটজুয়ান্নিপাশাপাশি ইউটিউব চ্যানেলগুলি: মিফিট, লাইভ ফিট মেয়ে.
1. ডাম্বেলগুলির সাথে সাইড লঞ্জ
2. সাইড লঞ্জ + হাতের পেশীগুলির জন্য ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার হাত তুলুন
৩. দুটি ডাম্বেল সহ সাইড লঞ্জ
4. সাইড লঞ্জ + কাঁধে ডাম্বেল বেঞ্চ টিপুন
৫. ওজন বা ডাম্বেল সহ পার্শ্ববর্তী লুঞ্জ
6. কেটেলবেল বা ডাম্বেল দিয়ে দোলের সাথে পার্শ্বীয় লুঞ্জ
7. সাইডিং পাশ ল্যাঞ্জ
8. সাইড লঞ্জ + কেটলবেল টিপুন
9. পার্শ্ববর্তী প্লাইওমেট্রিক লুঞ্জ
১০. ফিটনেস ব্যান্ডের সাথে সাইড লঞ্জ
ফিটনেস গাম: সর্বাধিক দরকারী হোম ইনভেন্টরি
কার্যকর করার পরিকল্পনা পাশের lunges
নতুনদের জন্য:
- সাইড lunges কোন সরঞ্জাম: 12 টি reps, প্রতিটি পায়ে 3 সেট
যারা পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে চান তাদের জন্য:
- ডাম্বেলগুলির সাথে সাইড লুঙ্গস: 10-12 reps, প্রতিটি পায়ে 3 সেট
যারা পা এবং বাহুগুলির পেশী শক্তিশালী করতে চান তাদের জন্য:
- সাইড লুঙ্গস + ডাম্বেলযুক্ত কাঁধে বেঞ্চ প্রেস: প্রতিটি লেগের 8 সেটগুলির জন্য 10-3 রিপ্রেস
যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য:
- স্লাইডিং সাইড লঞ্জ: প্রতিটি পায়ে 10 সেট জন্য 2 reps
- প্লাইওমেট্রিক ল্যাট্রাল লঞ্জ: প্রতিটি পায়ে 10 সেট জন্য 2 reps
যারা তাদের প্রশিক্ষণের বৈচিত্র্য আনতে চান, তারা আবিষ্কারের উদ্দেশ্য এবং প্রাপ্যতার উপর নির্ভর করে বিভিন্ন সংস্করণ পার্শ্ব আক্রমণ ব্যবহার করতে পারেন। তবে ব্যায়াম শুরু করা ওজন ছাড়াই সাধারণ ভেরিয়েন্টের সাথে সর্বদা ভাল।
পা এবং অন্যান্য সমস্যাগুলির জন্য বিশদ ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা:
- বাড়িতে নিতম্বের জন্য শীর্ষ 50 অনুশীলন + একটি পরিকল্পনা
- বাড়িতে পায়ের জন্য শীর্ষ 50 অনুশীলন + একটি পরিকল্পনা
- ওজন হ্রাস জন্য বাড়িতে সার্কিট প্রশিক্ষণ
পেশী, পা এবং নিতম্বের সুর ও বাড়াতে