বাদাম এবং বীজ প্রাচীন খাবার

দিনা আরনসন

বাদাম এবং বীজ মানব ইতিহাস জুড়ে শক্তি এবং পুষ্টির গুরুত্বপূর্ণ উৎস। বাদাম এবং পেস্তা বাইবেলের সময় থেকে পরিচিত, এবং অন্যান্য বাদাম এবং বীজ প্রায়ই সাহিত্যে উল্লেখ করা হয়।

ঐতিহাসিকরা অনুমান করেন যে প্রায় 10 বছর আগে প্রাচীন সমাজগুলি বাদাম সংগ্রহ করত, যা তারা তখন খাবারের জন্য ব্যবহার করত। পূর্বাভাসযোগ্য বৃদ্ধি (গাছে বাদাম বৃদ্ধি), দীর্ঘ বালুচর জীবন (বিশেষ করে শীতকালে), এবং সুস্বাদু পুষ্টি উপাদান - বাদামের এই সমস্ত সুবিধাগুলি প্রাচীন সংস্কৃতিতে অত্যন্ত মূল্যবান ছিল।

মজার বিষয় হল, প্রাচীন রোমানরা বিয়েতে বাদাম দিয়েছিল এবং এই প্রথা আজও টিকে আছে। চিনাবাদাম, যা 800 খ্রিস্টপূর্বাব্দে মানুষ ব্যবহার করেছিল, 1969 সালে অ্যাপোলো মহাকাশচারীদের সাথে চাঁদে অবতরণ করেছিল।

বাদাম ও বীজ পুষ্টিগুণে ভরপুর। তারা প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি, চর্বি, জটিল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সরবরাহ করে।

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যেমন ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম এবং কপার গুরুত্বপূর্ণ কিন্তু প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর ভিত্তি করে আধুনিক পাশ্চাত্য খাদ্যে এবং এমনকি কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারেও এর অভাব থাকতে পারে। বাদাম এবং বীজ এই প্রয়োজনীয় পুষ্টির নির্ভরযোগ্য এবং সুস্বাদু উৎস।

উপরন্তু, বাদাম এবং বীজ শুধুমাত্র মৌলিক পুষ্টি চাহিদা পূরণ করে না, কিন্তু রোগ থেকে রক্ষা করে। বাদাম এবং বীজে পাওয়া জৈব সক্রিয় যৌগগুলি যা রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে তার মধ্যে রয়েছে এলাজিক অ্যাসিড, ফ্ল্যাভোনয়েডস, ফেনোলিক যৌগ, লুটিওলিন, আইসোফ্লাভোনস এবং টোকোট্রিয়েনলস। বাদামে প্ল্যান্ট স্টেরলও থাকে যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায় এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।

ব্রাজিলের বাদাম সেলেনিয়ামের সবচেয়ে ভালো উৎস। কাজুবাদামে অন্যান্য বাদামের তুলনায় বেশি আয়রন থাকে। এক মুঠো পাইন বাদামে আমাদের প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে। সূর্যমুখীর বীজ হল ভিটামিন ই এর সবচেয়ে ধনী উৎস। এবং পেস্তা এখন পর্যন্ত লুটিনের সবচেয়ে ভালো উৎস, চোখের স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ যৌগ। আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরণের বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত করা নিশ্চিত করে যে আপনি এই এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির একটি স্বাস্থ্যকর ভারসাম্য পান।

গাইডিং নীতি এবং সুপারিশ

এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে বাদাম এবং বীজ স্বাস্থ্যকর খাবার, কিন্তু দুর্ভাগ্যবশত তাদের এতদিন ধরে একটি খারাপ ইমেজ ছিল – বেশিরভাগই তাদের তুলনামূলকভাবে উচ্চ চর্বিযুক্ত সামগ্রীর কারণে। কিন্তু এমনকি মার্কিন সরকার এখন আরও বাদাম এবং বীজ খাওয়ার কথা বলছে।

2003 সালে, ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ হেলথ বাদামের স্বাস্থ্য উপকারিতা নিশ্চিত করেছে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপর তাদের উপকারী প্রভাব, যা একটি বড় ব্যাপার: “বৈজ্ঞানিক গবেষণা প্রস্তাব করে, কিন্তু প্রমাণ করে না যে, দিনে 1,5 আউন্স বাদাম খাওয়া। স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল কম থাকা আংশিক খাবার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।" দুর্ভাগ্যবশত, বীজগুলি বাদামের মতো এতটা প্রচার পায়নি, যদিও তারা সত্যিই এটির যোগ্য।

নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের বিরক্তির জন্য, ইউএসডিএ মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছের মতো একই খাদ্য গোষ্ঠীতে বাদাম এবং বীজ তালিকাভুক্ত করে চলেছে, কারণ এগুলি প্রোটিনের ভাল উত্স। একটি উপায়ে, এটা দুর্ভাগ্যজনক যে বাদাম এবং বীজ পশুর মাংসের সাথে সমান। মাংস স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হিসাবে পরিচিত (অন্যান্য মাংসের সমস্যা উল্লেখ না করা), এবং বাদাম এবং বীজ স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য পরিচিত। এবং তাদের উত্স সম্পূর্ণ ভিন্ন।

কিন্তু, অন্যদিকে, প্রোটিনের গ্রহণযোগ্য উৎস হিসেবে বাদাম ও বীজের স্বীকৃতি একটি ভালো লক্ষণ হিসেবে বিবেচিত হতে পারে। কারণ উদ্ভিদের খাবারকে প্রায়শই পুষ্টির মানের দিক থেকে প্রাণীজ পণ্যের থেকে নিকৃষ্ট হিসাবে দেখা হয়, চিনাবাদামের মাখন এবং স্টেককে একত্রে গোষ্ঠীবদ্ধ করা পরামর্শ দেয় যে এই খাবারগুলি অন্তত কিছু পরিমাণে, বিনিময়যোগ্য। সর্বোপরি, বাদাম এবং মাংসের প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় একই।

2005 ইউএসডিএ খাদ্যতালিকা নির্দেশিকাগুলির উপর একটি ঘনিষ্ঠ দৃষ্টিভঙ্গি প্রকাশ করে যে বাদাম এবং বীজ আসলে মাছের সাথে চর্বির স্বাস্থ্যকর উত্স হিসাবে সুপারিশ করা হয়। প্রকৃতপক্ষে, সরকারী ওয়েবসাইট বলে, "মাছ, বাদাম এবং বীজে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে, তাই মাংস বা মুরগির পরিবর্তে এগুলি বেছে নিন।" সাইটটি আরও বলে, "কিছু বাদাম এবং বীজ (যেমন, ফ্ল্যাক্সসিড, আখরোট) অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডের চমৎকার উৎস, এবং কিছু (সূর্যমুখী বীজ, বাদাম, হ্যাজেলনাট) ভিটামিন ই-এর ভালো উৎস।" যদি আমরা এই তথ্যটিকে আরও অ্যাক্সেসযোগ্য করে তুলতে পারি, তাহলে সম্ভবত লোকেরা বেশি বাদাম এবং বীজ এবং কম প্রাণীর মাংস গ্রহণ করবে, তাদের স্বাস্থ্যের অবস্থাকে উপকৃত করবে।

নিরামিষাশী হিসাবে, আমাদের সরকারী খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা অনুসরণ করতে হবে না, তবে সুসংবাদ হল যে আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশনের নথিতে নিরামিষ খাবারের সুবিধাগুলি সম্পর্কে বিবৃতিও রয়েছে। বাদাম এবং বীজ এখানে "লেগুম, বাদাম এবং অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার" হিসাবে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে। গাইড বলেছেন: "আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ওমেগা -3 চর্বিযুক্ত খাবারের দুটি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন। ওমেগা-৩ ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার হল লেবু, বাদাম এবং তেল। একটি পরিবেশন হল 3 চা চামচ (1 মিলি) ফ্ল্যাক্সসিড তেল, 5 চা চামচ (3 মিলি) গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সসিড, বা 15/1 কাপ (4 মিলি) আখরোট। আপনার ডায়েটে চর্বিগুলির সর্বোত্তম ভারসাম্যের জন্য, জলপাই এবং ক্যানোলা তেলগুলি সেরা পছন্দ।" উপরন্তু, "চর্বি অংশের জায়গায় বাদাম এবং বীজ পরিবেশন ব্যবহার করা যেতে পারে।"

প্রতিদিন কতগুলো বাদাম এবং বীজ খাওয়ার লক্ষ্য রাখা উচিত? এটি আপনার খাদ্যের বাকি অংশের উপর নির্ভর করে। নিরামিষাশীদেরকে প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের পাঁচটি সার্ভিং খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং এই সার্ভিংগুলির যেকোনো একটিতে চর্বি, বাদাম এবং বীজের দুটি পরিবেশন পাওয়া যেতে পারে। বাদাম এবং বীজের দুটি পরিবেশন যথেষ্ট হতে পারে। বাদাম বা বীজের একটি পরিবেশন হল 1 আউন্স, বা 2 টেবিল চামচ তেল।

স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী

বেশিরভাগ গবেষণায় বাদাম এবং বীজের স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে কথা বলা হয়, বিশেষ করে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য। সম্ভবত এটি তাদের মধ্যে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারের সামগ্রীর কারণে, তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যগুলি, যা পুরো জীবের কার্যকারিতার উপর উপকারী প্রভাব ফেলে। এটা খবর নয় যে কার্ডিওভাসকুলার রোগ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে এক নম্বর ঘাতক। যদিও বেশিরভাগ গবেষণা বাদামের স্বাস্থ্যের প্রভাবগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করেছে, সম্ভবত বীজের স্বাস্থ্যের প্রভাবগুলি একই রকম। গবেষণায় দেখা গেছে যে দেশগুলিতে লোকেরা প্রচুর বাদাম খায়, সেখানে হৃদরোগের প্রবণতা কম বাদাম খাওয়া দেশগুলির তুলনায় কম।

অধ্যয়নগুলি শুধুমাত্র কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাসই নয়, মৃত্যুর হারও দেখায়। 34 টিরও বেশি সেভেন্থ-ডে অ্যাডভেন্টিস্ট গবেষণায় অংশ নিয়েছিলেন। যারা সপ্তাহে অন্তত পাঁচবার বাদাম খেয়েছেন তাদের হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি অর্ধেকে কমিয়ে দিয়েছেন এবং যারা সপ্তাহে মাত্র একবার খেয়েছেন তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি যারা খাননি তাদের তুলনায় 000 শতাংশ কমিয়ে দিয়েছেন। যারা বাদাম খাননি। 25 জন মহিলার আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বাদাম খেয়েছেন তাদের হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা 34 শতাংশ কম যারা বাদাম খাননি তাদের তুলনায়। অতি সম্প্রতি, 500 টিরও বেশি মহিলার নার্সদের স্বাস্থ্য গবেষণায় দেখা গেছে যারা বাদাম খান না তাদের তুলনায় যারা ঘন ঘন বাদাম খান তাদের মধ্যে কার্ডিওভাসকুলার রোগের হার কম।

2005 সালে, বিজ্ঞানীরা 23 টি গবেষণা (বাদাম, চিনাবাদাম, পেকান, আখরোট সহ) থেকে তথ্য সংগ্রহ করেন এবং এই সিদ্ধান্তে উপনীত হন যে প্রতি সপ্তাহে 1,5 থেকে 3,5টি বাদাম, হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ হিসাবে, খারাপের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। রক্তে কোলেস্টেরল। অন্তত দুটি গবেষণায় পেস্তা খাওয়ার একই রকম উপকারিতা দেখানো হয়েছে।

