প্রাথমিক লক্ষ্য:

একটি টাইপ:

প্রস্তুতি স্তর: গড়

প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউট সংখ্যা: 4

প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম: বারবেল, ডাম্বেল, ইজেড-বার (বাঁকা বার), ব্যায়ামের সরঞ্জাম

পাঠকবর্গ: পুরুষ এবং মহিলা

লেখক: স্টিভ শ

প্রশিক্ষণ কর্মসূচীর উদ্দেশ্য হল শক্তি, পেশী এবং আগুনের নীতির উপর ভিত্তি করে পৃথক সেট ব্যবহার করে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে অত্যধিক ফলাফল অর্জন করা এবং পেশী ভরকে সর্বাধিক করা।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের বিবরণ

1986 সালে, আমার পরামর্শদাতা, ডাঃ মাইক, আমাকে সেটে ডিফারেনশিয়াল পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করে একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি সম্পর্কে বলেছিলেন। সেই দিনগুলিতে আমি তরুণ এবং বিশ্বাসী ছিলাম, এবং তাই আমি আমার শিক্ষক যা বলেছিলেন তা করেছিলাম। সর্বোপরি, Dr.Mike একজন সফল স্ট্রেইট বডি বিল্ডার ছিলেন, এছাড়াও তিনি পিএইচডি করেছিলেন। এবং একজন অধ্যাপক ছিলেন। এক কথায়, তাকে বিশ্বাস না করা কেবল অসম্ভব ছিল, এবং তার প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করার তিন বছর পরে, আমি চমত্কার ফলাফল অর্জন করেছি। পরবর্তী দশ বছরে, আমি ডক্টর মাইকের প্রশিক্ষণ দর্শনের প্রতি বিশ্বস্ত ছিলাম, এবং এটি আমাকে কখনও ব্যর্থ করেনি। শক্তি প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতিটি আমাকে বড় এবং শক্তিশালী হতে সাহায্য করেছে। আপনি আরও কি চাইতে পারেন?

এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ডাঃ মাইকের সিস্টেমের উপর ভিত্তি করে। অবশ্যই, সময়ের সাথে সাথে আমাকে এটিকে কিছুটা সংশোধন করতে হয়েছিল, তবে আমি আশা করি যে আমার অভিজ্ঞতাও আপনার কাজে লাগবে। আপনি যদি পদ্ধতিটির জন্য সত্যিকারের ক্ষমাপ্রার্থী হন এবং 10 বছর বা তার বেশি সময় ধরে এটি মেনে চলেন…. ঠিক আছে, তাহলে আপনার সামঞ্জস্য করার সমস্ত অধিকার থাকবে। মনে রাখবেন, আপনার স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য এবং প্রয়োজনের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া না হওয়া পর্যন্ত কোনও সিস্টেমকে আদর্শ হিসাবে বিবেচনা করা যায় না।

মাইক তার সময়ের চেয়ে এগিয়ে ছিলেন ড. তিনি সেই দিনগুলিতে একটি বৈজ্ঞানিক দৃষ্টিকোণ থেকে প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াটির সাথে যোগাযোগ করেছিলেন যখন আশেপাশের সবাই "এটি অনুমান করুন ..." বা "ভাডারের নীতিগুলি এটি অনুমান করে ..." মন্ত্রটি পুনরাবৃত্তি করা ছাড়া কিছুই করেনি। ইতিমধ্যে, বডি বিল্ডিংয়ের মূল নীতিটি অত্যন্ত সহজ - পেশীগুলি বিভিন্ন সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ সেটগুলিতে ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায়। ডাঃ মাইক বিশ্বাস করতেন যে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে সমস্ত যুক্তিসঙ্গত পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করে, আমরা সর্বাধিক পেশী হাইপারট্রফি এবং ধারাবাহিক শক্তি লাভ অর্জন করব। আমার ক্ষেত্রে, এই নীতি কাজ করেছে, এবং আমি আশা করি এটি আপনার জন্য কাজ করবে। পেশী হাইপারট্রফিতে সেট পুনরাবৃত্তির প্রভাব সম্পর্কে আরও জানতে, সংস্থানটি পড়ুন।

প্রোগ্রামের উপাদান "শক্তি, পেশী এবং আগুন"

আমার শক্তি, পেশী এবং ফায়ার প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা আপনাকে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার একটি বিশেষ পদ্ধতির মাধ্যমে পেশী ভর তৈরি করতে এবং শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করবে: আমাদের কাছে তিনটি সেট বিকল্প থাকবে এবং আমরা সেগুলিকে একটি ওয়ার্কআউটে ব্যবহার করব। প্রতিটি লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীর জন্য, আমরা নিম্নলিখিত ধরণের সেটগুলি করব:

1. জোর। স্ট্রেংথ সেট ট্রেনিং সেশন ওপেন করে। স্ট্রেংথ সেটে 3 থেকে 5 রিপ পর্যন্ত পারফর্ম করা জড়িত, সমস্ত পন্থা একই কাজের ওজন ব্যবহার করে। আপনি যদি প্রতিটি সেটের জন্য 5টি পুনরাবৃত্তি করেন তবে আপনার কাজের ওজন বাড়ান। প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য, আমরা 2 থেকে 4টি শক্তি সেট করি, ছোট পেশীগুলির জন্য - একটি ওয়ার্কআউটে দুটি শক্তির পদ্ধতি। এটি লক্ষ করা উচিত যে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য, শক্তির পদ্ধতিগুলি সম্পাদন করা অবাস্তব এবং কখনও কখনও এটি সম্পূর্ণ অবাস্তব। উদাহরণস্বরূপ, পেটের পেশীগুলির জন্য একটি পাওয়ার সেট কেমন হওয়া উচিত তা কল্পনা করাও কঠিন।

1. পেশী. পেশী সেট একই কাজ ওজন সঙ্গে 6-12 reps গঠিত। আপনি যখন প্রতিটি সেটে 12টি পুনরাবৃত্তির থ্রেশহোল্ড ভাঙতে শুরু করেন, আপনার কাজের ওজন বাড়ান। প্রধান পেশী গ্রুপগুলির জন্য, আমরা একটি ওয়ার্কআউটে মোট 4-6টি পেশী সেট করি, তবে আমরা দুটি ব্যায়াম ব্যবহার করি। ছোট পেশী 2 বা 4 ব্যায়াম থেকে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে 1 থেকে 2 পেশী সেট পায়। বিকল্পভাবে, আপনি একটি ব্যায়ামের 3 সেট করতে পারেন।

1. ফায়ার। প্রতিটি লক্ষ্য গোষ্ঠীর জন্য, আমরা প্রধানত বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম ব্যবহার করে 1-2টি ফায়ার সেট সঞ্চালন করি। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আমাদের 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করতে দেয় এবং তারপরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে 40 করতে পারে। কীভাবে? আমরা যতটা পারি রিপ করি, একটু বিশ্রাম করি এবং অনুশীলনে ফিরে যাই। বিরতি যতটা সম্ভব সংক্ষিপ্ত হওয়া উচিত যাতে আমরা শুধুমাত্র 1-3 পুনরাবৃত্তির জন্য শক্তির রিজার্ভ পূরণ করতে পারি। জ্বলন্ত ব্যথা কাটিয়ে উঠতে, আমরা অনুশীলনটি সম্পাদন করি যতক্ষণ না পুনরাবৃত্তির মোট সংখ্যা 40 এ পৌঁছায়। এবং যদি প্রথম পদ্ধতিতে আমরা 25টির বেশি পুনরাবৃত্তি করি, আমরা কাজের ওজন বাড়িয়ে দিই। আমরা প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য দুটি ফায়ার সেট করি এবং ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে কাজ করার জন্য এক বা দুটি আগুন সেট যথেষ্ট।

মন্তব্য এবং মন্তব্য

• ব্যর্থতা - আমি আপনাকে সম্পূর্ণ ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত কাজ করার পরামর্শ দিচ্ছি না। প্রতিটি সেট সম্পাদন করার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনি মনে করেন যে আপনি অন্য পুনরাবৃত্তি টানবেন না এবং এই মুহুর্তে অনুশীলন বন্ধ করুন। যদি কোনও সময়ে আপনি দুর্ঘটনাক্রমে ব্যর্থতার এই বিন্দুতে পৌঁছে যান - এটি কোন ব্যাপার না, তবে প্রতিটি পদ্ধতিতে আপনাকে উদ্দেশ্যমূলকভাবে নিজেকে একটি কোণে নিয়ে যাওয়ার দরকার নেই।
  
• গোল গোল - আপনার মূল লক্ষ্য প্রতিটি ওয়ার্কআউট এবং প্রতিটি সেটের সাথে অগ্রগতি করা। স্লিপ-অন সেটগুলি সময় এবং প্রচেষ্টার অপচয়। যদি আপনি ভালো না থাকেন বা আপনার কাছে সময় কম থাকে - নম্বরটি তাড়া করবেন না, তবে কম গুণমান পদ্ধতিতে থামুন।
  
• অপশন - অবশ্যই, আপনার সময়সূচীর সাথে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সামঞ্জস্য করার অধিকার আপনার আছে, তবে একই সাথে ভুলে যাবেন না যে একজন সোজা বডি বিল্ডারের পক্ষে সপ্তাহে 4 বারের বেশি প্রশিক্ষণ দেওয়া অনুপযুক্ত। কোনটি সবচেয়ে ভালো? একটি যা আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য আটকে রাখতে পারেন।
  
• ক্ষুদ্র পরিবর্তন যদি আমি 6-12 reps নীতিতে লেগে থাকার মত না মনে করি এবং 6 থেকে 10 reps করতে চাই? 6-10 পুনরাবৃত্তির জন্য নির্দ্বিধায় যান। যদি আমি একটি পাওয়ার সেটে 3-5 পুনরাবৃত্তির ধারণা পছন্দ না করি? তারপর 4 থেকে 6 পুনরাবৃত্তি করুন। আগুন সেটে 40 বার করা কি কঠিন? 30টি পেশী-জ্বলা প্রতিনিধিতে যান। বিঃদ্রঃ: যতক্ষণ না আপনি এই ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের মৌলিক নীতিগুলি মেনে চলেন ততক্ষণ পর্যন্ত ছোটখাটো পরিবর্তনগুলি বিদ্যমান থাকে। ছোট জিনিসের উপর স্তব্ধ হবেন না - শুধু চিন্তা করুন কিভাবে আরো ওজন উত্তোলন এবং বড় হতে!
  
