মহিলাদের জন্য সেরা হোম স্ট্রেন্থ ট্রেনিং

শক্তি প্রশিক্ষণকে অগ্রাধিকার দেওয়া কেন মূল্যবান?

• তারা আপনার ওজন ভারসাম্য সাহায্য। চর্মসারদের ভর, এবং চর্বি নয়, কিন্তু পেশী লাভ করে। তুলনামূলকভাবে অল্প সময়ের মধ্যে ডোনাট বেশি পরিশ্রম ছাড়াই অতিরিক্ত পাউন্ড হারায়।
• তারা আপনাকে ভবিষ্যতে আঘাত এড়াতে অনুমতি দেয়, কারণ তারা হাড় এবং পেশী শক্তিশালী করে।
• তারা চিত্রটিকে এমবসড এবং ফিট করতে সহায়তা করে, কারণ ক্লাস চলাকালীন আপনি একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপের সাথে কাজ করতে পারেন। সত্য, এই ক্ষেত্রের বিশেষজ্ঞরা যুক্তি দেন যে আপনি কেবল পেট বা নিতম্বের দিকে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে পারবেন না। অস্ত্র, বুকে, পিঠের প্রশিক্ষণে নিযুক্ত করা প্রয়োজন। অন্যথায়, চিত্রটি অসামঞ্জস্যপূর্ণ হতে পারে।

এটি মনে রাখা উচিত যে হাঁপানি, উচ্চ রক্তচাপ, অ্যারিথমিয়ার ইতিহাস সহ লোকেদের জন্য এই জাতীয় প্রশিক্ষণ নিষিদ্ধ।

আপনাকে ক্লাসের জন্য প্রস্তুত করতে হবে: একজন এন্ডোক্রিনোলজিস্টের সাথে যান এবং মেরুদণ্ডের অবস্থা পরীক্ষা করুন। থাইরয়েড গ্রন্থি, স্কোলিওসিস, অস্টিওকন্ড্রোসিসের ব্যাধিগুলির জন্য সীমাবদ্ধতা এবং কম চাপের প্রয়োজন হবে।

আপনার দৈনন্দিন খাদ্য পর্যালোচনা করুন, আপনাকে একটি মেনু তৈরি করতে হবে যেখানে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি ভারসাম্যপূর্ণ হবে। এটি একটি পুষ্টিবিদ বা একটি যোগ্য প্রশিক্ষকের সাথে একযোগে এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। বিশেষজ্ঞরা আপনাকে আপনার কাজ এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর ভিত্তি করে একটি মেনু চয়ন করতে সহায়তা করবে। আপনার অবসর সময়ের সঠিক সংগঠন সম্পর্কে চিন্তা করুন।

তীব্র ব্যায়ামের পরে, আপনার পেশী বিশ্রাম প্রয়োজন। ক্লাবে নাচ একটি ভাল ধারণা হওয়ার সম্ভাবনা কম, তাই আপনার সময় সম্পর্কে স্মার্ট হন।

প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে আপনাকে অনুশীলনের একটি সেট নির্বাচন করতে হবে। শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদদের জন্য, নিম্নলিখিতগুলি উপযুক্ত:

• সব চারে হাঁটা। আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম নিন, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার নিতম্ব বাড়ান। এই অবস্থানে 20-30 পদক্ষেপ নিন।

• শুয়ে থাকা অবস্থায় প্রেস মোচড়ানো। তির্যক পেশীগুলিকে ভালভাবে প্রশিক্ষণ দেয়। 20 বার করুন। এটি 3-4 পন্থা সম্পূর্ণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তাদের মধ্যে অন্তত এক মিনিট বিশ্রাম নিন।

• "ভ্যাকুয়াম" ব্যায়াম করুন। রেকটাস পেশী শক্তিশালীকরণ এবং কিউব গঠনের লক্ষ্য। দাঁড়িয়ে বা চেয়ারে বসা অবস্থায় পারফর্ম করা হয়। সমস্ত বাতাস ত্যাগ করুন এবং যতটা সম্ভব আপনার পেটে আঁকুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

• 15-20 বার পাশ থেকে স্কোয়াট এবং lunges. আপনার নিতম্বকে শক্ত ও দৃঢ় করে তুলবে।

• ডাম্বেল সারি। পিঠের পেশী মজবুত করে। ডান পায়ের হাঁটু এবং শিন বেঞ্চের উপর রাখুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে পৃষ্ঠের উপর বিশ্রাম নিন। একটি ক্লেঞ্চড ডাম্বেল সহ বাম হাতটি শরীর বরাবর নামানো হয়। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ডাম্বেলটি আপনার পেটের উপরে এবং নীচে টানুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাতটিকে তার আসল অবস্থানে নামিয়ে দিন। 15 বার সঞ্চালন করুন, 3 সেট করুন।

• কেটলবেল দিয়ে বাছুর বেড়ে ওঠে। প্রক্ষিপ্ত ওজন - 8-10 কেজি। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, অনুশীলনটি বাছুরের পেশীগুলিতে একটি সুন্দর স্বস্তি দেয়।

পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা থেকে বিচ্যুত হবেন না এবং ফলাফল আপনাকে হতাশ করবে না।

শক্তির ব্যায়াম, সেগুলি যতই সহজ হোক না কেন, কার্যকর করার কৌশলের প্রতি গভীর মনোযোগ প্রয়োজন:

• চলন্ত জয়েন্টগুলি সোজা করবেন না। তাদের পরিমার্জন করতে হবে, অন্যথায় আমরা তাদের উপর ভার বাড়িয়ে দেব;

• ওজন নেওয়া হিলের উপর একটি স্কোয়াটের মাধ্যমে এবং সোজা পিঠের মাধ্যমে হওয়া উচিত - এটি তোলার সময় বোঝার সঠিক ভারসাম্য দেয় এবং জয়েন্টগুলিকে উপশম করে;

• আপনার কাজের উপর ভিত্তি করে শেলগুলির ওজন সামঞ্জস্য করুন। মনে রাখবেন, পেশী ফাইবার বাড়ানোর জন্য সর্বাধিক ওজন বেছে নেওয়া উচিত এবং হালকা ওজন পেশীর সহনশীলতা বিকাশে এবং শরীরের গঠনে সহায়তা করে।

তথ্য সূত্র

1. রুসলান পানভ, বিশেষজ্ঞ পদ্ধতিবিদ এবং রাশিয়ার X-Fit গ্রুপ প্রোগ্রামগুলির নির্দেশনার সমন্বয়কারী; এক্স-ফিট ফিটনেস ক্লাব চেইন.

2. পাবমেড বৈজ্ঞানিক নিবন্ধ হার্ট রেট সম্পর্কে। আপনি নিজের জন্য সর্বোত্তম হার্টের হার গণনা করতে পারেন কারভোনেনের পদ্ধতি.