প্রাথমিক লক্ষ্য: জিপিপি (সাধারণ শারীরিক সুস্থতা)

একটি টাইপ: বিভক্ত করা

প্রস্তুতি স্তর: প্রাথমিক

প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউট সংখ্যা: 3

প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম: অনুভূমিক বার সমান্তরাল বার

পাঠকবর্গ: পুরুষ এবং মহিলা

লেখক: রজার লকরিজ

সবে শুরু করা বা বিনামূল্যে ওজন থেকে বিরতি নিতে চান? এই 3 দিনের বিভাজনটি তার নিজস্ব ওজনকে অন্তর্ভুক্ত করে এবং একটি শক্ত ভিত্তি তৈরি করে।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের বিবরণ

আপনি কে হয়ে উঠতে চান তা বিবেচ্য নয় - বডি বিল্ডার, পাওয়ারলিফটার, স্ট্রংম্যান, ক্রসফিটার বা টিম প্লেয়ার। প্রত্যেকের একই চূড়ান্ত লক্ষ্য রয়েছে - তাদের দেহের উন্নতি করা। যদি তা হয় তবে আমাদের এটি দক্ষতার সাথে কার্যকরভাবে কার্যকরভাবে কীভাবে ব্যবহার করা যায় তা শিখতে হবে, তাই না? ঠিক।

অতএব, বডিওয়েট অনুশীলনগুলি অবশ্যই আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

সামগ্রিক শারীরিক বিকাশ, শারীরিক নিয়ন্ত্রণের দক্ষতা উন্নত করতে এবং আদালতে অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের উন্নতি, কোর্ট বা ফুটবলের ক্ষেত্র খেলে এই আন্দোলনগুলি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

প্রস্তাবিত প্রোগ্রামটি 3 দিনের বিভাজন। এটি আপনাকে কী কী আন্দোলনের নিদর্শনগুলির সমস্তটি কার্যকর করতে, আয়ত্ত করতে ও উন্নত করতে সহায়তা করবে। এই অনুশীলনগুলি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায় সে সম্পর্কে আপনার যদি তথ্যের প্রয়োজন হয় তবে বিস্তারিত নির্দেশাবলীর জন্য ডেইলিফিট অনুশীলন ডাটাবেসটি দেখুন।

প্রথম দিন: শীর্ষ

দ্বিতীয় দিন: নীচে

তৃতীয় দিন: অ্যাবস

অনবরত জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

সেট মধ্যে কতক্ষণ বিশ্রাম?

এটি আপনার উপর নির্ভর করে তবে আমি 1 মিনিটের বেশি বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দেব।

আমি কীভাবে এই বিচ্ছেদটিকে আমার ওয়ার্ক আউট রুটিনের সাথে একত্র করব?

আপনি প্রধান প্রশিক্ষণ অধিবেশন পরে এই প্রোগ্রামটি করতে পারেন, বা আপনি এটি ব্যায়ামের একটি স্বাধীন সেট হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। এটি সমস্ত স্বতন্ত্র পছন্দ, প্রশিক্ষণের স্তর এবং বর্তমান লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে। আপনি যদি শরীরের ওজনের চলাফেরাগুলি সর্বাগ্রে রাখতে চান তবে তাদের জন্য আলাদা ওয়ার্কআউট রাখুন।

আমি কি সপ্তাহে 2 বার প্রস্তাবিত স্কিম অনুযায়ী অনুশীলন করতে পারি?

অবশ্যই আপনি করতে পারেন. যদি আপনি চান, তিন দিনের মধ্যে তিনটি ওয়ার্কআউট করুন, তারপরে এক দিনের জন্য বিশ্রাম করুন, এবং পরবর্তী তিন দিন জটিলটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই প্রোগ্রামটি আমি কতক্ষণ নেব?

আপনি বোধ করছেন যখন বিকাশের জন্য আরও জায়গা আছে তখন আপনি প্রস্তাবিত কমপ্লেক্সটি ব্যবহার করতে পারেন। আমি আপনাকে কমপক্ষে 4 সপ্তাহের জন্য এই প্রোগ্রামটি অনুশীলন করার পরামর্শ দেব, তবে আপনি কতক্ষণ প্রশিক্ষণ দেবেন তা আপনার উপর নির্ভর করবে।

আমি যথেষ্ট শক্তিশালী এবং আমার শরীরের ওজন পেশী ব্যর্থতার জন্য যথেষ্ট নয়। কি করো?

ওজন বা সংযুক্তিগুলি যা আপনার চলাচলে বাধা দেয় তা ছাড়াই প্রতিরোধের বৃদ্ধির দুর্দান্ত উপায় হ'ল ওয়েট অনুশীলনের সময় একটি ন্যস্ত পরিধান করুন যা অতিরিক্ত প্রতিরোধের প্রয়োজন। যদি আপনার শিকল থাকে তবে আপনি এগুলি আপনার কাঁধে রাখতে পারেন put

অসুবিধা স্তর বাড়ানোর কোন উপায় আছে কি?

অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য যদি আপনার ওজনের ন্যস্ত প্রয়োজন হয় তবে আপনি ড্রপ সেটগুলি করতে পারেন। প্রথমে যুক্ত ওজনগুলি করুন, তারপরে পেশী ব্যর্থতায় পৌঁছানোর পরে, ন্যস্ত বা চেইনগুলি ছেড়ে দিন এবং সেটটি প্রসারিত করুন।

আর একটি বিকল্প হ'ল স্বাভাবিকের পরিবর্তে সার্কিট প্রশিক্ষণ। সমস্ত ব্যায়াম এক এক করে বিশ্রাম না করে করুন। এটি একটি বৃত্ত। তিনটি বৃত্ত তৈরি করুন। চেনাশোনাগুলির মধ্যে এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন।

আমার নিজের ওজন নিয়ে কাজ করার মতো শক্তি নেই। সিমুলেটর দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যাবে?

এটি প্রোগ্রামটির উদ্দেশ্যটিকে ধ্বংস করে। প্রয়োজনে সহায়ক ডিভাইসগুলি ব্যবহার করুন বা চ্যালেঞ্জিং অনুশীলনে সহায়তা করার জন্য কোনও অংশীদার খুঁজুন। মেশিন দিয়ে ওজন প্রশিক্ষণ প্রতিস্থাপন করবেন না।

আরও পড়ুন: