বিষয়বস্তু
আপনি ইতিমধ্যে জানেন যে আপনার খাদ্য গ্রহণের চেয়ে ওজন হ্রাস করার জন্য আপনাকে আরও ক্যালোরি ব্যয় করতে হবে। তবে ওজন হ্রাস করার সময় কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় বিবেচনা করতে হবে। ওজন হ্রাসে সাফল্য কেবল ডায়েটে ক্যালোরি ঘাটতির উপর নির্ভর করে না, তবে সুষম খাদ্য, নিয়মিত অনুশীলন, পানীয় খাওয়ার নিয়ম, পর্যাপ্ত ঘুম এবং ভাল মানসিক স্বরেও নির্ভর করে।
পুষ্টির ভারসাম্য বলতে এর প্রধান উপাদানগুলির অনুপাত - প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট। এগুলির সবগুলিই শরীর দ্বারা সমানভাবে প্রয়োজন, তবে বিভিন্ন পরিমাণে।
যাঁরা ওজন হ্রাস করছেন তাদের ডায়েটে প্রোটিন
শরীরের সমস্ত টিস্যু এবং কোষ - পেশী, অভ্যন্তরীণ অঙ্গ, প্রতিরোধ ক্ষমতা, সংবহন, হরমোনীয় সিস্টেম - প্রোটিন নিয়ে গঠিত। অতএব, আমাদের অবশ্যই খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া উচিত।
প্রোটিনগুলি সম্পূর্ণ এবং ঘাটতি। প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি, যা আমরা কেবল এটি থেকে পেতে পারি, একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি করে।
- মাংস, হাঁস, মাছ, ডিম এবং কুটির পনিরের মধ্যে সম্পূর্ণ প্রোটিন পাওয়া যায়।
- আমরা ফল, শস্য, বাদাম থেকে ত্রুটিপূর্ণ প্রোটিন পাই।
প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা প্রতি কেজি শরীরের ওজন 0,8 গ্রাম থেকে শুরু করে 1,2 গ্রাম অবধি, যদি আপনার ওজন হারাতে না হয় (ডাব্লুএইচও প্রস্তাবনা)। আপনি ঝুঁকিপূর্ণ এবং আরও সক্রিয়, আপনার আরও প্রোটিনের প্রয়োজন। এছাড়াও ওজন হ্রাসের সাথে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বাড়ে। অতএব:
- মারাত্মক স্থূলত্বের সাথে আপনার নিজের প্রতি কেজি ওজনের জন্য 1-1,2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।
- সামান্য অতিরিক্ত ওজন সহ, গড়ে 1,5-2 গ্রাম গ্রহণ করা উচিত।
- তুলনামূলকভাবে সরু মানুষ যাদের কিছুটা অতিরিক্ত ওজন হারাতে হবে তাদের 2-2,2 গ্রাম ফোকাস করা উচিত।
ডায়েটে 80% প্রোটিন উদ্ভিদ উত্স থেকে আসা উচিত।
যাঁরা ওজন হ্রাস করছেন তাদের ডায়েটে ফ্যাটগুলি
চর্বি পুষ্টির একটি অপরিহার্য উপাদান, যেহেতু তারা ত্বকের পুনর্জন্ম, চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিনগুলির সংমিশ্রণ, হরমোনের সংশ্লেষণ এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির সুরক্ষার জন্য দায়ী। তারা খাবারকে স্বাদযুক্ত এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
চর্বি হয় স্যাচুরেটেড বা অসম্পৃক্ত। মাংস, পোল্ট্রি, দুগ্ধজাত পণ্য, পনির, মাখন, নারকেল এবং পাম তেলে স্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায়। অসম্পৃক্ত চর্বির উত্স - বেশিরভাগ উদ্ভিজ্জ তেল, মাছ, বাদাম, বীজ।
সবচেয়ে ক্ষতিকর এবং বিপজ্জনক ধরনের চর্বি হল ট্রান্স ফ্যাট (মারজারিন), যা বেশিরভাগ মিষ্টান্ন পণ্যে পাওয়া যায়। ট্রান্স ফ্যাট স্থূলতা, বিপাকীয় ব্যাধি এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের দিকে পরিচালিত করে। তাদের এড়ানো উচিত।
ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি যাদের ওজন হ্রাস করছে তাদের জন্য বিশেষ গুরুত্ব রয়েছে। এগুলিকে মাছ, ফিশ তেলের পরিপূরক এবং ফ্ল্যাকসিড এবং ক্যামেলিনা তেল পাওয়া যায়। ওমেগা -3 এস কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেয়, মস্তিষ্ক এবং কোষগুলিতে রক্ত সরবরাহ উন্নত করে, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে, যার ফলে ওজন হ্রাসতে ভূমিকা রাখে।
প্রয়োজনগুলি নিম্নরূপ:
- মারাত্মকভাবে অতিরিক্ত ওজন সহ - 0,4-0,6 গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজন;
- অতিরিক্ত ওজন - শরীরের ওজন প্রতি কেজি 0,7-0,8 গ্রাম;
- একটি সাধারণ ওজন সহ - 0,9-1,1 গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজন।
চর্বিযুক্ত 1/3 অংশটি সম্পৃক্ত উত্স থেকে এবং 2/3 অসম্পৃক্ত উত্স থেকে আসা উচিত come
যাঁরা ওজন হ্রাস করছেন তাদের ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট
কার্বোহাইড্রেটগুলি ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারের উত্স হিসাবে কাজ করে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় পেশীগুলিকে পুষ্ট করে এবং মস্তিষ্কের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য এটি অপরিহার্য।
কার্বোহাইড্রেট সহজ এবং জটিল। সাধারণ খাবারগুলি চিনিযুক্ত সমস্ত খাবারে এবং ফলগুলিতে, জটিল খাবারে - সিরিয়াল, লেবু এবং শাকসব্জিতে পাওয়া যায়।
জটিল কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়াকরণে শরীর বেশি শক্তি ব্যয় করে। এটি মঙ্গল এবং দীর্ঘমেয়াদী তৃপ্তি নিশ্চিত করে। সুতরাং, ডায়েটে 80% কার্বোহাইড্রেট জটিল হওয়া উচিত।
ওজন কমানোর জন্য ফাইবার বিশেষ গুরুত্ব বহন করে। এটি শস্য, শাকসবজি, গুল্ম, বেরি এবং ফলের খোসায় পাওয়া যায়। প্রোটিন এবং ফ্যাটের সাথে, ফাইবার দীর্ঘমেয়াদী তৃপ্তি নিশ্চিত করে এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ফাংশন উন্নত করে। ফাইবারের দৈনিক হার 25 গ্রাম।
ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ প্রোটিন এবং চর্বিগুলির দৈনিক ক্যালোরি খাওয়ার গণনা করে নির্ধারিত হয়। এক গ্রাম প্রোটিন এবং এক গ্রাম শর্করাতে 4 ক্যালোরি থাকে এবং এক গ্রাম ফ্যাটে নয় ক্যালোরি থাকে।
আপনার প্রয়োজনগুলি জানতে:
- গ্রামে প্রোটিনের পরিমাণকে 4 দিয়ে গুণ করুন;
- গ্রামে ফ্যাটটির পরিমাণ 9 দ্বারা গুণান;
- ফলাফল 1 এবং 2 যোগ করুন;
- দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ থেকে 1 এবং 2 এর যোগফল বিয়োগ করুন;
- ফলাফল সংখ্যা 4 দ্বারা ভাগ করুন।
এটি আপনাকে বলবে যে আপনার কতক্ষণ কার্বস দরকার।
প্রতিদিন মোট পরিমাণে শর্করা 100 গ্রাম এর নিচে নেমে যাওয়া উচিত নয়।
ওজন হ্রাস জন্য ব্যায়াম
প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ব্যক্তিরা সাধারণ হাঁটাচলা এবং হালকা কার্ডিও অনুশীলন দিয়ে শুরু করতে পারেন। আপনি যেমন অনুশীলন করেন, আপনি বাড়ির ওয়ার্কআউট বা জিম ওয়ার্কআউটগুলি যুক্ত করতে পারেন। শরীর ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের সাথে মানিয়ে নেয়, তাই আপনার খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপগুলি ফলাফল দেয় তা নিশ্চিত হওয়া দরকার।
কিছুটা ওজনযুক্ত লোকদের ফ্যাট পোড়াতে আপনার আরও বেশি তীব্র প্রোগ্রাম চয়ন করা উচিত, যেমন সার্কিট প্রশিক্ষণ এবং প্রতি সপ্তাহে 150 থেকে 300 মিনিটের কার্ডিও করা উচিত।
কার্যকর ওজন হ্রাস জন্য অন্যান্য কারণ
অন্যান্য কারণের মধ্যে রয়েছে মৌলিক ক্রিয়াকলাপ, মদ্যপানের নিয়ম, স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ, পর্যাপ্ত ঘুম এবং ডায়েট।
বেসিক ক্রিয়াকলাপ হ'ল দৈনন্দিন জীবনে আপনার গতিশীলতা, অর্থাৎ প্রশিক্ষণহীন কার্যকলাপ। আপনি যে কোনও ক্রিয়াকলাপে ক্যালোরি ব্যয় করেন এবং আপনি ঘরে যত বেশি সক্রিয় থাকেন, তত বেশি শক্তি ব্যয় করে।
জল খাদ্য হজমে সহায়তা করে, ফুসকুড়ি থেকে মুক্তি দেয়, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে উন্নতি করে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকেও উদ্দীপিত করে। আপনি শীতল জল পান করার সময়, আপনার শরীরটি গরম করার জন্য ক্যালোরি ব্যয় করে। এবং এছাড়াও পরিষ্কার জল খনিজ লবণের উত্স, যা বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয়। গড়ে, আপনাকে প্রতিদিন 1,5-2 লিটার পরিষ্কার জল পান করতে হবে।
স্ট্রেস কন্ট্রোল জরুরী কারণ বেশিরভাগ দুলা খাওয়া স্ট্রেসের সময় হয়। স্ট্রেসের সময়, দেহ হরমোন করটিসোল তৈরি করে যা শরীরে জল ধরে রাখে, যা ওজন হ্রাসকে মুখোশ করে।
ওজন হারাতে যাওয়ার সময় ঘুমানো 7-9 ঘন্টা হওয়া উচিত। নিয়মিত ঘুম বঞ্চনা ক্লান্তি প্ররোচিত করে, পূর্বোক্ত হরমোন করটিসোলের সংশ্লেষণ, অত্যধিক প্রশ্রয় দেয় এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা হ্রাস করে, যা আপনাকে চিরকাল ক্ষুধার্ত বোধ করে এবং আপনার শরীরকে ক্যালোরি সঞ্চয় করতে পুনর্গঠন করে।
ইনসুলিন সম্পর্কে কথা বলার সময়, এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে ইনসুলিন খাওয়া এই হরমোনের ক্ষরণ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। খাবারের প্রতিক্রিয়াতে দেহ ইনসুলিন তৈরি করে। হরমোনের কাজটি হ'ল দেহের কোষগুলিতে পুষ্টি নির্দেশ করা। খাওয়ার পরে আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ যত বেশি হবে আপনার ইনসুলিনের মাত্রা তত বেশি এবং আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করা তত বেশি কঠিন difficult ক্লাসিক এবং বিভক্ত খাবারের উপকারিতা এবং মূল্যায়ন করুন এবং তারপরে আপনার পক্ষে সবচেয়ে বেশি কি উপযুক্ত তা স্থির করুন।
খাবারের সংখ্যাটি আপনার পক্ষে সুবিধাজনক হওয়া উচিত, প্রধান জিনিসটি হ'ল শাসনটি পর্যবেক্ষণ করা - অনাহার বা অতিরিক্ত খাওয়া নয়, বরং আপনার শরীরের প্রয়োজন অনুসারে ভারসাম্যপূর্ণভাবে খাওয়া to নিয়মিত অনুশীলন, পর্যাপ্ত ঘুম, বিশুদ্ধ জল এবং স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট হ'ল আপনার অদৃশ্য ওজন হ্রাস এইডস।