সুন্দর ফিগারের জন্য ব্যায়াম

অনুশীলনী 1

এই ব্যায়ামটি ওয়ার্ম-আপ প্রকৃতির, এবং উরু, বাহু এবং অ্যাবসের পেশী শক্তিশালী করতেও সাহায্য করে।

মেঝেতে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া, আপনার ধড় বরাবর হাত। বসুন যাতে আপনার উরু মেঝের সমান্তরাল হয়। একই সময়ে, আপনার সোজা বাহুগুলিকে প্রথমে সামনের দিকে এবং তারপর উপরে নিক্ষেপ করুন (ছবি A তে দেখানো হয়েছে)। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, কিন্তু এটি সামান্য পরিবর্তন করুন: আপনার ডান হাঁটু উপরে তুলুন, একই সাথে আপনার হাত নিচে এবং সামান্য ডান দিকে টানুন - যাতে বাম হাত ডান হাঁটুর পিছনে শেষ হয়।

সেটগুলির মধ্যে 15 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে তিনটি সেট (প্রতিটি 30 টি রিপ) করুন।

পরবর্তী ব্যায়াম

WDay.ru এ পড়ুন:

• কিভাবে 4 সপ্তাহের মধ্যে নতুন পাছা পাবেন। বিলাসবহুল নিতম্ব অধিকার করার অধিকারের জন্য, অনেক ন্যায্য লিঙ্গের কোন কিছুর জন্য আফসোস হবে না। যাইহোক, WDay.ru শুধুমাত্র চার সপ্তাহ এবং একটু ধৈর্য চায়। আপনি ক্রীড়া সরঞ্জাম হিসাবে একটি নিয়মিত চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন!
• একটি শক্ত পেটের জন্য 15 মিনিটের জটিল। 15 মিনিটের এই ব্যায়ামের সেটটি নিউইয়র্কের একটি ফিটনেস ক্লাবের প্রশিক্ষকদের দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। আপনি যদি কমপ্লেক্সটি সপ্তাহে অন্তত তিনবার করেন, তাহলে ফলাফল আসতে বেশি দিন লাগবে না: আপনার পেট, সেইসাথে কাঁধ, পা এবং এমনকি নিতম্ব সম্পূর্ণ ভিন্ন জীবন শুরু করবে!
• নিখুঁত ABS জন্য 8 ব্যায়াম। স্থিতিস্থাপক এবং সেক্সি - এইভাবে যে কোনও মেয়ে তার পেট দেখার স্বপ্ন দেখে। কিন্তু কিভাবে আমাদের শরীরের সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত অঞ্চলগুলিকে ভাল অবস্থায় রাখা যায়? স্ট্যান্ডার্ড এবং বিরক্তিকর ব্যায়াম এড়িয়ে, WDay.ru একটি বিশেষ কমপ্লেক্স অফার করে যা এমনকি সবচেয়ে অবহেলিত ABS কে একটি আদর্শে পরিণত করতে পারে।

অনুশীলনী 2

আপনার পিঠ এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য এই ব্যায়ামটি দারুণ। এটি অবশ্যই একটি জিমন্যাস্টিক মাদুরে করা উচিত।

আপনার কনুই দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন এবং তারপরে আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন (ফটো এ দেখানো হয়েছে)। আপনার হাত এবং পা মেঝে থেকে না সরানো বা না তুলে, আপনার ধড়কে বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন - আরও ভাল (ছবি B)। শুরুর অবস্থানে না ফিরে, অবিলম্বে আপনার শরীরকে ডানদিকে ঘুরান।

সেটগুলির মধ্যে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে তিনটি সেট (প্রতিটি 30 টি রিপ) করুন।

পরবর্তী ব্যায়াম

WDay.ru এ পড়ুন:

• কিভাবে 4 সপ্তাহের মধ্যে নতুন পাছা পাবেন। বিলাসবহুল নিতম্ব অধিকার করার অধিকারের জন্য, অনেক ন্যায্য লিঙ্গের কোন কিছুর জন্য আফসোস হবে না। যাইহোক, WDay.ru শুধুমাত্র চার সপ্তাহ এবং একটু ধৈর্য চায়। আপনি ক্রীড়া সরঞ্জাম হিসাবে একটি নিয়মিত চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন!
• একটি শক্ত পেটের জন্য 15 মিনিটের জটিল। 15 মিনিটের এই ব্যায়ামের সেটটি নিউইয়র্কের একটি ফিটনেস ক্লাবের প্রশিক্ষকদের দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। আপনি যদি কমপ্লেক্সটি সপ্তাহে অন্তত তিনবার করেন, তাহলে ফলাফল আসতে বেশি দিন লাগবে না: আপনার পেট, সেইসাথে কাঁধ, পা এবং এমনকি নিতম্ব সম্পূর্ণ ভিন্ন জীবন শুরু করবে!
• নিখুঁত ABS জন্য 8 ব্যায়াম। স্থিতিস্থাপক এবং সেক্সি - এইভাবে যে কোনও মেয়ে তার পেট দেখার স্বপ্ন দেখে। কিন্তু কিভাবে আমাদের শরীরের সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত অঞ্চলগুলিকে ভাল অবস্থায় রাখা যায়? স্ট্যান্ডার্ড এবং বিরক্তিকর ব্যায়াম এড়িয়ে, WDay.ru একটি বিশেষ কমপ্লেক্স অফার করে যা এমনকি সবচেয়ে অবহেলিত ABS কে একটি আদর্শে পরিণত করতে পারে।

অনুশীলনী 3

এই ব্যায়াম ভঙ্গি উন্নত করে, পিঠ, বাহু, নিতম্ব এবং উরুর পেশী শক্তিশালী করে।

আপনার বাম পা দিয়ে একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ নিন যাতে আপনার ডান হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ করে। সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার বাম পায়ের উভয় পাশে আপনার হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন (ফটো এ দেখানো হয়েছে)। আপনার বাম পা দিয়ে ধাক্কা দেওয়ার পরে, আপনার শরীরের ওজন আপনার ডান পায়ে স্থানান্তর করুন এবং এক ধাপ পিছনে যান - এখন আপনার ডান হাঁটু সামনে থাকবে এবং আপনার বাম হাঁটু পিছনে থাকবে। একই সময়ে, শরীরকে ডানদিকে প্রায় 45 ডিগ্রী ঘোরান (ফটো বি)। উঠে দাঁড়ান এবং সোজা করুন।

তিনটি সেট (প্রতিটি 15 reps) করুন।

পরবর্তী ব্যায়াম

WDay.ru এ পড়ুন:

• কিভাবে 4 সপ্তাহের মধ্যে নতুন পাছা পাবেন। বিলাসবহুল নিতম্ব অধিকার করার অধিকারের জন্য, অনেক ন্যায্য লিঙ্গের কোন কিছুর জন্য আফসোস হবে না। যাইহোক, WDay.ru শুধুমাত্র চার সপ্তাহ এবং একটু ধৈর্য চায়। আপনি ক্রীড়া সরঞ্জাম হিসাবে একটি নিয়মিত চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন!
• একটি শক্ত পেটের জন্য 15 মিনিটের জটিল। 15 মিনিটের এই ব্যায়ামের সেটটি নিউইয়র্কের একটি ফিটনেস ক্লাবের প্রশিক্ষকদের দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। আপনি যদি কমপ্লেক্সটি সপ্তাহে অন্তত তিনবার করেন, তাহলে ফলাফল আসতে বেশি দিন লাগবে না: আপনার পেট, সেইসাথে কাঁধ, পা এবং এমনকি নিতম্ব সম্পূর্ণ ভিন্ন জীবন শুরু করবে!
• নিখুঁত ABS জন্য 8 ব্যায়াম। স্থিতিস্থাপক এবং সেক্সি - এইভাবে যে কোনও মেয়ে তার পেট দেখার স্বপ্ন দেখে। কিন্তু কিভাবে আমাদের শরীরের সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত অঞ্চলগুলিকে ভাল অবস্থায় রাখা যায়? স্ট্যান্ডার্ড এবং বিরক্তিকর ব্যায়াম এড়িয়ে, WDay.ru একটি বিশেষ কমপ্লেক্স অফার করে যা এমনকি সবচেয়ে অবহেলিত ABS কে একটি আদর্শে পরিণত করতে পারে।

অনুশীলনী 4

এই ব্যায়ামটি বুক, উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। এটি অবশ্যই একটি জিমন্যাস্টিক মাদুরে করা উচিত।

এমন অবস্থান নিন যেন আপনি পুশ-আপ করতে যাচ্ছেন। মাদুরের হাত কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত (যেমন ছবি এ দেখানো হয়েছে)। আপনার বাহু বাঁকানো, নিজেকে নিচে নামান, একই সাথে আপনার ডান পা বাঁকানো এবং আপনার হাঁটুকে ডানদিকে এবং সামনে টানুন - যতক্ষণ না এটি আপনার ডান কনুই স্পর্শ করে। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। অন্য পা দিয়ে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।

সেটগুলির মধ্যে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে তিনটি সেট (প্রতিটি 30 টি রিপ) করুন।

পরবর্তী ব্যায়াম

WDay.ru এ পড়ুন:

• কিভাবে 4 সপ্তাহের মধ্যে নতুন পাছা পাবেন। বিলাসবহুল নিতম্ব অধিকার করার অধিকারের জন্য, অনেক ন্যায্য লিঙ্গের কোন কিছুর জন্য আফসোস হবে না। যাইহোক, WDay.ru শুধুমাত্র চার সপ্তাহ এবং একটু ধৈর্য চায়। আপনি ক্রীড়া সরঞ্জাম হিসাবে একটি নিয়মিত চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন!
• একটি শক্ত পেটের জন্য 15 মিনিটের জটিল। 15 মিনিটের এই ব্যায়ামের সেটটি নিউইয়র্কের একটি ফিটনেস ক্লাবের প্রশিক্ষকদের দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। আপনি যদি কমপ্লেক্সটি সপ্তাহে অন্তত তিনবার করেন, তাহলে ফলাফল আসতে বেশি দিন লাগবে না: আপনার পেট, সেইসাথে কাঁধ, পা এবং এমনকি নিতম্ব সম্পূর্ণ ভিন্ন জীবন শুরু করবে!
• নিখুঁত ABS জন্য 8 ব্যায়াম। স্থিতিস্থাপক এবং সেক্সি - এইভাবে যে কোনও মেয়ে তার পেট দেখার স্বপ্ন দেখে। কিন্তু কিভাবে আমাদের শরীরের সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত অঞ্চলগুলিকে ভাল অবস্থায় রাখা যায়? স্ট্যান্ডার্ড এবং বিরক্তিকর ব্যায়াম এড়িয়ে, WDay.ru একটি বিশেষ কমপ্লেক্স অফার করে যা এমনকি সবচেয়ে অবহেলিত ABS কে একটি আদর্শে পরিণত করতে পারে।

অনুশীলনী 5

এই কঠিন, কিন্তু অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম পুরো শরীরের পেশী, বিশেষ করে পা, নিতম্ব এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করে।

আপনার পা প্রশস্ত করে মেঝেতে দাঁড়ান। বাহুগুলি ধড় বরাবর প্রসারিত। একটি গভীর স্কোয়াট করুন যাতে আপনার পোঁদ মেঝের সমান্তরাল অবস্থানে থাকে এবং আপনি সহজেই আপনার হাত দিয়ে মাটি স্পর্শ করতে পারেন (ছবি এ)। ঝাঁপিয়ে পড়ুন (যতটা সম্ভব উঁচুতে), আপনার হাত ছাদে প্রসারিত করুন এবং আপনার পা আলাদা রাখুন (ছবি বি)।

সেটগুলির মধ্যে 12 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে তিনটি সেট (প্রতিটি 30 টি রিপ) করুন।

পরবর্তী ব্যায়াম

WDay.ru এ পড়ুন:

• কিভাবে 4 সপ্তাহের মধ্যে নতুন পাছা পাবেন। বিলাসবহুল নিতম্ব অধিকার করার অধিকারের জন্য, অনেক ন্যায্য লিঙ্গের কোন কিছুর জন্য আফসোস হবে না। যাইহোক, WDay.ru শুধুমাত্র চার সপ্তাহ এবং একটু ধৈর্য চায়। আপনি ক্রীড়া সরঞ্জাম হিসাবে একটি নিয়মিত চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন!
• একটি শক্ত পেটের জন্য 15 মিনিটের জটিল। 15 মিনিটের এই ব্যায়ামের সেটটি নিউইয়র্কের একটি ফিটনেস ক্লাবের প্রশিক্ষকদের দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। আপনি যদি কমপ্লেক্সটি সপ্তাহে অন্তত তিনবার করেন, তাহলে ফলাফল আসতে বেশি দিন লাগবে না: আপনার পেট, সেইসাথে কাঁধ, পা এবং এমনকি নিতম্ব সম্পূর্ণ ভিন্ন জীবন শুরু করবে!
• নিখুঁত ABS জন্য 8 ব্যায়াম। স্থিতিস্থাপক এবং সেক্সি - এইভাবে যে কোনও মেয়ে তার পেট দেখার স্বপ্ন দেখে। কিন্তু কিভাবে আমাদের শরীরের সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত অঞ্চলগুলিকে ভাল অবস্থায় রাখা যায়? স্ট্যান্ডার্ড এবং বিরক্তিকর ব্যায়াম এড়িয়ে, WDay.ru একটি বিশেষ কমপ্লেক্স অফার করে যা এমনকি সবচেয়ে অবহেলিত ABS কে একটি আদর্শে পরিণত করতে পারে।

অনুশীলনী 6

এই ব্যায়াম আপনার পেট, পা, উরু এবং গ্লুটকে শক্তিশালী করে।

আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে মেঝেতে দাঁড়ান। আপনার বাম পা উপরে এবং পিছনে বাঁকুন। বসুন, একই সাথে আপনার ডান হাতকে পাশে সরানোর সময়, এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান পায়ের পায়ের আঙ্গুলের পাশে মাঠে পৌঁছান (ছবি এ)। এর পরে, সোজা করুন, আপনার বাম হাতটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার বাম উরুটি আপনার সামনে তুলুন (এটি মেঝের সমান্তরাল হওয়া উচিত)। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। অন্য পা দিয়ে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।

সেটগুলির মধ্যে 12 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে তিনটি সেট (প্রতিটি 30 টি রিপ) করুন।

পরবর্তী ব্যায়াম

WDay.ru এ পড়ুন:

• কিভাবে 4 সপ্তাহের মধ্যে নতুন পাছা পাবেন। বিলাসবহুল নিতম্ব অধিকার করার অধিকারের জন্য, অনেক ন্যায্য লিঙ্গের কোন কিছুর জন্য আফসোস হবে না। যাইহোক, WDay.ru শুধুমাত্র চার সপ্তাহ এবং একটু ধৈর্য চায়। আপনি ক্রীড়া সরঞ্জাম হিসাবে একটি নিয়মিত চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন!
• একটি শক্ত পেটের জন্য 15 মিনিটের জটিল। 15 মিনিটের এই ব্যায়ামের সেটটি নিউইয়র্কের একটি ফিটনেস ক্লাবের প্রশিক্ষকদের দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। আপনি যদি কমপ্লেক্সটি সপ্তাহে অন্তত তিনবার করেন, তাহলে ফলাফল আসতে বেশি দিন লাগবে না: আপনার পেট, সেইসাথে কাঁধ, পা এবং এমনকি নিতম্ব সম্পূর্ণ ভিন্ন জীবন শুরু করবে!
• নিখুঁত ABS জন্য 8 ব্যায়াম। স্থিতিস্থাপক এবং সেক্সি - এইভাবে যে কোনও মেয়ে তার পেট দেখার স্বপ্ন দেখে। কিন্তু কিভাবে আমাদের শরীরের সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত অঞ্চলগুলিকে ভাল অবস্থায় রাখা যায়? স্ট্যান্ডার্ড এবং বিরক্তিকর ব্যায়াম এড়িয়ে, WDay.ru একটি বিশেষ কমপ্লেক্স অফার করে যা এমনকি সবচেয়ে অবহেলিত ABS কে একটি আদর্শে পরিণত করতে পারে।

অনুশীলনী 7

এগুলি সাধারণ পুশ-আপ যা স্কুলের শারীরিক শিক্ষা ক্লাসে অংশ নেওয়া প্রত্যেকের কাছেই পরিচিত। যাইহোক, মাত্র কয়েকজন এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে করে।

সোজা অস্ত্রের উপর ঝুঁকে একটি পুশ-আপ অবস্থান নিন (হাতের তালুর মধ্যে দূরত্ব কাঁধের প্রস্থের সাথে কঠোরভাবে সমান)। পুশ-আপ করা শুরু করুন, আপনার কনুই বাঁকানো এবং আপনার শরীরকে নিচে নামান। একই সময়ে, আপনার পিঠ সোজা থাকা উচিত, এবং আপনার কনুই শরীরের উপর চাপানো উচিত। পুশ-আপ করার সময়, বাহুগুলি একে অপরের সমান্তরাল হওয়া উচিত। সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে, পেকটোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপগুলি ভালভাবে কাজ করে।

অনুশীলনটি কমপক্ষে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। যদি এটি কঠিন হয়, আপনার হাঁটু থেকে পুশ-আপ করুন, আপনার পায়ের পায়ের আঙ্গুলগুলিতে নয়, বরং আপনার হাঁটুর দিকে ঝুঁকুন (আপনার পা উঁচু করা উচিত)।

WDay.ru এ পড়ুন:

• কিভাবে 4 সপ্তাহের মধ্যে নতুন পাছা পাবেন। বিলাসবহুল নিতম্ব অধিকার করার অধিকারের জন্য, অনেক ন্যায্য লিঙ্গের কোন কিছুর জন্য আফসোস হবে না। যাইহোক, WDay.ru শুধুমাত্র চার সপ্তাহ এবং একটু ধৈর্য চায়। আপনি ক্রীড়া সরঞ্জাম হিসাবে একটি নিয়মিত চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন!
• একটি শক্ত পেটের জন্য 15 মিনিটের জটিল। 15 মিনিটের এই ব্যায়ামের সেটটি নিউইয়র্কের একটি ফিটনেস ক্লাবের প্রশিক্ষকদের দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। আপনি যদি কমপ্লেক্সটি সপ্তাহে অন্তত তিনবার করেন, তাহলে ফলাফল আসতে বেশি দিন লাগবে না: আপনার পেট, সেইসাথে কাঁধ, পা এবং এমনকি নিতম্ব সম্পূর্ণ ভিন্ন জীবন শুরু করবে!
• নিখুঁত ABS জন্য 8 ব্যায়াম। স্থিতিস্থাপক এবং সেক্সি - এইভাবে যে কোনও মেয়ে তার পেট দেখার স্বপ্ন দেখে। কিন্তু কিভাবে আমাদের শরীরের সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত অঞ্চলগুলিকে ভাল অবস্থায় রাখা যায়? স্ট্যান্ডার্ড এবং বিরক্তিকর ব্যায়াম এড়িয়ে, WDay.ru একটি বিশেষ কমপ্লেক্স অফার করে যা এমনকি সবচেয়ে অবহেলিত ABS কে একটি আদর্শে পরিণত করতে পারে।