বিষয়বস্তু
15 মিনিটের এই ব্যায়ামের সেটটি নিউইয়র্কের একটি ফিটনেস ক্লাবের প্রশিক্ষকদের দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। আপনি যদি কমপ্লেক্সটি সপ্তাহে অন্তত তিনবার করেন, তাহলে ফলাফল আসতে বেশি দিন লাগবে না: আপনার পেট, সেইসাথে কাঁধ, পা এবং এমনকি নিতম্ব সম্পূর্ণ ভিন্ন জীবন শুরু করবে!
অনুশীলনী 1
মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার কনুই এবং পায়ের আঙ্গুল ব্যবহার করে আপনার ধড় তুলুন। আপনার শরীরের একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত (ছবি দেখুন)।
15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বাহুতে ওজন অনুভব করেন। আপনার অ্যাবসকে শক্তভাবে শক্ত করুন। এবার আপনার হাঁটুতে একটু বিশ্রাম নিন। অনুশীলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
অনুশীলনী 2
আপনার পা সামান্য কোণে (প্রায় 30 ডিগ্রি) দিয়ে আপনার বাম দিকে শুয়ে পড়ুন। আপনার বাম হাত দিয়ে, মেঝেতে বিশ্রাম করুন, আপনার ডান হাত দিয়ে, উত্তোলন করুন এবং আপনার মাথার পিছনে আনুন (চিত্র A দেখুন)।
একই সময়ে আপনার ধড় এবং সোজা পা বাড়ান, যেমন B চিত্রে দেখানো হয়েছে। আবার ব্যায়াম শুরু করতে ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পাশে 20-25 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
অনুশীলনী 3
আপনার পিঠের উপর শুয়ে, আপনার সোজা করা বাহু এবং পা সামান্য বাড়ান। একই সময়ে, আমরা পেটের পেশী শক্ত করি (চিত্র এ দেখুন)।
15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। তারপরে আপনার বাহু এবং পা প্রসারিত এবং মেঝে থেকে উপরে রেখে আপনার পেটের উপর গড়িয়ে নিন। আবার 15 সেকেন্ড অপেক্ষা করুন এবং তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যান। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
অনুশীলনী 4
প্রারম্ভিক অবস্থান - আপনার পিঠে শুয়ে, শরীরের সাথে বাহু। হাঁটু বাড়ান যাতে হিল স্পর্শ করে (চিত্র A দেখুন)।
এই অবস্থানে থেকে, ধীরে ধীরে আপনার পা বাড়ান - যাতে পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে পরিচালিত হয় এবং শ্রোণীটি মেঝে থেকে কিছুটা উপরে থাকে। ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। অনুশীলনটি 20-25 বার পুনরাবৃত্তি করুন।