ওজন গণনা এবং হ্রাস: ডায়েটরি গণিতের সূক্ষ্মতা

ওজন কমাতে আমার কত ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত

যারা গুরুতর ও দীর্ঘকাল ধরে ওজন হারাচ্ছেন তাদের গণিত হ'ল তাদের অনুগত মিত্র। এটি আপনাকে জানতে সাহায্য করতে পারে যে কত কিলোগুলি সত্যিই অতিরিক্ত অতিরিক্ত হয়, ওজন বজায় রাখতে এবং হ্রাস করতে ক্যালরির পরিমাণ, পাশাপাশি অনেক মূল্যবান তথ্য। এটি করার জন্য, তারা ক্যালোরি বিষয়বস্তু গণনার জন্য বিশেষ সূত্র নিয়ে এসেছিল।

ওজন হ্রাস কিট

ক্যালোরিগুলি কীভাবে গুনতে হয় তা শিখার আগে আপনাকে প্রয়োজনীয় সমস্ত সরঞ্জামগুলিতে স্টক আপ করতে হবে। প্রথমত, আমাদের প্রয়োজন মেঝে স্কেল, পছন্দনীয় বৈদ্যুতিন। তারা আরও সঠিক ফলাফল দেয় এবং ওজনের সামান্যতম ওঠানামা প্রতিফলিত করে। মনে রাখবেন, পুষ্টিবিদরা হালকা পোশাক এবং জুতো ছাড়াই দিনে দু'বার ভার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার পরামর্শ দেন। সকালে, এটি টয়লেট পরিদর্শন করার পরে, সন্ধ্যায়-গোসল করার আগে করা হয়। স্কেলটি আগে থেকে সামঞ্জস্য করা হয়েছে এবং বিদেশী অবজেক্ট থেকে দূরে একটি সমতল, শক্ত পৃষ্ঠে রাখুন তা নিশ্চিত করুন। প্রতিদিনের ক্যালরেজ গণনা করতে আপনার প্রয়োজন একটি রান্নাঘর বৈদ্যুতিন স্কেল, একটি ক্যালকুলেটর এবং ক্যালোরি টেবিল। আধুনিকতমগুলি সহজেই ইন্টারনেটে এবং বইয়ের দোকানে পাওয়া যায়।

ওজন হ্রাস করুন বা ওজন হারাবেন না

প্রথম যে গণনা করা হবে তা হ'ল বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) নির্ধারণ করা। এই ধরণের দ্রুত নির্ণয়ের মাধ্যমে দেখা যাবে যে বর্তমান ওজন আদর্শের সাথে কতটা সামঞ্জস্য করে এবং এটি স্বাস্থ্যের জন্য কোনও হুমকিস্বরূপ কিনা। বিএমআই সূত্রটি নিম্নরূপ: কেজি ওজন উচ্চতা দ্বারা বিভক্ত করা উচিত, মিটার এবং স্কোয়ারে গণনা করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ওজন 58 কেজি, উচ্চতা 164 সেমি, সূত্র অনুসারে আপনার উচ্চতার সংখ্যা প্রয়োজন: 1.64 1.64 2.6896 = 58, এখন আপনাকে উচ্চতার সূচক দ্বারা ওজন সূচককে ভাগ করতে হবে: 2.6896: 21.56 = 16.0, এটি আপনার শরীরের ভর সূচক। এই ফলাফলটি কীভাবে বোঝা উচিত? সূচক 17.9-18.0 শরীরের ওজনের অভাব নির্দেশ করে; 24.9-25.0 আদর্শের সাথে মিল; 29.9-30.0 স্থূলত্বের একটি প্রবণতা নির্দেশ করে; 34.9–35.9 - স্থূলত্বের প্রথম পর্যায়ে একটি চিহ্ন; 39.9-XNUMX স্থূলত্বের দ্বিতীয় পর্যায়ে নিশ্চিত করে। দয়া করে নোট করুন যে ক্যালকুলেটরের চিত্রটি কেবল একটি মোটামুটি গাইড এবং ছোট ত্রুটিগুলি এখানে অনিবার্য। আপনার আরও সুনির্দিষ্ট তথ্য প্রয়োজন হলে বিশেষজ্ঞের কাছে যান।

ভারসাম্যের সন্ধানে

আপনি যেমন জানেন যে কোনও ডায়েটের কার্যকারিতা নির্ভর ক্যালরি খাওয়ার পরিমাণের উপর নির্ভর করে। এগুলির সর্বোত্তম সংখ্যা নির্ধারণ করতে আপনাকে আপনার প্রধান বিনিময় গণনা করতে হবে। নিম্নলিখিত সূত্র অনুযায়ী এটি করা হয়: 655 + (9.6 × শরীরের ওজন, কেজি) + (1.8 × উচ্চতা, সেমি) - (4.7 × বয়স)। তদতিরিক্ত, আপনাকে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ডিগ্রিও গ্রহণ করতে হবে, এটি হল ক্যালোরির খরচ। অতএব, ফলাফলটি সংশ্লিষ্ট সহগ দ্বারা গুণিত হয়। আসীন কাজের জন্য, আমরা সূত্র দ্বারা প্রাপ্ত মানকে 1.2 দ্বারা গুণিত করি। দুর্বল শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য সহগ (60 মিনিটের হাঁটা বা হালকা ফিটনেস) 1.3; নিয়মিত খেলাধুলার জন্য - 1.5 ভারী শারীরিক শ্রমের জন্য -১.1.7। এই চূড়ান্ত ফলাফলটি আদর্শে ওজন বজায় রাখতে প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা।

বিকল্প গণনা

দৈনিক ক্যালরেজ দৈনিক শক্তি ব্যবহারের ভিত্তিতেও নির্ধারিত হয়। এটি অ্যাকাউন্ট, বয়স, লিঙ্গ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ভাগ (সিএফএ) গ্রহণ করে যা আমরা ইতিমধ্যে জানি। মহিলারা নিম্নলিখিত সূত্রগুলিতে পছন্দসই মানগুলিকে প্রতিস্থাপন করেন: 18 থেকে 30 বছর পর্যন্ত (0.062 kg কেজি ওজন + 2.036) × 240 × সিএফএ; 31 থেকে 60 বছর পর্যন্ত (0.034 kg কেজি ওজন + 3.538) × 240 × সিএফএ; 60 বছরের বেশি বয়সী (0.038 × ওজনের কেজি + 2.755) × 240 × সিএফএ। পুরুষরা নিম্নলিখিত গণনাগুলি করেন: 18 থেকে 30 বছর পর্যন্ত (0.063 kg শরীরের ওজন কেজি + 2.896) × 240 × সিএফএ; 31 থেকে 60 বছর পর্যন্ত (0.484 × শরীরের ওজন কেজি + 3.653) × 240 × সিএফএ; 60 বছরেরও বেশি (0.491 × শরীরের ওজন কেজি + 2.459) × 240 × সিএফএ। প্রাপ্ত ফলাফল মূল বিনিময় থেকে পৃথক হতে পারে এই বিষয়টি নিয়ে বিভ্রান্ত হবেন না। সর্বোপরি, এই সূত্রগুলি একে অপরের থেকে স্বাধীনভাবে সংকলিত হয়েছিল।

নির্বাসনে ক্যালোরি

এই সমস্ত গণনা ওজন বজায় রাখার জন্য আনুমানিক পরিমাণ ক্যালোরি দেখায়। কিন্তু ওজন কমাতে আপনার কত ক্যালরি প্রয়োজন? এখানে ওজন কমানোর তীব্রতা নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ। সবচেয়ে ভাল বিকল্প হল ডায়েট কমিয়ে 15 %করা। আপনার দৈনিক ক্যালোরি কতটা হালকা করতে হবে তা জানতে, এটি 0.15 দ্বারা গুণ করুন। এই হ্রাস আপনি প্রতি মাসে 1.5-2 কেজি পরিত্রাণ পেতে অনুমতি দেবে। যদি আপনাকে দ্রুত গতিতে ওজন কমাতে হয়, তাহলে ক্যালোরি 20-25 %কমে যায়। ফলস্বরূপ, এক মাসের মধ্যে আপনি 3-5 কেজি দিয়ে অংশ নিতে পারেন। কঠোর ডায়েটের সাথে, স্বাস্থ্যের ঝুঁকির সাথে ওজন হ্রাস করা খাদ্যের 40 %পর্যন্ত হ্রাস করে। এই ক্ষেত্রে, তীক্ষ্ণ ওজন হ্রাস ছাড়াও, আপনি দীর্ঘস্থায়ী রোগের তীব্রতা এবং মারাত্মক পরিণতি সহ আরও গুরুতর সমস্যা পাওয়ার গ্যারান্টি দিতে পারেন।

পরিবর্তনযোগ্য পণ্য

খাবারের ক্যালোরি টেবিলের পাশাপাশি, স্মার্টফোন অ্যাপের মাধ্যমে এই বিষয়ে বিস্তৃত তথ্য দেওয়া হয়। যাইহোক, যারা অভিজ্ঞতার সাথে ওজন হ্রাস করেন তারা দাবি করেন যে একটি হাতে লেখা ডায়েরি রাখা অনেক বেশি কার্যকরভাবে নিয়মানুবর্তিতা করে। এই ক্ষেত্রে, গণনা করার সময়, বেশ কয়েকটি মূল দিক মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। তাপ চিকিত্সার প্রক্রিয়ায় অনেক পণ্য ক্যালোরি সামগ্রী পরিবর্তন করে। সুতরাং, মাংস, মুরগি, মাছ এবং শাকসবজি রান্না করার সময় আর্দ্রতা হারায়, তবে তারা চর্বি ভালভাবে শোষণ করে। কিন্তু সিরিয়াল এবং পাস্তা, বিপরীতভাবে, নিবিড়ভাবে আর্দ্রতা জমা করে, ভলিউম বাড়ায়। স্যুপ, প্রধান খাবার এবং সাইড ডিশ প্রস্তুত করার সময় এটি বিবেচনা করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, তেল, ভেষজ, মশলা এবং এমনকি জল সম্পর্কে ভুলে না গিয়ে, সমাপ্ত আকারে প্রতিটি উপাদানের ক্যালোরির বিষয়বস্তু আলাদাভাবে বিবেচনা করুন।

আপনার ডায়েট কীভাবে গণনা করবেন তা জেনে আপনি সহজেই ভারসাম্যযুক্ত মেনু তৈরি করতে পারেন। এবং খাদ্য ডায়েরিতে গণনা রেকর্ড করে আপনি পরিষ্কারভাবে অগ্রগতি দেখতে পাবেন এবং প্রয়োজনে আপনি সামঞ্জস্য করতে সক্ষম হবেন। এবং তবুও মূল বিষয়টি লালিত ব্যক্তির অনুসরণ নয়, তবে একটি যুক্তিসঙ্গত পদ্ধতি।