ওজন হ্রাস জন্য ফাইবার

যারা ওজন কমাতে চান তাদের ফাইবার পছন্দ করা উচিত। ফাইবার হল খাদ্যতালিকাগত ফাইবার যা শাকসবজি, ফলের চামড়া এবং শস্যের খোসায় পাওয়া যায়। এটি শরীর দ্বারা শোষিত হয় না, তবে এটি অমূল্য সুবিধা নিয়ে আসে, পাশাপাশি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং অতিরিক্ত ওজন দ্রুত পরিত্রাণ পেতে সহায়তা করে।

ফাইবারের প্রকারভেদ

ফাইবার কার্যকরী এবং উদ্ভিজ্জ হতে পারে। কার্যকরী ফাইবার আপনি সম্ভবত সম্পূরক আকারে দোকান এবং ফার্মেসী এর তাক মধ্যে দেখা. উদ্ভিদের খাদ্য আমাদের চোখের আড়াল হলেও সঠিক পুষ্টিতে এর বিশেষ ভূমিকা রয়েছে।

ভেজিটেবল ফাইবার বা ফাইবার অন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য খুবই উপকারী। তারা দুই ধরনের আসে: দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়। একটি তরল মধ্যে প্রথম পাস, ফুলে এবং জেলির মত হয়ে. এই ধরনের পরিবেশের উপকারী ব্যাকটেরিয়া (ক্যালরিজার) বিকাশের উপর উপকারী প্রভাব রয়েছে। দ্রবণীয় ফাইবার ক্ষুধার অনুভূতি কাটিয়ে উঠতে সক্ষম, এর প্রচুর পরিমাণ ফল, বার্লি, ওটস, সামুদ্রিক শৈবাল এবং লেগুমে পাওয়া যায়।

অদ্রবণীয় ফাইবার পাচনতন্ত্রের জন্যও ভালো। তারা কোলেস্টেরল এবং পিত্ত অ্যাসিড আউট ফ্লাশ. সিরিয়ালের পাশাপাশি শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে।

আপনি যদি সামান্য শাকসবজি এবং ফল খান তবে আপনি পাচনতন্ত্রের সাথে সমস্যা সৃষ্টি করতে পারেন। ফাইবার শুধুমাত্র খাদ্য রোগের চিকিৎসায় নয়, তাদের প্রতিরোধের জন্যও সুপারিশ করা হয়। ফাইবার কোলন এবং ছোট অন্ত্রের ক্যান্সার, পিত্তথলির পাথরের ঘটনা প্রতিরোধ করে।

ফাইবার এবং ওজন হ্রাস

পুষ্টিবিদরা প্রমাণ করেছেন যে ফাইবারের ব্যবহার শুধুমাত্র স্বাস্থ্যের উপরই নয়, ওজন কমানোর ক্ষেত্রেও উপকারী প্রভাব ফেলে। পুরো রহস্য হল উদ্ভিজ্জ ফাইবার চর্বি জমা কমাতে সাহায্য করে। এমনকি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ফাইবার সুপারিশ করা হয়, কারণ এটি রক্তে চিনির মাত্রা কমায়। এটি তাজা শাকসবজি, ফল, লেবু ইত্যাদির সাথে এবং খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক আকারে উভয়ই খাওয়া যেতে পারে।

এক্সামিনের বিজ্ঞানীদের মতে, ডায়েটারি ফাইবার ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করে এবং দীর্ঘস্থায়ী তৃপ্তির অনুভূতি প্রদান করে। এটি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের মেকানোরিসেপ্টর সম্পর্কে, যা ক্ষুধা দমন করে। এগুলি হরমোন দ্বারা নয়, পেটের টিস্যুগুলিকে প্রসারিত করে সক্রিয় হয়। অর্থাৎ, আপনি যখন প্রচুর পরিমাণে খাবার খান, তখন আপনি রিসেপ্টরগুলিকে সক্রিয় করেন যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে এবং কামড় না দিতে সহায়তা করে। ফাইবার-সমৃদ্ধ, অ-স্টার্চি শাকসবজি হল আপনার খাবারের পরিমাণ বাড়ানোর এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি না নেওয়ার সেরা উপায়।

