ওজন কমাতে, আপনার খাবার থেকে বেশি শক্তি ব্যয় করতে হবে। এটি দুটি উপায়ে করা হয় - কয়েকশ ক্যালোরি দ্বারা ডায়েট হ্রাস করে এবং ঘরে বসে ব্যায়াম এবং গতিশীলতার মাধ্যমে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়িয়ে। ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করার সূক্ষ্মতা বের করার সময় এসেছে।
BZHU এর ভারসাম্যের সাথে সম্মতি
আপনার ডায়েটের সবচেয়ে আকর্ষণীয় কাজ ওজন হ্রাস করতে আপনাকে কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তা গণনা করার পরে শুরু হয়। ডায়েট সীমাবদ্ধতাগুলি শরীরের জন্য একটি বিশাল চাপ, যা ভাল পুষ্টি এবং বিজেইউর একটি উপযুক্ত অনুপাত দ্বারা হ্রাস করা যায়।
প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি বিভিন্ন উপায়ে শরীর দ্বারা শোষিত হয়। খাবারের তাপীয় প্রভাব (টিপিই) এর একটি ধারণা রয়েছে, যার অর্থ খাওয়া খাবার হজমের সময় ক্যালোরি গ্রহণ। অর্থাৎ আপনি খাওয়ার সময় ক্যালোরি নষ্ট করছেন। যখন আপনি মুরগি বা মাছ খান, তখন ক্যালোরি খরচ বেশি হয় - প্রোটিনের টিইপি প্রোটিন অংশের গড় 25%, যখন আপনি সিরিয়াল এবং শাকসবজি খান, আপনি কম খরচ করেন - কার্বোহাইড্রেটের জন্য, টিইপি 15% পর্যন্ত পৌঁছায় এবং যখন চর্বি খাওয়া, আপনি কম তাপীয় প্রভাবের শক্তিতে সর্বোচ্চ 5% ব্যয় করতে পারেন। অতএব, সুষম খাদ্য সবসময় প্রোটিন, সমগ্র কার্বোহাইড্রেট এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সমৃদ্ধ।
ক্যালোরি মান নিয়ন্ত্রণ
এই ক্ষেত্রে গুণ মূল্য বা ব্র্যান্ড দ্বারা নয়, পুষ্টির মান দ্বারা নির্ধারিত হয়। উদাহরণস্বরূপ সসেজ এবং মুরগি নিন। সর্বাধিক ব্যয়বহুল সসেজে সেরা 75% মাংস থাকে এবং বাকী অংশে চর্বি এবং খাবারের সংমিশ্রণ রয়েছে। এটি কোনও দরকারী পদার্থ সরবরাহ করে না, তবে প্রতি 300 গ্রামে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট এবং 100 টিরও বেশি ক্যালোরি সরবরাহ করে না। মুরগির স্তন সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড, প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ এবং 113 গ্রাম প্রতি 100 ক্যালোরি সমৃদ্ধ।
টাটকা মাছ লবণাক্ত মাছের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর, মাংস সসেজের চেয়ে ভালো, আসল কুটির পনির কুটির পনিরের চেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং প্রাকৃতিক দই মিষ্টি দইয়ের চেয়ে শরীরে বেশি উপকার নিয়ে আসবে। একইভাবে, শস্য - তারা যত কম প্রক্রিয়াকরণের মধ্য দিয়ে গেছে, তত বেশি পুষ্টি তারা সঞ্চয় করেছে এবং আপনার শরীর যত বেশি সময় ধরে শোষণ করবে। সাদা রুটি, সাদা ভাত, বাদামী চালের জন্য প্রিমিয়াম পাস্তা, পুরো শস্যের রুটি এবং দুরুম পাস্তা। শস্য চয়ন করুন যা তার খোসা ধরে রেখেছে। মৌসুমি শাকসবজি, ফল এবং বেরি খান।
মনে রাখবেন, এমনকি স্বাস্থ্যকর খাবার যেভাবে রান্না করা হয় তা নষ্ট করা যায়। তেলে ভাজা এড়িয়ে চলুন। একটি নন-স্টিক স্কিলেটে ভাজুন, ফুটিয়ে নিন, সিদ্ধ করুন, বেক করুন, গ্রিল, মাল্টিকুকার, বা ডাবল বয়লার।
ডায়েট আরাম
বিজ্ঞানীরা নিশ্চিত করেছেন যে একটি আরামদায়ক ডায়েট সেরা ফলাফল দেয়। বিভিন্ন উপায়ে, আরাম খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি উপর নির্ভর করে। আপনি দীর্ঘ সময় ধরে তর্ক করতে পারেন যা আরও সঠিক - দিনে 6 বার ভগ্নাংশ খাওয়া বা খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি কোনও ব্যাপার নয়। ঘটনাটি হ'ল আপনার আরামদায়ক হওয়া উচিত।
ভগ্নাংশগত পুষ্টি তাদের জন্য সুবিধাজনক হবে যারা সবেমাত্র ওজন কমাতে শুরু করেছেন। নতুনদের ডায়েটে ক্যালোরির পরিমাণটি বেশ বেশি। দিনে তিনবার খাবারের জন্য 2000 ক্যালোরি আসল খাবার বিতরণ করা সহজ হবে না। তুলনামূলকভাবে সরু মানুষদের যাদের কেবল 5 কেজি হ্রাস করতে হবে, বিপরীতে, 1400 খাবারের চেয়ে 6 কিলোক্যালরি বিতরণ করা সহজ হবে না।
এছাড়াও, ডায়াবেটিস, গ্যাস্ট্রাইটিস, স্থূলত্ব বা উচ্চ ইনসুলিন নিঃসরণযুক্ত ব্যক্তিরা বিভক্ত খাবারের অতিরিক্ত সুবিধা উপভোগ করতে পারেন।
ক্রমে ক্রমবর্ধমান
অবশ্যই, আপনি শারীরিক পরিশ্রম ছাড়াই ওজন হ্রাস করতে পারেন, তবে ফলাফলটি ধীরে ধীরে হবে এবং আয়নায় প্রতিচ্ছবি খুশি হবে না। এটি বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ যে পুষ্টি আমাদের পাতলা করে তোলে এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আমাদের অ্যাথলেটিক করে তোলে। খেলাধুলা শরীরকে ফিট করে, স্থিতিস্থাপক করে তোলে এবং পেশীর টিস্যু শক্তিশালী করে শরীরের অনুপাতকে উন্নত করে। পেশী ব্যতীত, শরীরটি শিথিল এবং তন্দ্রাচ্ছন্ন দেখাচ্ছে। এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ক্যালোরি ব্যয়ে গুরুত্বপূর্ণ অবদান রাখে।
ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে ঘাটতি তৈরির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম হ'ল ধীরে ধীরে কাজ করা। যে সমস্ত লোকেরা আগে অনুশীলন করেনি তারা প্রতি সপ্তাহে তাদের গতি এবং সময়কাল বাড়িয়ে স্বাভাবিকভাবে হাঁটার মাধ্যমে শুরু করতে পারে। একইভাবে প্রশিক্ষণের সাথে - আপনাকে ন্যূনতম লোড দিয়ে ক্লাস শুরু করতে হবে এবং প্রতিবার নিজেকে ছাড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করা উচিত।
আদর্শভাবে, চর্বি পোড়াতে, আপনাকে সপ্তাহে 2-4 বার ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, কমপক্ষে 150 মিনিটের কার্ডিও করতে হবে এবং প্রতিদিন 10 হাজার পদক্ষেপে হাঁটতে হবে, তবে আপনাকে ধীরে ধীরে এ আসা উচিত। সুতরাং আপনার শরীরটি মানসিক চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেবে এবং নেওয়া ছন্দটি বজায় রাখতে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন। কার্যকলাপ আপনার জীবনের একটি অঙ্গ হয়ে উঠবে, শাস্তি নয় a
যখন এটি সক্রিয় হওয়ার কথা আসে, তখন জিম বা ঘরে বসে অনুশীলন করা এবং ঘরে বসে মোবাইল থাকার মধ্যে ভারসাম্য খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি জানেন যে, দ্বিতীয়টি এমনকি সবচেয়ে তীব্র workouts থেকেও বেশি ক্যালোরি ব্যয় করতে সহায়তা করে।