উচ্চ-ক্যালোরি, উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার হিসাবে তাদের খ্যাতি সত্ত্বেও, বাদাম এবং বীজ ওজন কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে। কিভাবে? প্রধানত ক্ষুধা দমনের কারণে। বাদাম পূর্ণতার অনুভূতি দেয় বলে বিশ্বাস করা হয়, যা অন্যান্য খাবারের ব্যবহার কমাতে সাহায্য করে। প্রকৃতপক্ষে, একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম ভক্ষণকারীরা নন-বাদাম খাওয়ার চেয়ে বেশি মোটা নয়। 65 সালে ওজন কমানোর প্রোগ্রাম অনুসরণকারী 2003 জন লোকের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ডায়েটে বাদাম যোগ করা তাদের দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করে। অন্য একটি গবেষণায় যেখানে অংশগ্রহণকারীরা দিনে তিন আউন্স চিনাবাদাম খেয়েছিল তা দেখা গেছে যে অধ্যয়নের বিষয়গুলি সারা দিন তাদের খাদ্য গ্রহণ কমিয়ে দেয়। তারা সন্তুষ্ট ছিল যে এটি তাদের ওজন কমাতে সাহায্য করেছে।

বাদাম সেবন ডায়াবেটিস প্রতিরোধে ভূমিকা রাখতে পারে। হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম খাওয়া মহিলাদের মধ্যে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে। আরেকটি সাম্প্রতিক গবেষণা দেখায় যে বাদাম খাওয়া খাবারের পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি এড়াতে সাহায্য করে।

ক্যান্সারের ঝুঁকিতে বীজ এবং বাদাম খাওয়ার প্রভাবের দিকে বিশেষভাবে কিছু গবেষণা রয়েছে। যাইহোক, আমরা জানি যে বাদাম এবং বীজের কিছু উপাদান, যেমন ফাইবার এবং স্টেরল, কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। উপরন্তু, আমরা এখন জানি যে বিভিন্ন ধরনের চর্বি স্তন এবং অন্যান্য ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায় বা হ্রাস করে।

ট্রান্স ফ্যাট, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং প্রাণীজ দ্রব্যে পাওয়া যায় এবং মুরগির মাংস এবং ত্বকে পাওয়া স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক ক্ষতিকর। বাদাম এবং বীজ অসম্পৃক্ত চর্বি (75 থেকে 80 শতাংশ) সমৃদ্ধ এবং এইভাবে ক্যান্সার-হ্রাসকারী খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

নিরামিষ খাবারে বাদাম এবং বীজ

সাধারণভাবে, নিরামিষভোজী এবং নিরামিষাশীরা আমিষভোজীদের তুলনায় বেশি বাদাম এবং বীজ খাওয়ার প্রবণতা রাখে। এটা কোনো নতুন ঘটনা নয়। ভারতে, উদাহরণস্বরূপ, চিনাবাদাম এবং চিনাবাদাম মাখন হাজার হাজার বছর ধরে নিরামিষ খাদ্যের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ। বেশিরভাগ আধুনিক নিরামিষভোজীরা বাদাম এবং বীজকে মাঝে মাঝে নাস্তা হিসাবে নয়, তবে নিয়মিতভাবে তাদের খাবারের অংশ হিসাবে উপলব্ধি করে।

বাদাম এবং বীজ বিভিন্ন

আপনি কোন সন্দেহ নেই যে বাদাম এবং বীজ শত শত বৈচিত্র্য না কয়েক ডজন আছে লক্ষ্য করেছেন. কি নির্বাচন করতে? ভাজা? কাঁচা? ধূমপান? ব্লাঞ্চড? মশলাদার? তেল ছাড়া ভাজা তেলে ভাজার চেয়ে ভাল, যদি মুদি দোকানে এটি আপনার একমাত্র পছন্দ হয়। যাইহোক, স্বাস্থ্য খাদ্যের দোকানে যাওয়া ভাল কারণ খাঁটি কাঁচা বাদাম এবং বীজ সবচেয়ে ভাল বিকল্প।

