শক্তি প্রশিক্ষণ বিশেষজ্ঞ, আইএফআরএম ম্যাগাজিনের পরামর্শদাতা জুলিয়ান ফেলিক্স প্রতিশ্রুতি দিয়েছেন যে ২৮ দিন পরে আপনার হাতের পিঠ আরও ইলাস্টিক হবে, weeks সপ্তাহ পরে আপনার হাতগুলি আরও সুন্দর হয়ে উঠবে, এবং weeks সপ্তাহ পরে (বা আরও কিছু যদি আপনার নজরে আসে তবে সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট লেয়ার), আপনি নিজের হাতে আইনত গর্বিত হবেন।
ক্রীড়া সরঞ্জাম টিপস
1) অনুশীলন বল
• একটি ভাল মানের বল প্রয়োজন এবং এটি আকাঙ্খিত যে পৃষ্ঠটি সম্পূর্ণ মসৃণ নয় not
• বলটি ভালভাবে ফুলে উঠা উচিত, তবে এতটা নয়, এটি আপনার পিঠের সাথে শুয়ে থাকে, আপনি এটি বন্ধ করে দেন।
Ball সঠিক বলের আকার চয়ন করুন:
ব্যাস = আপনার উচ্চতা
45 সেমি = 155 সেমি নীচে
55 সেমি = 155-171 সেমি
65 সেমি = 171-186 সেমি
75 সেমি = 187-198 সেমি
2) ডাম্বেলস
প্রশিক্ষণের শুরুতে, আপনার জন্য এক জোড়া 2 বা 3 কেজি ডাম্বেল যথেষ্ট হবে। আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠলে, আপনি 4 কেজি ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলন শুরু করতে পারেন। এমন একটি সেট কিনুন যাতে অপসারণযোগ্য ডিস্ক ব্যবহার করে ডাম্বেলগুলির ওজন সামঞ্জস্য করা হয়।
3) পিছনে একটি চেয়ার, একটি প্রাচীর বা উইন্ডো সিল যা আপনি ধরে রাখতে পারেন।
প্রশিক্ষণ প্রকল্পটি ১-২ সপ্তাহের জন্য
| অনুশীলন | পদ্ধতির ঘ | পদ্ধতির ঘ | পদ্ধতির ঘ |
| 1. চেয়ারে ঠেলাঠেলি | 15 পুনরাবৃত্তি | 15 পুনরাবৃত্তি | 15 পুনরাবৃত্তি |
| 2. মাথার পিছন থেকে ডাম্বেলগুলি সহ অস্ত্রের প্রসার (কনুই সমান্তরাল) | 15 পুনরাবৃত্তি | 15 পুনরাবৃত্তি | 15 পুনরাবৃত্তি |
| ৩. মাথার পেছন থেকে ডাম্বেলগুলি সহ অস্ত্রের বর্ধন (কনুই পৃথক পৃথক) | 15 পুনরাবৃত্তি | 15 পুনরাবৃত্তি | 15 পুনরাবৃত্তি |
| ৪. বলটিতে ফরাসি বেঞ্চ টিপুন | 15 পুনরাবৃত্তি | 15 পুনরাবৃত্তি | 15 পুনরাবৃত্তি |
| 5. একটি ডাম্বেল দিয়ে বাহু প্রসারিত | 12 পুনরাবৃত্তি | 12 পুনরাবৃত্তি | 12 পুনরাবৃত্তি |
পরামর্শ পরামর্শ
মৃত্যুদণ্ড কার্যকর করার গতি: আপনার হাত বাড়ানো, আস্তে আস্তে তিনে গণনা করুন, কমতে হবে - পাঁচে।
মৃত্যুদন্ড কার্যকর হওয়ার সময় শ্বাস প্রশ্বাস: আপনার বাহু উত্থাপন / স্ট্রেইন করা, সর্বদা শ্বাস ছাড়াই, আপনার হাতকে কম / শিথিল করা - ইনহেল করুন।
চেয়ার প্রিন্টস
এই অনুশীলনের জন্য আপনার একটি স্থিতিশীল চেয়ারের প্রয়োজন হবে। সোজা বাহু, পামগুলি সামনের দিকে দিয়ে সিটের প্রান্তগুলি ধরে ফেলুন। পাগুলি কিছুটা পৃথক হওয়া উচিত, হাঁটুগুলি 90 ডিগ্রীতে বাঁকানো উচিত। আপনার ওজন আপনার হাতে রাখুন যাতে আপনার পাছা সিটে স্পর্শ না করে। প্রায় 90 ডিগ্রি কোণে আপনার কনুই বাঁকিয়ে নিজেকে নিচু করুন। আপনি নীচে নামার সাথে সাথে আপনার পেছন এবং মাথা সোজা রাখুন। নীচে এবং উপরে যান, আপনার হাত মোড় এবং সোজা।
কী করবেন না: আপনার কাঁধটি এগিয়ে রাখুন, উপরে তোলার সময় আপনার কনুইগুলি শিথিল করুন, নীচে নামার সময় সামনে বাঁকুন, আপনার মাথাটি সামনের দিকে কাত করুন।
এই ব্যায়াম কোন পেশী শক্তিশালী করে?: ট্রাইসেস
মাথার বাইরে ডাম্পসের সাহায্যে হাত বাড়ানো (এলবক্সগুলি লকড পার্লল রয়েছে)
একটি জিমন্যাস্টিক বল উপর বসুন। দু'হাত দিয়ে ডাম্বেল নিন। আপনার মাথার পিছনে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত। আপনার কনুই একে অপরের সমান্তরাল রাখার চেষ্টা করে আপনার মাথার উপর দিয়ে ডাম্বেলটি উপরে তুলুন। তারপরে আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটি নীচে রাখুন যাতে আপনার কনুইটি 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়।
কী করবেন না: ডাম্বেল খুব কম কম করুন, বাহুর সমস্ত পেশী ব্যবহার করে একটি আন্দোলন করুন। কেবলমাত্র আপনার ট্রাইসেসগুলি কাজ করা উচিত।
এই ব্যায়াম কোন পেশী শক্তিশালী করে?: ট্রাইসেস
নতুন বল প্রেস
জিমন্যাস্টিক বলের উপর শুয়ে থাকুন যাতে আপনার কাঁধ, ঘাড় এবং ন্যাপটি বলের উপরে থাকে। আপনার হাঁটু বাঁকানো সঙ্গে পা মেঝেতে রাখুন। আপনার পিছনে মেঝে থেকে অনুভূমিক রাখুন। পেটের পেশীগুলি টানটান হওয়া উচিত। প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিন এবং তাদের উপরে তুলুন। আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহুগুলি কম করুন (আপনার বাহুগুলি আস্তে আস্তে নীচে নেমে উচিত, পড়ে না!) এবং সেগুলি শুরু করার স্থানে তুলুন। আপনার কাঁধের পিছনে পেশীগুলির নড়াচড়া অনুভব করা উচিত।
কী করবেন না: ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু উপরে উঠানো, আপনার কনুই পুরোপুরি প্রসারিত করুন।
এই ব্যায়াম কোন পেশী শক্তিশালী করে?: ট্রাইসেপসের অভ্যন্তরীণ দিক।
ডাম্বেল এক্সটেনশন
একটি হাত চেয়ার বা অনুশীলন বলের উপর রাখুন। আপনার পিছনে সোজা সামনে হাঁটুন, হাঁটু কিছুটা বাঁকানো। আপনার অন্য হাতে একটি ডাম্বেল নিন। কাঁধের পিছনে পিছনের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত, কনুইটি শক্তভাবে শরীরের সাথে টিপে দেওয়া উচিত। এই শুরুর অবস্থান থেকে আপনার সামনের অংশটি নীচে এবং পিছনে স্লাইড করুন।
কী করবেন না: পুরো বাহু দিয়ে নীচে এবং পিছনে সরান এবং হাতটি ঘোরান।
এই ব্যায়াম কোন পেশী শক্তিশালী করে?: পুরো ট্রাইসেস
ডাম্বেলটি আপনার হাতে মোচড় না দেয় তা নিশ্চিত করুন; এটিকে সর্বদা একই তির্যক অবস্থানে রাখুন, অন্যথায় আপনি আপনার হাতের আঘাতের ঝুঁকি নিতে পারেন।