ড্যাশ ডায়েট

তাতিয়ানা এলিসিভা প্রকল্প সম্পাদক খাদ্য +

ড্যাশ-ডায়েট (হাইপারটেনশন বন্ধ করার জন্য ডায়েটারি অ্যাপ্রোচ) হল একটি পাওয়ার সিস্টেম যা স্বাভাবিক রক্তচাপের মাত্রা বজায় রাখার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। ডায়েটে এমন খাবার ব্যবহার করা হয় যাতে ন্যূনতম পরিমাণে সোডিয়াম থাকে, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ। মেনুতে সীমাবদ্ধতা ছাড়াই শাকসবজি এবং ফল, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং পুরো শস্যজাত পণ্য, বাদাম, মাছ এবং হাঁস-মুরগির প্রাধান্য রয়েছে। সীমাবদ্ধতার সাথে লাল মাংস, মিষ্টি এবং চিনিযুক্ত পানীয় অনুমোদিত।

ইতিহাস

জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট দ্বারা পরিচালিত গবেষণায় বারবার ড্যাশ ডায়েট এসেছে। তাদের মধ্যে একটিতে দেখা গেছে যে প্রতিদিনের 3,300 মিলিগ্রাম সোডিয়াম গ্রহণের সাথেও রক্তচাপ ডায়েটের মাধ্যমে হ্রাস করা যায়। এছাড়াও, নিজকোসোলেভা ডায়েটের সাপেক্ষে স্ট্রোক, কার্ডিয়াক এবং রেনাল ব্যর্থতা, কিডনিতে পাথর, ডায়াবেটিস এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের মতো অনেক রোগের হুমকি হ্রাস করে। এছাড়াও, ড্যাশ ডায়েট ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্যের উন্নতিতে কার্যকর হয়েছে। গুরুতর সীমাবদ্ধতা ছাড়াই সুস্বাদু, বিভিন্ন এবং পুষ্টিকর খাবার সমৃদ্ধ একটি খাদ্য। এই সুবিধাগুলি সহ, ড্যাশ ডায়েট বিশেষজ্ঞরা ডায়েটগুলির র‌্যাঙ্কিংয়ে প্রথম স্থান অধিকার করেছে ইউএস নিউজ অ্যান্ড ওয়ার্ল্ড রিপোর্ট ২০১১ - 2011 বছরগুলিতে।

মূলত সমীক্ষায় পরিচালিত ওজন হ্রাস নিয়ন্ত্রণের লক্ষ্য ছিল না, খাবার প্রচুর পরিমাণে পরিশুদ্ধ এবং স্টার্চিযুক্ত খাবার ছিল এবং পুষ্টির ধারণার উপর ভিত্তি করে, বিশ শতকের মধ্য 90-ies এর বৈশিষ্ট্যযুক্ত।

যাইহোক, স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর প্রশ্নটি অনেক লোকের কাছে আরও প্রাসঙ্গিক হয়ে উঠেছে। এটি DASH- পণ্যগুলির উপর ভিত্তি করে ওজন কমানোর জন্য একটি সহজ পরিকল্পনা তৈরি করার প্রয়োজনের দিকে পরিচালিত করেছে। ড্যাশ ডায়েটে আরও কিছু গবেষণা করা হয়েছে যোগ করা হয়েছে প্রোটিন খাবার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য উপকারী "সঠিক" চর্বি, এবং "খালি কার্বোহাইড্রেট" এর সংখ্যা হ্রাস করে। তাই উচ্চ রক্তচাপের বিরুদ্ধে ডায়েট টেকসই এবং নিরাপদ ওজন কমাতে অবদান রাখতে শুরু করে।

ড্যাশ সিস্টেমে ডায়েটরি পরিকল্পনার প্রধান উত্স পুষ্টিবিদ মারলা হেলার বইটি হয়ে ওঠে, ইলিনয় ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশনের অতীতের রাষ্ট্রপতি। সুপারিশগুলি স্বাস্থ্যকর ওজন রক্ষণাবেক্ষণের নীতিগুলির উপর ভিত্তি করে। ফল এবং শাকসব্জিতে ভরা একটি খাদ্য, তারা ধনী এবং প্রচুর পরিমাণে। প্রোটিনযুক্ত এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবারগুলি সহজেই আপনার ক্ষুধা মেটায়। রক্তে শর্করার তীক্ষ্ণ স্পাইক হিসাবে, ক্ষুধার প্রবণতা বাড়ায়, ড্যাশ ডায়েট "রোলার কোস্টার" ছাড়াই স্থিতিশীল স্তরে রক্তে সুগারকে সমর্থন করে। এটি ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিও হ্রাস করে বা বিদ্যমান রোগের উপর নজরদারি সহজতর করে। স্বাস্থ্যকর ডায়েট ট্রাইগ্লিসারাইড কমায়, "ভাল" এইচডিএল - কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করে এবং "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল হ্রাস করে। ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন আপনাকে বিপাকের ধীরগতি এড়াতে এবং চর্বি হারাতে গিয়ে পেশী ভর সংরক্ষণ করতে দেয়।

