আপনার বাটকে বিদায় জানান এবং নিকোল উইলকিন্সের দুর্দান্ত গ্লুট অনুশীলনগুলি অনুসরণ করে একটি সুন্দর বাট পান, আপনি কীভাবে দৃ and় এবং টোনড নিতম্ব তৈরি করবেন তা শিখবেন।

নিকোল সম্পর্কে একটু

আমি প্রায় 13 বছর ধরে জিমন্যাস্টিকস করে আসছি এবং স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস সম্পর্কিত বিষয়ে সর্বদা আগ্রহী। যখন আমি আমার সিনিয়র বর্ষের স্কুলে ছিলাম, তখন আমি আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার ক্লাসিক জিমন্যাস্টিক্স প্রতিযোগিতায় অংশ নিয়েছিলাম এবং ফিটনেস প্রতিযোগিতার ফাইনাল দেখতে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলাম। আমি কেবল এই খেলাটির প্রেমে পড়েছি এবং নিজেকে বলেছিলাম যে একদিন আমিও এই জাতীয় প্রতিযোগিতায় অংশ নেব।

2007 সালে আমি চিত্র এবং ফিটনেস মনোনয়নের জন্য আইএফবিবি প্রো কার্ড (ইন্টারন্যাশনাল ফেডারেশন অফ বডি বিল্ডিং) জিতেছি! আমি অকল্যান্ড বিশ্ববিদ্যালয় থেকে স্বাস্থ্য, স্বাস্থ্য প্রচার এবং আঘাত প্রতিরোধে বিএও শেষ করেছি এবং আমি নর্থ ওয়েস্ট ফিটনেস গ্রুপের সাথে অনলাইন প্রশিক্ষণ করি।

নিকোল উইলকিন্স গ্লুট ব্যায়াম

ডাম্বেল বেঞ্চ রাইজ

প্রতিটি হাতে ডাম্বেলগুলি নিয়ে একটি অনুভূমিক প্ল্যাটফর্মের সামনে দাঁড়াও। এক পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মের দিকে এগিয়ে যান এবং তার পরে অন্য পাটি উত্তোলন করুন যাতে আপনি প্ল্যাটফর্মের উভয় পা দিয়ে অনুশীলন শেষ করেন। তারপরে, সাবধানতার সাথে নিজেকে প্ল্যাটফর্মের উপরে উঠতে হবে সেই একই পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মের উপরে climb

অন্যান্য পা দিয়ে শুরু করে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং পায়ের বিকল্পটি অবিরত করুন, আপনার যতবার অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করা দরকার তা নয়। তাড়াহুড়া করবেন না, আপনার অনুশীলনের গতি বাড়ান না। অনুশীলনটি সঠিকভাবে করুন। একটি ভুল পদক্ষেপ এবং আপনি আপনার গোড়ালি পাকান পারে!

পিছনের lunge

আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান এবং আপনার কাঁধের পিছনে বারবেলটি ধরে রাখুন। এক পা পিছলে এমনভাবে ব্যায়াম শুরু করুন যেন আপনি কোনও পদক্ষেপ ফিরে নিচ্ছেন। পেশী ভালভাবে প্রসারিত করতে ভালভাবে লুঞ্জ করুন ge

প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি অনুশীলন করার সময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন। অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার পায়ের পেশীগুলি ভালভাবে গরম করতে ভুলবেন না; কারণ আমরা যখন প্রথমবার প্রসারিত করি তখন আমরা আঘাত পেতে চাই না।

পাশ কাটা

সোজা হয়ে দাঁড়াও, হাতে ডাম্বেল নিন। আপনার পায়ের আঙ্গুল সোজা এবং আপনার পা সমতল রেখে ডান পা দিয়ে ডানদিকে একটি পদক্ষেপ নিন। আপনার ডান পায়ে বসুন; আপনার বাম পা প্রসারিত থাকা উচিত। স্কোয়াট যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে।

2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার "কার্যকরী" পাশের হাঁটুটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। এছাড়াও, নিশ্চিত হয়ে নিন যে অন্য পাটি প্রসারিত থাকে, পিছনে সোজা থাকে এবং বুকটি সামনে তাকিয়ে থাকে। লাঞ্ছিত হওয়ার সময় বাউন্স করবেন না।

Hyperextension

এই অনুশীলনকে সাধারণত কটিদেশীয় ব্যাক অনুশীলন বলা হয় তা সত্ত্বেও হাইপারেক্সটেনশন গ্লুটাস পেশী শক্তিশালী করার জন্য ভাল কাজ করে। মেশিনে শুয়ে থাকো। আপনার উরুগুলির শীর্ষটি একটি সমতল প্যাডে এবং আপনার পায়ের পিছনে গোলাকার প্যাডগুলির নীচে রাখুন। আপনার দেহ প্রসারিত করুন যাতে আপনার উপরের ধড় সমতল স্ট্যান্ডের উপরে উঠে যায়।

আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন বা আপনার বুকে ক্রিস ক্রস করুন। যাই হোক না কেন, সঠিক শুরু অবস্থান থেকে অনুশীলন শুরু করুন। আপনার দেহটি প্রায় 90 ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত কোমরে সামনের দিকে বাঁকুন। আপনি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে আপনার উরু এবং আঠালো পেশীগুলি টানটান রাখুন।

পাছা পাম্পিং - নিকোল উইলকিন্স থেকে প্রোগ্রাম