আপনার কি দুর্বল বাছুর আছে এবং আপনি কি এর জন্য জেনেটিক্সকে দোষ দিচ্ছেন? বাছুর গাইডড ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম আপনাকে এই পেশী গোষ্ঠীর উপর নতুন চেহারা দেবে। আপনাকে বাছুর তৈরিতে সহায়তা করার জন্য অনুশীলনগুলি আবিষ্কার করুন!

আমরা সকলেই জি-শব্দকে ভালবাসি বা ঘৃণা করি: জিনতত্ত্ব। জেনেটিক্স যদি আমাদের দেহের নির্দিষ্ট কিছু অংশে উপহার দেয় তবে আমরা বিশ্বাস করি যে আমরা কেবল ভাগ্যবান। তবে যদি আমরা অসুবিধা এবং কঠিন কাজের মুখোমুখি হয়ে থাকি তবে আমরা তাকে অভিশাপ দিতে শুরু করি এবং একটি প্রতিসম এবং আনুপাতিক শরীরকে পাম্প করার ধারণাটি কার্যত ত্যাগ করি, যা আমরা প্রতিদিন স্বপ্ন দেখি।

আমরা কিছু পেশী পাম্প করার ক্ষেত্রে কেন দুর্দান্ত এবং অন্যকে পাম্প করতে মোটেও সক্ষম নই?

প্রায়শই আমরা বাছুরের কথা বলি। প্রশিক্ষণের সমস্ত বছরগুলিতে, আমি কেবলমাত্র কয়েকজন অ্যাথলিটের সাথে দেখা করেছি যারা তাদের বাছুরের আকার নিয়ে খুশি হবে। বেশিরভাগ প্রশিক্ষকরা বাছুরগুলিতে পেশী ভর তৈরি করতে অন্য কী করতে হবে তা কেবল ইতিমধ্যে জানেন না এবং তারা এই দলের জন্য সমস্ত অনুশীলনগুলি ওয়ার্কআউট শেষে কয়েকটি পদ্ধতির কাছে হ্রাস করে।

আমি আশা করি যারা নিখুঁত বাছুরের স্বপ্ন দেখে তাদের জন্য এই নিবন্ধটি কমপক্ষে কিছুটা সহায়তা করবে। আপনি সম্ভবত বিশাল বোলিং বলের মতো পেশী তৈরি করতে সক্ষম হতে পারবেন না, তবে আমি সত্যিকার অর্থে বিশ্বাস করি যে যে কেউই তাদের বাছুরগুলিতে উল্লেখযোগ্য পেশী ভর যোগ করতে এবং দেহের সামগ্রিক অনুপাত উন্নত করতে পারে। আপনি গ্রীষ্মে শর্টস পরতে পছন্দ করেন ... তাই না?

একটি দুর্বল জায়গায় পেশী তৈরি করা একটি খুব কঠিন কাজ। এটি ফোকাস, শৃঙ্খলা, সংকল্প এবং বিশদ মনোযোগ লাগে। একটি দুর্বল বিন্দু (শরীরের কোন অংশই নয়) নিয়ে কাজ করার জন্য আপনাকে অনুশীলনের ফ্রিকোয়েন্সি, আয়তন এবং কৌশল পরিবর্তন করতে হবে।

সুপারিনটেনস হ্যামস্ট্রিংয়ের শেষে একাধিক সেট বাছুর উত্থিত হয় এবং কোয়াডস ওয়ার্কআউট সমস্যার সমাধান করবে না। আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং আপনার মনোভাবের জন্য আপনাকে মূলত পুনর্বিবেচনা করতে হবে। আপনার সাফল্য মূলত এই বিশ্বাসের উপর নির্ভর করে যে আপনি নিজের লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন। এটি ছাড়া আপনার সফল হওয়ার সম্ভাবনা কম।

এই নিবন্ধে উপস্থাপিত প্রোগ্রাম এবং কৌশলগুলি প্রেস বা স্কোয়াটের তীব্র সিরিজ হিসাবে বিবেচনা করুন। গতি পূর্ণ পরিসীমা, প্রসারিত এবং পেশী সঙ্কুচিত করা, এবং বিশ্রাম সময় যত্ন সহকারে মনোযোগ আপনি চান ফলাফল অর্জন করতে সহায়তা করবে। ধৈর্য ধরুন, অধ্যবসায়ী এবং আসুন শুরু করা যাক!

একটু অ্যানাটমি

নিম্ন পা পেশী তিনটি প্রধান পেশী গ্রুপ অন্তর্ভুক্ত। আসুন প্রতিটি গ্রুপ এবং এর ক্রিয়াকলাপটি একবার দেখুন।

বাছুর: দুটি মাথাযুক্ত (মাঝারি এবং পাশের) এই পেশীটি ফিমারের হাঁটুর পিছনে শুরু হয় এবং অ্যাকিলিস টেন্ডন ব্যবহার করে হিলের সাথে সংযুক্ত থাকে। মাথাগুলি হীরা-আকারের বিখ্যাত পেশীগুলির জন্য দায়ী, যা প্রতিটি প্রশিক্ষক স্বপ্ন দেখে এবং যখন সরাসরি অনুশীলন করা হয় হাঁটুতে ব্যায়াম করা হয় তখন সর্বাধিক জড়িত থাকে।

রাঘববোয়াল: এই পেশীটি নীচের পায়ের পিছনে বাছুরের নীচে অবস্থিত। এটি সবচেয়ে বেশি জড়িত থাকে যখন হাঁটু বাঁকানো হয়।

পূর্ববর্তী টিবিয়াল: যে পেশীটি সর্বনিম্ন দৃষ্টি আকর্ষণ করে সেগুলি নীচের পায়ের সামনে অবস্থিত এবং পায়ের ডোরসিফ্লেক্সিয়নের জন্য দায়ী (পায়ের পা বাঁকানো এবং এর কিনারা বাড়ানো)। টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী পেশীগুলির গুরুত্ব হ'ল এটি শক্তি, পেশী ভর এবং আঘাত প্রতিরোধের ক্ষেত্রে ভারসাম্যের জন্য আংশিকভাবে দায়ী।

পাম্পিং করছে বিশাল বাছুর!

এখন যেহেতু আপনি শরীরচর্চা এবং চলাফেরার প্রক্রিয়াগুলি সম্পর্কে জানেন, আসুন কীভাবে চিত্তাকর্ষক বাছুর পাবেন তা নির্ধারণ করুন। উপস্থাপিত নড়াচড়া এবং অনুশীলনগুলি প্রতিবার জিমে যাওয়ার সময় আপনার পারফরম্যান্স সর্বাধিক করে তোলার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। সর্বদা সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করার কথা মনে রাখবেন এবং খুব বেশি ওজন তুলবেন না যাতে আপনার সুরক্ষা হুমকিতে না পড়ে।

স্থায়ী বাছুর উত্থাপন

বাছুর উত্থাপন বাছুরগুলিতে বিশেষত বাছুরের অঞ্চলে সামগ্রিক পেশী ভর তৈরির জন্য একটি প্রমাণিত অনুশীলন। এটি সম্পাদন করতে, আপনার কাঁধটি সিমুলেটারের কুশনের নীচে স্থির করুন এবং নীচের ব্লকের উপর আপনার পায়ের বলগুলিতে দাঁড়িয়ে থাকুন, আপনার পাগুলি প্রায় কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করে রেখে দিন with

জয়েন্ট থেকে চাপ নিতে হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো ছাড়া পাগুলি সম্পূর্ণ সোজা হওয়া উচিত। অনুশীলনের সময়, হাঁটু বাঁকানো উচিত।

আপনার হিলগুলি মেঝেটির দিকে নামিয়ে আস্তে আস্তে নিচের দিকে সরান। আপনি যখন পুরো গতিতে পৌঁছে যান এবং বাছুরের পেশীগুলিতে একটি গভীর প্রসার অনুভব করেন, চলাফেরাটি বিপরীত করুন, আপনার পায়ের বলগুলিতে উপরে উঠুন এবং যতটা সম্ভব পেশীগুলি সঙ্কুচিত করুন।

গুরুত্বপূর্ণ: আপনি যখন আপনার পায়ের বলগুলিতে ওঠেন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে স্ট্রেইন করবেন না - আপনার পা সমস্ত কাজ করতে দিন। এছাড়াও, পুরো অনুশীলন জুড়ে নীচে ঝাঁকুনি বা এই গতিটি করবেন না। অনেক অ্যাথলিট এই অনুশীলনটি এভাবে করে এবং ব্যয় করা প্রচেষ্টা থেকে প্রায় কোনও ফলাফল পায় না। আপনি যদি শান্ত, এমনকি গতিতে অনুশীলন করেন তবেই ফলাফলটি আসবে।

টিপ: যদি আপনার জিমের সঠিক ওজনযুক্ত বাছুরটি না থাকে তবে আপনি অন্যান্য বিকল্প ব্যবহার করতে পারেন। স্মিথ মেশিনে লিফট চেষ্টা করুন। ওজনযুক্ত বারের নিচে ফুটরেস্ট রাখুন এবং উপরের মতো অনুশীলন করুন। স্ট্যান্ড নেই? আলগা প্যানকেকস বা পদক্ষেপ ব্যবহার করুন।

বসা বাছুর উত্থাপন

যে কোনও বাছুরের ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের আরও একটি দুর্দান্ত অনুশীলন হ'ল বসে থাকা বাছুর উত্থাপন, যা একমাত্র বিকাশ করে। এই অনুশীলনের জন্য ধন্যবাদ, আপনি বাছুরটিতে প্রস্থ (সামনে থেকে যখন দেখেন) এবং বেধ (পাশ থেকে দেখলে) যোগ করতে পারেন।

আপনার হাঁটুর উপর প্যাডগুলি রাখুন (আপনার পোঁদ নয়) এবং আপনার পাদদেশটি নীচে প্ল্যাটফর্মের উপর রাখুন, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে করুন। স্থায়ী অনুশীলনের মতো, গতির সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করুন - আপনার পেশীগুলি প্রসারিত হওয়া উচিত এবং শীর্ষে আপনার বাছুরগুলি দৃ strongly়ভাবে চেপে নিন। পা দুলে দুলবেন না!

টিপ: আপনার জিমটিতে বসে থাকা বাছুরটি না উঠলে নিজেকে একটি সংগঠিত করার চেষ্টা করুন। এটি করার জন্য, আপনি স্মিথ মেশিন বা ভারযুক্ত বারবেল ব্যবহার করতে পারেন। সুবিধার্থে, বারের চারপাশে একটি নরম প্যাড মোড়ানো বা এই অনুশীলনের সময় আপনার উরুর উপর একটি ঘন, ভাঁজ তোয়ালে রাখুন।

আপনার পায়ের বলের নীচে স্ট্যান্ড, পদক্ষেপ বা প্লেট রাখুন এবং আপনার হাঁটিকে বারের নীচে লক করুন। যদি কোনও স্মিথ মেশিন ব্যবহার করে থাকেন তবে বারটিকে র্যাকটি উপরে এবং উপরে তুলুন (কেবলমাত্র সেক্ষেত্রে সুরক্ষা পিনগুলি ইনস্টল করা ভাল ধারণা)।

নিখরচায় ওজন নিয়ে কাজ করার সময় আপনার সঙ্গীকে আপনার উরুর ওপরে ওজনযুক্ত বারবেলটি রাখতে বলুন এবং ভারসাম্য এবং সুরক্ষার জন্য এতে হাত রাখুন। উপরের মত অনুশীলন করুন।

লেগ প্রেস মেশিন বাছুর উত্থাপন

সাধারণ পেশী তৈরির জন্য আরেকটি দুর্দান্ত অনুশীলন হ'ল বাছুরটি লেগ প্রেস মেশিনে উত্থাপন করে। সাধারণত 45 ডিগ্রি লেগ প্রেস মেশিনে সঞ্চালিত হয়, যখন আপনার প্রয়োজনীয় মেশিনগুলি ব্যস্ত বা অনুপলব্ধ থাকে তখন এগুলি দুর্দান্ত বিকল্প।

উপরে বর্ণিত অন্যদের থেকে এই বিকল্পটি যে গোপনীয়তার সাথে আলাদা করা হয় তা হ'ল 90 টি ডিগ্রি যতটা সম্ভব কুঁকিতে একটি কোণ বজায় রাখা। সঠিকভাবে করা হয়ে গেলে, বাছুরের পেশীগুলি অবিশ্বাস্যভাবে প্রসারিত হবে।

মেশিনে বসুন, আপনার পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন - ঠিক যেমন দাঁড়িয়ে থাকার সময় এই অনুশীলনটি করার মতো। পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য ওজন কম করুন, তারপরে আস্তে আস্তে এটি একটি তীব্র সংকোচনের জন্য উপরে উঠান।

গুরুত্বপূর্ণ: অনেক অ্যাথলিট অনেক ওজন চাপান এবং অসম্পূর্ণভাবে চলাফেরা করেন (বাছুর প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে সবচেয়ে বড় ভুল)। পর্যাপ্ত ওজন আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন, তবে খুব বেশি নয়, যখন আপনি কেবল চুলা অর্ধেক বাড়িয়ে নিতে পারেন। পূর্ণ প্রসারিত এবং পূর্ণ সংকোচনই অনুশীলনকে কার্যকর করার একমাত্র উপায়।

বিভিন্ন উপায়ে, তারা আগের সংস্করণটির সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ। দেহ সৌষ্ঠ্যের স্বর্ণযুগে আর্নল্ড বা ফ্রাঙ্কো দ্বারা সম্পাদিত এই অনুশীলনের একটি ভিডিও আপনি দেখতে পেয়েছেন।

এই মহড়াটি শেষ করতে আপনার এক বা দুজন সাহসী বন্ধুবান্ধব প্রয়োজন। আপনার পায়ের বলগুলিতে কেবল একটি প্যাডে দাঁড়ান (আপনি যেমন সহজ স্ট্যান্ডিং উত্তোলনের জন্য চাইতেন), আপনার পোঁদে বাঁকুন এবং স্মিথ মেশিনে আপনার হাত বেঞ্চে বা বারে রাখুন। বোঝা যুক্ত করার জন্য আপনার সঙ্গীর আপনার পিঠে আরোহণ করা উচিত। সোজা পা, সম্পূর্ণ প্রসারিত এবং সম্পূর্ণ সংকোচনের উপর সঞ্চালন করুন।

এক পা বাছুর উঠেছে

আপনার বাছুরগুলিতে পেশী তৈরির সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি হ'ল এক পায়ের বাছুর উত্থাপন, যা খুব কমই ব্যবহৃত হয়। খুব কম লোকই এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করে, তবে আপনি যদি এখনও সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনি আপনার পাতলাগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তিশালী এবং পাম্প করবেন।

কেন? কারণ অনেক অ্যাথলিট শিনের মধ্যে শক্তি এবং পেশী বিকাশের একটি অমিলের কারণে তাদের সম্পূর্ণ সম্ভাবনায় পৌঁছায় না। এই মুহুর্তটি শেষ হয়ে গেলে, আপনি এগিয়ে যেতে পারেন এবং আপনার বাছুরের উপর সমানভাবে পেশী ভর তৈরি করতে শুরু করতে পারেন।

এই অনুশীলনগুলি আপনার হাতে ডাম্বেল ছাড়া বা ছাড়া করা যেতে পারে (আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে আমরা চলাচল অনুশীলনের জন্য ডাম্বেল ছাড়াই শুরু করার পরামর্শ দিই)। স্ট্যান্ড সন্ধান করুন এবং এটিতে একটি পা রাখুন যেমন আপনি স্ট্যান্ডার্ড স্ট্যান্ডিং লিফ্ট (স্ট্রেট পা, হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো, সোজা পিছনে)।

যদি আপনি একটি ডাম্বেল ব্যবহার করছেন, এটি আপনার কার্যকরী পাটির পাশে ধরে রাখুন, স্থিতিশীলতার জন্য একটি সোজা স্ট্যান্ডটি ধরে ফেলুন এবং কঠোর কৌশল দিয়ে অনুশীলন করুন (পুরোপুরি সংকোচনের জন্য পেশীগুলি প্রসারিত করুন এবং পায়ের বলটিতে উপরে উঠুন) ।

টিপ: যদি আপনি নিজেকে অন্য পায়ে (যা খুব সাধারণ) তুলনায় এক পাতে আরও বেশি করে reps করছেন বলে মনে করেন তবে দুর্বল পাতে আরও কয়েকটি অতিরিক্ত reps করুন। ডাম্বেল ছাড়াই নিজের হাত দিয়ে নিজেকে একটু সহায়তা করুন, রাকে কিছুটা টানুন, যা আপনি ধরে রেখেছেন। পেশী খুব কঠোর পরিশ্রম করবে এবং আপনি শীঘ্রই লক্ষ্য করবেন যে ভরটি সমানভাবে বাড়ছে।

বেশ উত্থাপন

একটি অনুশীলন যা প্রত্যেকে ভুলে যায় (বা উপেক্ষা করে) হিল উত্থাপন করে। প্রাথমিকভাবে রানারদের দ্বারা ব্যবহৃত, এটি কেবল নীচের পায়ের সামনের অংশে পেশী ভর যোগ করবে না, তবে উভয় পক্ষের ভারসাম্য বজায় রেখে অঞ্চলটি শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।

এটি, পরিবর্তে, আপনার কৌশল উন্নত করবে এবং আপনার নীচের পায়ের সমস্ত পেশীর আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে, ফলস্বরূপ আরও সুরেলা এবং ভারসাম্যহীন শরীর তৈরি করবে।

একটি সমর্থন উপর আপনার হিল রাখুন এবং আপনার পেশী প্রসারিত করতে আপনার পা নীচে। আপনার হিলের উপরে উঠুন এবং আপনার পাগুলিকে সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন up এই অনুশীলনের জন্য আপনার ওজনের দরকার নেই, কারণ সম্ভবত আপনি বুঝতে পারবেন যে এটি আপনার নতুন দুর্বল বিষয়। পিছনে পিছনে দোল না করার চেষ্টা করুন - কৌশলটি কঠোরভাবে অনুসরণ করুন এবং আপনি অনুভব করবেন যে পেশীগুলি কীভাবে কাজ করে!

ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

সর্বাধিক ফলাফলের জন্য ওয়ার্কআউটের মধ্যে কমপক্ষে 1 দিনের বিশ্রাম নিয়ে সপ্তাহে 2-4 বারের নীচের একটি প্রোগ্রাম করুন। আপনি বিকল্প অনুশীলন করতে পারেন এবং আপনার সেরাের জন্য উপযুক্ত একটি বেছে নিতে পারেন।

বিঃদ্রঃ: প্রথম অনুশীলনে 1-2 রেপগুলির 15 বা 20 ওয়ার্ম-আপ সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে কেবল 45-60 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন (প্রয়োজনে একটি ঘড়ি ব্যবহার করুন)। সপ্তাহে দু'বার আপনার বাছুরের অনুশীলনের প্রোগ্রামটি পরিবর্তন করুন।

সামগ্রিকভাবে বাছুরের বিকাশ

গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশীতে জোর দেওয়া

একমাত্র পেশী উপর ফোকাস

প্রচুর পুনরাবৃত্তি নিয়ে ব্লিটজ!

এমনকি পেশী বিকাশের জন্য একটি প্রোগ্রাম

অ-মানক প্রোগ্রাম

তীব্রতা প্রোগ্রাম বৃদ্ধি