বিষয়বস্তু
শহরে বসবাস করে, আমরা প্রায়শই পরিবহণ ব্যবহার করি এবং ফিটনেস ক্লাবে যাওয়ার জন্য সময় পাই না। তবে, আমাদের প্রত্যেকের সিঁড়ি ব্যবহার করে প্রতি ঘন্টা 540 থেকে 750 কিলোক্যালরি ব্যয় করার দুর্দান্ত সুযোগ রয়েছে।
প্রতি মিনিটে 60-70 ধাপের ফ্রিকোয়েন্সি সহ আরোহণের সময় আনুমানিক শক্তি খরচ 0,14 কেজি ওজনে 1 কিলোক্যালরি। সুতরাং, 70 কেজি ওজনের মহিলা সিঁড়ি বেয়ে উঠলে প্রতি মিনিটে 10 কিলোক্যালরি ব্যয় করে। অতএব পদক্ষেপের পক্ষে লিফট ছেড়ে দেওয়ার জনপ্রিয় সুপারিশ। সিঁড়ি বেয়ে নামার সময় শক্তি খরচ কিছুটা কম হয়। এবং যদি আপনি কার্ডিও প্রশিক্ষণ নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে 10-15 মিনিট দিয়ে শুরু করতে এবং 30-40 মিনিট পর্যন্ত আনতে পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
সিঁড়ি বেয়ে হাঁটলে কোন পেশী কাজ করে?
সিঁড়ি হাঁটা শরীরের চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, পেশী টোন করে এবং রক্তচাপকে স্বাভাবিক করে তোলে। সিঁড়ি আরোহণ হাঁটু স্ট্রেইটনার, শক্তিশালী হিপ স্ট্রেইটনার (হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটস) এবং বাছুরের পেশী (ক্যালরিজার )ও সক্রিয় করে। তদুপরি, এই জাতীয় "প্রশিক্ষণ" তিন মাস পরে, ফুসফুসের পরিমাণ গড়ে 8,6% বৃদ্ধি পায়, কোমরের পরিমাণ 2% হ্রাস পায় এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা 3,9% কমে যায়।
সিঁড়ি হাঁটা শরীরের একটি সম্পূর্ণ কার্ডিও ওয়ার্কআউটের মতো কাজ করে। অধিকন্তু, অনেক জিমের দীর্ঘকাল ধরে একটি সিঁড়ি মাস্টার সিমুলেটর রয়েছে যা আরোহণের সিঁড়িগুলিকে অনুকরণ করে।
আপনাকে ওজন না করে হাঁটা শুরু করতে হবে। আপনার পক্ষে এটি সহজ হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনি ওজন দিয়ে প্রভাব বাড়িয়ে তুলতে পারেন। প্রতিটি হাতে 2-3 কেজি ডাম্বেল নিন (মোট ওজন 5-6 কেজি)। পদক্ষেপগুলির বহুমুখিতাটি হ'ল আপনি কেবল তাদের উপর চলতে বা চালাতে পারবেন না, অনুশীলনও করতে পারেন।
সিঁড়ি ট্রেন কিভাবে?
অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার হাঁটুকে সর্বদা ভালভাবে গরম করুন। আপনার জুতার তলগুলি পদক্ষেপগুলি স্খলিত হবে না তা নিশ্চিত করুন।
কমপক্ষে তিন তলা (প্রতিটি নূন্যতম 10 পদক্ষেপ) সহ সিঁড়ির একটি ফ্লাইট চয়ন করুন। এটি শুরু করার জন্য যথেষ্ট, তারপরে আপনি আরও তলায় যেতে পারেন। আপনি যদি পারেন তবে স্টেডিয়ামের পদক্ষেপগুলি দুর্দান্ত পছন্দ।
ওয়ার্কআউট 1 - ডাম্বেল সিঁড়ি হাঁটা
- ২-৩ কেজি ওজনের ডাম্বেল নিন (যেমন আপনি মানিয়ে নেবেন, ওজন বাড়িয়ে ৫- 2- কেজি করুন)। হালকা ওজন নিয়ে অবাক হবেন না - আরোহণের শেষে, আপনার উরুগুলি লোড থেকে ধূমপান করবে। যদি তা না হয়, তবে পরের বার ভারী ডাম্বেলগুলি ধরুন। কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি প্রতিটি হাতে 3 কেজি ডাম্বেলগুলি তুলতে সক্ষম হবেন।
- অবাধে হাত ঝুলিয়ে রাখুন। আরোহণ শুরু করুন।
- শেষ অবধি, নিজেকে বিশ্রাম দেওয়ার অনুমতি দেবেন না, ঘুরুন এবং নিয়ন্ত্রিত গড় গতিতে নামা শুরু করুন। তাড়াহুড়া করবেন না.
- নীচে যাওয়ার পরে, কয়েক মিনিট বিশ্রাম করুন, তারপরে পরবর্তী চড়াই শুরু করুন। উত্তোলন এবং উত্থানের পরে, আপনার উরুর পেশীগুলিতে টান অনুভব করা উচিত। তৃতীয় রাউন্ডের মধ্যে, আপনি আপনার পাগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে অসুবিধা পাবেন - এটি থামার সময় এটি একটি চিহ্ন। এই অধিবেশনটির দু'দিন পরে, পোঁদগুলি অনেক আঘাত করবে। মাংসপেশির বেশিরভাগ সান্নিধ্য নিয়ন্ত্রিত অবতরণ সিঁড়ির সময় অদ্ভুত পুনরাবৃত্তির কারণে হয়। যদিও এটি উত্তোলনের মতো কঠিন নয়, এটি পেশী তন্তুগুলির পক্ষে কঠোর পরিশ্রম they তারা কিছু মাইক্রোডেজ পাবে। তবে আপনাকে ভয় পাওয়া উচিত নয়, এই ধরনের আঘাতগুলি নতুন কোষের নিউক্লিয়াকে সক্রিয় করতে সহায়তা করবে এবং আপনার পোঁদ একটি অঙ্কন এবং ঘনত্ব অর্জন করবে।
ওয়ার্কআউট 2 - শিক্ষানবিশ মই অনুশীলন
আপনি যখন পদক্ষেপগুলিতে আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন, আপনি আপনার হাঁটার সাথে সাধারণ অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। প্রশিক্ষণের আগে, উষ্ণ হওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন, ২-৩ টি ফ্লাইটে যান এবং তারপরে মূল অংশে যান।
এক এক করে অনুশীলন করুন, প্রতিটিকে 15-30 সেকেন্ড দিন:
- সিঁড়ি উপর চালানো;
- জাম্পিং;
- পায়ের আঙ্গুলের উপরে ওঠা;
- দীর্ঘ পদক্ষেপ;
- ক্রস লিফটস;
- বাহু ও পায়ে উঠুন।
একই অনুক্রমে 3-4 বার অনুশীলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, ল্যাপের সংখ্যা বাড়িয়ে সেশনের সময়কাল বাড়ান। যদি ব্যথা বা অস্বস্তির বিকাশ ঘটে, অনুশীলন বন্ধ করুন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ওয়ার্কআউট 3 - উন্নত মই অনুশীলন
উষ্ণ হয়ে উঠুন এবং 3-4 উড়ানগুলি হাঁটুন এবং তারপরে পাঠের মূল অংশে যান।
এক এক করে অনুশীলন করুন, প্রত্যেককে কমপক্ষে 30 সেকেন্ড দিন।
- সিঁড়ি উপর চালানো;
- স্কোয়াট থেকে এক ধাপ উপরে লাফানো;
- অসম স্কোয়াট (প্রথমে একদিকে, অন্যদিকে);
- উপরে তুলে ধরা;
- বিপরীত ধাক্কা আপ।
একই অনুক্রমে 3-4 বার অনুশীলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউট, সুতরাং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে অনুশীলনগুলি করুন, আপনার কৌশল এবং সমন্বয় অনুসরণ করুন (ক্যালোরিজেটর)। আপনি প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, ল্যাপের সংখ্যা বাড়িয়ে সেশনের সময়কাল বাড়ান।
এবং ভাববেন না যে সবচেয়ে সাধারণ মই সব ধরণের স্টেপার বা সিমুলেটর দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যায়। সুতরাং কম লিফট এবং পরিবহন ব্যবহার করুন এবং আরও সিঁড়ি এবং হাঁটা ব্যবহার করুন।