জিমে প্রথমবার - কোথায় শুরু করবেন?

"আপনি তাড়াতাড়ি করুন, আপনি লোককে হাসাবেন" - লোকজ্ঞান, সর্বদা প্রাসঙ্গিক। জিমে প্রাথমিকভাবে পর্যবেক্ষণ করার সময় এই প্রবন্ধটি প্রায়শই মনে আসে। একটি নিয়ম হিসাবে, তারা যে ভুল করে তা সাধারণ এবং সহজেই অনুমানযোগ্য। অবশ্যই, সমস্ত ভুল সম্পূর্ণরূপে এড়ানো খুব কমই সম্ভব হবে - তবে এটি এখনও সম্ভব। এটি করার জন্য, আপনাকে কোনও কোচ চয়ন করতে হবে, প্রথমে তার সাথে প্রাথমিক নীতিগুলি, শর্তাদি, ধারণাগুলি অধ্যয়ন করতে হবে এবং কেবল তখনই সিমুলেটারগুলিতে যেতে হবে।

প্রশিক্ষকের একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ হ'ল সিমুলেটরগুলিতে বিভিন্ন অনুশীলন করার কৌশলটি আপনাকে দেখানো, আপনাকে বোঝার গণনা এবং কার্যকর অনুশীলনগুলি নির্বাচন করতে সহায়তা করা। তদারকি অনুশীলনগুলি আপনাকে আঘাত এড়াতে এবং পছন্দসই ফলাফলটি দ্রুত অর্জনে সহায়তা করবে।

ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে কী জেনে রাখা জরুরি

প্রশিক্ষণের কথা মাথায় রেখে আপনার খাবারের আয়োজন করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং, শেষ খাবার এবং ক্লাসগুলির মধ্যে 1-1,5 ঘন্টা বিরতি থাকা উচিত। প্রশিক্ষণের পরে, 0,5-1 ঘন্টা খাওয়া ভাল। শরীরে জলের ভারসাম্যকে বাধাগ্রস্ত না করার জন্য, প্রশিক্ষণের আগে, সময় এবং পরে জল খাওয়া প্রয়োজন। অভ্যন্তরীণ আরাম ছাড়াও, বাহ্যিক আরাম কম গুরুত্বপূর্ণ নয়: প্রশিক্ষণের জন্য জামাকাপড়গুলি আরামদায়ক হওয়া উচিত, আপনার শরীরটি শক্ত করা উচিত নয় বা এটি খনন করা উচিত নয়, আপনাকে ক্রিয়াকলাপের জন্য জায়গা দেওয়া উচিত। আপনার এই সম্পর্কে আগে থেকেই চিন্তা করা উচিত।

নবাবিদের সবচেয়ে সাধারণ ভুলটি অত্যধিক উত্সাহী হওয়া। জিমে, শিক্ষানবিস বিভিন্ন সিমুলেটরগুলিতে প্রচুর অনুশীলন করেন, তিনি কোনও কিছু মিস না করার চেষ্টা করেন। এটি ভবিষ্যতে অতিরিক্ত কাজ এবং প্রশিক্ষণ থেকে প্রত্যাখ্যান করে। এ ব্যাপারে তাড়াহুড়ো না করাই ভাল।

অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে পেশীগুলিকে কিছুটা আঘাত করা উচিত, এবং তাদের মধ্যে কঠোরতা রয়েছে। এই সংবেদন 2-4 দিন পরে চলে যায়। আপনি যদি জোড় এবং মেরুদণ্ডে ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনাকে অবশ্যই প্রশিক্ষণ বন্ধ করতে হবে। যদি এই লক্ষণগুলি পর্যবেক্ষণ করা হয় তবে এটি সম্ভবত ব্যায়াম কৌশলটি ভুল বা ওজন ভুল is

ফিটনেস প্রশিক্ষণ রচনা

ওয়ার্কআউটে অবশ্যই 3 টি অংশ থাকা উচিত - ওয়ার্ম-আপ, মূল অংশ, শিথিল অনুশীলন।

ওয়ার্ম-আপের কাজটি হ'ল শ্বসন এবং সংবহনতন্ত্রের কাজ সক্রিয় করা, পেশীগুলি উষ্ণ করা যা ওয়ার্কআউটের মূল অংশে বোঝা হবে। সাধারণত, প্রাথমিকভাবে প্রাথমিক সমস্যাগুলি ওয়ার্ম-আপকে উপেক্ষা করে (আঘাত, প্রশিক্ষণের পরে অস্বস্তি ইত্যাদি) আসে from উষ্ণতাটি কমপক্ষে 10-15 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত। এটি হৃদপিণ্ডের জন্য কোনও কার্ডিও মেশিনে সর্বনিম্ন 5 মিনিটের কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, জয়েন্টগুলি জিমন্যাস্টিকের একটি হালকা জটিল, জয়েন্টগুলি প্রস্তুত করার জন্য গতিশীল স্ট্রেচিং এবং বডিওয়েট অনুশীলনগুলি।

মূল কাজ হ'ল পরিকল্পিত পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন করা। অনুশীলন, সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পৃথক লক্ষ্যগুলির উপর কঠোরভাবে নির্ভর করে এবং বিভিন্ন হতে পারে। ওয়ার্কআউটের মূল অংশটি 6-8 অনুশীলন হওয়া উচিত। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর 1-3 টি অনুশীলন করা উচিত। প্রাথমিকভাবে তাদের শরীরকে সঠিকভাবে চলাচল করতে এবং বেসিক অনুশীলনের কৌশলটি মনে রাখার জন্য একটি कसरतের মধ্যে সমস্ত পেশীগুলি কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ। জটিল (বৃহত পেশী গোষ্ঠীর জন্য বহু-যৌথ) থেকে সরল (ছোট পেশীগুলির জন্য একক-যৌথ) নীতি অনুসারে প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করা হয়। আপনার workout শেষে, আপনার অ্যাবস কাজ করে মনোযোগ দিন।

নতুনদের জন্য পদ্ধতির সংখ্যা বড় হওয়া উচিত নয় - প্রতিটি অনুশীলনে 2-3 পন্থা যথেষ্ট। প্রতিটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10-12। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম করুন - যতক্ষণ না শ্বাস এবং হার্টের হার পুনরুদ্ধার হয়। যখনই আপনি প্রস্তুত বোধ করেন, আপনার অনুশীলন চালিয়ে যান। গড়ে, প্রতিটি সেটের পরে বিশ্রামটি 1,5 মিনিট।

আসুন সংখ্যা, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হিসাবে এই জাতীয় ধারণাটি বোঝা যাক। উদাহরণস্বরূপ, ধরুন আপনি বারবেল শোল্ডার স্কোয়াট করে আপনার পায়ের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন। আমরা র‌্যাকগুলিতে গিয়েছিলাম, কাঁধে বারবেল নিয়েছিলাম, এটি দিয়ে 8 টি স্কোয়াট করেছি, তারপরে বারবেলটি পিছনে রেখেছি। এই ক্ষেত্রে, আপনি 1 টি reps দিয়ে 8 সেট করেছেন। আপনি বিশ্রামটি এবং আরও 1-2 বার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, এবং তারপরে আবার বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তী অনুশীলনে যেতে পারেন।

প্রশিক্ষণের তৃতীয় অংশের উদ্দেশ্য হ'ল শ্বাস এবং রক্ত ​​সঞ্চালন স্বাভাবিক করা। এটি 5-10 গভীর শ্বাস নিতে, একটি সাধারণ স্ট্রেচিং কমপ্লেক্স সম্পাদন এবং বারে ঝুলিয়ে দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ফিটনেস সেন্টার সরঞ্জাম

ফিটনেস সেন্টারে 3 ধরণের সরঞ্জাম রয়েছে: শক্তি প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম, কার্ডিও সরঞ্জাম এবং ফ্রি ওয়েট (ডাম্বেল এবং বারবেল)।

ওজন ব্যবহার করে অ্যানেরোবিক মোডে পেশীগুলি তৈরি করার জন্য শক্তি মেশিনগুলির প্রয়োজন। তাদের উপর আপনি কঙ্কালের পেশীগুলিকে একটি ভার দেন। প্রাথমিক প্রাথমিক শিক্ষার বেশিরভাগ অনুশীলন একটি সিমুলেটারে করা উচিত। আসল বিষয়টি হল যে কোনও শিক্ষানবিস অ্যাথলিট এখনও তার শরীর ভাল অনুভব করে না এবং অনুশীলন করার কৌশল সম্পর্কে জ্ঞান নেই যা তাকে ভুল না করতে দেয়। শক্তি মেশিনগুলিতে চলাচলের পথটি আগে থেকেই চিন্তা করা হয়, যা আপনাকে আপনার পেশীগুলি অনুভব করতে দেয়।

কার্ডিও প্রশিক্ষকরা এয়ারোবিক মোডে প্রধানত দেহে সাধারণ বোঝা দেয়। তাদের উপর আপনি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের ধৈর্যকে প্রশিক্ষণ দিন। তারা আরও গুরুতর ওয়ার্কআউটের জন্য ওজন হ্রাস করতে বা উষ্ণ করার জন্য খুঁজছেন তাদের পক্ষে উপযুক্ত।

ফ্রি ওজন হ'ল ডাম্বেল এবং একটি বারবেল। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য রয়েছে বেসিক ব্যায়াম, বামবিল এবং বারবেলগুলি দিয়ে বেশিরভাগ বুনিয়াদি ব্যায়াম করা হয়। আপনার পেশীগুলি লক্ষ্য নির্বিশেষে যথাযথ লোড পাওয়ার জন্য, এই ধরণের সরঞ্জাম সম্পর্কে ভুলবেন না। তবে ফ্রি ওয়েট যুক্ত করা ধীরে ধীরে করা উচিত done প্রযুক্তিগতভাবে কঠিন বেসিক অনুশীলনের ক্ষেত্রে এটি বিশেষভাবে সত্য।

শিক্ষানবিস প্রোগ্রাম উদাহরণ

উষ্ণতা: একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক এবং যৌথ অনুশীলনে 5 মিনিট।

প্রধান অংশ: 8 টি অনুশীলন, প্রতিটি 2-3 পুনরাবৃত্তির 10-12 সেটগুলিতে সম্পাদিত হয়।

1. সিমুলেটারে লেগ প্রেস;
2. সিমুলেটারে নীচের পা বাড়ানো;
3. সিমুলেটারে নীচের পায়ে নমনীয় অবস্থা;
4. বুকে উল্লম্ব ব্লক টান;
5. অনুভূমিক ব্লক টান;
6. হাতুড়ি সিমুলেটর বা পুশ-আপগুলিতে বুকে থেকে টিপুন (হাঁটু থেকে এটি সম্ভব);
7. চারপাশে ডাম্বেল দিয়ে দোল;
8. মিথ্যা ক্রাঞ্চ।

কুল ডাউন: 15 মিনিটের কার্ডিও এবং একটি সহজ প্রসারিত।

প্রশিক্ষণের স্তর হিসাবে, আপনি আরও জটিল বেসিক ব্যায়ামের সাহায্যে পায়ের প্রসারকে প্রতিস্থাপন করতে পারেন - স্মিথ সিমুলেটারের জায়গায় থাকা ল্যাঙ্গস, একই সিমুলেটারে স্কোয়াটিং কৌশলটি শিখুন। তারপরে ধীরে ধীরে বারবেলস এবং ডাম্বেলগুলির সাহায্যে নতুন চলাফেরার কৌশলটিতে দক্ষতার সাথে আপনার অনুশীলনের শব্দভাণ্ডারটি প্রসারিত করুন।

অনেক শিক্ষানবিসরা মনে করেন প্রশিক্ষণ সহ পেশী আরও দৃ and় এবং স্থায়ী হয়, তবে এটি মোটেও এমন নয়। প্রশিক্ষণের সময়, সমস্ত দেহ একটি প্রবণতা পায় যা কোন দিকে যেতে হবে, অন্যদিকে জ্বলন্ত ফ্যাট এবং ক্রমবর্ধমান পেশীগুলির খুব প্রক্রিয়াগুলি বিশ্রামের সময় ঘটে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ওজন হ্রাস করার জন্য কোনও ওয়ার্কআউট করেন, তবে এ ক্ষেত্রে প্রাপ্ত বয়স্ক টিস্যুগুলি মূলত প্রশিক্ষণের পরে ভেঙে ফেলা হবে।

অতএব, আমরা উপসংহারে পৌঁছেছি: গুণমান বিশ্রামের সাথে সম্মিলিত যথাযথ পুষ্টি হ'ল সফল ওয়ার্কআউটের চাবি যা ফলাফল নিয়ে আসে।

সৌভাগ্য এই কঠিন কাজ - একটি চিত্র নির্মাণ!