• বিকল্প ব্যায়াম - প্রতি সপ্তাহে ঘোরানো ব্যায়াম খারাপ ধারণা নয়। এটা স্পষ্ট যে একটি ওয়ার্কআউটে লক্ষ্য গোষ্ঠীর জন্য সমস্ত অনুশীলন সম্পূর্ণ করা অসম্ভব। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এক সপ্তাহে পেক্টোরাল পেশী সেটের জন্য একটি ডাম্বেল সেট এবং পরের সপ্তাহে ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন।
  
• পদ্ধতির মোট সংখ্যা - ন্যূনতম সংখ্যক পদ্ধতির সাথে শুরু করা ভাল, এবং যখন আপনি মনে করেন যে এটি লোড বাড়ানোর সময়, আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে পদ্ধতির সংখ্যা যোগ করুন।
  
• বাছুর পেশী - অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন বাছুরের পেশীগুলির জন্য কোনও পাওয়ার সেট নেই। আমার বিশ্বাস করার কোন কারণ নেই যে বাছুরের পেশী কম রেপগুলিতে ভাল সাড়া দেয়।
  
• উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি - আপনি যদি ব্যথা সহ্য করতে চান, তাহলে আপনার কোয়াড্রিসেপের জন্য ফায়ার সেটে 20টি স্কোয়াটের একটি বিচ্ছিন্ন সেট যোগ করুন।

চার দিনের বিভাজন "শক্তি, পেশী এবং আগুন"

• দিবস 1 - বুক এবং বাইসেপস
  
• দিবস 2 - রিল্যাক্সেশন
  
• দিবস 3 - কোয়াড্রিসেপস এবং বাইসেপস উরু
  
• দিবস 4 - কাঁধ এবং ট্রাইসেপস
  
• দিবস 5 - রিল্যাক্সেশন
  
• দিবস 6 - পিঠ, বাছুর এবং অ্যাবস
  
• দিবস 7 - রিল্যাক্সেশন

বিঃদ্রঃ: প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সংগঠিত করার জন্য সম্ভাব্য বিকল্পগুলির মধ্যে একটি উপস্থাপন করা হয়েছে। নিজের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত বা প্রিয় ব্যায়াম বেছে নিন।

দিন 1. বুক এবং বাইসেপ

দিন 2. বিশ্রাম

দিন 3. কোয়াড্রিসেপস এবং হ্যামস্ট্রিংস

দিন 4. কাঁধ এবং Triceps

দিন 5. বিশ্রাম

দিন 6. পিঠ, বাছুর এবং অ্যাবস

দিন 7. বিশ্রাম

পেশী শক্তি এবং আগুন প্রোগ্রামের জন্য ক্রীড়া পুষ্টি

প্রোগ্রাম থেকে সর্বাধিক পেতে, আপনাকে স্বাভাবিকভাবেই ভাল খেতে হবে এবং খেলাধুলার পরিপূরকগুলির সাথে আপনার খাদ্যের পরিপূরক করতে হবে। বড় এবং পেশীবহুল হওয়ার জন্য আপনাকে দশ বছরের মেয়ের মতো নয়, একটি বড়ের মতো খেতে হবে এবং খেতে হবে। প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি শোষণ করতে প্রস্তুত থাকুন এবং বুদ্ধিমানের সাথে এটি করুন।

একটি মূল ওজন বৃদ্ধি সম্পূরক হল একটি গুণমান যা শরীরকে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট দিয়ে শক্তি পূরণের জন্য এবং দ্রুত হজমকারী প্রোটিন দিয়ে অ্যান্টি-ক্যাটাবলিক প্রভাব প্রদান করতে পারে।

মানসিক ক্রিয়াকলাপ উন্নত করতে এবং শক্তির সম্ভাবনা বাড়াতে প্রশিক্ষণের আগে এটি নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ক্রমবর্ধমান পেশী এবং শরীরকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করবে। ভুলে যাবেন না যে অ্যাথলিটের ভিটামিনের প্রয়োজনীয়তা একটি অফিসের কর্মীর চাহিদার চেয়ে বেশি মাত্রার অর্ডার যা একটি বসে থাকা জীবনযাত্রার নেতৃত্ব দেয় এবং ফার্মেসি থেকে সাধারণ মাল্টিভিটামিনগুলি আপনার জন্য যথেষ্ট হবে না।

সর্বাধিক স্বীকৃত এবং কার্যকর সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি হিসাবে, এটি সর্বনিম্ন ওজন বৃদ্ধিকারীর অংশ হওয়া উচিত।

পেশী শক্তি এবং ফায়ার প্রোগ্রামের জন্য প্রস্তাবিত ক্রীড়া পরিপূরক

আরও পড়ুন: