বিষয়বস্তু
পার্শ্ব বিভাজক নমনীয়তা এবং প্রসারিত সবচেয়ে দর্শনীয় বিক্ষোভ এক। আমরা আপনাকে সেরা অনুশীলন অফার করি, যার মাধ্যমে আপনি পাশের বিভাজনে বসতে পারেন।
ট্রান্সভার্স ডাবল, একটি নিয়ম হিসাবে, দ্রাঘিমাংশের চেয়ে বিকাশ আরও কঠিন। পাশের বিভাজনে বসার জন্য, আপনাকে কেবল পায়ের পেশী এবং লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করতে হবে না, তবে স্যাক্রাম এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির গতিশীলতাও ব্যাপকভাবে উন্নত করতে হবে। জমকালো পথটি দীর্ঘ হতে পারে, তাই ধৈর্য ধরুন, এর বিকাশ কয়েক মাস থেকে এক বছর পর্যন্ত সময় নেয়।
ট্রান্সভার্স সুতার ব্যবহার
পার্শ্ব বিভক্ত শুধুমাত্র একটি ভঙ্গি আঘাত না, কিন্তু খুব দরকারী। আপনি পার্শ্ব বিভাজন জন্য প্রসারিত থেকে অনেক সুবিধা পাবেন:
- পায়ের পেশী শক্তিশালী করুন এবং এগুলি টোনড এবং স্লিম করে নিন।
- ব্যায়ামের সময় পাশের বিভাজনগুলি পিছনের পেশী, নীচের পিছনে এবং অ্যাবসগুলিতেও কাজ করে।
- বিভাজক প্রসারিত করার জন্য ধন্যবাদ, আপনি শ্রোণী এবং জেনিটোউনারি সিস্টেমের অঙ্গগুলির কাজকে উন্নত করবেন।
- গর্ভাবস্থাকালীন এবং সহজ প্রসবের সময় হিপ জয়েন্টগুলিতে নমনীয় লিগামেন্ট এবং নমনীয়তা সুস্বাস্থ্যের চাবিকাঠি।
- পাশের বিভাজনগুলির জন্য প্রসারিত হওয়া পেটের গহ্বর এবং পাচনতন্ত্রের রোগগুলির ভাল প্রতিরোধ।
- আপনি হিপ জোড়গুলির প্রসারকে উন্নত করবেন যা অনেক শক্তি এবং এ্যারোবিক অনুশীলনে জড়িত। এটি আপনাকে বৃহত্তর প্রশস্ততা এবং দক্ষতার সাথে অনুশীলন করতে দেয়।
অনুশীলনগুলি বিভক্ত হওয়ার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি ওয়ার্ম-আপ ওয়ার্ম-আপ করছেন। যখন পেশী উষ্ণ হয় না এবং প্রস্তুত না হয়, অনুশীলন প্রসারিত অকার্যকর হবে। আপনি অগ্রগতি অর্জন করতে পারবেন না এবং অনির্দিষ্টকালের জন্য ট্রান্সভার্স সুবিনার স্বপ্নকে একপাশে রাখবেন না।
আপনি যদি স্প্লিটগুলি দ্রুত করতে চান তবে আপনি পাশের বিভাজনের জন্য প্রসারিত করার জন্য একটি বিশেষ ডিভাইস কিনতে পারেন। এই অনুশীলনকারী দিয়ে প্রসারিত করা খুব সুবিধাজনক এবং আরামদায়ক - আপনার বাহ্যিক চাপ এবং ধরে রাখার বিধানের দরকার নেই। আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য সিমুলেটরটি শিথিল হবে, এবং প্রসারিত করার জন্য আরও মজাদার, যাতে আপনি স্ট্রিংয়ের উপর আরও দ্রুত বসে যান।
বিভক্ত হওয়ার আগে প্রসারিত এবং গরম করার জন্য 10 টি অনুশীলন
ধারাবাহিকভাবে নিম্নলিখিত অনুশীলন সম্পাদন করুন। আপনার শরীর গরম করে, হার্টের হার বাড়বে, আপনি পেশীগুলিতে একটি আনন্দদায়ক উষ্ণতা অনুভব করবেন। আপনি যদি অনুভব করেন যে ব্যায়ামের পরে যথেষ্ট গরম হয়ে গেছে, আবার জটিলটি পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিটি অনুশীলন হয় একদিকে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্দেশ করে। উদাহরণস্বরূপ, হাঁটু বাড়াতে প্রথম হাঁটা জায়গায় অনুশীলন। আপনার ডান পাতে 20 টি লেফট লিফট করা উচিত, বাম পা দিয়ে 20 লেগ লিফটগুলি করা উচিত, মোট 40 টি পুনরাবৃত্তি। আপনি তার বিকল্পে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে পারেন (হ্রাস করার প্রস্তাব দেওয়া হয় না!)।
1. হাঁটু উত্থাপন জায়গায় হাঁটা: 20 বার
2. মাহি থেকে পা: 20 বার
3. হিপ জয়েন্টের জন্য আবর্তন: 20 বার
৫. সাইড লঞ্জ: 15 বার
৫. পায়ে কাত হয়ে: 15 reps জন্য
6. স্কোয়াট এবং ফিরে বাঁকুন: 20 বার
7. পিছনে lunges: 10 বার
8. দড়ি লাফানো: 40 বার
9. জায়গায় চলছে: 40 টি reps এর জন্য (কেবলমাত্র আন্দোলনের সাথে 80 সিঙ্ক্রোনালি গণনা করুন)
10. বাহু এবং পায়ে বংশবৃদ্ধি করে: 35 পুনরাবৃত্তি
পার্শ্ব বিভাজনের জন্য অনুশীলন করা কেবল উত্তপ্ত শরীরেই সম্ভব। উষ্ণতা ছাড়াই পাশের বিভাজনের জন্য প্রসারিত ক্লাসগুলি কেবল অকার্যকরই নয়, তবে খুব আঘাতমূলকও বটে।
আরো দেখুন:
- বিভাজন প্রসারিত করার জন্য সেরা সেরা ভিডিও
- বিভক্ত + 20 অনুশীলনগুলি কীভাবে করবেন তার 19 টি পরামর্শ (ছবি)
পার্শ্ব বিভক্ত জন্য ব্যায়াম
পেশী এবং লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করার জন্য সময় প্রয়োজন, তাই প্রতিটি ভঙ্গিতে কমপক্ষে 30 সেকেন্ড থাকুন। ধীরে ধীরে এই পিরিয়ডটি 2-3 মিনিটে বাড়িয়ে দিন (শরীর অনুমতি দিলে আরও বেশি হতে পারে)। অস্বস্তি থেকে মুক্তি পেতে সর্বদা গভীরভাবে শ্বাস ফেলা এবং শিথিল করার চেষ্টা করুন।
অনুশীলনের সময় পাশের বিভাজনগুলি গোলাকার নয়, সর্বদা মাথার শীর্ষে পৌঁছে যান। প্রশস্ততা আরাম এবং যথাযথ কৌশল দিয়ে অনুশীলন করুন।
ফটোগুলির জন্য ওলগা সাগা অফিশিয়াল ইউটিউব চ্যানেল ধন্যবাদ।
ব্যায়াম 1
আপনার পাগুলি ব্যাপকভাবে ছড়িয়ে দিন, আপনার পা ছড়িয়ে দিন, পোঁদ এবং হাঁটু সর্বাধিক আউটপুট দেখাচ্ছে। নিঃশ্বাস ছেড়ে, বসুন, আপনার পোঁদ টানুন, হাঁটুকে পিছনে চাপ দিন, পোঁদ খোলার দিকে জোর দেওয়া হচ্ছে। স্কোয়াট ঠিক করুন এবং এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। শরীরের ওজন সমানভাবে উভয় পায়ে বিতরণ করুন, পিছনে সোজা রাখুন। তারপরে হাঁটুগুলির নিকটে উরুর অভ্যন্তরের অংশে আপনার কনুইগুলি টিপুন, মেঝেতে পেলভিস টান একটি হালকা টক্কর যোগ করতে পারেন। পার্শ্ব বিভক্ত জন্য এই অনুশীলন কুঁচক এবং অভ্যন্তর উরু প্রসারিত।
ব্যায়াম 2
আপনার হাঁটু উপরে উঠান এবং এটি পাশাপাশি রাখুন take শ্বাস প্রশ্বাসের উপর, আপনার পা সোজা করুন এবং আবার হাঁটু বাঁকুন। অনুশীলনের সময় থামান সর্বদা সম্পূর্ণ প্রসারিত। 10 টি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন, তারপরে পাটি ধরে এবং 30 সেকেন্ডের জন্য উত্থিত লেগের সাথে অবস্থানে থাকুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার যদি পর্যাপ্ত ভারসাম্য না থাকে তবে আপনি চেয়ারের পিছনে হাত রাখতে পারেন।
ব্যায়াম 3
আপনার পাগুলি ব্যাপকভাবে ছড়িয়ে দিন এবং শ্বাস নিতে বুকটি উপরের দিকে তুলুন এবং ডান পাতে বাঁক ছাড়ুন। পোঁদ এবং হাঁটু শক্ত করা ছিল। এই অবস্থানে ধরে রাখো. অন্য পায়ে opeালুতে যান এবং এই অবস্থানটিও ধরে রাখুন। তারপরে উভয় পায়ের পাতাগুলিতে হাত ধরে theালুতে টানুন। পিছনে গোল করা উচিত নয়, উরুর পেটে পৌঁছানো উচিত।
ব্যায়াম 4
পার্শ্বীয় লুঞ্জে নামুন, যদি সম্ভব হয় তবে মেঝেতে সমর্থনকারী পাটির গোড়ালিটি কম করুন। অন্য পাটি বাইরে রাখে, সোজা হাঁটুতে, নিজের জন্য পা টান। মেঝেতে হেলান হাত। যদি প্রসারিত এবং ভারসাম্য বজায় রাখে তবে হাঁটুর কাছে হাত, হাত, হাতগুলি কেল্লার পিছনে পিছনে প্রবেশ করুন এবং মেরুদণ্ডটি টানুন। এটি অভ্যন্তরের উরুর পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য একটি ভাল অনুশীলন যা আপনাকে দ্রুত পাশের বিভাজনে পেতে সহায়তা করবে।
ব্যায়াম 5
হিলের উপর বসে থেকে, যতটা সম্ভব ব্যাপকভাবে পোঁদ খুলুন এবং নিতম্বের উপর বসার চেষ্টা করুন, নিতম্বের সাথে শক্ত হিল করুন, পিছনে সোজা হওয়া উচিত। আপনি যদি আপনার নিতম্বের উপর বসে না থাকতে পারেন তবে এগুলি একটি কম্বল বা যোগ ব্লকের নীচে রাখুন। মেরুদণ্ড উপরে টানুন। শ্বাস-প্রশ্বাসের উপরে, বুকটি ডানদিকে ঘোরান, উপরের দিকে টানতে অবিরত। তারপরে অন্য দিকে ঘুরুন। সেন্টারে ধরে, পিছনে সোজা।
ব্যায়াম 6
পূর্ববর্তী অবস্থান থেকে পিছনের দিকে যান, আপনার হাতের তালু বা সামনের অংশটি মেঝেতে রেখে বিশ্রাম করুন এবং মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। তারপরে শ্রোণীগুলি এগিয়ে নিয়ে যান এবং পোঁদ এবং হাঁটুর মতো একই লাইনে রেখে দিন। মোজা সংযোগ করুন, পেটটি টাক আপ করা হয়েছে, মুকুট উপরের দিকে টানুন। এই অবস্থানে ধরে রাখো. পার্শ্ব বিভাজনের জন্য ব্যাঙ অন্যতম কার্যকর অনুশীলন।
ব্যায়াম 7
আপনার হাঁটুর উপর পেতে। ডান হাঁটু খাড়া এবং বাম পা পাশ থেকে এবং শ্বাস ছাড়তে পা বিভিন্ন দিকে যায় in ডান পা একটি ডান কোণে বাঁকানো। শিথিল এবং নিঃশ্বাস নেওয়ার চরম অবস্থানে। তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন।
ব্যায়াম 8
মেঝেতে বসে আপনার পা একসাথে রাখুন এবং তাদের শ্রোণীতে নিয়ে যান। পিছনে সোজা হওয়া উচিত। আপনার পিছনে সোজা রাখতে যদি কাজ না করে তবে এটিকে নিতম্বের বালিশ বা যোগ ব্লকের নীচে রাখুন। আপনি একটি স্থিতিশীল অবস্থানে থাকতে পারেন এবং আপনি কিছুটা মেঝেতে নীচে নেওয়ার চেষ্টা করে টিচুনি করতে পারেন। প্রজাপতি খুব ভালভাবে হিপ জয়েন্টগুলি প্রকাশ করা হয় এবং পার্শ্ব বিভাজনে পেতে মূল ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।
পেলভিস থেকে দূরে পা ঠেকানো আপনি পরিস্থিতি সরল করতে পারেন।
ব্যায়াম 9
প্রাচীরের কাছে শুয়ে পড়ুন, পুরো পেছনের পৃষ্ঠটিকে শক্ত করে আঁকড়ে ধরেছিলেন। পা সোজা করে উপরে প্রসারিত করুন, শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পা বাঁকুন, নিজের হাঁটুকে নিজের কাছে টানুন এবং শ্বাস নিতে পোঁদটি পাশের দিকে খুলুন। গভীর শ্বাস নিন এবং শিথিল করুন।
ব্যায়াম 10
শ্বাস ছাড়ার উপরে আপনার পাগুলি ব্যাপকভাবে ছড়িয়ে দিন, মেঝেটির সমান্তরাল বাঁকুন এবং হাতগুলি মেঝেতে আনুন। টেইলবোন পিছনে প্রসারিত, সামনের দিকে এগিয়ে, পা টানতে এবং পায়ে তাকাতে। যদি আপনি প্রসারিত করেন তবে আলতো করে আপনার বাহু এবং নীচের অংশটিকে মেঝেতে বাঁকুন। এই অবস্থানে ধরে রাখো.
আমার হাত দিয়ে মেরুদণ্ডটি টানুন এবং মসৃণভাবে opeালু পায়ের নীচে নামান। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং অন্য পায়ে toালুতে যান।
ব্যায়াম 11
মেঝেতে শুয়ে আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার ডান পা উপরে উঠান এবং শিন বা পায়ে হাতটি ধরে রাখুন। বাম হিপকে পাশ থেকে প্রত্যাখ্যান করুন, ডান পাটি তির্যকটি পান। আপনি নমনীয়তা অনুমতি না দিলে, প্রসারিত পা এর হাঁটু কিছুটা বাঁকানো যেতে পারে। কান দিয়ে লাইনের ডান পায়ের আঙ্গুলটি কম করুন। মেঝেতে পড়ে থাকা স্যাক্রাম এবং কমনগুলি। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন।
ব্যায়াম 12
মেঝেতে শুয়ে থাকুন। উভয় পা 90 ডিগ্রি কোণে উল্লম্বভাবে উপরের দিকে প্রসারিত হয়। সর্বাধিক অবস্থানে পৃথক করে পা খুলুন এবং এটি ধরে রাখুন। তাদের জন্য পা টানুন এবং হাঁটু সোজা রাখুন।
ব্যায়াম 13
আপনি যদি এখনও পাশের বিভাজনের জন্য পূর্বের অনুশীলন সম্পাদন করতে অসুবিধা হন তবে অভিযোজিত বিকল্পটি ব্যবহার করে দেখুন। প্রাচীরের কাছে শুয়ে পড়ুন, পুরো পেছনের পৃষ্ঠটিকে শক্ত করে আঁকড়ে ধরেছিলেন। নিঃশ্বাস ছাড়তে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং দেয়ালের নীচে পা স্লাইড করতে শুরু করুন, নিতম্ব দৃ firm়ভাবে প্রাচীরের সাথে টিপুন, জ্যা তলায় শুয়ে আছে। আপনার হাঁটু সোজা করুন, নিজের পা নিজেই প্রসারিত করুন। হাতগুলি নীচের পাগুলিকে কিছুটা কম এবং চরম শিথিল অবস্থানে সহায়তা করুন। ডান এবং বাম উরুটি মেঝে থেকে একই স্তরে হওয়া উচিত।
পার্শ্ব বিভাজনের জন্য এই প্রতিটি অনুশীলন আপনাকে নমনীয় শরীরে পা দেবে। ক্লাসগুলি কার্যকর করার জন্য মনে রাখবেন, আমাদের প্রতিদিন প্রসারিত করা প্রয়োজন, এবং আরও ভাল, দিনে 2 বার (সকাল এবং সন্ধ্যা)। পার্শ্ব বিভাজনের জন্য কেবল নিয়মিত পদ্ধতিতে প্রসারিত করা আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করবে।
স্ক্রিনশটগুলি ওলগা সাগা অফিশিয়াল ইউটিউব চ্যানেলের সাথে ব্যবহৃত।
বিভাজন জন্য অনুশীলন
যোগ এবং প্রসারিত