"প্রেসের পেশীগুলিকে একটি ক্লান্তিকর মোডে পাম্প করা দরকার, একবারে কমপক্ষে 50টি বা এমনকি 100টি পুনরাবৃত্তি, শুধুমাত্র এইভাবে মোচড়ানো আপনাকে একটি সমতল পেট পেতে সহায়তা করবে ..." - এই বিস্তৃত মতামতটি অনুশীলনে নিশ্চিত করা হয়নি . ফলাফলটি পরিমাণ দ্বারা নয়, গুণমানের দ্বারা অর্জন করা হয়: এমন বিশেষ কৌশল রয়েছে যা প্রেসের জন্য প্রশিক্ষণকে সত্যই কার্যকর করা সম্ভব করে তোলে।
লোড বাড়ান
একটি ডাম্বেল নিন (বা একটি বারবেল "প্যানকেক" যদি আপনি ফিটনেস ক্লাবে কাজ করেন)। পেটের ঠিক উপরে আপনার কাছে এগুলি টিপুন এবং যথারীতি ব্যায়াম করুন। কিভাবে ওজন নির্বাচন করতে? এটি এমন হওয়া উচিত যে আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে 20টির বেশি পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন না এবং 10-12টির বেশি নয় - যদি আপনি ইতিমধ্যে ওজন সহ ক্রাঞ্চ করার চেষ্টা করে থাকেন। উদাহরণস্বরূপ: দুটি 1,5 কেজি ডাম্বেল – একজন শিক্ষানবিশের জন্য এবং একজন অভিজ্ঞ ব্যক্তির জন্য 2,5 কেজি ওজনের বারবেলের একটি ডিস্ক। বোনাস: প্রশিক্ষণের সময় বেশ কয়েকবার হ্রাস করা হয় এবং ফেরত একটি নতুন স্তরে যায়।
গতির পরিধি বাড়ান
মোচড়ের কৌশল পরিবর্তন করুন। এগুলি একটি মাদুরে নয়, একটি জিমন্যাস্টিক বল বা বেঞ্চে করুন - এটি আপনাকে 90 ডিগ্রি ছাড়িয়ে যেতে দেবে যা আমরা সাধারণত সীমাবদ্ধ থাকি। উচ্চতর প্রশস্ততা, ভাল: প্রেস তার সীমাতে কাজ করে যখন লোডটি পেশীর সর্বাধিক প্রসারণের সাথে বিকল্প হয়। বিশেষভাবে প্রশিক্ষিত অক্ষর বারে পা বাড়াতে ঝুলন্ত চেষ্টা করতে পারেন।
বিরতি যোগ করুন
অনুশীলনের কৌশলগতভাবে সঠিক পয়েন্টে একটি বিরতি যোগ করুন: সবচেয়ে কঠিন। আপনি যদি ডাম্বেল দিয়ে প্রশিক্ষণ দেন, তবে আপনি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার মুহুর্তে এই বিন্দুটি আসবে, তবে একটি শর্তের সাথে: পিছনে সমর্থন স্পর্শ করা উচিত নয়। আপনি যদি প্রশস্ততা বৃদ্ধির সাথে প্রশিক্ষণ দেন, তবে এই বিন্দুটি ট্রাঙ্ক লিফটের শেষ বিন্দুতে আপনার জন্য অপেক্ষা করবে। তবে শর্তের সাথেও: আপনার শরীরকে ঠিকভাবে বাড়াতে হবে যতক্ষণ না আপনি প্রেসে লোড অনুভব করেন, আর নেই। আপনি যদি বারে ঝুলে থাকার সময় আপনার পা বাড়াতে সাহস করেন, আপনার সোজা পা মেঝেতে সমান্তরাল হলে থামুন - এবং তারপরে কোনো শর্ত ছাড়াই।
পেটের পেশীগুলিকে তাদের ক্ষমতার সীমা পর্যন্ত কাজ করতে বাধ্য করার জন্য 2-3 সেকেন্ডের বিরতি যথেষ্ট।
আপনার অ্যাবস সর্বোচ্চ করতে, 3-4 পুনরাবৃত্তির 10-15 সেট করুন, সেটগুলির মধ্যে 2 মিনিটের জন্য বিরতি দিন।