DASH এর স্টাইলে পুষ্টি সম্পর্কিত পরামর্শটি প্রথম এবং সর্বাগ্রে, উচ্চ রক্তচাপে ভুগছেন intended তবে এই পরিকল্পনাটি পুরো পরিবারের স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মডেল হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। অবশ্যই, উন্নত ডায়েট ছিল রক্তচাপ হ্রাস করা। তবে তদতিরিক্ত, এটি কোলেস্টেরল কমায় এবং প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া হ্রাস করে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে উন্নত করে। যে কোনও বয়সের জন্য কার্যকর - প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশু উভয় ক্ষেত্রে রক্তচাপ কমাতে সাফল্যের সাথে ব্যবহার করা হয়েছে। সুতরাং যে কেউ আপনার ডায়েটে ড্যাশ ডায়েট প্রয়োগ করতে পারে। ^[1]

বৈজ্ঞানিক ভিত্তিক ডায়েট

DASH ডায়েট হাইপারটেনশনের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতির উপর বৈজ্ঞানিক গবেষণার উপর ভিত্তি করে। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে এটি রক্তচাপকে গ্রহণযোগ্য পরিসরে রাখে, কোলেস্টেরল কমায় এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে। রক্তচাপ নিরীক্ষণ শুধুমাত্র লবণ বা সোডিয়াম কম একটি ঐতিহ্যগত খাদ্যের উপর ভিত্তি করে নয়। খাদ্যটি পুষ্টি পরিকল্পনার উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয় যা গবেষণা দ্বারা প্রমাণিত, প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ফাইবারের কারণে চাপ কমায়। ফল, শাকসবজি এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, গোটা শস্যের খাবার এবং DASH ডায়েটের প্রাথমিক সংস্করণের তুলনায় কম পরিশোধিত খাবার সমৃদ্ধ একটি খাদ্য।

অতএব, ড্যাশ ডায়েট জাতীয় হৃদয়, ফুসফুস এবং রক্তের স্বাস্থ্য ও মানব পরিষেবা বিভাগ, যুক্তরাষ্ট্র, ^[2] আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন. এই ডায়েট আমেরিকানদের জন্য ডায়েটারি নির্দেশিকা উল্লেখ করে ^[3] এবং উচ্চ রক্তচাপের চিকিত্সার জন্য মার্কিন নির্দেশিকা। ^[4]

ড্যাশ-ডায়েটে স্যুইচ করার টিপস

• মধ্যাহ্নভোজ এবং রাতের খাবারগুলিতে সবজির পরিবেশন যোগ করুন।
• এক খাবার ফলের পরিবেশনে প্রতিস্থাপন করুন বা এটিকে একটি নাস্তা হিসাবে যুক্ত করুন। আপনি একই ক্যানড এবং শুকনো ফল খেতে পারেন তবে কোনও যোগ করা চিনি চয়ন করতে পারেন।
• মাখন, মার্জারিন বা সালাদ ড্রেসিংয়ের সাধারণ পরিবেশনার অর্ধেক দ্বারা হ্রাস করুন, চর্বি ছাড়াই বা কম সামগ্রী সহ ড্রেসিং ব্যবহার করুন।
• কম চর্বি জন্য চর্বি দুগ্ধজাত পণ্য প্রতিস্থাপন.
• মাংসের পণ্যের দৈনিক অংশ 170 গ্রাম কমিয়ে দিন। নিরামিষ খাবার রান্না করা সম্ভব।
• শুকনো শাকের খাবারগুলি দিয়ে আপনার ডায়েট সমৃদ্ধ করুন।
• বাদাম, কিসমিস, আনসলেটড পপকর্ন বাদাম, কাঁচা শাকসব্জি, কম চর্বিযুক্ত বা হিমায়িত দই, আনসাল্টেড ক্র্যাকারগুলিতে চিপস বা মিষ্টিগুলির একটি স্ন্যাককে প্রতিস্থাপন করুন।
• কেনার সময়, সোডিয়াম কম খাবার চয়ন করে, লেবেলগুলিতে মনোযোগ দিন।

নিজেকে নুনের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন, আপনি ধীরে ধীরেও করতে পারেন। প্রথমে এটি কেলে 2300-2400 মিলিগ্রাম সোডিয়াম প্রতিদিন (প্রায় 1 চা চামচ) কেটে দিন। নতুন স্বাদ সংবেদনে অভ্যস্ত হওয়ার পরে - একদিনে 1500 মিলিগ্রাম সোডিয়াম (প্রায় 2/3 চা-চামচ) কমিয়ে দিন। এই সংখ্যাটি কেবলমাত্র খাবারগুলিতে সোডিয়াম খায় এবং কেবল লবণ যুক্ত করে না।

কীভাবে ড্যাশ ডায়েট করে?

ডাশ ডায়েটে ডায়েটের মূল পুষ্টিগুণ বাড়িয়ে রক্তচাপ কমাতে সহায়তা করে। পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। এই পদার্থগুলি প্রচুর ফল, শাকসব্জী, কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধের ডায়েটে অন্তর্ভুক্তির মাধ্যমে শরীরে প্রবেশ করে। অতিরিক্তভাবে, আপনার শরীরের তরল ধরে রাখার জন্য চাপ বাড়ানোর জন্য সোডিয়াম এবং লবণের পরিমাণ কমিয়ে আনা উচিত। পথ ধরে, এটি সুপারিশ করা হয় যে ধূমপান বন্ধ করা, মাঝারি অ্যালকোহল গ্রহণ, ব্যায়াম এবং ওজন হ্রাস, যা খুব ড্যাশ ডায়েটে অবদান রাখে। ^[6]

কীভাবে এটিকে আরও স্বাস্থ্যকর করা যায়?

ওজন হ্রাস এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য পণ্যগুলিতে যোগ করা চিনির পাশাপাশি পরিশোধিত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের ব্যবহার কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। মেটাবলিক সিনড্রোম, প্রাক-ডায়াবেটিস বা বিদ্যমান ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য খাদ্যের এই পরিবর্তন বিশেষভাবে কার্যকর। মেনোপজের পরে মহিলাদের এই খাবারটি কমাতে সাহায্য করবে যে অতিরিক্ত ওজন সাধারণত মধ্য বয়সে একটি কঠিন কাজ। এই জাতীয় খাবার শরীরের ইনসুলিনের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করবে এবং শরীরের মধ্যবর্তী অংশে চর্বি জমার প্রবণতা হ্রাস করবে। স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমাতে কোমর কমানো একটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা। ^[7]

নিরামিষাশী ড্যাশ ডায়েট

ড্যাশ ডায়েট বেশ প্রাকৃতিকভাবে একটি নিরামিষ বিকল্প আছে। মাংস ছেড়ে দেওয়া কেবল তার কার্যকারিতা বাড়ায়।

আপনি কোথায় শুরু করবেন?

• আপনার অঞ্চলে উত্থিত পুরো, জৈব, অপরিশোধিত, যদি খাবারগুলি বেছে নিন।
• প্রতিটি খাবারে কমপক্ষে একটি করে পরিবেশন করুন E
• প্রতিটি নাস্তায় সবজি বা ফল পরিবেশন করুন।
• গম এড়িয়ে চলুন কারণ এতে আঠালো রয়েছে। পরিশোধিত শস্য যেমন সাদা রুটি, সাদা পাস্তা এবং সাদা ভাত পুরো শস্য, যেমন বন্য এবং বাদামী চাল, ওটগুলিতে প্রতিস্থাপন করুন।
• লবণ, চিনি এবং স্বাদ বৃদ্ধিকারী সিজনিংয়ের পরিবর্তে প্রাকৃতিক সিজনিং ব্যবহার করুন, সোডিয়াম কম, উদাহরণস্বরূপ, গুল্ম এবং মশলা। ^[8]

DASH- ডায়েট ব্যবহার করুন

উচ্চ রক্তচাপ মোকাবেলা করার জন্য ড্যাশ ডায়েটটি বিশেষত তৈরি করা হয়েছিল তা সত্ত্বেও, এটি অন্যান্য শরীরের সিস্টেমে উপকারিতা বহন করে। এটিতে মনোযোগ দিন, এমনকি আপনার রক্তচাপটি মানদণ্ডের সীমার মধ্যে থাকলেও - 90 থেকে 120 মিমি এইচজি পর্যন্ত সিস্টোলিক মান। আর্ট।, এবং 60 থেকে 80 মিমি এইচজি পর্যন্ত ডায়াস্টোলিক। নিবন্ধ

1. 1 রক্তচাপ কমায়

গবেষণা অনুসারে, ড্যাশ ডায়েট সিস্টোলিক রক্তচাপকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে এবং ক্যালরি গ্রহণ কমাতে এ প্রভাব আরও বাড়িয়ে তোলে। ^[12] DASH ডায়েট সহ কম সোডিয়াম গ্রহণের চাপকে আরও হ্রাস করে। ^[13]

1. 2 ওজন কমায়

অতিরিক্ত ওজন হওয়া উচ্চ রক্তচাপের জন্য ঝুঁকির কারণ। এমনকি 3-5 কেজি হ্রাস টোনোমিটারের সংখ্যাগুলিকে উন্নত করে। ^[14]ASতিহ্যবাহী ডায়েট সীমাবদ্ধতার চেয়ে অতিরিক্ত ওজন এবং কোমরের আকার হ্রাস করার জন্য ড্যাস ডায়েট আরও কার্যকর কাজ। ^[15]

1. 3 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে

কিছু গবেষণা দাবি করেছে যে ড্যাশ ডায়েট ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে, যা ২ য় ধরণের ডায়াবেটিসের ক্ষতিপূরণকে উন্নত করে improves যেহেতু তিনি বিপাক সিনড্রোমের লক্ষণগুলির সাথে লড়াই করছেন - হাইপারটেনশন, উচ্চ রক্তে সুগার, অতিরিক্ত ওজন।

1. 4 নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে

গোটা শস্য, শাকসবজি এবং বাদাম এবং সীমিত লবণ, মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায় ^[16], বিশেষত, কোলোরেক্টাল ক্যান্সার ^[17] এবং স্তন ক্যান্সার ^[18].

1. 5 কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়

উচ্চ রক্তচাপ হৃদয়ের পক্ষে এটি কঠিন করে তোলে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (যিনি) বিশ্বব্যাপী কার্ডিয়াক সংকটের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে লবণের পরিমাণ হ্রাসের অন্যতম প্রধান অগ্রাধিকার স্বীকৃত ^[19]। "খারাপ" কোলেস্টেরল হ্রাস এবং "ভাল" বৃদ্ধি ধমনীতে ফলক গঠনের হাত থেকে রক্ষা করে। তাই ড্যাশ ডায়েট স্ট্রোক এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি হ্রাস করে।

রেশন গঠনের বিষয়ে পরামর্শ

ফল

ড্যাশ ডায়েট ফলের পছন্দকে সীমাবদ্ধ করে না। এটি কলা, কমলা, আঙ্গুর, ট্যানগারিন, আনারস, আম, আঙ্গুর, আপেল, পীচ, তরমুজ, এপ্রিকট, বিভিন্ন বেরি ইত্যাদি হতে পারে। চিনির সিরাপে না ভিজিয়ে শুকনো ফল বা গুঁড়ো চিনিতে বোনিং। দিনে 4-5 বার ফল খান। একটি পরিবেশন হল একটি মাঝারি ফল, কাপ টাটকা/হিমায়িত ফল, আধা কাপ রান্না করা ফল বা চিনি ছাড়া প্রাকৃতিক রস, শুকনো ফল এক চতুর্থাংশ কাপ।

শাকসবজি

এটি যেকোনো সবজির জন্যও অনুমোদিত: ব্রকলি এবং সব ধরণের বাঁধাকপি, টমেটো এবং মিষ্টি আলু, মিষ্টি মরিচ, পালং শাক, সবুজ মটরশুটি এবং সবুজ মটর। ফলের মতো, প্রতিদিন 4-5 টি শাকসবজি খান। একটি পরিবেশন হল এক কাপ কাঁচা কাটা শাক বা অন্যান্য সবজি, আধা কাপ রান্না করা সবজি বা 100% সবজির রস।

ফসল

সর্বাধিক দরকারী শস্য হ'ল বাদামি এবং বন্য ধান, ওটস, বেকউইট, আম্রান্থ, কুইনোয়া এবং টেফ। এগুলিতে প্রয়োজনীয় ফাইবার থাকে এবং এটি আঠালো থেকে মুক্ত থাকে। প্রতিদিন 6 টি শস্যের পরিবেশন করার লক্ষ্য রাখুন, একজনকে তৈরি শস্যের আধ কাপ হিসাবে পরিবেশন করা হয়।

লেবু, বীজ এবং বাদাম

মসুর ডাল, ছোলা, মুগ ডাল, বিভিন্ন ধরণের মটরশুটি, মটরশুটি, নেভি বিনস হিসাবে যেকোন বাদাম, বীজ এবং লেগুস একটি সাইড ডিশ বা স্ন্যাকসের জন্য একটি ভাল বিকল্প। লক্ষ্য হল সপ্তাহে 4টি সার্ভিং পর্যন্ত খাওয়া। এই পণ্যগুলির একটি অংশ - আধা কাপ রান্না করা লেবু, 1/3 কাপ বাদাম, 2 টেবিল চামচ বীজ বা বাদাম বা বীজ থেকে তেল।

স্বাস্থ্যকর ফ্যাট

অ্যাভোকাডো, নারকেল, জলপাই, চিনাবাদাম বা বাদামের মাখনের সাথে যোগ না করা চিনি রক্তনালী এবং হার্টের উপকারে আসবে। একটি পরিবেশন 1 চামচ তেল এবং প্রতিদিন 2-3 এ পরিবেশন করা হয়।

কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাতীয় পণ্য

DASH ডায়েট সীমিত দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়ার পরামর্শ দেয় চর্বি কমানো, জৈব উৎপাদক বেছে নেওয়া, চারণভূমিতে পশু বাড়ানো। আপনি যদি DASH ডায়েটের একটি নিরামিষ সংস্করণে লেগে থাকেন তবে খাদ্যে উদ্ভিজ্জ দুধ অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন বাদাম বা নারকেল নন-ডেইরি দই এবং পনির। এই ক্ষেত্রে অংশ হল এক গ্লাস দুধ বা নিরামিষাশী দুধ, বা 1/3 কাপ কুটির পনির/টোফু, দিনে এই বিভাগ থেকে 2-3টি পরিবেশনের অনুমতি দেয়।

খাবারটি হ্রাস বা বাদ দিতে হবে

ড্যাশ ডায়েট বেশ বৈচিত্রময় এবং এতগুলি বিধিনিষেধ জড়িত না।

মাংস

স্ট্যান্ডার্ড ড্যাশ ডায়েট সুপারিশ করে যে আপনি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং তাদের মধ্যে সোডিয়ামের উচ্চ উপাদানের কারণে চর্বিযুক্ত মাংস এড়িয়ে চলুন। চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, হ্যাম এবং শুয়োরের মাংস বাদ দিতে হবে। পাতলা মুরগির অংশ বা মাছ পছন্দ করুন। নিরামিষ ড্যাশ ডায়েট, মাংস বাদ দেওয়া হয় না, যা ডায়েটকে আরও কার্যকর করে তুলবে।

চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য

পনির, চর্বিযুক্ত দুধ এবং দই খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকার কারণে ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া হয়।

চিনি এবং মিষ্টি

ড্যাশ ডায়েট পরিমার্জিত চিনির সাথে মিষ্টিগুলি সম্পূর্ণরূপে সরিয়ে দেয় না, তবে প্রতি সপ্তাহে কম চর্বিযুক্ত মিষ্টির 5 টি পরিবেশনের সীমাবদ্ধ। পরিবেশন করা হয় 1 টেবিল চামচ চিনি, জাম বা জেলি, 1 কাপ লেবু জল বা চিনিযুক্ত কোন পানীয় হিসাবে বিবেচনা করা হয়। অবশ্যই, চিনির এই অংশটি পুরোপুরি ত্যাগ করা এবং তাজা ফলের সাথে প্রতিস্থাপন করা ভাল।

সোডিয়াম

DASH- ডায়েটের অধীনে দুটি সীমাবদ্ধ সোডিয়াম গ্রহণ রয়েছে: 2300 মিলিগ্রাম এবং প্রতিদিন 1500 মিলিগ্রাম। দিনে 1 চা চামচ লবণ সীমাবদ্ধ করে প্রথম স্তর দিয়ে শুরু করুন। স্বাদ কুঁড়ি অভিযোজিত পরে, সোডিয়াম পরিমাণ আরও কমিয়ে, 2/3 লবণ চা চামচ। খাবারগুলিতে সমস্ত সোডিয়াম বিবেচনা করুন, কেবলমাত্র খাবারের নুনের সাথেই যুক্ত নয়।

এলকোহল

ড্যাশ ডায়েট অ্যালকোহলকে স্পষ্টভাবে বাদ দেয় না, তবে কেবল ব্যবহারে সংযম মেনে চলার পরামর্শ দেয়। এর অর্থ মহিলাদের জন্য প্রতিদিন একের বেশি পরিবেশন করা এবং পুরুষদের জন্য দু'বার পরিবেশনার চেয়ে বেশি নয়। এই বিভাগের এক অংশ 400 মিলি মত দেখাচ্ছে। বিয়ার, 170 মিলি ওয়াইন বা প্রফুল্লতা 50 মিলি। মনে রাখবেন যে অ্যালকোহল স্বাস্থ্যের সুবিধাগুলি বহন করবে না, তবে এটির সম্পূর্ণ প্রত্যাখ্যান কোনও ডায়েটের নিরাময়ের প্রভাবকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। ^[20]

DASH ডায়েটে সোডিয়ামের সামগ্রী কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন

ড্যাশ-ডায়েটের দ্বারা প্রতিশ্রুত ফলাফলগুলি পেতে সোডিয়ামের দৈনিক গ্রহণের মাত্রা ২,৩০০ মিলিগ্রাম বা, প্রয়োজনে, ১৫০০ মিলিগ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়।

এটি অর্জনের প্রধান উপায় হ'ল মুদি শপিংয়ের সময়, আপনার রান্নাঘরে রান্না করা বা ক্যাটারিংয়ের আউটলেটগুলি পরিদর্শন করার সময় আরও স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়া।

প্রতিটি পরিস্থিতিতে আরও বিশদে ডায়েটে সোডিয়াম হ্রাস করার টিপস লিখুন।

দোকানে পণ্য কেনা:

• খাদ্য পণ্যের লেবেল অধ্যয়ন করুন, বিশেষ করে আধা-সমাপ্ত পণ্য এবং সিজনিং অন্য আকারে কম লবণ এবং সোডিয়াম বেছে নিতে।
• তাজা মাংসের পণ্যগুলি বেছে নিন - মুরগি, মাছ, চর্বিহীন মাংস, টিনজাত বেকন, হ্যাম ইত্যাদির পরিবর্তে।
• টিনজাতের পরিবর্তে তাজা, হিমশীতল ফল এবং শাকসব্জিগুলিতে অগ্রাধিকার দিন।
• লবণের সুস্পষ্ট অতিরিক্ত সংযোজনযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন - আচারযুক্ত শসা, আচারযুক্ত শাকসব্জী, জলপাই, স্যুরক্রাট।
• ফাস্ট ফুড - নুডলস, সুগন্ধি ভাত, কাটা আলু, মিনিট ইত্যাদি এড়িয়ে চলুন

আপনার খাবার রান্না:

• চাল, পাস্তা এবং সিরিয়াল সিরিয়াল এবং পাশের থালা রান্না করার সময় লবণ যুক্ত করবেন না।
• প্রাইভলজেনা খাবার টাটকা বা শুকনো শাক, মশলা, লেবুর বা চুনের রস, লবণ ছাড়াই সিজনিংয়ের জন্য প্রস্তুত।
• অতিরিক্ত লবণ অপসারণ করার জন্য চলমান জলের নীচে ব্রিন, ক্যানড, ভিজিয়ে রাখা খাবারগুলি ভিজিয়ে রাখুন।
• তাদের সমস্ত খাবারে যোগ করা লবণ কমিয়ে দিন।

খাওয়া দাওয়া:

• লবণ এবং মনোসোডিয়াম গ্লুটামেট যুক্ত না করে তাদের রান্না করতে বলুন।
• এশিয়ান খাবারের ক্রমটি প্রত্যাখ্যান করা ভাল, তারা পূর্ববর্তী অনুচ্ছেদে বিশেষভাবে জনপ্রিয়, স্বাদ বৃদ্ধিকারী।
• বেকন, আচার, জলপাই, পনির এবং অন্যান্য নোনতা উপাদানযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।
• ধূমপানযুক্ত, আচারযুক্ত, টিনজাত বা সয়া সস বা ব্রোথ উপাদান যোগ করে রান্না করা খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।
• চিপস বা ফ্রাইয়ের পরিবর্তে সাইড ডিশ হিসাবে ফল বা সবজি বেছে নিন choose

অনাকাঙ্ক্ষিত সুবিধামত খাবার হ'ল হিমায়িত রাতের খাবার, প্যাকেটজাত খাবার এবং একটি লা কার্ট স্যুপ। মশালাগুলিতে "লুকানো" সোডিয়াম রয়েছে - কেচাপ, সরিষা, সয়া সস, বিভিন্ন সালাদ ড্রেসিং এবং বারবিকিউ সস।

অনুগ্রহ করে নোট করুন যে শরীরে বেশিরভাগ সোডিয়াম প্রবেশ করে লবণ শেকার থেকে লবণ নয়। এটি প্রক্রিয়াজাত খাবার, নোনতা স্ন্যাকস, পনির, স্যান্ডউইচ এবং বার্গার, মাংসের থালা এবং পাস্তা, স্যুপ এবং ঠান্ডা মাংস, পিজা এবং এমনকি রুটি থেকে প্রাপ্ত সোডিয়াম।

কার্যকরভাবে অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করার জন্য, সোডিয়াম / লবণের উপর নিষেধাজ্ঞা ব্যতীত, আপনার প্রতিদিনের সেবনকৃত ক্যালোরির মোট সংখ্যা ধীরে ধীরে হ্রাস করা উচিত।

অ আক্রমণাত্মক ক্যালোরি হ্রাস করার জন্য সাধারণ টিপস:

• সারাদিনে ছোট ছোট খাবার খান, বিরতির পরে খাবার এবং অতিরিক্ত খাবারের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি এড়িয়ে চলুন।
• মাংসের পরিবেশন হ্রাস করুন, শাকসবজি, ফলমূল, শুকনো মটরশুটি বা পুরো শস্যের পরিমাণ বাড়িয়ে দিন।
• ফল এবং সবজির জন্য মিষ্টি এবং মিষ্টিগুলি প্রতিস্থাপন করুন।
• পরিষ্কার পানির জন্য পানীয় বা কার্বনেটেড সুগারযুক্ত পানীয়গুলি প্রতিস্থাপন করুন।

সোডিয়াম গ্রহণ কমানোর পাশাপাশি ডায়েটে পটাসিয়ামের পরিমাণ বাড়িয়ে DASH ডায়েটের কার্যকারিতা অর্জন করে।

বেশিরভাগে পটাসিয়াম জাতীয় খাবার যেমন আলু (নিয়মিত এবং মিষ্টি), দই (চর্বি নির্বিশেষে) সমৃদ্ধ, কমলার রস, কলা, এপ্রিকট, ছাঁটাই, বিভিন্ন শাক (সয়াবিন, মসুর ডাল, মটরশুটি), বাদাম are ^[21]

আনুমানিক সাপ্তাহিক ডায়েট DASH- ডায়েট

সোমবার

• প্রাতঃরাশ - 2 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন-নুন দিয়ে পুরো গম ব্যাগেল। 1 কমলা 1 কাপ লো ফ্যাটযুক্ত দুধ, বা ড্যাফেফিনেটেড কফি।
• মধ্যাহ্নভোজন - শাকের পাতাগুলির সালাদ, তাজা নাশপাতি, ম্যান্ডারিনের টুকরোগুলি, বাদাম, ওয়াইন ভিনেগার দিয়ে পাকা। 12 টি অবিচ্ছিন্ন ক্র্যাকার। স্কিম মিল্ক 1 কাপ।
• রাতের খাবার - ওভেন বেকড কড গুল্ম দিয়ে। সবজির সাথে বাদামী চালের সাইড ডিশ। তাজা সবুজ মটরশুটি, বাষ্পযুক্ত। 2 চা চামচ জলপাই তেল। কাটা পুদিনা দিয়ে তাজা বেরির মিষ্টি। হারবাল আইসড চা।
• স্ন্যাক - 1 কাপ ফ্যাট-মুক্ত দই 4 ভ্যানিলা ওয়েফার

মঙ্গলবার

• প্রাতfastরাশ-তরমুজ, কলা, আপেল, বেরি এবং আখরোট সহ ফলের সালাদ, কম ক্যালোরিযুক্ত নন-ফ্যাট ভ্যানিলা দই। TRANS ফ্যাট ছাড়া 1 চা চামচ মাখন দিয়ে ব্রান মাফিন। ভেষজ চা.
• মধ্যাহ্নভোজন - শাওয়ারমা পুরো গমের টর্টিলাস, মুরগির তরকারি, অ্যাপল এবং গাজর। সর - তোলা দুধ.
• নৈশভোজ - 1 টি চামচ জলপাইয়ের তেল দিয়ে লবণ ছাড়াই স্টিমযুক্ত শাকসব্জী দিয়ে স্প্যাগেটি। সবুজ শাকসব্জির সাথে সবজির সালাদ, কম ফ্যাটযুক্ত ড্রেসিংয়ের সাথে সজ্জিত। ছোট পুরো শস্য রোল। 1 অমৃতার। চিনি ছাড়া ঝলমলে জল।
• নাস্তা - কিসমিস। 30 জিআর আনসাল্টেড ক্রোকেটস সূর্যমুখী বীজ.

পরিবেশ

• প্রাতঃরাশ - ওটমিল স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধ বা জল লবণ ছাড়া 1 টি চামচ দারুচিনি এবং 1 টি চামচ তেল টিআরএনএস ফ্যাট ছাড়াই। 1 কলা। 1 পুরো শস্য টোস্ট।
• দুপুরের খাবার - বরই, আঙ্গুর, সেলারি এবং পার্সলে সালাদের সাথে টুনা সালাদ।
• ডিনার - বুনো ধানের একটি সাইড ডিশ সহ গ্রিলড গরুর মাংস এবং শাকসবজি। পেকানস। আনারস ক্র্যানবেরি-রাস্পবেরি রস এবং ঝলমলে জল একটি পানীয়।
• স্ন্যাক - কম ফ্যাটযুক্ত দই। 1 পীচ।

বৃহস্পতিবার

• প্রাতঃরাশ - ডিম 1 চা চামচ অলিভ অয়েল দিয়ে রান্না করা। চিয়া বীজ, ডুমুর এবং মধু দিয়ে কম ফ্যাটযুক্ত দই পুডিং করুন। ভেষজ চা.
• মুরগির স্তন, পনির, টমেটো, লেটুস, কম চর্বিযুক্ত মেয়োনিজ সহ গোটা গমের রুটি দিয়ে লাঞ্চ স্যান্ডউইচ। 1 আপেল।
• ডিনার - grated Parmesan সঙ্গে স্প্যাগেটি। ভিনেগারের সাথে পালং শাক, গাজর, তাজা মাশরুম, হিমায়িত ভুট্টা এবং টিনজাত পীচ।
• জলখাবার - আনসাল্টেড ভাজা বাদাম বা শুকনো এপ্রিকট।

শুক্রবার

• প্রাতঃরাশ - আনসলেটেড চিনাবাদাম মাখনের সাথে গোড়ো রুটি দিয়ে টোস্ট। চিনি বা কম ফ্যাটযুক্ত দুধ ছাড়া কফি। 2 ক্লিমেন্টাইন।
• মধ্যাহ্নভোজ হল একটি তুরস্ক যা পুরো গমের টর্টিলায় নাশপাতি, ভেষজ এবং পনির দ্বারা বেকড। প্লাম এবং আখরোট
• রাতের খাবার - চিলির সাথে বেকড চিকেন। মিষ্টি আলুর সাইড ডিশ। অ্যাভোকাডো কম ফ্যাটযুক্ত দই
• জলখাবার - দারুচিনি দিয়ে আপেল। বেরি

শনিবার

• প্রাতঃরাশ - জলপাই তেলের স্ক্র্যাম্বলড ডিমের সাথে পুরো গমের রুটি টোস্ট করুন। কলা। চিনি এবং ক্রিম ছাড়া কফি।
• মধ্যাহ্নভোজন - অ্যাভোকাডো সহ সাদা মটরশুটিগুলির একটি সাইড ডিশ। কাটানো গাজর, সতেজ শসা এবং শাকের সালাদ ড্রেসিংয়ের সাথে একটি সালাদ A
• রাতের খাবার - ওভেন বেকড স্টাড মিষ্টি আলু হিউমাস দিয়ে।
• জলখাবার-রাস্পবেরি সহ কম চর্বিযুক্ত দই।

রবিবার

• প্রাতঃরাশ - কম চর্বিযুক্ত দুধের সাথে ভাতের দুল এবং 1 চামচ। তেল মুক্ত ট্রেসিরো। কলা।
• দুপুরের খাবার - স্পেনহেটটি তুরস্কের মাংসের মাংসের সাথে with সবুজ মটর.
• রাতের খাবার - কড দিয়ে মশানো আলু। ব্রকলির সালাদ, স্টিম। কম চর্বি দুধ.
• নাস্তা - ক্র্যানবেরি রস। কমলা ^[22]

সারাংশ

উচ্চ রক্তচাপ এবং রোগের ত্রাণ মোকাবিলার জন্য ড্যাস ডায়েটটি বিশেষত বিকাশ করা হয়েছিল, এটি একটি লক্ষণ যা উচ্চ রক্তচাপ। ডায়েটের একটি মূল নীতি হল লবণের উপর নিষেধাজ্ঞা এবং পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে ফোকাস।

ডায়েটটি ফল, শাকসবজি, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, গোটা শস্য এবং লেগুমের উপর ভিত্তি করে সীমিত পরিমাণে চর্বিহীন মাংসের পণ্য এবং মাছ বা না, তবে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের চর্বিগুলির জন্যও উপকারী স্বাস্থ্যকর এবং স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণের উপর ভিত্তি করে। সুস্বাদু, পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর খাবারে সমৃদ্ধ একটি খাদ্য, গুরুতর সীমাবদ্ধতা ছাড়াই। যদি প্রয়োজন হয়, ওজন কমাতে হবে, অতিরিক্তভাবে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।

ড্যাশ ডায়েট পরিবারের যে কোনও সদস্যের জন্য উপযুক্ত এবং সবাইকে নিরাময় করে।

আমরা এই দৃষ্টান্তে ড্যাশ ডায়েট সম্পর্কিত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্টটি সংগ্রহ করেছি এবং আপনি যদি আমাদের পৃষ্ঠার লিঙ্কের সাথে ছবিটি সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে ভাগ করে নিতে পারেন তবে খুব কৃতজ্ঞ হব: