ওজন কমানোর জন্য ফিটনেস ডায়েট: কিভাবে জিমে গিয়ে সঠিকভাবে খাওয়া যায়। নমুনা ফিটনেস ডায়েট মেনু

ফিটনেস ডায়েট কেন ডায়েটের মতো নয়?

"ফিটনেস" শব্দটি দ্বারা, যা আধুনিক রাশিয়ান ভাষার সক্রিয় শব্দভাণ্ডারে প্রবেশ করেছে, এতদিন আগে, আমরা ক্রিয়াকলাপগুলির একটি সম্পূর্ণ মহাবিশ্বকে বুঝিয়েছি: একটি ব্যায়াম বাইকে প্যাডেলিং থেকে পাওয়ার লিফটিং পর্যন্ত। একটি প্রারম্ভিক বিন্দু তাদের সংক্ষিপ্তসার: চিত্র এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির লক্ষ্যে ফিটনেসকে একটি আদেশকৃত শারীরিক প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স বলা প্রথাগত।

প্রায়শই, গ্রুপ কার্ডিও ব্যায়াম বা জিম ওয়ার্কআউট আকারে ফিটনেস চালু করা হয় যখন ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়। এটি একটি গণ খেলা, যার নিজস্ব পেশাজীবী রয়েছে, কিন্তু জিমের "জনসংখ্যার" সিংহভাগই ছাত্র বা কর্মজীবী ​​যারা স্বাভাবিক জীবনযাপন করে। তাদের মধ্যে সবচেয়ে সংগঠিত জন্য, তার ধারাবাহিকতা প্রশিক্ষণ একটি স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি কিছু হয়ে ওঠে; অল্প সময়ের মধ্যে কারও জিমের সাথে বেশ কয়েকটি "রোম্যান্স" এবং "বিবাহ বিচ্ছেদ" করার সময় রয়েছে।

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণের সাথে "সম্পর্ক ভাঙার" একটি প্রধান কারণ হল একটি অনুপযুক্তভাবে নির্বাচিত ফিটনেস ডায়েট, যা প্রশিক্ষণের জন্য শক্তি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সম্পদ সরবরাহ করে না।

ক্রীড়া কেন্দ্রগুলির পুরানো-টাইমারদের জন্য, ফিটনেস ডায়েটের ক্ষেত্রে কোনও অন্ধকার জায়গা নেই: তারা তাদের শরীর বুঝতে শিখেছে এবং কী "জ্বালানী" এবং কেন এটি কাজ করতে হবে তার দ্বারা পরিচালিত হয়। যাইহোক, যদি ওজন কমানোর জন্য ফিটনেসের প্রয়োজনীয়তা অতিরিক্ত ওজনের কারণে বা প্রশিক্ষণের সাহায্যে চিত্রের অনুপাত পরিবর্তনের প্রয়োজনের কারণে স্পষ্ট হয়ে ওঠে, তাহলে সঠিক পুষ্টির প্রশ্ন সামনে আসে।

এবং এখানে ওজন হারানো অনেকেই ভুল করে, তাদের স্থিরতায় বিরক্তিকর: ফিটনেস ডায়েট হিসাবে, শরীরের ওজন দ্রুত হ্রাসের লক্ষ্যে একটি পুষ্টি পরিকল্পনা বেছে নেওয়া হয়। আজ এই খাদ্যের মধ্যে একটি খুঁজে পাওয়া কঠিন নয়: এক্সপ্রেস ডায়েট, ফুড ডায়েট, "না-" উপসর্গ সহ সব ধরনের ডায়েট। ওজন কমানোর এই পদ্ধতিগুলি প্রায়শই যুক্তিসঙ্গত হয় যদি আপনার দ্রুত নিজেকে সাজানো বা আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করতে হয়, উদাহরণস্বরূপ, মিষ্টির অভ্যাস থেকে মুক্তি পান, তবে ফিটনেসের ক্ষেত্রে, একটি স্বল্প খাদ্য, স্পষ্টতই এক এমনকি বেশ কয়েকটি!) মৌলিক পুষ্টি, কেবল বিপজ্জনক।

ফিটনেস ডায়েট: শরীরের functions টি ফাংশন আপনার যত্ন নিতে হবে

আরও সুন্দর এবং স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য ফিটনেসকে আপনার জীবনের একটি অংশ বানানো, এই সত্যের জন্য প্রস্তুত থাকুন যে আপনার একটি নির্দিষ্ট অভিযোজনকাল থাকবে: শরীরকে এমন অবস্থায় থাকতে শিখতে হবে যখন এটি স্ট্রেস এবং পরবর্তী সময়ে প্রস্তুত হওয়ার আশা করা হয়। গুরুতর পরিবর্তন। শারীরিক শিক্ষার জন্য একটি আনন্দ হতে, আপনার ফিটনেস ডায়েট তৈরি করতে, সম্পর্কে ভুলবেন না:

1. কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য (চাপ, রক্ত ​​প্রবাহ, অক্সিজেন পরিবহন)

2. শ্বাসযন্ত্রের কাজ

3. হরমোন উৎপাদনে সহায়ক

4. অনাক্রম্যতা সমর্থন

5. পেশী এবং হাড়

6. বিপাক।

আইটেমগুলিকে গুরুত্বের ক্রম অনুসারে স্থান দেওয়া হয় না - তাদের প্রত্যেককে বিশেষ অগ্রাধিকার দেওয়া হয়। সেজন্য ফিটনেস ট্রেনিং সহ যে কোন খেলাধুলা করার সময় শরীরের "কাজের" সমস্ত দিক বিবেচনায় নেওয়া প্রয়োজন। এবং একটি ফিটনেস ডায়েটে কেবল প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, খনিজযুক্ত ভিটামিন এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল পদার্থ অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে - অন্যথায়, স্বাস্থ্য এবং সৌন্দর্যের পরিবর্তে প্রশিক্ষণ ক্লান্তি আনবে, যা হায়, সাদৃশ্য নয়, বরং সমালোচনামূলক শারীরবৃত্তীয় সিস্টেমের অবস্থা।

একটি সুচিন্তিত ফিটনেস ডায়েট এবং সুষম ফিটনেস পুষ্টি আপনাকে যথেষ্ট উচ্চ তীব্রতায় ব্যায়াম করতে সাহায্য করবে, একই সাথে:

• দ্রুত ক্লান্তি শুরু হওয়া এড়িয়ে চলুন

• পুনরুদ্ধারের প্রয়োজনকে সমর্থন করুন

• শরীরকে শক্তিশালী করুন এবং চর্বি / পেশী অনুপাত পরিবর্তন করুন

• ঘনত্ব উন্নত

• আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করুন

• মাথাব্যথা এবং পেট ব্যথার ঝুঁকি কমায়

ফিটনেস ডায়েট: কি আছে?

ফিটনেস ডায়েটে দুটি প্রধান চরিত্র রয়েছে - কার্বোহাইড্রেট (কার্বোহাইড্রেট) এবং প্রোটিন। কার্বোহাইড্রেট - দেহে শক্তি প্রদান করে এবং মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুর পুষ্টি যোগায়। শরীরে, কার্বোহাইড্রেটগুলি পেশী এবং লিভারে গ্লাইকোজেন (প্রাণী স্টার্চ) হিসাবে সঞ্চিত হয় এবং ব্যায়ামের সময় সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়। অতএব, ফিটনেস ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট খাবারের অভাব অসম্ভব করে তুলবে, আসলে ফিটনেস - যখন শরীরকে শুয়ে থাকার প্রয়োজন হয় তখন লেগ সুইং করা সমস্যাযুক্ত।

ফিটনেস ডায়েটে প্রোটিন পেশীগুলির জন্য "বিল্ডিং ব্লক" এর ভূমিকা পালন করে: উষ্ণতা, কাজ এবং "ব্যয়" করার পরে, পেশীগুলির প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি অংশ প্রয়োজন। জৈব উপলভ্যতা এবং প্রোটিনের পরিমাণের উপর নির্ভর করে, পেশী সংশ্লেষণের সময় আগত "বিল্ডিং উপাদান" পুনরুদ্ধারের জন্য বা টিস্যু বৃদ্ধির জন্য ব্যয় করা হবে। আপনি যেমন বুঝতে পারেন, যদি ফিটনেস ডায়েটে প্রোটিন পর্যাপ্ত পরিমাণে সরবরাহ করা না হয়, তবে পেশীগুলি, যা শক্তিশালী এবং আরও স্থায়ী হওয়া উচিত, তারা ডিস্ট্রোফিতে ভুগতে শুরু করে, আক্ষরিকভাবে "খাওয়া"।

ফিটনেস ডায়েটে চর্বি এমন একটি সমস্যা যার জন্য মনোযোগ এবং নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন। অবশ্যই, চর্বিযুক্ত খাবারগুলি প্রশিক্ষণের আগে অবিলম্বে এড়ানো উচিত - চর্বিগুলি বিশুদ্ধ শক্তি সরবরাহ করে না, গ্লাইকোজেন মজুদ তৈরি করে না, এবং হজম প্রক্রিয়া, এবং এর সাথে, এবং এর সাথে, বিপাক গুরুতরভাবে ধীর হয়ে যায়। যাইহোক, পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়ার জন্য তাড়াহুড়া করবেন না: এমন স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে! ফ্যাটি অ্যাসিড (বিশেষত অসম্পৃক্ত) ফিটনেস মেনুতে অপরিহার্য-এগুলি কার্ডিওভাসকুলার, সেন্ট্রাল নার্ভাস এবং এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের জন্য অত্যাবশ্যক, টিস্যু স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখে, মাইটোসিসে অংশ নেয় (কোষ বিভাজন), চর্বি-দ্রবণীয় স্টোরেজ এবং পরিবহন মাধ্যম হিসাবে কাজ করে ভিটামিন

এবং, অবশ্যই, জল সম্পর্কে ভুলবেন না। সক্রিয় ওজন হ্রাসের পর্যায়ে একটি ফিটনেস ডায়েটে, এটি বাতাসের মতো প্রয়োজন - জল দিয়ে, প্রোটিন এবং চর্বি ভাঙার পণ্যগুলি, টক্সিনগুলি সরানো হয়, এর সাহায্যে টিস্যু তরলগুলি পুনর্নবীকরণ করা হয়। তবে সেই আনন্দদায়ক সময়েও, যখন অতিরিক্ত ওজন পরাজিত হয়, এবং এটি কেবলমাত্র প্রশিক্ষণের সাহায্যে ভাস্কর্যের পেশী এবং চিত্রের সূক্ষ্মতা অর্জনের জন্য রয়ে যায়, জল তার গুরুত্ব হারায় না: পর্যাপ্ত তরল গ্রহণ ছাড়াই, স্বাস্থ্যকর প্রোটিন গঠন। কোষ অসম্ভব। জল পেশীগুলিকে অক্সিজেন সরবরাহ করতে সহায়তা করে এবং এটির পর্যাপ্ত সরবরাহ কেবল পরিশ্রমের তীব্রতা সহ্য করা সহজ করে না, তবে পেশীর ব্যথা থেকেও মুক্তি দেয় যা নতুন ফিটনেস পেশাদারদের কাছে সুপরিচিত৷

মনোযোগ, পরিষ্কার জল এবং তরলগুলিকে বিভ্রান্ত না করা গুরুত্বপূর্ণ, যার ব্যবহার খাদ্য গ্রহণের সমান - জুস, ঘন গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্য, প্রোটিন শেক। এগুলি (যেমন কফি এবং চা) তরল গ্রহণের হারে অন্তর্ভুক্ত নয়, যা সক্রিয় ফিটনেস ক্রিয়াকলাপের সময়, প্রায় 70 কেজি ওজনের একজন মহিলার জন্য প্রায় 2 লিটার (আপনার ওজনের সাথে এই সূচকটিকে মানিয়ে নিতে, 250 মিলি যোগ বা বিয়োগ করুন) প্রতি 10 কেজি ওজনের উপর ভিত্তি করে জল)।

ফিটনেস ডায়েট: কখন খেতে হবে?

এমনকি যদি আপনার লক্ষ্য অল্প সময়ের মধ্যে যতটা সম্ভব ঘৃণ্য অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে হয়, একটি প্রাক- workout অনশন ধর্মবিরোধী হয়। থালার গঠন এবং এর আকার পৃথক এবং ফিটনেসের প্রকৃতি, আপনার শরীরের বর্তমান অবস্থা, বয়স এবং প্রত্যাশিত শেষ ফলাফলের উপর নির্ভর করে। একটি নির্দিষ্ট মেনু আপনার প্রশিক্ষককে রচনা এবং সমন্বয় করতে সাহায্য করবে, কিন্তু ফিটনেস ডায়েটের সাধারণ সুপারিশগুলি নিম্নরূপ:

- প্রশিক্ষণের আগে দেড় থেকে দুই ঘণ্টার জন্য "লোড করা" খাবার: শক্তির জন্য "দীর্ঘ" কার্বোহাইড্রেট এবং পাতলা প্রোটিন এবং অতিরিক্ত খাওয়া ছাড়াই পূর্ণতার অনুভূতি;

- যদি আপনার দুপুরের খাবার "সঠিক" করার সময় না থাকে এবং আপনি যথেষ্ট শক্তিশালী নন বলে মনে করেন, প্রশিক্ষণের আধা ঘন্টা আগে আপনি এক গ্লাস দুধ পান করতে পারেন (প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট উভয়ই ধারণকারী পণ্য);

-প্রশিক্ষণের সময়-প্রতি 15-20 মিনিটে ছোট অংশে জল (ঘামের জন্য সতর্ক থাকুন-যদি এটি শক্তিশালী হয় তবে আর্দ্রতা খরচ পূরণের জন্য এটি পান করতে বেশি খরচ হয়);

-20-30 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণের পর অবিলম্বে আপনার "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো বন্ধ করুন" এবং দ্রুত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি পণ্য প্রায় 100 গ্রাম খাওয়া উচিত (আদর্শ বিকল্প হল এক গ্লাস ফলের রস, একটি ছোট কলা, গ্লুকোজ এবং মধু সহ একটি কার্বোহাইড্রেট ককটেল );

- প্রশিক্ষণের কয়েক ঘন্টা পরে আপনি "স্বাভাবিক" শক্ত খাবারের সাথে রাতের খাবার খেতে পারেন। এই সময়ের মধ্যে ক্যাফিনযুক্ত পণ্যগুলি সেবন না করার পরামর্শ দেওয়া হয় - এই পদার্থটি ইনসুলিনের ক্রিয়াকে বাধা দেয় (নীচে দেখুন)।

কি "জানালা" ফিটনেস খাদ্য "তাকান" করতে পারেন? যদিও বিপাকীয় জানালাগুলি বিতর্কিত থাকে, বেশিরভাগ ক্রীড়া পুষ্টিবিদরা সম্মত হন যে ইনসুলিনের কাছাকাছি তাত্ক্ষণিক মুক্তির প্রেরণার ক্ষমতার কারণে ব্যায়ামের পরে শর্ট-চেইন বা ফাস্ট-চেইন কার্বোহাইড্রেট অপরিহার্য।

প্রশিক্ষণের সময়, "স্ট্রেস" হরমোন অ্যাড্রেনালিন এবং কর্টিসল তৈরি হয়। যখন পেশীগুলির উপর একটি বোঝা থাকে এবং চর্বি সঞ্চয় করা হয়, তারা "অ্যামবুশে অপেক্ষা করে": যদি অযত্ন থেকে যায় তবে এই হরমোনের বর্ধিত মাত্রা শরীরকে চর্বি সংরক্ষণের আদেশ দেবে এবং ফলস্বরূপ, ওজন হ্রাস পাবে না একটি ফিটনেস ডায়েট কাজ করবে। ইনসুলিন অ্যাড্রেনালাইন এবং কর্টিসলের একটি প্রাকৃতিক প্রতিপক্ষ, যা তার চেহারা দ্বারা তাদের স্বেচ্ছাচারিতা বন্ধ করে দেয়। অতএব, প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার কেবল সম্প্রীতির উপকার করবে: সবকিছুই ট্রেস ছাড়াই শোষিত হবে, শরীর একটি চাপযুক্ত বিপাকীয় ব্যবস্থা থেকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবে, শক্তি ব্যয়কে অবরুদ্ধ করার সময় ছাড়াই, এবং আপনি জোরেশোরে থাকবেন এবং সময়মত রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির কারণে মেজাজ ভালো থাকে।

বেশ কয়েকটি অনুশীলনকারী প্রশিক্ষকের আশ্বাস অনুসারে "প্রোটিন উইন্ডো" কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে কিছুটা পরে খোলে, তবে এক ঘন্টা পর্যন্ত "বিস্তৃত খোলা" থাকে। এর উপস্থিতির অর্থ হল যে প্রশিক্ষণের কিছুক্ষণ পরেই প্রাপ্ত সমস্ত প্রোটিন খাদ্য কার্যকর হয়, পেশীগুলির হ্রাসপ্রাপ্ত প্রোটিন মজুদ পুনরুদ্ধার করে এবং নতুন শক্তিশালী ইলাস্টিক পেশী গঠনে কাজ করে।

আপনার সচেতন হওয়া উচিত যে শারীরবৃত্তীয়ভাবে, প্রশিক্ষণ নির্বিশেষে প্রোটিন উইন্ডো আরও একবার খোলে - এটি রাতে ঘটে। আমরা ঘুমানোর সময়, শরীর এতে প্রবেশ করা প্রোটিন বিতরণ করে, তাই ওজন কমানোর জন্য একটি ফিটনেস ডায়েট ধরে নেয় যে রাতের খাবারের জন্য আপনার একটি সহজ এবং সহজে হজম করা প্রোটিন পণ্য আছে-উদাহরণস্বরূপ, একটি সিদ্ধ ডিমের প্রোটিন বা একটি অংশ কেফির সহ কুটির পনির।

ফিটনেস ডায়েট: কতটুকু খেতে হবে?

জিমে প্রশিক্ষণ এবং ওজন কমানোর জন্য, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে শক্তির ব্যয় খাদ্যের সাথে তার গ্রহণকে ওভারল্যাপ করে-তারপর "কঠোর উপার্জিত" চর্বি মজুদ ব্যবহার করা হবে। অতএব, ওজন কমানোর জন্য স্ট্যান্ডার্ড ফিটনেস ডায়েট কমপক্ষে 1500 দৈনিক ক্যালরির একটি সূচককে কেন্দ্র করে (এটি সর্বনিম্ন মান, ব্যক্তিগত পরামর্শের জন্য, আপনার প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন বা ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন)। আমাদের খাদ্য ক্যালরির টেবিল খাদ্যের শক্তির মান গণনা করতে সাহায্য করবে।

খেলাধুলার জন্য অভিযোজিত একটি মেনু রচনা করার সময়, এর বৈচিত্র্য এবং ভারসাম্য সম্পর্কে ভুলবেন না। সমস্ত পণ্যগুলির মধ্যে, আপনার সেগুলি বেছে নেওয়া উচিত যেগুলি শিল্পে ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত করা হয়: ফাস্ট ফুড, আধা-সমাপ্ত পণ্য, পরিশোধিত খাবার ত্যাগ করুন। একটি ফিটনেস ডায়েট হল সাধারণ খাবার যা আপনি সহজেই বাড়িতে তৈরি করতে পারেন এবং কর্মক্ষেত্রে খেতে খেতে আপনার সাথে নিয়ে যেতে পারেন। খাবার তৈরি করার সময়, তেল ছাড়া ওভেনে ডাবল বয়লার, গ্রিল, বেকিংকে অগ্রাধিকার দিন।

ছোট অংশে দিনে 5-6 বার ফিটনেস ডায়েটে খাবার গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। দীর্ঘ বিরতি নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, যাতে শরীরকে শক্তি সঞ্চয় এবং চর্বি মজুদ সংরক্ষণে নিয়োজিত না করা হয়।

ভুলে যাবেন না যে ফিটনেস পুষ্টি শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট মেনু নয়, বরং সারা দিন প্রচুর পরিমাণে পরিষ্কার জল পান করে। এবং ওজন কমানোর ফিটনেসের জন্য পুষ্টি আপনাকে অতিরিক্ত 1 - 1,5 লিটার জল পান করতে বাধ্য করবে।

প্রশিক্ষণের সাথে মিল রেখে একটি ফিটনেস ডায়েটের প্রভাব তাৎক্ষণিকভাবে লক্ষণীয় নয়, তবে ছয় মাস পরে আপনার যে কোনও কোণ থেকে নিজেকে নিয়ে গর্ব করার একটি ভাল কারণ থাকবে: এই সময়টি আপনার শরীরকে "আকার পরিবর্তন" করার জন্য যথেষ্ট হবে প্রচেষ্টা!

দিনের জন্য একটি ফিটনেস ডায়েটের নমুনা মেনু

ব্রেকফাস্ট: এক গ্লাস পানি, দুটি প্রোটিন এবং একটি কুসুমের অমলেট, বেরি সহ ওটমিলের একটি ছোট অংশ, চিনি ছাড়া কফি

লাঞ্চ: ফল, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, বা সাধারণ দই

ডিনার: ভাজা মুরগির স্তন, বুনো ভাতের অংশ, সবুজ সালাদ

প্রশিক্ষণ

"জানলা": কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট ককটেল (উদাহরণস্বরূপ, কম চর্বিযুক্ত দুধ + ½ কলা + 1 চা চামচ মধু)

বিকালে স্ন্যাক: ভেষজ এবং দই দিয়ে বেকড আলু

ডিনার: 200 গ্রাম সিদ্ধ সামুদ্রিক খাবার, স্টিমড ব্রকলি, এক গ্লাস কেফির।

আপনার নিজের জন্য নিজের জন্য একটি ফিটনেস ডায়েট মেনু রচনা করা কঠিন নয়: এটি বোঝা যথেষ্ট যে আপনি সবকিছু খেতে পারেন, তবে একটি দরকারী আকারে, অনুপাত এবং ধারাবাহিকতায়।