অভ্যাস বদলান? সহজে !

আপনি সম্ভবত শুনেছেন যে একটি অভ্যাস গঠন বা পরিবর্তন করতে 21 দিন সময় লাগে। অন্য সংস্করণ অনুসারে - 60 দিন বা ছয় মাস। আসলে তা নয়। নতুন গবেষণা আমাকে নিশ্চিত করেছে যে অভ্যাসগুলি সহজেই তৈরি বা পরিবর্তন করা যেতে পারে যদি আপনি তাদের গঠনের প্রক্রিয়াটি বুঝতে পারেন এবং কীভাবে এটি অনুশীলনে ব্যবহার করতে হয় তা জানেন।

জীবনের বেশিরভাগই স্বয়ংক্রিয় ক্রিয়া নিয়ে গঠিত যা আমরা চিন্তা না করেই করি, কারণ আমরা প্রতিদিন সেগুলি পুনরাবৃত্তি করি। তাদের মনে রাখবেন - এগুলি এমন অভ্যাস যা ক্ষতবিক্ষত হয়ে গেছে যেন নিজের দ্বারা, উপায়ে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একই পকেটে চাবি রাখেন, বা প্রতি সপ্তাহের দিন আপনি একই ক্রমানুসারে সকালের আচারের চেইন বাজান। আপনার সম্ভবত এই ধরনের কয়েক ডজন রুটিন অ্যাকশন রয়েছে:

• সকালে কাজ করতে যাচ্ছেন কেমন করে।
• আপনি যখন কাজ পেতে প্রথম জিনিস কি.
• আপনি ঘর পরিষ্কার করার সাথে সাথে দোকানে পণ্যগুলি বেছে নিন।
• আপনি কিভাবে প্রশিক্ষণ না.
• কিভাবে আপনি আপনার চুল ধোয়া.
• আপনি কিভাবে অন্দর গাছপালা জল?
• হাঁটার জন্য কুকুর সংগ্রহ করার সাথে সাথে বিড়ালকে খাওয়ান।
• কিভাবে আপনি রাতে আপনার বাচ্চাদের বিছানায় রাখা?

আর তাই

যদি এটি একটি কঠিন প্রক্রিয়া হয় তবে আপনি কীভাবে এতগুলি কাজ পরিচালনা করেছেন? প্রকৃতপক্ষে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আমরা অজ্ঞানভাবে সেগুলি বন্ধ করে দিই এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে তাদের পুনরুত্পাদন করি। তারা এক হাজার জিনিসের সাথে মোকাবিলা করতে সাহায্য করে যা সারা জীবন করতে হয়। যেহেতু আপনাকে স্বয়ংক্রিয় ক্রিয়া সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না, তাই তারা আপনার চিন্তা প্রক্রিয়াগুলিকে অন্য জিনিসগুলিতে কাজ করার জন্য মুক্ত করে। আমাদের মস্তিষ্ক আমাদের আরও দক্ষ করে তুলতে একটি খুব দরকারী কৌশল তৈরি করেছে।

এটা সব লালা দিয়ে শুরু

আসুন আমরা ইস্যুটির ইতিহাসের দিকে ফিরে যাই এবং মহান রাশিয়ান ফিজিওলজিস্ট ইভান পাভলভের কৃতিত্বগুলি স্মরণ করি। পাভলভ 1904 সালে মেডিসিনে নোবেল পুরষ্কার পেয়েছিলেন "হজমের শারীরবৃত্তিতে তার কাজের জন্য"। কুকুরের মধ্যে হজমের প্রক্রিয়াগুলি অধ্যয়ন করার সময়, তিনি কুকুরের উদ্দীপনার প্রতিক্রিয়া খুঁজে পান যা সাধারণত খাওয়ার সাথে থাকে - উদাহরণস্বরূপ, একটি ঘণ্টার শব্দ বা একটি ট্রে দেখা যা তাদের খাওয়ানো ব্যক্তি সাধারণত খাবার নিয়ে আসে। এই বাহ্যিক উদ্দীপনাগুলি খাদ্যের অনুপস্থিতিতেও লালা সৃষ্টি করে। অন্য কথায়, কুকুরটি বাহ্যিক উদ্দীপনার জন্য একটি শর্তযুক্ত প্রতিচ্ছবি তৈরি করেছে।

সবকিছু এই মত কিছু যায়:

প্রথমে আপনি দুটি জিনিস একসাথে রাখুন: একটি উদ্দীপক (খাদ্য) এবং একটি প্রতিক্রিয়া (লালা):

একটি উদ্দীপনা (খাদ্য) একটি প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে (লালা)

তারপরে আপনি একটি অতিরিক্ত উদ্দীপনা যোগ করুন:

উদ্দীপক 1 (খাদ্য) + উদ্দীপনা 2 (ঘণ্টা) একটি প্রতিক্রিয়া (লালা) বের করে

সময়ের সাথে সাথে, আপনি মূল উদ্দীপনাটি সরিয়ে ফেলবেন, এবং শুধুমাত্র অতিরিক্ত উদ্দীপনা একটি প্রতিক্রিয়া প্রকাশ করবে:

উদ্দীপনা 2 (ঘণ্টা) প্রতিক্রিয়ার দিকে নিয়ে যায় (লালা)

এখানে আপনি সম্ভবত ভাবছেন যে এটি আপনার সাথে কী করতে পারে। কন্ডিশন্ড রিফ্লেক্স গঠনের প্রক্রিয়া হল স্বয়ংক্রিয় আচরণ এবং অভ্যাস বোঝার সূচনা বিন্দু।

আসুন ধূমপানের প্রক্রিয়াটি দেখি। কোথায় এটা সব শুরু হয়?

উদ্দীপনা 1 (একটি সিগারেটের দৃষ্টি) একটি প্রতিক্রিয়া প্রকাশ করে (সিগারেটের আলো এবং ধূমপান)

তারপর আমরা যোগ করি:

উদ্দীপনা 1 (একটি সিগারেট দেখা) + উদ্দীপক 2 (বিরক্ত বোধ) একটি প্রতিক্রিয়া প্রকাশ করে (হালকা এবং একটি সিগারেট ধূমপান)

এবং অবশেষে আমরা পাই:

উদ্দীপনা 2 (বিরক্ত বোধ) একটি প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে (আলো করুন এবং একটি সিগারেট ধূমপান করুন)

এখন দেখা যাক অভ্যাস গঠন বা পরিবর্তন সম্পর্কে আমরা এখন কী জানি।

1. ছোট, নির্দিষ্ট কর্ম অভ্যাস হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

ধরা যাক আপনি ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তোলার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন এবং নিজেকে বলুন, "আমি এখন থেকে আরও ব্যায়াম করতে যাচ্ছি।" এই সেটিংটি অভ্যাসে পরিণত হওয়ার সম্ভাবনা কম, কারণ টাস্কটি খুব বিমূর্ত/অস্পষ্ট এবং খুব বিশ্বব্যাপী সেট করা হয়েছে।

কিভাবে "আমি সপ্তাহে তিনবার কাজ করব"? ইতিমধ্যে একটু ভাল, কিন্তু এখনও যথেষ্ট নির্দিষ্ট না. "আমি প্রতিদিন কাজের পরে হাঁটব" ভাল কারণ এটি আরও নির্দিষ্ট। অথবা এমনকি এটির মতো: "যখন আমি কাজ থেকে বাড়ি ফিরে যাই, আমি প্রথমে যা করি তা হল আরামদায়ক পোশাক/জুতায় পরিবর্তন করা এবং 30 মিনিটের জন্য হাঁটা।"

2. একটি ক্রিয়াকে সরলীকরণ করা এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ায়।

একবার আপনি একটি ছোট, সুনির্দিষ্ট কর্মের জন্য নিজেকে একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করার পরে, কাজটিকে আরও সহজ করার চেষ্টা করুন যাতে এটি সম্পূর্ণ করা সহজ হয়। অ্যাপার্টমেন্টের প্রবেশপথে কোথাও সঠিক জুতা এবং জামাকাপড় প্রস্তুত করুন যাতে আপনি বাড়িতে ফিরে আসার সাথে সাথে সেগুলি দেখতে পান। এইভাবে আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর সম্ভাবনা বেশি।

3. শারীরিক নড়াচড়ার সাথে যুক্ত ক্রিয়াগুলিকে অভ্যাস করা সহজ।

হাঁটা সহজ, তবে আপনার যদি মানসিক কাজের অভ্যাস তৈরি করতে হয়, যেমন প্রতিদিন সকালে অফিসে আসার সময় কিছু সময় আলাদা করে রাখা, দিনের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলি পরিকল্পনা করার জন্য, আপনার কিছু ধরণের শারীরিক সাথে আসা উচিত। এর সাথে যুক্ত কর্ম। উদাহরণস্বরূপ, আপনার কর্মক্ষেত্রের পাশে একটি বিশেষ বোর্ড এবং মার্কার রাখুন যা আপনি একটি সময়সূচী তৈরি করতে ব্যবহার করবেন।

4. কিছু শব্দ এবং/অথবা চাক্ষুষ সংকেতের সাথে যুক্ত অভ্যাস গঠন এবং বজায় রাখা সহজ।

মোবাইল ফোন এবং স্মার্টফোনের প্রতি আসক্তির একটি কারণ হল যে তারা সংকেত দেয় — ফ্ল্যাশ, বাজ বা কিচিরমিচির যখন কোনও বার্তা বা সতর্কতা আসে। এই সংকেতগুলি আমাদের মনোযোগ আকর্ষণ করে এবং আমরা একটি শর্তযুক্ত প্রতিচ্ছবি বিকাশ করার সম্ভাবনা বাড়ায়। একটি বিদ্যমান ঐতিহ্য পরিবর্তন করার সর্বোত্তম উপায় হল এটি প্রতিস্থাপন করার জন্য একটি নতুন তৈরি করা।

ধরা যাক যে প্রতিদিন, কাজ থেকে বাড়ি ফিরে, আপনি একই আচার সম্পাদন করেন: পোশাক খুলুন, সোডা বা বিয়ার নিন, টিভি চালু করুন এবং স্ক্রিনের সামনে সোফায় বসুন। আপনি এই সময়ের অপচয় ত্যাগ করতে চান, কারণ আপনার পিছনে ফিরে দেখার সময় পাওয়ার আগে, কীভাবে এক বা দুই ঘন্টা কেটে গেল, এবং আপনি রাতের খাবার খাননি, পড়েননি এবং ব্যায়াম করেননি। কিভাবে একটি অভ্যাস পরিবর্তন করতে? আপনাকে উদ্দীপনা/প্রতিক্রিয়া চক্রের একেবারে শুরুতে ফিরে যেতে হবে এবং বর্তমান প্রতিক্রিয়াটিকে অন্য কোনোটির সাথে প্রতিস্থাপন করতে হবে।

এটি কীভাবে হয় তা এখানে:

উদ্দীপনা (ঘরে আসা) একটি প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে (একটি সোডা নিন, টিভি চালু করুন, সোফায় বসুন)

কর্মের এই চেইনটি পরিবর্তন করতে, আপনি এটিকে কী দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে চান তা নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বাড়িতে পৌঁছানোর সাথে সাথে হাঁটতে চান। হলওয়েতে পরিবর্তন করার জন্য আরামদায়ক জুতা এবং জামাকাপড় প্রস্তুত করা সর্বোত্তম সমাধান। উদ্দেশ্য এবং সচেতনতার সাথে কয়েক দিনের জন্য এটি করুন এবং হাঁটতে যান। সাত দিনের মধ্যে, আপনি একটি নতুন শর্তযুক্ত প্রতিচ্ছবি বিকাশ করবেন:

উদ্দীপনা (ঘরে যাওয়া) প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে (জুতা পরিবর্তন করুন, কাপড় পরিবর্তন করুন এবং হাঁটতে যান)

চেষ্টা করে দেখুন। একটি নতুন অভ্যাস সম্পর্কে চিন্তা করুন যা আপনি শুরু করতে চান বা একটি বিদ্যমান অভ্যাস যা আপনি পরিবর্তন করতে চান৷ তারপর উদ্দীপনা এবং প্রতিক্রিয়া চিহ্নিত করুন। নিশ্চিত করুন যে ক্রিয়াটি ছোট, হালকা, শারীরিক, এবং সম্ভব হলে একটি শ্রবণযোগ্য বা ভিজ্যুয়াল কিউ ব্যবহার করুন। এক সপ্তাহ ধরে অনুশীলন করুন এবং দেখুন কী হয়। আপনি অবাক হবেন যে আসক্তি তৈরি করা বা পরিবর্তন করা কত সহজ।

সূত্র: সাইকোলজি টুডে