বিষয়বস্তু
একটি বিরক্তিকর পরিস্থিতিতে শান্ত হওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল তিনটি সাধারণ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করা। তবে প্রথমে আপনাকে শান্ত অবস্থায় কাজ করতে হবে, পরামর্শ দেন মনোবিজ্ঞানী এবং যোগ শিক্ষক অ্যালিসা ইয়ো।
একজন প্র্যাকটিসিং সাইকোলজিস্ট হিসেবে, আমি প্রায়ই দেখি লোকেদের উদ্বেগের সাথে লড়াই করছে। উপরন্তু, আমার কিছু বন্ধু এবং আত্মীয় স্বীকার করে যে তারা প্রায়ই উদ্বেগ অনুভব করে। হ্যাঁ, এবং আমি নিজেও প্রায়ই বিরক্তিকর চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতির সাথে মোকাবিলা করেছি।
কীভাবে উদ্বেগ কাটিয়ে উঠতে এবং আপনার আবেগকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হয় সে সম্পর্কে অনেক তথ্য রয়েছে তবে এটি আপনার নিজের থেকে বের করা কঠিন হতে পারে। কোথা থেকে শুরু করবো? এখানে কিছু প্রাথমিক শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করার সাথে সাথেই প্রয়োগ করতে পারেন। আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা দেখতে তিনটি কৌশল ব্যবহার করে দেখুন।
আপনি যত ঘন ঘন শান্ত অবস্থায় প্রশিক্ষণ দেবেন, উদ্বেগকে উস্কে দেয় এমন পরিস্থিতিতে আপনি এই অভিজ্ঞতাটি আরও ভালভাবে ব্যবহার করতে সক্ষম হবেন।
এমনকি শ্বাস-প্রশ্বাসও
এটি একটি খুব সাধারণ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম যা যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় করা যেতে পারে। এটি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে সাহায্য করে, যা ফলশ্রুতিতে ফোকাস বাড়ায় এবং উদ্বেগ এবং চাপের লক্ষণগুলি হ্রাস করে। এই কৌশলটি বিশেষভাবে উপযোগী যখন আপনি বিরক্ত এবং রাগান্বিত বোধ করেন, অথবা যদি আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য ঘুমাতে না পারেন।
তাই:
- চারটি গণনার জন্য আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন।
- নিঃশ্বাস ধরে রাখুন.
- আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, এছাড়াও চারটি গণনা করুন।
আপনি যদি সবেমাত্র আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তবে আপনি আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে পারেন।
আপনি যখন চারটি গণনা করতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন, তখন শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার সময় গণনা বাড়িয়ে ছয়ে এবং তারপরে আট করতে শুরু করুন।
পেটের (ডায়াফ্রাম্যাটিক) শ্বাস
আমরা বেশিরভাগই ভুলে গেছি কিভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয়। আমরা মুখ দিয়ে শ্বাস নিই: অতিমাত্রায়, অগভীরভাবে, কার্যত ডায়াফ্রাম ব্যবহার না করে। এই ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে, ফুসফুসের শুধুমাত্র উপরের অংশ জড়িত থাকে এবং আমরা কম অক্সিজেন গ্রহণ করি।
গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে, আপনি কেবল শ্বাস নেওয়া অক্সিজেনের পরিমাণ বাড়ান না, তবে একাগ্রতা এবং ধ্যান অনুশীলনের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন।
1. এক হাত আপনার বুকে এবং অন্যটি আপনার পেটে রাখুন। আপনি যখন একটি গভীর শ্বাস নেন, তখন আপনার পেটের উপর থাকা হাতটি আপনার বুকের হাতের চেয়ে উপরে উঠতে হবে। এটি নিশ্চিত করে যে ডায়াফ্রামটি ফুসফুসকে সম্পূর্ণরূপে বায়ু দিয়ে পূর্ণ করে।
2. আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ার পরে, আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিন চার বা পাঁচটি গণনা এবং 4-5 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
3. পাঁচটি গণনা করার জন্য আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
যখন বায়ু নির্গত হয় এবং পেটের পেশী শিথিল হয়, তখন অবশিষ্ট বাতাস থেকে মুক্তি পেতে তাদের শক্ত করুন।
4. চক্রটি আরও চারবার পুনরাবৃত্তি করুন (মোট পাঁচটি গভীর শ্বাসের জন্য), এবং তারপর প্রতি দশ সেকেন্ডে একটি শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন (অর্থাৎ প্রতি মিনিটে ছয়টি শ্বাস)।
আপনি যখন এই কৌশলটি আয়ত্ত করেন, তখন আপনি অনুশীলনে শব্দগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন: উদাহরণস্বরূপ, "বিশ্রাম" শব্দে শ্বাস নিন এবং "স্ট্রেস" বা "রাগ" এ শ্বাস ছাড়ুন। ধারণাটি হল যে আপনি যখন শ্বাস নেন, আপনি একধরনের ইতিবাচক আবেগ শোষণ করেন এবং যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, তখন একটি নেতিবাচক আবেগ ছেড়ে দেন।
পর্যায়ক্রমে নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস নেওয়া
এই ব্যায়ামটি করার জন্য, একটি নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস নিন, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং তারপরে 2:8:4 অনুপাতে অন্যটি দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। একটি "পন্থা" ছয়টি ধাপ নিয়ে গঠিত। তিনটি পন্থা দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা বাড়ান।
এই শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে, আপনি বিষ্ণু মুদ্রা (হিন্দু এবং বৌদ্ধধর্মের একটি প্রতীকী অঙ্গভঙ্গি) ব্যবহার করুন: আপনার ডান হাত দিয়ে নাক বন্ধ করুন এবং খুলুন। আপনার তর্জনী এবং মধ্যম আঙ্গুলগুলি আপনার তালুতে টিপুন এবং আপনার হাতটি আপনার নাকের কাছে আনুন। থাম্বটি ডান নাসারন্ধ্রে এবং কনিষ্ঠ আঙুল এবং অনামিকা বাম দিকে থাকা উচিত।
একটি পদ্ধতির মধ্যে পদক্ষেপ:
- বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস নিন, আপনার বুড়ো আঙুল দিয়ে ডানদিকে বন্ধ করুন এবং চারটি গণনা করুন।
- উভয় নাসারন্ধ্র বন্ধ করে আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং ষোল পর্যন্ত গণনা করুন।
- ডান নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, রিং এবং ছোট আঙ্গুল দিয়ে বাম বন্ধ করুন এবং আট পর্যন্ত গণনা করুন।
- ডান নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস নিন (আংটি এবং ছোট আঙ্গুল দিয়ে বাম এখনও বন্ধ) চারটি গণনা করুন।
- উভয় নাসারন্ধ্র বন্ধ করে আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং ষোল পর্যন্ত গণনা করুন।
- বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন (ডানটি এখনও থাম্ব দিয়ে বন্ধ রয়েছে), আটটি গণনা করুন।
অ্যালিসা ইয়ো একজন মনোবিজ্ঞানী এবং যোগ শিক্ষক।