পুষ্টিবিদরা আপনার পেট পূরণ করতে এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সাথে অতিরিক্ত না যাওয়ার সম্ভাবনা বাড়াতে প্রথমে নন-স্টার্চি শাকসবজির একটি অংশ খাওয়ার পরামর্শ দেন। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হজমের হারকে ধীর করে দেয়, যা কেবল তৃপ্তিতে অবদান রাখে না, তবে খাবারের গ্লাইসেমিক সূচকও হ্রাস করে। অতএব, অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিদের দিনে অন্তত 3টি সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আমি কত ফাইবার গ্রহণ করা উচিত?

ওজন কমাতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করার জন্য, বাকউইট পোরিজ, মুয়েসলি, সবুজ আপেল বা এক গ্লাস কমলার রস দিয়ে আপনার দিন শুরু করা যথেষ্ট।

ওজন কমানোর জন্য ফাইবারের দৈনিক আদর্শ হল 25-40 গ্রাম। আপনার ডায়েটে প্রতি হাজার ক্যালোরির জন্য আপনার 10-15 গ্রাম থাকা উচিত। আপনি যদি 1,500 ক্যালোরি খান তবে আপনাকে কমপক্ষে 15 গ্রাম ফাইবার পেতে হবে এবং বেশিরভাগ আধুনিক লোকেরা 10 গ্রামও খায় না।

আপনাকে একটু নির্দেশনা দেওয়ার জন্য, এখানে সবচেয়ে সাধারণ খাবারে কতটা ফাইবার রয়েছে তার ডেটা রয়েছে। সাদা পাউরুটির একটি টুকরোতে 0.5 গ্রাম ফাইবার, রাই - 1 গ্রাম, তুষ - 1.5 গ্রাম রয়েছে। এক কাপ সাদা চাল-১.৫ গ্রাম, লেটুস-২.৪ গ্রাম, গাজর-২.৪ গ্রাম, ১ কমলা-২ গ্রাম।

একচেটিয়াভাবে উদ্ভিজ্জ পণ্য, বিশেষ করে সিরিয়াল, ফল এবং স্টার্চি শাকসবজি দিয়ে প্রতিদিনের আদর্শ অর্জন করা সহজ নয়, আপনি সহজেই দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী (ক্যালোরিজেটর) ছাড়িয়ে যেতে পারেন। উপরন্তু, খাদ্য তাপ চিকিত্সা এবং নাকাল খাদ্যের ফাইবার ধ্বংস করে। উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম আলুতে 2 গ্রাম ফাইবার থাকে তবে খোসা ছাড়ানো আকারে রান্না করার পরে কিছুই অবশিষ্ট থাকে না।

অতএব, পুষ্টিবিদরা পণ্যগুলিকে ন্যূনতম প্রক্রিয়াকরণের বিষয়বস্তুতে, ফলের পক্ষে জুস ত্যাগ করার এবং পরিপূরক হিসাবে ফাইবার ব্যবহার করার পরামর্শ দেন, এটি পোরিজ, খাদ্যতালিকাগত পেস্ট্রি এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে যুক্ত করেন। আর ফাইবারের প্রভাব বাড়াতে প্রচুর পানি দিয়ে ধুয়ে ফেলুন। এটি জল শোষণ করবে এবং আয়তন বৃদ্ধি করবে, যা পরিপাকতন্ত্রের রিসেপ্টরকে সক্রিয় করে এবং তৃপ্তি নিশ্চিত করে।

আপনার প্রতিদিনের খাবারে ধীরে ধীরে ফাইবার যোগ করুন। আপনি এই সুপারিশ অনুসরণ না করলে, এটি পেট খারাপ, গ্যাস গঠন বৃদ্ধি এবং ডায়রিয়া হতে পারে।

ফাইবার হল একটি মূল্যবান জটিল কার্বোহাইড্রেট যা শুধুমাত্র ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং স্বাচ্ছন্দ্যে ওজন কমাতে সাহায্য করে না, তবে এটি পাচনতন্ত্রের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে, কোলেস্টেরল কমায় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা সমর্থন করে।