বাদাম এবং বীজ রান্না করা কিছু প্রতিরক্ষামূলক পুষ্টিকে ধ্বংস করে কিন্তু বাদাম এবং বীজকে নষ্ট হতে সাহায্য করে। সুতরাং, কাঁচা বাদাম এবং বীজ কেনার সময়, আপনাকে একটি নির্ভরযোগ্য এবং নিরাপদ উত্স সন্ধান করতে হবে, কারণ যদি ভুলভাবে সংরক্ষণ করা হয় তবে কাঁচা বাদাম এবং বীজ ব্যাকটেরিয়া দূষণের উত্স হতে পারে। আপনি যদি স্বাদযুক্ত বাদাম কিনে থাকেন তবে লেবেলগুলি পরীক্ষা করুন কারণ কিছু স্বাদযুক্ত পণ্যে জেলটিন যোগ করা হয়। ধূমপান করা বা মিছরিযুক্ত বাদামে অতিরিক্ত চর্বি, চিনি, লবণ, মনোসোডিয়াম গ্লুটামেট এবং অন্যান্য সংযোজন থাকতে পারে। আবার, লেবেল পড়া এবং প্রাথমিকভাবে কাঁচা বাদাম এবং বীজের উপর নির্ভর করা বোধগম্য।

খাদ্য এলার্জি সমস্যা

অবশ্যই, প্রতিটি জীব বাদাম এবং বীজ সহ্য করে না। বাদামের অ্যালার্জি খুব সাধারণ, এবং বীজের অ্যালার্জিগুলি আরও সাধারণ হয়ে উঠছে, তিল অ্যালার্জেনের তালিকায় শীর্ষে রয়েছে। অ্যালার্জি বিশেষ করে শিশু এবং তরুণদের মধ্যে সাধারণ।

বেশিরভাগ লোক যারা এক বা একাধিক ধরণের বাদাম বা বীজ সহ্য করতে পারে না তারা অন্যদের ভালভাবে সহ্য করে। গুরুতর ক্ষেত্রে, সমস্ত বাদাম এবং বীজ এড়ানো উচিত। নিরামিষাশীদের জন্য যাদের বাদাম এবং বীজ খাওয়া সীমিত করতে হবে, মটরশুটি এবং মসুর ডাল হল সেরা বিকল্প, প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাক, ক্যানোলা তেল এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ সয়া পণ্যগুলির সাথে মিলিত। সৌভাগ্যবশত, ফ্ল্যাক্সসিড এলার্জি তুলনামূলকভাবে বিরল, এবং যারা অন্যান্য বীজ এবং বাদামে অ্যালার্জি আছে তাদের জন্য তারা সাধারণত নিরাপদ।

একটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত করা

কে বলেছে বাদাম এবং বীজ উপভোগ করার একমাত্র উপায় হল সেগুলি মুঠো করে খাওয়া? আপনার খাবার এবং স্ন্যাকসে এগুলি যোগ করার অনেক সৃজনশীল উপায় রয়েছে। প্রায় সব বাদাম এবং বীজ টোস্ট বা গুঁড়ো করা যেতে পারে। শুকনো ওটমিল, পোরিজ, চাল, পিলাফ, পাস্তা, কুকিজ, মাফিন, প্যানকেক, ওয়াফেলস, রুটি, সালাদ, সস, ভেজি বার্গার, ভেজিটেবল স্টু, সয়া দই, স্যুপ, ক্যাসারোল, পাই, কেক, বরফের সাথে আপনার প্রিয় বাদাম এবং বীজ যোগ করুন। ক্রিম এবং অন্যান্য ডেজার্ট, স্মুদি এবং অন্যান্য পানীয়। বাদাম এবং বীজ ভাজা তাদের একটি সুস্বাদু, সমৃদ্ধ স্বাদ দেয়। বাদাম ভাজার সবচেয়ে সহজ উপায় হল 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য চুলায় রাখা।

বাদাম এবং বীজের সঠিক সংরক্ষণ

তাদের উচ্চ চর্বিযুক্ত উপাদানের কারণে, বাদাম এবং বীজ একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য তাপ, আর্দ্রতা বা আলোর সংস্পর্শে এলে তা নষ্ট হয়ে যেতে পারে। খোসা ছাড়া কাঁচা বাদাম ছয় মাস থেকে এক বছরের জন্য ঠান্ডা, শুকনো জায়গায় রাখুন। দোকান থেকে কেনা প্রক্রিয়াজাত বাদাম একটি বায়ুরোধী পাত্রে ঘরের তাপমাত্রায় তিন থেকে চার মাস পর্যন্ত বা ফ্রিজে ছয় মাস পর্যন্ত বা ফ্রিজে এক বছর পর্যন্ত রাখা হয়।

পুরো ফ্ল্যাক্সসিডগুলি একটি বায়ুরোধী পাত্রে ঘরের তাপমাত্রায় এক বছরের জন্য সংরক্ষণ করা যেতে পারে, এবং ফ্ল্যাক্সসিড পাউডার একটি বায়ুরোধী, অন্ধকার পাত্রে 30 দিন পর্যন্ত ফ্রিজে এবং আরও বেশি সময় ফ্রিজে সংরক্ষণ করা যেতে পারে।

কেনার সময়, আমরা পরিষ্কার এবং ফাটল ছাড়া বাদাম নির্বাচন করি (পেস্তা বাদে, যা অর্ধেক খোলা)। তিল, সূর্যমুখী, কুমড়া, এবং শণের বীজ, সেইসাথে বাদাম এবং চিনাবাদাম, এবং সম্ভবত অন্যান্য অনেক বাদাম এবং বীজ অঙ্কুরিত হতে পারে। অঙ্কুরিত বাদাম এবং বীজ পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ, এবং উত্সাহীরা দাবি করেন যে শুকনো বাদাম এবং বীজের তুলনায় স্প্রাউট থেকে পুষ্টি ভাল শোষিত হয়। অবশ্যই, স্প্রাউটের পুষ্টিগুণ চিত্তাকর্ষক! আপনি নিজেই বাদাম এবং বীজ অঙ্কুরিত করতে পারেন, অথবা আপনি দোকান থেকে স্প্রাউট কিনতে পারেন। এই বিষয়ে প্রচুর বই এবং ওয়েবসাইট রয়েছে।

বাদাম এবং বীজের একটি নির্ভরযোগ্য, সুপরিচিত উত্স সন্ধান করুন। একটি উচ্চ টার্নওভার আছে এমন একটি বাজার চয়ন করুন, নিশ্চিত করুন যে খাদ্য নিরাপত্তা নির্দেশিকা (যেমন গ্লাভসের সঠিক ব্যবহার, পরিচ্ছন্নতার প্রয়োজনীয়তা) অনুসরণ করা হয়েছে। এমনকি সেরা দোকানগুলিও বাদামের সতেজতার গ্যারান্টি নয়; আপনি যদি সামান্যতম অপ্রীতিকর গন্ধ পান তবে বাদামগুলিকে দোকানে ফিরিয়ে দিন। আপনি যদি আশেপাশে এমন একটি দোকান খুঁজে না পান যেখানে তাজা বাদাম এবং বীজের একটি ভাল নির্বাচন রয়েছে তবে একটি অনলাইন স্টোর দেখুন। একটি অনলাইন স্টোরে যান যা সার্চ ইঞ্জিন র‌্যাঙ্কিংয়ে বিশিষ্টভাবে স্থান পায় এবং ভালো গ্রাহক পর্যালোচনা এবং একটি ন্যায্য রিটার্ন নীতি রয়েছে। আপনি ভাগ্যবান হলে, আপনি সরাসরি প্রস্তুতকারকের কাছ থেকে পণ্য কিনতে পারেন!  

