বিষয়বস্তু
মহামারী চলাকালীন আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে আপনি একা নন। অনেকের ঘুমের মান খারাপ হয়েছে, যদিও কোয়ারেন্টাইনের কারণে তারা বিছানায় বেশি সময় কাটাতে শুরু করেছে। কেন এটা ঘটে? সকালে সতেজ ও বিশ্রাম নিয়ে ঘুম থেকে ওঠার জন্য আপনাকে কী করতে হবে? বিশেষজ্ঞরা বলছেন।
অনিদ্রা একটি ব্যাধি যা শুধুমাত্র ঘুমিয়ে পড়ার অক্ষমতা দ্বারা চিহ্নিত করা হয় না, ঘুমের নিম্নমানের দ্বারাও চিহ্নিত করা হয়। অনিদ্রার সাথে, আমরা প্রায়শই রাত জেগে থাকি বা আট ঘন্টা ঘুমানোর পরেও ক্লান্ত বোধ করি। এটি প্রায়শই চাপ এবং স্বাভাবিক দৈনন্দিন রুটিনে পরিবর্তন দ্বারা উস্কে দেওয়া হয়। অনিদ্রা বেশ কয়েক দিন বা সপ্তাহ স্থায়ী হতে পারে, এবং রোগের দীর্ঘস্থায়ী আকারে - তিন মাসের বেশি, যখন ঘুমের সমস্যা সপ্তাহে অন্তত তিনবার দেখা দেয়।
"স্ট্রেসের সময় খারাপ ঘুম বোধগম্য। আমাদের শরীর এভাবেই কাজ করে, কারণ বিপদের সময় আমাদের অবশ্যই প্রফুল্ল থাকতে হবে। কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনাকে অনিদ্রা সহ্য করতে হবে,” জোর দেন অধ্যাপক, অনিদ্রা বিশেষজ্ঞ জেনিফার মার্টিন।
মানসম্পন্ন ঘুম নিশ্চিত করতে সাহায্য করার জন্য আপনি ইতিমধ্যে কিছু প্রাথমিক টিপসের সাথে পরিচিত হতে পারেন:
- বেডরুম শান্ত, অন্ধকার এবং ঠান্ডা রাখুন
- দিনের বেলা ঘুম না করার চেষ্টা করুন
- খেলাধুলা কর
- সকালে রোদে বেশি সময় কাটান
কিন্তু, দুর্ভাগ্যবশত, কিছু পরিস্থিতিতে এটি যথেষ্ট নয়। চলুন এক নজরে দেখে নেওয়া যাক সাধারণ সমস্যা যা অনিদ্রা সৃষ্টি করে এবং বিশেষজ্ঞরা কী সমাধান দেন তা দেখুন।
1. আপনার একটি পরিষ্কার দৈনিক রুটিন নেই
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, অনিদ্রার প্রধান কারণগুলির মধ্যে একটি হল একটি বিশৃঙ্খল দৈনন্দিন রুটিন। কোয়ারেন্টাইন আমাদের উপর বিশেষভাবে শক্তিশালী প্রভাব ফেলেছিল: যখন একটি নির্দিষ্ট সময়ে কাজে যেতে এবং স্কুলের জন্য বাচ্চাদের সংগ্রহ করার প্রয়োজন ছিল না, তখন স্বাভাবিক সকালের রুটিন ব্যাহত হয়েছিল। কিন্তু সন্ধ্যার রুটিনও এর ওপর নির্ভর করে!
পিটসবার্গ মেডিক্যাল সেন্টার ইউনিভার্সিটির স্লিপ ডিসঅর্ডার সেন্টারের প্রধান সঞ্জয় প্যাটেল ব্যাখ্যা করেন, “যদি আপনার প্রতিদিনের রুটিন স্থিতিশীল না থাকে, তাহলে আপনার মস্তিষ্ক জানে না আপনি কখন ঘুমিয়ে পড়তে চান এবং কখন জেগে উঠতে চান”। .
কি করো: পুরানো দৈনন্দিন রুটিন পুনরুদ্ধার করার চেষ্টা করুন বা একটি নতুন তৈরি করুন। এমন কোন প্রয়োজন না থাকলে খুব ভোরে ঘুম থেকে উঠার দরকার নেই, তবে প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠে ঘুমাতে যাওয়া ভালো।
“যখন কাজে যাওয়ার আর প্রয়োজন ছিল না তখন আমার স্বাভাবিক রুটিন বজায় রাখা আমার পক্ষে কঠিন ছিল। তাই আমি নিজেকে একটি নির্দিষ্ট সময়ে উঠতে, পোশাক পরতে, এক কাপ কফি খেতে এবং কুকুরের সাথে বেড়াতে যেতে শিখিয়েছি,” জেনিফার মার্টিন বলেছেন।
2. আপনি বিশ্বব্যাপী সমস্যা নিয়ে খুব চিন্তিত
“মহামারী, বিশ্বে অস্থিরতা, আর্থিক সঙ্কট—এসবই শান্ত হওয়ার উপযোগী নয়। দিনের শেষে আমরা প্রায়শই বিশ্বব্যাপী সমস্যা নিয়ে চিন্তা করি,” জেনিফার মার্টিন ব্যাখ্যা করেন।
কি করো: বিছানায় যাওয়ার আগে আধা ঘন্টা বা এক ঘন্টা আগে হালকা এবং উত্তেজনাপূর্ণ কিছু পড়ুন - এটি আপনাকে ভারী চিন্তা থেকে বিভ্রান্ত করতে সহায়তা করবে। এবং সমস্ত ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করুন।
“যদি আপনার স্মার্টফোনটি দূরে রাখা আপনার পক্ষে কঠিন হয়, তাহলে অন্তত খবরটি পড়বেন না। আপনি, উদাহরণস্বরূপ, ফটোগুলির মাধ্যমে ফ্লিপ করতে পারেন যা আনন্দদায়ক স্মৃতি ফিরিয়ে আনতে পারে,” মার্টিন সুপারিশ করে৷
3. আপনি খুব বেশি কাজ করেন (বা ভুল জায়গায়)
চিকিত্সকরা শুধুমাত্র ঘুম এবং ঘনিষ্ঠতার জন্য শয়নকক্ষ ব্যবহার করার পরামর্শ দেন, তবে সম্প্রতি, দূরবর্তী কাজের জনপ্রিয়তার কারণে, এই ঘরটি, একমাত্র উপযুক্ত জায়গা হিসাবে, একটি অফিস হিসাবে কাজ শুরু করে। এই কারণে, কাজ থেকে বিশ্রামে যাওয়া আমাদের জন্য মনস্তাত্ত্বিকভাবে কঠিন হতে পারে — বিছানায় শুয়ে আমরা সময়সীমা এবং অন্যান্য কাজের সমস্যাগুলি নিয়ে ভাবতে থাকি।
কি করো: যদি বেডরুমে কাজ করতে হয়, তাহলে অন্তত বিছানায় তা করবেন না। "শুধু টেবিলে কাজ করার চেষ্টা করুন। এটি মনস্তাত্ত্বিকভাবে বিছানাটিকে "ওয়ার্কস্পেস" থেকে আলাদা করতে সাহায্য করবে, সঞ্জয় প্যাটেল ব্যাখ্যা করেছেন৷
4. আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য আপনি ঘুমের ওষুধ বা অ্যালকোহল অপব্যবহার করেন।
“আপনি যদি মাঝে মাঝে হালকা ওভার-দ্য-কাউন্টার ঘুমের ওষুধ খান তাহলে ঠিক আছে। কিন্তু আপনি যখন এগুলিকে নিয়মিত ব্যবহার করেন, তখন আপনি কেবল সমস্যাটিকেই মুখোশ দেন, সমাধান করেন না। এটি অ্যালকোহলের ক্ষেত্রেও একই: এটি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু কয়েক ঘন্টা পরে, এর প্রভাব বন্ধ হয়ে যায় এবং আপনি মাঝরাতে আবার জেগে ওঠেন। এছাড়াও, অ্যালকোহল কিছু ব্যাধি বাড়িয়ে তুলতে পারে — যেমন, স্লিপ অ্যাপনিয়া (ঘুমের সময় শ্বাস বন্ধ করা),” বলেছেন সঞ্জয় প্যাটেল।
কি করো: জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি চেষ্টা করুন। একজন থেরাপিস্টের সাথে কাজ করে, আপনি ভুল মনোভাব পুনরায় দেখতে পারেন, শিথিলকরণের কৌশলগুলি শিখতে পারেন এবং আপনার ঘুমকে ব্যাহত করে এমন চাপ কমাতে পারেন।
একজন বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা করার সময় কখন?
এমনকি যদি অস্বস্তি এবং ঘুমের অভাব আপনার জন্য গুরুতর সমস্যা বলে মনে হয় না, তবে "আপনি কেমন অনুভব করছেন?" আপনি যদি "ভালো" উত্তর দেওয়ার জন্য তাড়াহুড়ো করেন তবে এমন কিছু পরিস্থিতি রয়েছে যা ইঙ্গিত দেয় যে আপনার একজন থেরাপিস্টের সাহায্য প্রয়োজন:
- যদি ঘুমের সমস্যা আপনাকে পূর্ণ জীবনযাপন করতে বাধা দেয়
- যদি তারা দীর্ঘস্থায়ী হয় - তিন মাসের জন্য সপ্তাহে তিনবারের বেশি ঘটতে পারে
- আপনি যদি সহজেই ঘুমিয়ে পড়েন তবে প্রায়শই মাঝরাতে জেগে ওঠেন এবং ঘুমাতে যেতে পারেন না