চ্যাম্পিয়ন বীজ: শণ এবং শণ

নিরামিষ খাবারে শণের বীজ একটি বিশাল সম্পদ। তাদের একটি আকর্ষণীয় ইতিহাসও রয়েছে। এটি বিশ্বাস করা হয় যে 3000 খ্রিস্টপূর্বাব্দে ব্যাবিলনে শণ জন্মানো শুরু হয়েছিল। হিপোক্রেটিস 650 খ্রিস্টপূর্বাব্দে হজমের সমস্যায় আক্রান্ত রোগীদের চিকিৎসার জন্য শণ ব্যবহার করতেন। অষ্টম শতাব্দীর কাছাকাছি সময়ে, শার্লেমেন আইন পাস করেছিলেন যেগুলি আসলে লোকেদের তাদের ডায়েটে শণ যোগ করতে হবে কারণ এটি স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। আমাদের ফ্ল্যাক্সসিড খেতে হবে না, তবে তিনি নিশ্চিত ছিলেন যে প্রত্যেককে তাদের স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়ার জন্য এটি একটি ভাল ধারণা!

ফ্ল্যাক্সসিড ওমেগা-৩ ফ্যাটের অন্যতম সেরা উদ্ভিদ উৎস, এতে লিগনান, অ্যান্টি-কার্সিনোজেন এবং বোরনও রয়েছে, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ। এগুলি পুরো খাওয়াই ভাল, তাই পুষ্টিগুলি আরও ভালভাবে সংরক্ষণ করা হয় (ছোট বীজগুলি পুরো গ্রাস করা সহজ)। আপনি সিরিয়াল এবং স্মুদিতে গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সসিডও যোগ করতে পারেন। এবং যদি আপনার রান্নার জন্য ডিমের বিকল্পের প্রয়োজন হয়, তাহলে 3 টেবিল চামচ জলের সাথে 1 টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড মিশিয়ে নিন।

শণের বীজ হল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের আরেকটি সুপার উৎস এবং সিরিয়াল, দুধ, কুকিজ এবং আইসক্রিমে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। বীজ (এবং তাদের তেল) খুব স্বাস্থ্যকর।

কেন শুধু তেল ব্যবহার করবেন না?

শণ এবং শণের তেলে পুরো বীজের চেয়ে বেশি ওমেগা -3 ফ্যাট থাকে। ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ তেল পরিমিতভাবে ব্যবহার করা আসলে খারাপ ধারণা নয়। তবে তেলগুলি বীজ প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়, সেগুলিকেও ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। পুরো বীজে ফাইবার এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি থাকে যা এটি তেলে পরিণত করে না।

ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ তেল দ্রুত নষ্ট হয়ে যায় এবং কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ফ্রিজে রেখে ব্যবহার করা উচিত। এই তেলগুলি সালাদ ড্রেসিং এবং স্মুদির জন্য আদর্শ, তবে আগুনে রান্নার জন্য উপযুক্ত নয়। স্বাস্থ্যকর নিরামিষাশীদের প্রতিদিন 3/1 থেকে 2 চা চামচ ফ্ল্যাক্সসিড বা হেম্পসিড তেল খাওয়া উচিত, বাকি খাদ্যের উপর নির্ভর করে।

- উপসংহার

আপনি যদি কঠোর নিরামিষভোজী হন এবং আপনি আপনার স্বাস্থ্যের প্রতি যত্নবান হন তবে বাদাম এবং বীজ আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের অংশ হওয়া উচিত। তাদের পুষ্টিগুণ, তাদের স্বাদ এবং বহুমুখিতা উল্লেখ না করে, আপনাকে সর্বোত্তম নিরামিষ খাবারের পরিকল্পনা করতে সাহায্য করবে যা যতটা সম্ভব স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু।